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二の腕の筋トレで女性におすすめは?引き締めるための簡単なトレーニング集

二の腕のたるみをなんとかしたいという女性は多いですね。二の腕のたるみは筋トレを行って今のうちに解消しましょう。今回は女性におすすめの二の腕を引き締めるための簡単な筋トレに関するトレーニング集、筋トレの具体的なやり方やその効果について解説します。

カテゴリー:部分痩せ二の腕痩せ  作成者:christal001  投稿日:2018/01/12

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二の腕が太る原因は?

脂肪の蓄積

二の腕のたるみが気になる女性は多いですね。女性らしい体型の元なのですが女性には人気がないですね。元をただせばこれも脂肪です。溢れた内臓脂肪が皮下脂肪になって肩甲骨から背中そして腕に及んでいる状態です。太ってただ大きくなっているだけならまだしも柔かくたるんだ状態は筋肉が脂肪蓄積のその重さに耐えかね重力がかかり落ちてきていることが想像できます。筋肉の力も弱っています。

セルライトの蓄積

女性の悩みで多いのがセルライトですが、セルライトというのは、主にお腹やお尻、太もも、二の腕にできるブロック状の組織のことで皮膚の表面にあらわれる凸凹を指します。セルライトと呼ばれる皮膚の凹凸の正体は単に“皮下脂肪が肥大化したもの”です。腕についた脂肪が凹凸になりセルライトが蓄積されています。このセルライトの脂肪も筋トレで解決できます。

女性でも簡単!簡単二の腕トレーニングを紹介

女性の敵である二の腕の脂肪やたるみにはダイエットと筋トレが必要です。生活習慣を見直して、女性の美の象徴でもある二の腕を美しく甦らせるよう筋トレを行うと同時に、食習慣の改善にも取り組みましょう。ダイエットでは運動と栄養は車の両輪に例えられます。どちらか片方だけでは走れませんね。しっかりダイエットに取り組み、筋トレしてすっきりした二の腕に戻りましょう。

女性の場合、どんなに筋肉がついていても年齢ともに体型が丸く女性らしい形に変わるのは生物学的に避けられません。ただし太り過ぎや肥満は生活習慣病になる可能性もあり、生活習慣を改善することが必要なのです。運動不足になると内臓に脂肪がつきますが、あふれ出た脂肪は身体の周囲にもついて皮下脂肪となります。女性の場合は多くは体形が洋ナシに似た脂肪のつき方になります。

内臓脂肪は生活習慣を整えると比較的すぐに落ちます。一方、皮下脂肪のほうはなかなか手ごわい性質ですので、生活習慣でも食習慣と運動習慣との両方をきちんと行うことが必要です。千里の道も一歩からというように、気がついたときから一歩づつ確実に筋トレを行うことで体質が変わり、脂肪は減っていきます。今回は女性にも簡単に行いやすい二の腕をすっきりさせる筋トレを紹介しましょう。

女性の二の腕の筋トレでは、筋肉を発達させ強くするより、まず脂肪を落とし、身体の線を美しくすることを目的にします。一般的に筋肉がつくと姿勢が良くなり見違えるほどになります。また筋トレをすると筋肉が増え、代謝が上がり痩せやすくなります。筋トレをするには栄養バランスの良い食事が望ましいとされます。二の腕の引き締めには栄養バランスを整え、筋トレを行いましょう。

用意するものは何もなし!「プランクウォーキング」

トレーニンググッズなど何も必要のない、女性にも簡単にできる二の腕を引き締める筋トレを紹介します。二の腕の引き締めには腕立て伏せをすると良いとは誰でも思いますね。ただ、腕立て伏せも女性の力では最初は一回出来るかどうかも怪しいもののです。今回は女性の初心者向けの二の腕に良く効く腕立て伏せである「プランクウォーキング」をやってみましょう。手順は次の通りです。

  1. 四つ這いから脚を伸ばし腕立ての体勢をとる。※背中をまっすぐにすることを確認する為
  2. 片腕ずつ手の位置に肘を着きプランクの体勢になる。
  3. 肘の位置に再度手を着きにいき腕立ての体勢に戻る。
  4. 10回したら先に着く肘を変えて反対もやってみましょう。

女性で今まで出来なかった腕立て伏せが1回できるようになる頃には二の腕の悩みは解消されている可能性が大きいです。女性で筋トレ初心者で腕立て出来ない人にはぜひともおすすめです。常に体幹をまっすぐに保つことにより女性の気になるお腹周りにも効いてきます。きつい腹筋をするより女性にはこういう方法が機能的で(日常生活でお腹は丸めないので)おすすめの筋トレです。

