Medium 4442683c3ad39a20

二の腕痩せに効くヨガとは?細くなるおすすめのポーズ・やり方は?

いつの間にかたるんだ二の腕・・・気になりますよね?「筋トレを試しても、全然細くならない・・・」とお悩みの人も多いのではないでしょうか?そんな人にはヨガがお勧めです!ここでは、自宅でもできる二の腕が細くなるヨガのポーズやその効果を高める方法について紹介します!

カテゴリー:運動ヨガ  作成者:daidaiiro  投稿日:2018/01/13

熊田曜子さんがイベントで紹介した「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

目次

二の腕痩せにヨガが効く!

気になるたるんだ二の腕......

二の腕が太いと、体全体がたくましく見えてしまう・・・。細い二の腕に戻したい・・・。こんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。二の腕はたるみやすいのに、一度ついたお肉はなかなかとれないのも難点です・・・。そもそもなぜ二の腕はたるみやすいのでしょうか?また、どうすれば二の腕を効果的に細くできるのでしょうか?

B293a30be99152f0

二の腕がたるむ原因

二の腕がたるむ原因は、日常動作で二の腕の筋肉を使う機会が、少ないからです。二の腕には上腕三頭筋という筋肉がありますが、この筋肉を使うのは、腕を体の後ろ側に伸ばしたり、物を押したりする時だけです。日常動作で使われない分、意識的にトレーニングをしないと二の腕の筋肉は弱ってしまいます。結果、何もしないと二の腕はたるみやすくなるのです。

F9c2253fa95ce202

筋トレよりヨガがお勧め

筋トレをした結果、二の腕が余計に太くなった・・・とお悩みの人も多いのではないでしょうか。それは、筋トレで鍛えられる筋肉がアウターマッスル(皮膚に近い部分の筋肉)なので、ムキムキと太くなってしまうのです。女性らしいほっそりとした二の腕にするには、ヨガなどでインナーマッスル(深層部の筋肉)を鍛えるのがおすすめです。

Bd1b5ab9ff7e46d2

二の腕痩せにヨガが効く理由

二の腕は、他の大きな筋肉と一緒に鍛えた方が効率的にダイエットできます。大きな筋肉は、エネルギー消費量が多いので、効率的に脂肪燃焼ホルモンが分泌されます。二の腕の筋肉は比較的小さいので、二の腕だけを鍛えるのはダイエットの効果が出にくいと言えます。ヨガのポーズは、複数の筋肉を同時に使うので、二の腕のダイエットに効果的です!

ヨガは簡単で挑戦しやすい!

ヨガは体が硬くても大丈夫!

ヨガと聞くと「体が硬いからできない・・・」「ヨガのポーズは難しそう・・・」と思う人もいるかもしれませんが、そんな事はありません。ヨガのポーズは体が硬い人でもできる簡単なものからあります!ヨガ教室では、初心者向けから上級者向けまで、レベル分けされている事が多いです。またヨガは自宅でも簡単に行えるので、毎日続ければ柔軟性もアップします。

136c3362cdbcda44

ヨガは心にも体にも効果的

そもそもヨガはなぜ良いと言われるのでしょうか?その理由は、ヨガを行うと、①血流、②自律神経、③免疫力の3つがアップするからです。ヨガは、深い呼吸を繰り返しながら、全身の筋肉を使う有酸素運動です。ヨガの深い呼吸を繰り返す事で、心肺機能がアップし血流が良くなります。

人間は緊張した後に、一気に緩める事で自律神経が安定し、リラックスできます。ヨガでは、最後にリラックスポーズを必ずとる事が、重視されています。ヨガの最中には、交感神経が優位な緊張状態ですが、最後のリラックスポーズで、一気に副交感神経を優位にしてリラックス状態になるので、効果的に自律神経のバランスを整えられるというわけです。

1f9df02fb4473fd3

そして、副交感神経が一気に高まると、抱えていたストレスも解放されます。その結果、免疫力もアップします。血流や免疫力がアップすれば、ダイエット効果にも繋がります。効果的な二の腕のダイエットも期待できます!ヨガは心と体のどちらにも非常に効果が高いと言えます。

D4b5cfd70b240c54

ヨガがダイエットになる理由

ヨガは同時に複数の筋肉にアプローチするため、全身のインナーマッスルが鍛えられます。その結果、基礎代謝がアップして痩せやすい体質になります。また、胴体部分のインナーマッスルには内臓を支えている筋肉も含まれるため、ヨガを続けると内臓が本来の正しい位置に戻されます。結果、体の歪みが改善されて、姿勢も良くなります。

0bf294eae86a2af0

二の腕が細くなるポーズを紹介!

ヨガのポーズは、複数の筋肉に同時にアプローチするので、二の腕の効率的なダイエットが期待できます!体の中で最も大きな筋肉は、太ももの前側にある大腿四頭筋です。他にもおしりの筋肉の大臀筋、肩の筋肉の三角筋などが比較的大きな筋肉と言われています。これらの大きな筋肉と二の腕の筋肉に同時に鍛えれば、二の腕のダイエット効果が高まります!

