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二の腕痩せできるストレッチを紹介!引き締めに効果的なやり方は?

二の腕をダイエットする方法に、ストレッチがあるのはご存知でしょうか?上手にストレッチをすると、二の腕の引き締めに期待が持てるのです。気候が良くなって露出が多くなるとどうしても気になってくる二の腕ですが、その引き締めに効果的なストレッチのやり方をご紹介します。

カテゴリー:部分痩せ二の腕痩せ  作成者:ashikakun  投稿日:2018/01/11

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二の腕がたるんでしまう原因

まず二の腕ストレッチのやり方を覚える前に、二の腕がどうしてたるんでしまうのかを知っておく必要があります。二の腕がたるむ原因にはどのようなものがあるのか、そのメカニズムについて説明しておきましょう。

むくみ

スマホやパソコンでネットサーフィンばかりしていると、姿勢が悪くなってしまいます。姿勢の悪化はリンパや血流の巡りを悪くするため、身体の余分な水分や老廃物の排出力が衰えてしまいます。排出されずに余ってしまった水分や老廃物が、二の腕に残留するとむくみとなり、二の腕をたるませてしまうことになります。

脂肪太り

食べすぎによって脂肪をたくわえてしまうと、二の腕に皮下脂肪がついてきます。皮下脂肪がつきはじめるとだんだんと腕の面積が大きくなり、見た目がたるんでくるのです。二の腕の脂肪だけに特化して、二の腕を引き締めるには、二の腕ダイエットに効果的なストレッチを行うことが有効です。

筋肉量の減少

運動不足が慢性化すると、身体から筋肉が減ってしまいます。二の腕は上腕部にある「上腕三頭筋」と呼ばれる筋肉で、腕を後ろにそらすときに使われるものです。運動をしない人の場合、腕をそらすことがほとんどなくなるので、上腕三頭筋を使用することが少なくなっています。筋肉の量が減ってしまった上腕三頭筋は、結果的に二の腕をたるませてしまうことになるのです。

二の腕引き締めストレッチを紹介!

二の腕がたるんでしまう原因がわかったところで、早速二の腕の引き締めに効果的なストレッチのやり方についてご紹介していきましょう。どのストレッチも簡単なやり方ばかりなので、しっかりと覚えて実践し、二の腕のダイエットに役立てていきましょう。

立った姿勢で行う二の腕ストレッチ

最初にご紹介するのは、立った姿勢で行う二の腕ストレッチです。こちらの二の腕ストレッチは、肩こりにも効果的なものなので、肩こりに悩んでいる人必見の二の腕ストレッチとなっています。特に運動不足な方は、二の腕の筋力低下によって肘が少し曲がってしまっている傾向が強いので、この二の腕ストレッチでしっかりと腕が伸ばせるようになりましょう。

立った姿勢の二の腕ストレッチのやり方

  1. 肩幅に足を開いて立つ
  2. 左足を後ろに引いて、左手をまっすぐ天井に向かって上げる※右に身体を倒すと腰に違和感が出るので、右腰に手を当てておくと良い
  3. この状態で息を吸う
  4. 息を吐きながら、左手の小指が天井に引っ張られるのを感じるように伸ばす※手のひらは小指が内側が向いてると良い
  5. 手を換えて、右も同じ動作を行う

座ったままの二の腕ストレッチ

ここでご紹介する二の腕ストレッチはエクササイズにもなります。エクササイズの後は二の腕をつまみ揉むようにマッサージすると、疲れを残さずに翌日を迎えることができます。また、老廃物の排出にも役立つので、ストレッチ後には自分でつまむようにして揉むと良いでしょう。

座ったままの二の腕ストレッチ(1)

  1. 胸の前で両手をひっかける
  2. ひっかけた手を身体の外側に向かって引き合う

ポイント

背中や小脇まで引っ張る意識をもつと効果的!
ひっかけた両手の爪が少し痛いので工夫が必要

座ったままの二の腕ストレッチ(2)

  1. 腕を伸ばした状態で後ろに回し、両手の手のひらを上に向けて重ね合わせる
  2. 両掌を交互に上下にクロスする

ポイント

猫背な姿勢になりがちなので、背筋を伸ばして行うよう注意する

座ったままの二の腕ストレッチ(3)

