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インナーマッスルでお腹を凹ます方法!簡単トレーニング・鍛え方を紹介

ポッコリと出てしまったお腹を凹ます方法としては、インナーマッスルを鍛えるのが有効です。お腹のダイエットに効果的なトレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか?お腹を凹ますために、簡単なインナーマッスルの鍛え方をご紹介します。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:ashikakun  投稿日:2018/01/11

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腹部の筋肉とそれぞれの働き

お腹のダイエットをするために簡単なインナーマッスルの鍛え方をご紹介する前に、まずはお腹周りにあるインナーマッスルとそれぞれの働きを知っておくことが必要です。お腹にはどのようなインナーマッスルがあり、それぞれのインナーマッスルがどのような働きを持っているのか解説しておきましょう。

横腹筋

腹斜筋(ふくしゃきん)ともいわれる横腹筋は、深層部にある内腹斜筋(ないふくしゃきん)と表層筋の一つである外腹斜筋(がいふくしゃきん)とに分けられます。この二つの筋肉を総称して腹斜筋群と呼ぶのですが、このインナーマッスルは「体感部における側屈・屈曲・回旋」の動作に深く関わりを持っています。

上体をひねる動作で活躍(屈曲・回旋・側屈する)

ラジオ体操で例えると、上体を前屈させながら右手で左足を触る動作をするときに、インナーマッスルである横腹筋が働いています。横腹筋が左右同時に働いて、腹直筋と一緒に体感部を屈曲・回旋・側屈させることで状態がひねられます。この場合は右の外腹斜筋が上体を押し込み、左の内腹斜筋が状態を引っ張る動作をしているのです。

内臓の安定と排便に活躍する

また横腹筋は、腹直筋や腹横筋などの筋肉と助け合いながらお腹の圧力を安定させ、排便の手助けをしたり、内臓の位置を安定させたりするので、身体にとってとても重要な働きを持っているインナーマッスルだとされています。

多裂筋

多裂筋は「頸多裂筋・胸多裂筋・腰多裂筋」に分けられるインナーマッスルで、首から腰に掛けて脊椎に沿って存在しているものです。特に腰多裂筋は、脊椎をさ支えるために重要な役割を持っている筋肉です。多裂筋の働きは「腰を反る(伸展)・状態をひねる(回旋)・上体を横に倒す(側屈)・脊椎の安定」に役立つインナーマッスルであるとされています。

多裂筋が関わる動作

  • 腰を反る(伸展)の動作の時には、脊椎の両側にある多裂筋が同時に作用
  • 上体をひねる(回旋)では、ひねる側と反対の多裂筋が作用
  • 上体を横に倒す(側屈)では、脊椎の両側の多裂筋が作用
  • 脊椎同士を常に連結させる役割

横隔膜

横隔膜は身体のほぼ真ん中にあり、胸にある肺や心臓などを受けるように配置しているインナーマッスルです。人の身体は横隔膜を境にして、胸部と腹部に分けられています。

横隔膜は呼吸に深くかかわる筋肉

大きく息を吐くと肺から空気が吐き出されて、肺が小さくなるのでその肺を受けるために横隔膜が上がっていきます。反対に息を吸うときには、横隔膜が下がることで肺が下方に引っ張られて空気が肺の中に流れ込む仕組みになっています。肺そのものには筋肉がないので、人の呼吸はインナーマッスルである横隔膜によって成り立っているわけです。

骨盤底筋群

子宮や大腸など下腹部に存在する臓器や器官を支えている筋肉が骨盤底筋群と呼ばれるインナーマッスルです。この筋肉が衰えてくると尿漏れしてしまったり、ポッコリお腹が出てくる恐れがあるので意識しておくことが必要です。また腰痛や生理痛、便秘などの原因にもなるので骨盤底筋群は鍛えておくことが必要なインナーマッスルであるといえます。

インナーマッスルが衰えることで考えられること

インナーマッスルの横隔膜が衰えると肺が支えきれなくなり、肺の位置が下がってきてしまいます。その結果胃腸が下方に押し下げられてしまって、ポッコリお腹の原因となってしまうのです。横隔膜を下から支えるようにして筒状にお腹を取り巻くインナーマッスルの横腹筋が衰えると、横隔膜が支えきれなくなってしまいます。