板のポーズ(プランクのポーズ)

板のポーズはシンプルに見えて、全身を効率良く鍛えられるヨガポーズです!腕で床を押して体を支える事で、二の腕が鍛えられます。また、二の腕だけでなく体幹や足など全身のインナーマッスルが鍛えられ、全身の血流も良くなります。

やり方は、まず四つん這いになり手を床の上に置きます。ゆっくりと片足ずつ後ろに引き、背中をまっすぐにし、肩の下に手首がくるようにします。(この時、体が板のように一直線になるように意識します。)呼吸を繰り返しながらポーズをキープします。

二の腕の筋肉を意識しながら、しっかりと手の平で床を押しましょう。(ポーズが辛い人は膝をついても構いません。)ゆっくりと膝をついてポーズを解放します。

バッタのポーズは、腕を普段はあまり動かさない後ろ側にに引くので、二の腕のダイエットに繋がるヨガです。また、背中の筋肉を使うので、猫背の改善や肩こりの解消、背中の引き締め効果があります。また、背筋も鍛えられるので姿勢が良くなったり、下半身の引き締めやヒップアップ効果も期待できます。女性には嬉しい効果が満載のヨガポーズです!

バッタのポーズ

やり方はまず、うつ伏せになり足を肩幅ぐらいに開きます。手の平を上に向けて体の横に置きます。息を吐きながら手の甲で床を押して、片足を床から5センチ上げて下ろします。これを3回繰り返します。反対側も同様に行います。次に、背中で手を組み、肩甲骨を寄せます。息を吸いながら手を後ろにひっぱり、胸を引き上げます。

最後に、息を吸いながら組んだ手をほどき、手の平を上にして後ろに伸ばし、両足を5センチ持ち上げます。このままポーズをキープして何回か呼吸を繰り返します。二の腕の筋肉意識しましょう。ゆっくりと足を下ろして顔と腕も下ろし、うつ伏せで脱力してポーズを解放します。腰を反るポーズなので、腰にトラブルのある方は、無理のない範囲で行いましょう。

鷲(わし)のポーズ

鷲のポーズは立ちポーズのヨガで、バランス感覚も鍛えられます。腕をねじる時に二の腕の引き締めを感じられます。二の腕のシェイプアップの他に脚の強化や引き締め、むくみ解消にも繋がります。バランスを保つために集中力が必要なヨガポーズです。

やり方はまず、まっすぐに立ち、吐く息で膝を曲げて片方の膝の上に重ねてクロスします。次に、肘同士を重ねて、吐く息で肘を曲げて、手の平を重ねます。吸う息で指先を天井方向に持ち上げ、一点を見つめてポーズをキープし、何回か呼吸を繰り返します。二の腕の引き締めを感じましょう。吐く息でポーズを解放したら、逆側に組み替えて同様に行います。

スポンサーリンク

牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズは柔軟性が必要なので、ヨガの中でも難易度は高いですが、その分、二の腕の引き締め効果も高いです。二の腕以外にも、下半身の引き締め、肩こりや腰痛、冷え性の改善にも繋がります。無理のない範囲で少しずつ続ける事で、柔軟性のアップも期待できます。

やり方はまず、床に足を伸ばした状態で座り、片膝を内側に曲げてそのかかとを足の付け根に付けます。次に、逆側の膝を立て、立てた膝の上で両手を重ねます。次に、立てた足を曲げた足の外側に置き、左右の膝を体の中心で重ねます。

次に、息を吸いながら、立てた足と同じ方の手を天井に向かって伸ばし、背中の後ろで肘を曲げます。逆の手で曲げた肘を軽く押して、二の腕を伸ばしましょう。手を組んで10秒程キープします。二の腕のストレッチを感じましょう。反対側も同様に行います。

下向き犬のポーズ(ダウンドッグのポーズ)

下向き犬のポーズは、手の平と足の裏で強く床を押して体を支えるヨガポーズです。二の腕や太ももの引き締め効果を始め、主に体の背面のストレッチ効果も高いポーズです。腰痛や肩こりの解消にも非常に効果的です。頭が下にくる反転ポーズなので、ヨガの中でも難易度は少し高いです。その日の体調を考えて無理のない範囲で行いましょう。

やり方はまず、四つん這いになります。手は肩幅、膝は腰幅くらいにしましょう。その状態からおしりを突き上げます。おでこをなるべく床に近づけます。かかとをマットに下ろせる人は下ろしましょう。下ろせない人は片足ずつゆっくり足踏みをしましょう。

手の平と足の裏でしっかりと床を押しながら、呼吸を繰り返しポーズをキープします。二の腕の筋肉を意識しましょう。膝を曲げておしりを床に下ろし、しばらくチャイルドポーズ(正座したうつぶせの状態)でリラックスし、ポーズを解放します。

ヨガをもっと効果的にするコツ

着圧インナーで加圧効果

ヨガの効果をもっと高めたい人には、着圧インナーもおすすめです!エクスレンダーは、着るだけでお腹回りの筋肉に適切な圧力と刺激を与えてくれて、体幹が鍛えられるインナーです。体幹が鍛えられると基礎代謝が上がるので、脂肪が燃焼されやすい体になります。ヨガを行う時に着用すれば、相乗効果で二の腕の引き締め効果アップも期待できます!