  1. 腕を後ろに伸ばして手のひらを真後ろに向ける
  2. 外側・内側と交互に「バイバイ」するように手を振る

二の腕&背中の脂肪撃退ストレッチ

脂肪は「筋肉をほぐす・筋肉を伸ばす・筋肉を鍛える」ことで最も最短で撃退できるといわれています。この3つの要素のうち、ストレッチは「筋肉を伸ばす」ことに特化したものとなっています。二の腕&背中脂肪撃退ストレッチで、普段使わない筋肉を呼び覚まし、さっさと脂肪を撃退してしまいましょう。

ネコのポーズ

  1. 肩の真下に手のひらが来るように、お尻の真下にひざが来るようにして四つん這いになる
  2. 左手を右斜め前に大きく伸ばす
  3. 伸ばした左腕の脇の下をゆっくりと床に近づける※背中から脇の下がしっかり伸びていればOK
  4. 左耳が優しく床に着くところまで沈めていく
  5. この姿勢で大きく深呼吸(鼻から息を吸い、鼻から吐く)
  6. そのまま左手のひらを上に向ける
  7. 左手を曲げて左肩甲骨を掴む※二の腕がしっかり伸びていることを感じる
  8. 左手を床に戻し、左手を押しながらゆっくりと四つん這いに戻る

糸通しのポーズ

  1. ネコのポーズと同じ四つん這いになる
  2. 左手のひらを上に向ける
  3. 左手を上に向けたまま、右手の内側から外側へ通す
  4. 左の肩をググッと、床に左肩が着くまで右奥まで突っ込む
  5. そのままの姿勢で右手を頭の上方に伸ばして床をタッチする※左肩甲骨内側と右の背中の筋肉が伸びているのを感じるとOK
  6. 深呼吸する(鼻から息を吸い、鼻から息を吐く)
  7. 右手で床をプッシュして左手を抜く

タオルやペットボトルを使ったストレッチ方法!

二の腕ダイエットに効果的なストレッチの方法には、タオルやペットボトルを使ったやり方もあります。家にあるもので簡単にできてしまうので、毎日続けやすいためダイエットにはとても有効なストレッチとなります。

タオルを使った二の腕ストレッチ

まずは自宅で簡単にできるタオルダイエットをご紹介しましょう。バスタオルを立てに4つ折りにして使用します。ここでご紹介するのは、立ったままの姿勢で行う二の腕ストレッチ・エクササイズです。

二の腕タオルストレッチ(1)

  1. 片方の手を頭の後ろ、もう片方の手をお尻のところに持っていく※腕は90度に曲げる
  2. その姿勢でタオルを掴み、重みを感じながら手を上げる※頭側にある二の腕に重みを感じる
  3. 口から息を吐きながらグッと上に伸ばす
  4. 鼻から息を吐きながら伸ばした腕を元に戻す
  5. 左右の腕を変えて同じ動作を繰り返す

ポイント

腕の上げ下げをする際に軸がぶれないように注意すること

二の腕タオルストレッチ(2)

  1. お尻に両手を添える(お尻の幅より少し狭く)
  2. 両手にタオルを持つ
  3. そのまま背中側でタオルをグッと持ち上げる
  4. 手首を返す
  5. 二の腕を意識しながらこぶしを合わせる
  6. 左右数回繰り返す

二の腕タオルストレッチ(3)

  • 片腕を頭の後ろ、もう片腕を腰の後ろに回してタオルを持つ
  • 腰の方の手でタオルを下にひくと二の腕が伸びてストレッチ
  • 左右数回繰り返す

ポイント

タオルを下に引くときには身体をよじらせないようにすること
下にひくときに口から息を吐き、上げるときには鼻から息を吸い込むと良い

ペットボトルを使った二の腕ストレッチ

次はペットボトルを使って二の腕引き締めストレッチを行います。500mlのペットボトルに半分くらいの水を入れて行うと効果的です。慣れないうちは水は少な目にしても良いでしょう。自分の身体に合わせて重さを調整できるのもこのストレッチのメリットです。

