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脚やせの運動で効果的なのは?即効で効くエクササイズ・ストレッチを紹介

「ダイエットに成功したのに脚だけ痩せない」なんていう悩みを抱えていませんか?そういう人は今までの脚やせ方法が間違っていたのかもしれません。そこで、ここでは脚やせの運動で効果的なもの、即効で効くエクササイズやストレッチについて紹介します。

カテゴリー:部分痩せ脚痩せ  作成者:トト  投稿日:2018/01/12

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目次

足が太く見えてしまう原因

むくみ・血行不良

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脚が太く見えてしまう原因として、むくみや血行不良が関係していることも多いです。脚は心臓から遠い位置にあるパーツなので、心臓のポンプの力だけでは十分に血液を循環できないことが多いです。筋肉を動かさずにいるとリンパ液は流れないので、リンパ液が滞ってしまうこともあります。

脚に余分な水分が溜まってしまうと、むくんで太く見えてしまいます。脚に余分な水が溜まるとその水が体を冷やし、さらに血行が悪くなるという悪循環にはまります。

脂肪太り

運動してきた人が引退すると、急に脚が太くなることがありますよね。「筋肉太り」と言われることがありますが、実はあれはほとんどが脂肪太りです。運動しないでいると筋肉が衰え、そこに脂肪が付着して霜降り肉状態になってしまいます。

筋肉でガチガチに硬くなって太くなっているわけではなく、筋肉の間に脂肪がついた霜降り状態だから脚が太く見えるのです。脂肪太りの原因は運動不足や食べ過ぎですから、ここを改善していくことが脚やせには必要です。

脚やせにおすすめの運動は?

ウォーキング

ウォーキングは生活に取り入れやすく、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動なので脂肪太りの脚やせにも最適です。また、脚を使うことで血行が改善するのでむくみ解消にも効果が期待できます。「ウォーキングをすると太ももが太くなりそう」という人がいますが、それは正しい歩き方ができていないからです。

正しいフォームで歩けていないと、太ももに余計な体重がかかり、筋トレの効果で筋肉がついて太くなってしまいます。また、骨盤が歪んでバランスが悪くなり脚が太くなってしまうこともあります。正しく歩けば脂肪が燃焼し、むくみも改善するので脚やせにはウォーキングは最適です。

正しい歩き方のフォームは、姿勢と歩き方にコツがあります。膝は曲げず、しっかり伸ばしたまま歩くようにしましょう。

  • 上から糸で引っ張られるイメージで、足裏〜頭まで全身の重心がまっすぐになるように立つ
  • 股関節が伸び、骨盤が立っているイメージで
  • 骨盤と両肩は地面と水平に保ち、お腹をキュッと引き締める
  • 足全体を使い、脚の付け根から踏み出してかかとから着地する
  • 股関節を伸ばし、後ろ脚もまっすぐに伸ばす
  • 後ろ脚の筋肉を使い地面を蹴り上げ、体を前に出す

内もものお肉を落としたい場合は歩幅を大きめに取ったほうがいいです。1本の線の上を歩くようにまっすぐに歩くことを意識しましょう。有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効率がアップするので、細切れでも20分以上続けるのがおすすめです。

水泳

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「歩いたり走ったりするのは好きじゃない」という人は、水泳はいかがでしょうか?浮力のおかげで膝に負担がかかりにくいので、膝に不安がある人でも安心して取り組めます。水泳は泳ぎ方によって消費エネルギーや効果が変わりますが、脚やせにいい効果が多いです。

  • 陸上の運動よりカロリーを消費しやすい
  • 寒さから身を守るため、体温を上げるために脂肪が燃焼される
  • 水圧で血流が良くなり代謝アップ
  • 浮力で下半身の血液やリンパ液の循環不全が改善する
  • 水の抵抗で筋トレ効果
  • 姿勢を維持するためのインナーマッスルが鍛えられる

脚やせのために水泳をするなら、泳ぎ方によって効果が変わることも知っておくといいですよ。泳法ごとの効果は以下の通りです。

泳法 鍛えられる筋肉 脚やせ効果 消費カロリー(1時間あたり)
平泳ぎ 内転筋(太ももの内側) 脚やせ、骨盤の歪み改善、ぽっこりお腹、O脚改善 300〜400kcal
クロール 太もも周りの筋肉 太もも周りのシェイプアップ、骨盤周りの脂肪燃焼、お尻を上に引き上げる 400〜500kcal
背泳ぎ 体幹(胴体部分) 全身の筋肉がバランスよく鍛えられる、深層にある筋肉のインナーマッスルに効く 300〜400kcal
バタフライ 背筋、腹筋、大胸筋 消費カロリーが高いので脂肪太りに◯、背中のお肉がスッキリ、ウェストスッキリ、デコルテがキレイになる 700kcal前後

