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二の腕痩せには逆腕立てが効果的?正しいフォームとやり方を紹介

自分では気づかない二の腕のたるみですが、他人から指摘される前に早めに解消したいものです。二の腕のたるみに効果的といわれている逆腕立てですが、本当に効果が期待できるのでしょうか?今回は二の腕痩せには逆腕立てが効果的なのか、またそのやり方をわかりやすく紹介します。

カテゴリー:部分痩せ二の腕痩せ  作成者:SN-WORK  投稿日:2018/01/13

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目次

見せれない二の腕

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季節によっては普段は隠していた二の腕も大胆に露出することがあります。オシャレな服を着ようとしたら、「たるんだ二の腕が丸見えで着れなかった」ということもあるのではないでしょうか。

この二の腕はたちが悪く、普段は謙虚で自己主張したがりませんが、ある場面での二の腕はここぞとばかり誇らしげに主張してきます。それも周りから見れば滑稽(こっけい)でもありながら、わが身にとっては無残にも醜い姿をさらけ出すことになります。

そして暮らしのなかでも、様々なシチュエーションで二の腕をさらけ出すことがあると思いますが、ここで紹介するのは、そんな二の腕のたるみで悩んでいる方には必見の内容です。もし「二の腕のたるみをなんとかしたい!」、「たるんだ二の腕とオサラバしたい!」と思っている方は、ぜひとも参考にしてみてください。

二の腕がたるむ原因

なぜ二の腕はたるみやすいのでしょうか。全体的に脂肪もそこまで付いてないし、太ってもいない。けど、二の腕だけがたるんでて、腕を振ったときに二の腕の肉が、ぷらぷらしてる・・という笑うに笑えない悲劇的なことを人には言えず、二の腕なんてなければいい!なんてことを思っている人は多いのです。

二の腕の筋肉

二の腕は「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」と「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」の2つの筋肉で構成されているのですが、上腕二頭筋は腕を曲げた時に、力こぶとなって膨らむ部位になります。この筋肉はものを持ったり引っ張ったりするときに主に使われる筋肉になります。普段の生活でもよく使われている筋肉です。

二の腕の上腕三頭筋はたるみやすい

しかし、もう一方の二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、物を押したり、腕を高く上げたりする時に使われる筋肉になります。生活のなかではあまり使わない筋肉なので、意識して使わないと衰えやすい筋肉です。つまり、上腕三頭筋の衰えが、二の腕のたるみの主な原因となるわけです。

二の腕がたるむ原因は2つ

二の腕がたるむ原因としては、大きく分けて2つです。脂肪太りによるたるみと筋肉の衰えによるたるみです。ではどのような原因で二の腕がたるむのか説明していきたいと思います。

脂肪太り

二の腕は部分痩せが難しい

二の腕の脂肪太りが原因でたるむ場合は、たるみを解消するには少し時間がかかります。殆どの場合は二の腕だけではなく、全身に脂肪が蓄積されているケースが多いので、二の腕だけの部分痩せといのが難しいのです。まずは全身の脂肪を落とすダイエットから始めることが必要です。

二の腕は脂肪の排除が先

そして徐々に、二の腕の筋肉(特に上腕三頭筋)を鍛えるエクササイズを行いましょう。そうすることで、二の腕のたるみは解消できます。時間はかかりますが、根気よく続けることが大事ですので段階的に小さな目標を立てると続けやすいでしょう。

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筋肉の衰え

二の腕の筋肉は衰えやすい

全身は、そこまで脂肪が付いていないのに二の腕だけが妙にたるみが目立つという方は、殆どが上腕三頭筋の衰えが原因です。先ほどもお伝えしましたが、普段の生活のなかで上腕三頭筋を使う頻度が少なく意識して鍛えないと衰えやすいわけです。

二の腕の筋肉を鍛える

ですが、脂肪太りが原因でたるんでいるよりは、解消の方法は明確です。二の腕のたるみの原因である上腕三頭筋を鍛えればいいのです。鍛え方は次の章で紹介しますが、二の腕の筋肉のなかでも特に上腕三頭筋を鍛えれば、二の腕が引き締まってたるみが解消できます。

姿勢が悪い人も要注意

その他にも猫背になりがちな方も要注意です。姿勢の悪さが二の腕のたるみにつながっている可能性があります。これは、猫背で歩くと二の腕があまり前後に振られないことから、筋肉がより衰えやすいので、それが原因でたるんでくるのです。

二の腕痩せに効く逆腕立てのやり方

二の腕(特に上腕三頭筋)に効果的とされる、逆腕立てのやり方を動画で紹介いたします。正しいフォームで逆腕立てを行うことで効果がでます。少しのスペースさえあればできるので、ちょっとした隙間時間で行えます。

逆腕立ては、二の腕の筋肉の一つである「上腕三頭筋」と、わきの下の部分にある筋肉で「広背筋(こうはいきん)」という筋肉を鍛えることができます。

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逆腕立てのやり方(手順)