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ペットボトルの二の腕ストレッチ(1)

  1. 両手に1本ずつペットボトルの真ん中あたりを持つ
  2. 両手をまっすぐ天井に向けて上げていく
  3. 左ひじを曲げて二の腕を伸ばし、元の位置に戻す
  4. 同じようにして右ひじを曲げて二の腕を伸ばし、元の位置に戻す
  5. 左右交互に1セット20回行う

ペットボトルの二の腕ストレッチ(2)

  1. 椅子に座ってペットボトルを片手に持ち、腕を上げる
  2. 上げた方の腕を曲げて、反対の手で肘を支える
  3. 息を吸って、吐きながらペットボトルを天井に持ち上げるように腕を伸ばす
  4. 息を吸いながら元の位置に戻す
  5. ペットボトルを持ち変えて逆の腕で同じ動作を行う

ポイント

肘をきっちり逆の手でサポートし、動かないように意識すること
常に二の腕に意識を集中すること
1セット10回~15回を3セット行いましょう

壁を使って二の腕ストレッチ

自宅で簡単にできる二の腕の引き締め方法もあります。どこにある壁でもできるので出張や外泊した時にでもできるストレッチです。しっかりと二の腕をストレッチして引き締めていきましょう。

  1. 右手で右の肩に触れて右肘を高く上げる
  2. そのまま壁に肘をつける※立ち位置は壁から少し離れたところ
  3. その状態で脇を壁に近づけていく
  4. 胸を押し付けるようにして30秒キープすると二の腕が伸びる
  5. 反対の腕で同じ動作を行う

ストレッチを行うタイミングやコツは?

ここまでは二の腕を引き締めるためには、二の腕のストレッチを行うことが非常に効果的であることをお伝えしてきました。ここからは、二の腕ストレッチを行うのに効果的なタイミングやコツについてご紹介していきましょう。

入浴後20分後に行う

ストレッチは、運動後やお風呂上がりなどの血行が良好な時に行うことが得策です。血流の巡りが良いときの身体は、脂肪が燃えやすい状態になっています。この状態でストレッチをして更に血行を促すと二の腕を引き締める効果がグッと高くなるのです。お風呂上りの身体が冷めるまでの20分以内に二の腕ストレッチを行いましょう。

毎日継続する

ストレッチで二の腕を引き締めるためには時間が必要です。いくら血行が良いお風呂上りに二の腕ストレッチを行ったとしても、その日のうちに効果が表れてくるものではありません。ただ、ストレッチをすると心がスッキリ爽快な気分になれるので、毎日が楽しくなってきます。日々楽しみながら毎日継続して二の腕ストレッチをしていると、気づいた時には細く引き締まった二の腕をゲットできます。

むくみ解消にはマッサージも効果的

二の腕がたるんでくる原因には、二の腕のむくみもあることは最初にお伝えしましたが、二の腕のむくみを解消するにはストレッチの他にもマッサージがあります。マッサージをするとさらに血行が良くなり、二の腕のストレッチの効果をより高めることができます。また余分な水分や老廃物が排出され、デトックス効果も高まるので、二の腕を引き締めるのにはマッサージもとても有効な方法なのです。

むくみが取れる二の腕マッサージ

二の腕マッサージの簡単な方法をご紹介します。ここでは二の腕ストレッチの効果をより高めるためにも、痩身クリームを使用することをおすすめします。痩身クリームは二の腕に塗り込んでマッサージするだけで、代謝を促し脂肪の燃焼を促進する効果があるので、二の腕ダイエットにはとても有効です。

  1. まず、手のひらに痩身クリームを取る(親指と人差し指でOKサインを作ったくらいの分量)
  2. 上腕~前腕まで腕全体に塗っていく
  3. 痩身クリームが塗れたら、脇下のリンパ(腋窩リンパ節)をほぐす
  4. 人差し指から小指まで(4指)を使い、脇下を掘り込むようにほぐす
  5. 二の腕~前腕外側を手のひらで掴み、絞るようにほぐしていく
  6. 手首までいったら今度は親指で筋肉を剥がすようにしながら、手首~力こぶ~脇の下までをほぐしていく
  7. 腕全体がほぐれたら、親指の手根(肉球部分)を使って二の腕のセルライトをつぶしていく
  8. 前腕部は4指で掴みながら親指でセルライトをつぶす
  9. 手首から脇下(腋窩リンパ)に向かってリンパを流していく