とにかくカロリーを消費したいならバタフライが一番エネルギーを使いますが、全身をキレイに整えたいなら背泳ぎでもいいです。平泳ぎとクロールは特に脚やせに最適な泳法なのでおすすめです。

自転車

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自転車は下半身の筋肉を総動員するので、効果的に脚やせすることができます。しかも背骨と骨盤、下半身をつなぐ大腰筋(だいようきん)という筋肉が鍛えられるおかげで、姿勢が良くなったり骨盤の歪みを改善する効果が期待できます。

自転車はウォーキングより脚やせ効果が低そうですが、少し早めに走らせるだけで心拍数が40%を超えて有酸素運動効果が得られるので、体脂肪を燃やすことができます。自転車はさらに、血流改善に効果的というメリットもあります。

歩くときは血流の速度が普段の2.5倍になりますが、自転車は軽く走っただけで10倍にまでなります。血流循環が悪くて脚がむくんでいたり、下半身が冷えて脂肪がつきやすい人の脚やせに自転車はぴったりです。

脚やせエクササイズ

スクワット

  1. 肩幅程度に足を開く。運動中は常に前を見て胸を張り背筋を伸ばす
  2. 太ももが地面と平行になるまでしゃがむ。膝がつま先より前に出ないようにする
  3. 開いた足の方向と太ももの方向を一致させる
  4. 元の姿勢に戻る

スクワットは、筋トレのビッグ3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)と呼ばれている種目です。基本すぎてなめてかかりがちなトレーニングですが、脚を広範囲で鍛えられるので脚やせ筋トレには必ず組み込んでおきたい種目です。スクワットで鍛えられるのは以下の筋肉です。

スクワットで鍛えられる筋肉 役割や効果
大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 膝を伸ばす筋肉。鍛えるとヒップアップや太ももの引き締め効果
大臀筋(だいでんきん) 骨盤の後ろにある、歩くために必要な筋肉
ハムストリングス 太ももの裏にある半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の総称。膝の進展、屈曲の動きに関わる
内転筋(ないてんきん) 股関節を内側に回すことで、太ももを引き締める

スクワットは脚やせだけではなく、ヒップアップ効果や骨盤の歪みを整える効果も期待できる筋トレなので、筋トレメニューの中では特におすすめです。

カーフレイズ

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. つま先立ちの状態になる
  3. かかとはなるべく高く上げ、下ろすときはかかとが床につくかつかないかまで下げる
  4. これを繰り返す

カーフレイズは爪先立ちを繰り返すことでふくらはぎを鍛えるトレーニングです。足の下の部分を細くしたい人におすすめです。バランスがうまく取れない場合は壁を支えにしてやってもOKですよ。慣れたら信号待ちの時などにやってもいいでしょう。

カーフレイズで鍛えられる筋肉 役割や効果
腓腹筋(ひふくきん) 膝を曲げたりかかとを地面から上げる時に使う
ヒラメ筋 かかとを地面から上げる時に使う

カーフレイズで鍛えられる腓腹筋とヒラメ筋は、いわゆるふくらはぎにあたる部分の筋肉で、ここを鍛えることでふくらはぎの引き締め効果が期待できます。第二の心臓と呼ばれる部分なので、血流改善や冷え改善にも効果的です。

フロント・ランジ

フロントランジは、前方に片足ずつ踏み込む筋トレです。他にも横に足を踏み込むサイドランジという種目もあります。背筋は絶対に反らさず、つま先より膝が出ないようにするのがポイントです。さらに負荷を増やしたいなら、ダンベルやバーベルを担いで行う方法もあります。

  1. 後頭部で腕を組み(腰に自然に手をあててもOK)、肩幅より狭く足を開く
  2. 上半身は常に垂直を保ち、片足を前に踏み出す
  3. 足をついたら重心を移動させながら膝がつま先の位置にくるまで曲げる。爪先より膝が出ないようにする
  4. 元に戻るときは前足で床を蹴る。反動は使わない
  5. 足を踏み込む時息を吸い、息を吐きながら元に戻る

フロントランジで鍛えられるのは、主に太ももの部分の大腿四頭筋とお尻の大臀筋ですが、前脛骨筋や下腿三頭筋も鍛えることができます。

フロントランジで鍛えられる筋肉
大腿四頭筋(だいたいしとうきん) 膝を伸ばす筋肉。ヒップアップ&太ももの引き締め効果
大臀筋(だいでんきん) 骨盤の後ろにある歩くのに必要な筋肉
前脛骨筋(ぜんけいこつきん) 脛にある筋肉。足を上に上げる時に使う
下腿三頭筋(かたいさんとうきん) ふくらはぎの後面のヒラメ筋と腓腹筋の総称。主に足関節の底屈と膝関節の屈曲の動きに働く