また多裂筋が衰えてしまうと、背骨の安定がなくなってしまい正しい姿勢がキープできなくなってしまいます。姿勢が悪いと全身の血行不良を招いてしまうので「腰痛・肩痛・首痛・頭痛」などだけでなく内臓の疾患まで呼び込むことになります。これらのインナーマッスルを一番身体の下部で支えているのが骨盤底筋群なので、このインナーマッスルが衰えると身体中に悪影響が出てしまう恐れがあります。

インナーマッスルを鍛えることで得られるメリット

インナーマッスルの骨盤底筋群はを鍛えていると、生理不順や腰痛が改善されるメリットがあります。また骨盤が安定することで横腹筋がしっかりと内臓を持ち上げてポッコリお腹を予防することができます。骨盤やお腹周りがしっかりとすると多裂筋の衰えを防ぐことができるため、インナーマッスルを鍛えていると、正しい姿勢がキープできるようになります。

姿勢が正しくなると横隔膜も正規の位置に安定するので、良い呼吸ができるようになり身体の不調が出にくくなる大きなメリットに繋がっていくのです。お腹周りのインナーマッスルを鍛えていると腸の動きも活発になり、便秘の解消にも繋がっていくので、ぜひともお腹のインナーマッスルの鍛え方を知っておきましょう。

横腹筋を鍛えるトレーニング

ここではまずインナーマッスルの横腹筋を鍛える簡単なトレーニング「サイドベント」からご紹介していきましょう。4kg~5kg程度のダンベルを準備してトレーニングできる体制を整えておきましょう。2種類の「サイドベント」をお伝えしますが、は最初のうちは15回3セット行うと良いでしょう。

サイドベント(1)

  1. 片手にダンベルを持った状態で反対の手を頭の後ろに沿える※しっかりと胸を張って肘をきっちり後ろに回すのがポイント
  2. ダンベル側に身体を倒し、反対側の腹筋をしっかりと伸ばす
  3. 息を吸いながら目一杯のところまで身体を倒す
  4. 息を吐きながら身体を起こしていく※身体がまっすぐになるまで起こすこと
  5. 反対方向にダンベルを持ち変えて同じ動作を行う

ポイント

ダンベルが足に付かないように注意する
骨盤が動かないように注意すること
動かすのは上体のみとする

サイドベント(2)

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  1. さきほどと同じようにダンベルを片手に持ち、反対の手を頭の後ろに沿える
  2. 肘と胸をしっかりと張った状態で、上体を少しダンベル側に傾ける
  3. ダンベルを持っていない方に一気に上体を倒す
  4. 息を吸いながら目一杯のところまで倒して、1秒間キープ
  5. 息を吐きながらゆっくりと戻る
  6. 反対側に持ち替えて反対の動作

ポイント

ダンベルと反対側の腹筋をしっかりと縮めること
ダンベルは足に当てないようにすること

多裂筋を鍛えるトレーニング

次は正しい姿勢をキープするのに重要なインナーマッスル、多裂筋のトレーニング方法についてご紹介していきます。姿勢が悪いと「腰痛・背中痛・首痛・頭痛」などのコリからくる身体の痛みだけでなく、内臓や器官の働きを悪くしてしまう恐れがあるので、しっかりと鍛え方を覚えておくことが重要です。

  1. うつぶせになる
  2. 両手をおでこにあてた状態で、つま先を伸ばす※足は肩幅程度に広げる
  3. 膝を伸ばしたまま股関節から脚を持ち上げる※この時、腰の筋肉を使っていると感じれたらOK
  4. 上下に10回上げ下げを繰り返す
  5. 正座する※正座をした状態で、今使った多裂筋が使えていることを確認する

ポイント

普段の姿勢でも多裂筋が使えている感覚を持つことが重要なポイント

四つん這いで行う多裂筋のトレーニング

多裂筋は、片手を上げると反対側にある多裂筋が作用し、足を上げる動作では同じ側にある多裂筋が作用するようになっています。この動作をりようしたトレーニングをご紹介しましょう。この方法はサッカー日本代表の長友選手も取り入れていて、かなり有名なトレーニングです。

  1. 四つん這いになる
  2. 右手をまっすぐ前に出す
  3. 左足をまっすぐ後ろに伸ばす※背中を曲げないようにすること
  4. 10秒間キープしたら逆の手足で行う

ポイント

初心者にはキツいトレーニングなんので、最初のうちは手だけ、足だけで行うようにすると良い
慣れてきたら手足同時のトレーニングにしましょう
呼吸は止めずに自然体で行う
腰を反ったり丸めたりはNG