そもそも、筋肉は細い筋繊維の束で構成されています。走ったり、筋トレをするとどうしてもその筋繊維に小さな傷ができます。その傷こそが筋トレによる筋力の増強に繋がります。筋肉が修復されるときに以前より筋肉が強くなり大きく発達します。負荷がないと筋肉は発達しません。しかし、やみくもに休まずに連続してトレーニングすると修復する時間がなく筋肉は発達できません。

筋肉の筋繊維の修復力は48~72時間かかると言われています。つまり、正しい筋トレは2~3日毎に行うのが重要です。休養と筋トレとのバランスによって大きく強い筋肉が発達します。このプランクウォーキングでは20回で途中で先につく肘のサイドを変えて出来ると一区切りです。1セット出来るようになったら、腕立て伏せに切り替えると良いでしょう。引き締まった二の腕が楽しみですね。

基本的に負荷のない筋トレを繰り返していても良い筋肉はつきません。いつも少し強い負荷がかかった状態でそれを乗り越えるごとに筋肉は強く大きく発達していきます。ただ、女性の二の腕の場合、筋肉をつけて脂肪によるたるみがない、しなやかな二の腕の状況が望ましいです。女性が行う筋トレでは、回数を増やすのもある程度で止めて、引き締まった状態の維持に努めましょう。

慣れない女性で筋トレ初心者の人は筋肉痛が嫌ですね。ただ、筋肉痛はトレーニングにはつきものですし、我慢しましょう。しかし、この無理を繰り返すと事故や大きなけがにも繋がりますので、休む時間や休む日も入れながら正しく筋トレを行いましょう。正しく筋トレを行って、適度の休憩を入れながら、そして楽しむことも忘れずに行うことが継続するためにコツです。苦しい筋トレは止めましょう。

ダンベルを使ったトレーニング「トライセプスキックバック」

二の腕を鍛えるという筋トレでも特に女性が気になるたるみを抑え、腕の形を整えるためのダンベルを使った筋トレをご紹介しましょう。今回は2kgのダンベル使用します。20回左右3セットです。二の腕の引き締めによく効く筋トレです。しなやかな筋肉質の二の腕を作るには、フォームと回数が重要になります。ただ女性の筋トレ初心者で2kgのダンベルが重いと感じる人は1kgから始めてください。

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  1. 最初はフォームを気を付けたいので姿見など鏡で自分の姿の見える場所に陣取りましょう。
  2. 2kg(重たい時は1kg)のダンベルを用意する。
  3. 四つん這いになり、利き腕でダンベルを持てるようにダンベルを置いて、床に手をつく。
  4. 利き腕でダンベルを持ち、反対側の手に体重を乗せて、ダンベルを持ったまま少し肘を曲げたままで腕を腰の方に引き上げるようにする。
  5. 肘はそのまま動かさず、腕がまっすぐ伸びて腰のあたりまで上げたら脱力して下ろす。
  6. フォームを確認し、20回左右3セット(きついひとは2セットで)。

気を付けたいのはダンベルの重さです。重量は軽いと思うくらいのから始めることが重要です。重すぎるダンベルを繰り返し振り回すと怪我のもとになります。意識を常に二の腕に持っていき、二の腕の筋肉が締まっていくイメージをしましょう。肘は動かさないで、呼吸はダンベルを上げる時吐いて、戻す時吸うイメージでしっかり腹式呼吸を行います。すると筋肉に酸素が行き渡り血行が良くなります。

肘を伸ばした状態が筋トレが二の腕に一番効いてる状態です。フォームが出来上がるまで必ず鏡で確認しながら行いましょう。トレーニングをした時は記録しましょう。何を何分間行ったか、体重や体調、二の腕の周囲の測定などの記録を残すと、負荷や体調の変化も把握できてダイエット記録が完成します。食事も一緒に記録すると何が自分合っているか理解でき効率の良いダイエット習慣になります。

チューブを使ったトレーニング「チューブフレンチプレス」

チューブを使って二の腕を引き締める筋トレがチューブフレンチプレスです。1セットの回数が10~15回以下しかできないような強い負荷で筋トレを行うと、筋肉が大きく発達しすぎます。女性で初心者の一般的な引き締めトレーニングでは、20回以上の反復を1セットできる軽めの重量設定が理想的です。女性の筋トレでは二の腕の美しい形になるための引き締めなので、無理はしないことが大事です。