フロントランジをすると、脚だけではなくお尻までしっかり鍛えることができます。自重でできるトレーニングなので、覚えておけばどこでもできますよ。

脚やせストレッチ

ワイパー

ワイパーのように脚を振り、ももを伸ばすストレッチです。股関節周りのストレッチや、太ももをリラックスさせることができます。脚は膝の上にしっかり乗せて、横ももに効かせる意識で行いましょう。膝の外側にかかとを引っかけるとやりやすいです。

仰向けだとやりづらい場合は、半身で起き上がった姿勢で行ってもいいです。息を吐きながらリラックスして行ってくださいね。

  1. 仰向けで片膝を立て、もう片方の脚を乗せる。手のひらは床につけて自然な状態にする
  2. 立てた膝を横に倒し、乗せた脚で押さえてキープ
  3. 息を吐きながらリラックスして行う。腰が床から離れないように

バンビ

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子鹿のバンビのような体勢で脚の後面を伸ばすストレッチです。大臀筋や太ももの裏のハムストリングス、ふくらはぎの部分の筋肉を効果的に伸ばすことができます。これだけでもいいですが、この姿勢のまま歩くとさらに効果的です。

背中が丸まらないように、脚の後面全体に効かせる感じで行いましょう。歩くときはかかとはできるだけ床につけて行ってください。

  1. 四つん這いの状態から膝と肘を伸ばす。手のひらをしっかり床につける
  2. 1の姿勢のまま、ゆっくり前に歩いてキープ。ゆっくりと息を吐きながら少しずつ脚を動かす

パンタグラフ

  1. 座って両足を合わせる(あぐらの形)
  2. 手で上から膝を押して股関節を広げる

電車のパンタグラフ型に膝を曲げるストレッチです。脚の重さを利用してゆっくりと股関節を広げるようにしましょう。内ももにある内転筋や、骨盤から大腿骨につく恥骨筋を効果的の伸ばすことができます。股関節の柔軟性が高まると、走るときにケガをしづらくなります。

両足は軽く合わせ、離さないようにしましょう。一気に手で押さず、ゆっくり内転筋に効かせるようなイメージで押すのがポイントです。

マッサージで脚やせ

脚の筋肉の凝りをほぐしたり、むくみを改善させることで脚やせできる場合もあります。マッサージは凝りをほぐし、むくみを改善させる効果が期待できます。

脚やせマッサージ

  1. ボディマッサージオイルを脚になじませる
  2. 手の第二関節の骨を使って脚に刺激を与える
  3. 太ももも同じようにゴリゴリマッサージする。特に内側の太ももは念入りに
  4. 下から上に向けてリンパ液を流すイメージで行う

5分くらいでできるお手軽簡単な脚やせマッサージです。ファッションモデルの「西内まりや」さんが紹介したことで話題になりました。手の第二関節の骨を使い、下から上に向けてゴリゴリマッサージしていきましょう。

骨盤の歪みを正して脚やせ

骨盤の歪みは血管や神経を圧迫し、痩せにくい体質を作る原因になります。骨盤が歪むと姿勢が悪くなって正しい歩き方ができなくなったり、血流が悪くなって代謝の悪い体になってしまうこともあります。骨盤の歪みを直すには、ストレッチで骨盤のケアをしてあげるといいです。

ストレッチで骨盤ケア

  1. 仰向けになり、両手を頭の上で組む
  2. 息を吐きながら両足を少し持ち上げ、両足のかかとを外側に開き、3秒キープ
  3. 足をゆっくりと床に下ろす
  4. 2、3を10回繰り返す

寝ながらできる骨盤ストレッチです。仰向けで足を上げ下げするだけの簡単動作で、骨盤の位置を矯正できます。両足のかかとを外側に開くのがポイントです。寝る前などに取り入れると習慣化しやすいですよ。

脚やせしやすい体づくりに必要なことは?