ポイント

③脇下をほぐすときに痛みや膨らみを感じたら老廃物の蓄積がある証拠!
⑦~⑧でプチプチというのはセルライトがつぶれていく状態
お風呂上がりの血行が良い時に二の腕ストレッチと併せて行いましょう

リンパを流してデトックスする方法

二の腕のリンパを流す方法をご紹介します。自宅でもできる簡単なやり方なので、二の腕ダイエットのためにもぜひ実践しましょう。まずはストレッチをして腕全体に刺激を与え、筋肉を緩ませてあげましょう。

  1. まず手首の脈を感じるところにあるツボ「開元(かいげん)」を押す
  2. 肘を曲げた時にできる外側の骨の手前にあるツボ「曲池(きょくち)」を押す
  3. 曲池(きょくち)から指3本分上にある「千五里(せんごり)」を押す
  4. 二の腕を上から掴んで、脇下の腋窩リンパに向かって10回流す
  5. 二の腕を下からに持ち替えて、腋窩リンパに向かって10回流す
  6. 脇と腕の間の筋肉を掴み、着るように10回程度揉みほぐす
  7. 脇下から胸の上に向かって10回流す
  8. 鎖骨の真下を鎖骨の中心から肩へ向かって流す
  9. ⑤と同じように、二の腕を下から掴むようにして10回引き上げる
  10. 最後に軽くストレッチをする

ポイント

①~③ツボを押すときは小さく円を描くように深くゆっくりと押すこと
⑦脇の下にたまった肉を胸の上に流すイメージで!

二の腕痩せできるグッズを紹介!

自宅で二の腕痩せができる方法として、グッズを利用するやり方もあります。ネット通販などでも簡単に手に入るのでぜひ実践してみましょう。

パーツ美人二の腕用

独自開発の編み込方法による強圧加工生地で段階的に着圧を変化させることで、美しい二の腕を実現する二の腕専用サポーターです。従来品から改良を重ね「プラチナ・チタン・ゲルマニウム・銀」を効果的に配合しています。

パーツ美人二の腕用
通販サイト 価格 送料 合計
Amazon 1,545円 無料 1,545円
楽天市場 1,706円 有料 1,706円

スポパッドフィット2

二の腕に貼ってスイッチを押すだけで二の腕エクササイズになり、スッキリした細腕が完成できるスペシャルグッズです。電気で筋肉を刺激する手軽な商品で、簡単に二の腕の脂肪分解ができます。

スポパッドフィット2
通販サイト 価格 送料 合計
Amazon 2,850円 無料 2,850円
楽天市場 5,320円 540円 5,860円

ReFa CARAT(リファ カラット)

リファカラットは全身に使えるマッサージローラーで、微弱電流が筋肉に刺激を与えて二の腕ダイエットにもとても効果があります。これ1本あれば二の腕だけでなく全身のボディケアが簡単にできてしまいます。二の腕ストレッチの後は、おすすめのリファカラットで簡単にマッサージをしましょう。

二の腕引き締めはエステがおすすめ!

痩せるまでにかなり時間がかかってしまう二の腕なので、セルフケアだと時間もかかり、気合と根性が必要になってきます。プロにお任せできるエステならまったりリラックスしながら即効で二の腕を痩せることができます。今回編集部からのおすすめエステはミスパリです。

二の腕痩せできるストレッチ方法まとめ

自宅でするストレッチで簡単に二の腕痩せすることができます。ストレッチの前には必ずお風呂に入って身体を温めておくことが重要です。またストレッチの後にはマッサージを忘れないようにしましょう。セルフケアで二の腕痩せするにはグッズを利用するのも良い方法ですが、プロのエステティシャンにお任せすれば、あっという間に二の腕がスキッとするのでぜひ行ってみましょう!

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