また、ヨガをしている時だけでなく、着圧インナーは普段着ているだけでも、ダイエット効果が期待できます!着圧インナーを着ていると、姿勢が良くなり、血流もアップします。そして、基礎代謝がアップするので、普段何も運動をしていない時でも効率よく脂肪燃焼がされやすい体になります。ダイエットをサポートしてくれるインナーです!

ヨガの効果を高めるやり方

  • 深い呼吸を意識する。
  • ヨガの前後や最中にこまめに水分補給をする。
  • 無理のない範囲でポーズをとる。
  • そのポーズが身体のどこに効いているのかを意識する。
  • 最後にリラックスポーズ(シャヴァーサナ)をする。

ヨガは鼻呼吸が基本になります。全身に酸素を巡らせるイメージで深い呼吸に意識をすることがポイントです。ゆっくり行うとはいえ、ヨガも有酸素運動ですので水分補給は欠かさずにしましょう。また、無理なポーズは禁物です。自分が気持ち良いと感じられる範囲で行う事で効果や柔軟性もアップします。無理のない範囲で行いましょう。

Cfed642ef7fda8fe

ヨガの効果を引き出すリラックスポーズのやり方

ヨガの効果を引き出すには、ヨガの一番最後にリラックスポーズ(シャヴァーサナ)を行うのが不可欠と言われています。自分が一番心地良いと思える姿勢で行う事が、ヨガの効果へ繋がると言われています。基本的には、仰向きに寝転びますが、その姿勢が辛ければ横向けでも膝を曲げても構いません。

仰向けの場合は、足は腰幅程度に開き、手の平を天井に向けます。そして楽な呼吸を繰り返しながら、顔や手足、全身の緊張を解いて奥歯のかみ締めも緩めて力を抜くことがポイントです。頭の中も空っぽにして、リラックスします。ヨガの効果をじっくり味わいましょう。

ヨガの効果を高めるマッサージ法

リンパマッサージ

ヨガの効果を高めるには、普段からリンパの流れを良くして、老廃物が流れやすい状態にすることが大切です。リンパとは全身に巡っている体液で、老廃物を運ぶ働きをします。耳の下、首、脇の下や膝裏などにあるリンパ節に滞りやすいので、マッサージで効果的にリンパを流しましょう。ここでは二の腕を細くする効果のあるリンパマッサージを紹介します。

やり方としてはまず、肘から腕の付け根に向かって、お肉をつまむようにほぐしていきます。これを5回程繰り返します。次に、手首をつかみ、脇に向かって一直線に3回程、押し流します。脇の下のリンパ節を、四本の指でグッと3回押します。脇の下にリンパが滞ると、二の腕に脂肪がつきやすくなるので、しっかり行いましょう。

リンパマッサージの効果を高めるコツ

リンパマッサージは、ヨガをした後や、お風呂上りに行うのが効果的です。体が温まった状態の方が、リンパの流れがより良くなります。また、マッサージの前後には水分補給をしましょう。特にマッサージ後は、体が老廃物を排出しやすい状態になるのでしっかりと水分補給しましょう。

筋膜リリース

ヨガを試しても効果がでにくい人には、筋膜リリースもおすすめです。筋膜が原因でリンパの流れなどが滞った結果、代謝が落ちている事もあります。筋膜とは、全身の筋肉や骨、内臓などを覆っている薄くてやわらかい膜です。筋膜はそれぞれを体の正しい位置にする役割があります。

運動不足やストレスなどが原因で、筋膜は癒着やねじれ、しこりが生じやすくなります。その結果、体が歪んだり、筋肉の柔軟性がなくなったり、血流が悪くなるので、代謝も下がります。この筋膜の癒着やねじれ、しこりを解消するために筋膜リリースが良いと言われています。ここでは二の腕に効果のある筋膜リリースを紹介します。

二の腕の筋膜リリースのやり方

やり方はまず、肘から脇まで3回撫でるように手を滑らせます。反対側も同じように行います。このように固まった筋膜をほぐすことで脂肪が柔らかくなります。次に、顔の前で両手を合わせて、両肘もくっつけます。そのまま上下に5回動かします。左右の二の腕がひっぱられるのを感じます。

次に、腕を上げたまま10秒間キープします。先ほどよりも強く二の腕のひっぱりを感じられます。一見シンプルなポーズですが、二の腕にしっかりと効いてくれます。腕を動かす高さによって二の腕への強度も調節できます。

まとめ:簡単なヨガで二の腕をスッキリさせよう!

909505bc8c9ddb82

ヨガは誰でも簡単に行えますが、心身ともに良い効果がたくさんあります。また、二の腕のダイエットにも非常に効率的な運動です。ヨガの効果を高めてくれるマッサージや着圧インナーを使うことで、更なる効果が期待できます!

人気記事