このトレーニングを行うと骨盤が正しい位置に治めることができるので、ヒップラインが綺麗になり、ウエストのシェイプアップ効果に期待ができます。1日最低でも10回1セットはこのエクササイズを行いましょう。

横隔膜を鍛えるトレーニング

横隔膜は呼吸に携わるインナーマッスルです。胸部と腹部の間にあるドーム型の筋肉で、生きるためにずっと働いている筋肉です。インナーユニットと呼ばれ、腕の部分を構成している筋肉なので、横隔膜を正常に保つことは重要です。

一人で行う横隔膜のトレーニング

  • ベッドに仰向けに寝る
  • 腕をまっすぐ上げて、両手の手の甲をお互いに押すように合わせる
  • 手の甲を合わせる力を入れながら深呼吸をする
  • 鼻から大きく吸って、口から大きく吐く
  • 5回1セットをくり返す

二人で行う横隔膜のトレーニング

  • 一人がベッドに仰向けになり、もう一人は頭の方に位置する
  • 寝ている人が腕を肩幅に広げた状態でまっすぐに上げる
  • もう一人が腕を外から内側に押し付ける
  • 寝ている人は腕を外に開くように力を入れる
  • 寝ている人が大きく深呼吸
  • 5回1セットで交代する

ポイント

手を交差させたり力を入れたりするのは、胸が持ち上がるのを防いで横隔膜だけを使用することが目的

骨盤底筋群を鍛えるトレーニング

骨盤低筋群は、その名前の通り骨盤の底に位置するインナーマッスルです。このインナーマッスルを鍛えておくと、便秘や生理不順の改善に効果が期待できます。また骨盤底筋群を鍛えておくと、お腹周りにあるインナーマッスルの全てを安定させることができるので、ダイエットにはとても有効なトレーニングになります。

寝たままの状態で行う骨盤底筋群のトレーニング

  1. 仰向けで肩幅に足を開いてひざを立てる
  2. 息を吐きながら骨盤の内側にある筋肉に触れる※息を吐くと筋肉が硬くたってくることが確認できればOK
  3. そのまま息を吐き切る
  4. 息を吐き切ったらゆっくりと息を吸い込む※胸が動かないように注意しながら息を吸い込むこと

寝たままお尻を上げ下げする骨盤底筋群のトレーニング

  1. 足を組む
  2. 両手で床をおさえてお尻を持ち上げる※骨盤の内側に筋肉が硬くなるよう意識しながらエクササイズすること
  3. 5回上げ下げを繰り返したら足を組み替えてまた5回行う
  4. 組んだ足をほどいて、最初①の体勢に戻す
  5. 息を吐きながらお尻を上げる
  6. ゆっくりとお尻を上げていき、MAXの位置で5秒間キープする

ポイント

⑥呼吸しながらお尻を上げることで骨盤底筋群が鍛えられる

トレーニングと一緒に脂肪燃焼に効果的なサプリメントを摂取!

ポッコリお腹をダイエットするためには、トレーニングに併せて脂肪を燃焼する効果を高めるサプリメントを利用するのが有効です。最近ではいろいろなサプリメントが発売されていますが、ここではお腹のインナーマッスルを効果的に鍛えることができるサプリメントをいくつかご紹介します。

ジェシカズ・フォーミュラ

たんぱく質56%もの高配合で、毎日飲みたくなる美味しさがあることでずっと続けられる「ジェシカズ・フォーミュラ」は綺麗になるプロテインとしてプロのトレーナーも推奨するインナーマッスル強化アイテムです。100%植物性で水やミルクに混ぜてシェイクするだけなので、ダイエット中のおやつとしても最高の商品となっています。

スリムバーン

ダイエットサプリメントのスリムバーンは、お腹のシェイプアップを支える素材を贅沢に配合しています。巡りを高めるブラックジンジャー、めらめらと燃焼させるカプサイシン、すらっと美人にフォルスコリン、美しさを追求するプロリンがお腹周りのインナーマッスルのエクササイズ効果をグンとUPさせます。

インナーマッスルでお腹を凹ます方法と簡単トレーニング・鍛え方を紹介

お腹の周りには、弱ってしまうとポッコリお腹になってしまう重要なインナーマッスルが潜んでいます。加齢や出産など女性は筋肉を衰えさせる要素がたくさんあります。悲しいお腹になってしまう前に「横腹筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群」の4つの筋肉を簡単なトレーニングで鍛えて理想の体型をキープしましょう。ご紹介したように、インナーマッスルの鍛え方は意外に簡単なのです。

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