  1. タタミ一畳分ほどのスペースを確保します。
  2. お尻をつく感じで体育座りします。
  3. 肘を少し曲げて手の平を床へつけます。(このときの指は正面に向けて床につきます)
  4. 膝は開かず閉じてください。
  5. お尻を浮かせます。(お腹に力を少し入れてへこます感じにしてください)
  6. お尻を締めます。
  7. この状態で肘を曲げて伸ばします。(あごはできるだけ引いてください)
  8. 手首で体を押し上げるような気持ちで行ってください。
  9. 曲げ伸ばしのスピードに変化をつける(小刻みにしたり、ゆっくりしたり)
  10. 足の先を少し遠めに置くことで、さらに二の腕の筋肉に負荷がかかります。

通常の腕立てはうつ伏せ状態ですが、逆腕立ては仰向けに近い状態で腕立てを行います。仰向け状態で腕立てを行うことで二の腕の上腕三頭筋を使うので効果は大きいです。

逆腕立てのおすすめタイミングと頻度は?

逆腕立てのスタンダードスタイル(小刻みに腕の曲げ伸ばしなどをしない状態)で、約30秒間で20回を1セットで3セット行うのが理想です。セット間にはインターバル(休憩)を必ず入れてください。ただし、インターバルは長くても30秒です。できるだけインターバルを短くし、二の腕の筋肉への負荷をかけてあげます。

いきなり、逆腕立てを20回はムリという方は、10回でも5回でもかまいません。徐々に回数を増やすようにすればいいです。ですが、ムリは禁物です。肩を痛めている方など、身体に異常がある方は逆腕立てはしないでください。

食事の2~3時間後

通常、筋力トレーニングを行う場合は食後2~3時間後といわれています。これは食べたものが完全に消化される時間だからです。軽食であれば1~2時間といわれています。逆腕立ても筋力トレーニングなので、考え方は同じと思っていてください。

短時間でも毎日行う

筋力を増強するのですから、継続が大切です。二の腕の上腕三頭筋という普段はあまり使われることが少ない筋肉なので、逆腕立てであえて二の腕の筋肉を使うようにしているためです。毎日ができないとしても2日以上間隔ををあけないことを意識して行うと、より効果が発揮できます。

腕立て伏せは負荷が軽い分筋肉の回復も早いので、定期的に筋肉を刺激するようにしましょう。2日以上間隔を空けないことを意識して取り組むと、効率的&効果的に鍛えられます。

意識して二の腕を使うようにする

普段の生活のなかでは、二の腕の筋肉を使うことが少ないので、逆に意識して二の腕の筋肉を使うよう心がけることで、普段でも鍛えることができます。

例えば、ジョギングやラジオ体操、犬の散歩など毎日の日課として心がけていることがあるのであれば、そのついでに二の腕のトレーニングも加えるといいでしょう。意識的に二の腕を鍛えることも大事ですが、無意識のなかで鍛えることができるように習慣付ければベストです。

逆腕立てをもっと効果的に行うコツ!

マッサージで老廃物を排出

二の腕が冷えてくると代謝が鈍ってきて二の腕そのものが太くなりやすくなります。二の腕を温めること、逆腕立てで腕の筋力を使うことがたるみを解消する重要なポイントです。

二の腕の近くには腋窩リンパ節があります。このリンパの流れが滞ったり、老廃物がここに排出されないままでいると、二の腕のたるみはもちろんですが、肩こりまでもが起こりやすくなります。二の腕はリンパが近くにあり老廃物を流しやすいので、毎日行うことでスッキリとした二の腕になれます。

いきなりマッサージするよりは、お風呂に入って身体全体を温めてマッサージするのがいいでしょう。片腕ずつ手首から脇へ向けて絞るようにしてマッサージします。これを10回程度すればもう片方の腕のマッサージを行います。このマッサージでリンパを刺激し血流を改善することで老廃物の排出が行われむくみの解消になります。

着圧インナーを着る

食事制限は続かず、すぐに諦めてしまうけどスリムになりたいという願望だけは人一倍二ある人や、ジムで運動したほうがいいのに決まっているけど、時間がないとか面倒だとか運動嫌いだとかで理由をつけて、結局運動はしないけど痩せたいという願望だけは人一倍ある人は必見です。

使い方は簡単です。着るだけでいいんです。それも自宅でテレビを観ながらごろごろや、着て寝るだけでいいんです。着ながら運動すればさらに効果アップ間違いなしです。腕立て伏せなどの運動は嫌い、サプリや食事制限も続かない、でもスリムになりたいと悩んでいる人は、一度お試しすることをおすすめします。

まとめ:二の腕痩せには逆腕立てが効果的?

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二の腕のたるみは、原因によって対処方法が変わってきます。いきなり逆腕立てを行ってもたるみの解消にはなりにくい場合があります。先ずは自身の二の腕が脂肪でたるんでいるのか、筋肉の衰えでたるんでいるのかをしっかり知ることで、逆腕立ての効果が発揮しやすくなります。

そして逆腕立てを継続して行うことがとても大切であることと、マッサージを同時に行うことも効果をさらに引き出す結果となります。あなたが、二の腕のたるみで悩んでいるのであれば、ぜひとも試してみてはいかがでしょうか。

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