  1. チューブを利き腕にもって、そのまま腕を下げて、同じ側の足でチューブをしっかり踏んで抑える。
  2. チューブを持ったまま引き上げて、肘を身体の脇に沿って、まっすぐに持ち上げる。
  3. 肘が額の横あたりになるようにして、チューブを握り、その握り拳を耳の横からまっすぐ突き上げるようにチューブを引っ張る。
  4. 肘がまっすぐに上に伸びあげた時に一番力がかかる状態です。
  5. その後で脱力します。同じ動きを片側20回を2セット。

ゴムチューブにも種類があるので、ゴムチューブ(ハンドルなし)、ゴムチューブ(ハンドルあり)、ゴムバンドがあります。強度も、強い物から弱い物まであります。自分に合ったものを選びたいですね。Amazonなどのレビューを参考にしましょう。最初から強いものを買う人がいますが無謀です。段階に合わせて強くしましょう。強くしていくのは自分の成長の証ですので買い換えていきましょう。

もちろんのことですが、筋トレの前後にストレッチを行いましょう。筋トレを行うために体温を上げ関節周りを柔かくしておくことが怪我の予防になります。そして筋トレが終わったら、またストレッチを行い、使った筋肉を解放しましょう。疲労の回復に努めましょう。運動の前後、運動中にも適切に水分を摂り、体調のすぐれない時は筋トレも休んで万全の状態で行いましょう。怪我や事故の予防です。

最先端EMSを貼るだけ!「SIXPAD」

運動医科学界を牽引するキンニク先生こと、森谷敏夫氏(京都大学名誉教授・現京都産業大学教授・中京大学客員教授)は、EMSのトレーニング効果を40年以上も研究しています。森谷氏は筋肉が発達するメカニズムに着目し、筋肉を効率的にトレーニングできる周波数は、20Hzであることを見出しました。最先端EMSのSIXPADはIOTで可視化し、筋トレをアプリでコントロールします。

トレーニングの後はリンパマッサージを!

二の腕に滞った老廃物を流すことで脂肪のたまった二の腕が痩せやすくなり、トレーニング後の筋肉痛の軽減にも役立ちます。マッサージクリームを使った二の腕のマッサージを行いましょう。女性の美しい二の腕を作り、ケアするためには筋トレ後の丁寧なマッサージが重要です。手順は下の通りです。

  1. 鎖骨上下と首筋周辺をゆっくりともみほぐす。
  2. 腕の付け根と脇全体をもみほぐす。
  3. 脇下の脂肪を背中から脇に向かってしっかりもってくる。
  4. 手先から肘までを親指や指の側面で押し 流す。肘関節周囲を親指でほぐす(ツボがあり、腕の疲れを改善する)。
  5. 手のひら全体で二の腕の脂肪を捻るように内側へ流す。
  6. 手のひら全体でいらないものを運ぶようにやさしくもみほぐす。

デコルテから二の腕にかけて自分でマッサージする場合、人にもよりますが10~20分間程度ですね。これを毎日一回、5分間でも良いので筋トレ後に行いましょう。入浴の前でも後でも良いですが、入浴で血行がさらに良くなりますね。リンパを流すという表現をよくマッサージの説明などでみますが、これはリンパ節周り血流を指し、鎖骨の上や脇の下などのリンパ腺の周りを丁寧にさすると良いです。

毎日マッサージは行うとマッサージするのが当たり前になり脂肪によるたるみが消えて、引き締まった二の腕が戻ってきます。また肌の血行も良くなりますし、首こりや肩こりも軽くなります。寝る前の習慣にすると安眠するようになり、安眠すると痩せホルモンである食欲抑制ホルモンであるレプチンが発現し、ダイエットがより進みます。マッサージでリラックスしましょう。

マッサージクリームでおすすめは「リピア」

女性の美しさを維持するためには、デコルテや二の腕マッサージを行い、その際にはクリームを使いましょう。引き締め、保湿、美容成分に優れた二の腕やデコルテのマッサージクリームはリピアがおすすめです。毎日5分だけでもマッサージを行うとリラックスにも良いです。リラックスにもなるマッサージ習慣をぜひとも続けたいものですね。

二の腕の筋トレで女性におすすめは?引き締めるための簡単なトレーニング集まとめ

女性の二の腕をしなやかで引き締まった状態に戻すためには筋トレを行いましょう。適度な負荷をかけて、休養日も入れながら筋トレを行うと確実に二の腕に筋肉がついて美しい姿に戻ります。そのためには、栄養バランスの整った食事を摂りましょう。また、筋トレ後の二の腕のケアにはマッサージがおすすめです。筋トレ後の丁寧なマッサージは何よりリラックスとなるでしょう。

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