老廃物を溜めない生活

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脚やせのためには、老廃物を溜め込まない生活を心がけることが大切です。老廃物が溜まりやすい生活とは、冷えやむくみのある体、毒素を多く取り込む生活です。タバコはもちろんのこと、お酒の飲み過ぎ、食べ過ぎなども老廃物を溜め込む原因になります。

溜め込まないためには、内側に入れないことはもちろん排出力も高めておきたいところです。排出に大きく関わる腸の動きをよくするために、腸内環境を整えておきましょう。腸内環境改善に効果的なヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に食べるようにするのも効果的です。

有酸素運動を行う

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筋トレをして脚に適度に筋肉がつけば脚やせ効果が期待できますが、脂肪太りの場合は有酸素運動の方が効果的です。まず軽く筋トレをしてから有酸素運動を行うと短時間で脂肪燃焼モードに体が切り替わるので、脂肪燃焼効率が良くなります。

有酸素運動は体内に酸素をたっぷり取り込むことで、脂肪を燃やす効果が期待できます。ウォーキングや自転車などであれば通勤通学でも取り入れやすいので、脚やせのための有酸素運動として続けやすいですよ。

脚やせをもっと効果的に行う方法

脚やせグッズを使う

脚やせをもっと効率よく行いたいなら、脚やせグッズを使うというのも有効です。脚やせグッズには色々あるので、自分が気に入ったものを使ってみるといいですよ。

着圧ソックスで脚を加圧!

着圧ソックスは圧力をかけることでダイエット効果が得られる脚やせグッズです。履いて過ごしたり、寝ているだけでいいので続けやすいのが魅力です。編集部のおすすめは「エクスレッグスリマー」です。毎日使うことでダイエット効果がでたという口コミが多数寄せられています。

エクスレッグスリマーが他の着圧ソックスと違うのは、単に締め付けが強いだけではなく脚に加圧をすることでほっそり脚をキープできるように徹底的に研究しているところです。特殊構造で脚のツボを的確に加圧して、下半身のめぐりをよくすることで美脚効果をもたらしてくれます。

「履いていると脚がポカポカと暖かくなった」という口コミも多いです。履くだけでいいので、マッサージをサボってしまいがちな人にもおすすめですよ。

おすすめスリミングクリーム

毎日のマッサージでむくみを解消するときには、スリミングクリームを使うと効果的です。今回紹介したマッサージ方法を試す際に「メグルボタニック」のような専用の痩身クリームを使うと効果が高まります。

メグルボタニックは現役モデル愛用、エステサロン採用のむくみ改善を期待できるマッサージクリームで、ソーシャルモニターサイトでランキング1位を獲得しています。塗るとじんわり温まり、10秒で岩盤浴効果が得られます。

体重より太く見えてしまうむくみ脚もほっそり引き締めてくれます。メグルボタニックには岩盤浴にも使われる「天然鉱石の遠赤外線効果」がある40種類のミネラルが独自製法で閉じ込められており、これがじんわりと体を温めて脚やせ効果を与えてくれます。保湿効果もあるので、しっとり脚も実現できます。

エステの脚やせコース

エステでは最新の痩身マシンで脚やせがができるので、即効性も期待できます。編集部おすすめは「スリムビューティハウス」の脚やせコースです。太ももやセルライト、ヒップが気になる人に向けて、脚の悩みに特化した骨盤脚やせダイエット施術を施してくれます。

スリムビューティハウスの脚やせコースは、従来の骨盤ダイエットに脂肪燃焼、セルライトケアケアを加えて徹底的に脚を細くしてくれます。

  • EMSマシン…マシンを使って骨盤周りの筋肉を鍛え、骨盤を正しい位置に戻す
  • Mキューブウェーブ…骨盤周りの筋肉を整えながら足先から太ももにかけて空気圧でトリートメント
  • 天然ハーブパック…金箔入りジェル
  • 遠赤外線バンテージ…脚を温め発汗させる
  • ヒートマット…体を芯から温め、凝り固まったセルライトや脂肪をケア
  • Ge(ゲルマニウム)ローラー…カップドレナージュ施術。適度な吸引でセルライトをケア。巡り改善

脚やせに効くエクササイズまとめ

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以上、脚やせの運動で効果的なもの、即効で効くエクササイズ・ストレッチを見てきました。むくみや脂肪太りが脚やせを阻む原因になるので、それを改善するために自分にあった方法を取り入れていきましょう。今回は次のような脚やせ方法を紹介しました。

  • 運動…ウォーキング、水泳、自転車
  • 筋トレ…スクワット、アームカール、フロントランジ
  • ストレッチ…ワイパー、バンビ、パンタグラフ
  • マッサージ
  • 骨盤ストレッチ
  • 脚やせグッズ…着圧ソックス、スリミングクリーム
  • エステ…スリムビューティハウス

脂肪太りが原因なら、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を積極的に取り入れるのがおすすめです。有酸素運動は血流やリンパの流れを改善させる効果も期待できるので、むくみ改善効果も期待できます。筋トレは脚のラインをキレイに整えてくれる効果があります。

さらにマッサージやストレッチ、骨盤ストレッチで脚をケアし、着圧ソックスやエステなどもフル活用してキレイな脚を目指しましょう。ただむくんでいるだけの脚なら、マッサージだけでも即効で脚やせ効果が期待できますよ。

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