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二の腕に効くジムでのトレーニング法!引き締めに効果的なやり方は?

痩せたい!と思ったときにきになる体の部分と言えば「二の腕」ですよね。脂肪がつきやすく、落としにくい二の腕のたるみどうにかしたい!と思っていませんか?今回は女性向け、二の腕を引き締めるおすすめジムで行なう筋トレメニューをご紹介します!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:lisat  投稿日:2018/02/02

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目次

頑固な二の腕の脂肪…

女性がダイエットをしたい!スタイルが良くなりたいと思ったときに気になる部分言えば、二の腕ですよね。二の腕は顔に近い部分なのでどうしても人が目につきやすいところです。

二の腕は体全体の印象をイメージさせる部分である為、どんなにお腹や脚が引き締まっていても二の腕が引き締まっていないとどんなに痩せっていてもなんだかぼったりした印象になってしまいます。なので、ダイエットをして効果的に体を引き締めたい!そんなときは二の腕のたるみを改善することから始めるとおすすめですよ!

脂肪がついてしまう原因は?

脂肪を貯めやすい女性が特に感じるのが、二の腕のたるみ。どんなにアクティブで痩せていても二の腕がたるんでしまう....なんて方も多いのではないのでしょうか。二の腕は体の筋肉の中でも特に筋力が衰えやすい場所。一体なぜ二の腕は簡単にたるんでしまうのでしょうか?

二の腕がたるみ= 「上腕三頭筋」の筋力ダウン

二の腕の筋肉を占めるのは上腕三頭筋と呼ばれる筋肉です。この筋肉が使われず筋力が落ちてしまうとあの嫌なたるみが出てきてしまいます。

上腕三頭筋は腕を伸ばしたり肘を曲げたりするときに使います。普段の生活で押すという動作はしても、腕を引くという動作はなかなかしないもの。上腕三頭筋は意識して使わないと鍛えられない筋肉なので、筋力がおちると二の腕の脂肪が支えられなくなり結果的にたるんでしまうんですね

猫背も原因

上腕三頭筋の他にも二の腕がたるむ原因があります。それは「猫背」 最近は移動中や、何もしていないときもスマホを使っている方が多いですよね。

肩こりや視力の低下などが話題になっていますが、スマホで猫背になっているときは二の腕のたるみの原因もつくっているんですよ。二の腕の上腕三頭筋は背中の筋肉とつながっています。猫背で背中を丸くした状態だと肩甲骨の間が開き背中の筋肉が常に緩んだ状態になっています。背中の筋肉が緩んだまま筋力が衰えると背中とつながっている上腕三頭筋も衰えるんです。

二の腕はなぜ痩せにくいの?

二の腕の上側にある力こぶと呼ばれる上腕二頭筋は「押す」動作をするときに使われる筋肉です。一方二の腕の裏側たるみがでやすい筋肉をしめるのが上腕三頭筋。ここの筋肉は腕を「引く」伸ばして「曲げる」という動作をするときに使われる筋肉です。

この上腕三頭筋を鍛えて脂肪を燃焼させるには、引く動作を頻繁にしないといけません。この引く動作は日常生活ではあまりしない動き。筋肉が衰えることで脂肪を支えることができないのでたるみが生まれてしまいます。

さらに、二の腕は老廃物がたまりやすい部分でもあります。むくみや老廃物がたまるとなかなか脂肪が落ちにくく結果的にダイエットをしても、二の腕だけ痩せない.... なんてことになってしまうんです。

ジムで二の腕痩せ!初心者でも出来る方法紹介

ダイエットで二の腕を引き締めたいとき、二の腕の脂肪を減らすことは重要ですが、それよりももっと効果的にスタイル良く見せるには二の腕の筋トレがおすすめです。

上腕三頭筋や背中の筋肉を鍛えることで、二の腕にあるたるんだ脂肪をよりしっかり支えられるようになります。二の腕の筋力がアップするとより消費エネルギーが上がるため、最終的には二の腕の脂肪を燃やしやすく、体全体のダイエットにもつながりますよ。

二の腕の引き締めにはジムが最適!

二の腕の筋肉は筋トレの中でも筋肉をつけるのが難しい部分でもあります。自宅でヨガや自分の体重を使って行うボディウェイトトレーニングで、二の腕の筋肉を鍛える方法もありますが、筋肉がつきにくい女性が効率よく二の腕を引き締めるならやはりジムでのトレーニングがおすすめです。

ジムのメリット1 マシンが使える

ジムでのトレーニングでのメリット一番はマシンやトレーニング用の器具が使えること。自宅筋トレで器具を揃える方法もありますが、二の腕の筋肉は「引く」という動作がとっても大事。自宅筋トレではこの引くという動作をすることが難しいです。ジムだと適切なマシンがあるため引っ張るという動作をの効率よく行えます。

ジムのメリット2 高負荷をかけ続けられる

ジムでの筋トレメリットは高負荷を筋肉にかけつづけられること。筋トレは筋肉に高負荷をかけるトレーニングです。最初はきつい動作も続けているとだんだんと量がこなせせるようになります。そうなると筋肉を増やすことが難しくなってしまうんです。

ジムでは自分の筋力に合わせて負荷を簡単に調節できます。最初は軽いものからはじめて徐々に高負荷をかけ続けることで同じ種目同じ回数でもより効果的に筋肉をつけることができるので、筋肉をつけるだけでなく維持することもできるんです。

ジムのメリット4 トレーナーをつけることもできる

ジム初心者や普段筋トレをしたことがない人にとってマシンや器具は未知なものですよね。筋トレは正しい姿勢で行わないと、鍛えたい筋肉がなかなか使われない......なんて失敗もあります。ジムではオプションでトレーナーをつけることができます。初心者の人は特にジムトレーナーについてもらい筋トレの補助や、マシンの正しい使い方を教えてもらいましょう。

二の腕を引き締める筋トレメニューをチェック!

さて、二の腕のたるみには上腕三頭筋という筋肉を鍛えるのが大事、というお話はしましたが実際どのような筋トレメニューをすべきなのか考えるのが筋トレの最初の難関ですよね。ここではジム初心者も簡単にできる、二の腕を引き締めたい女性におすすめの筋トレメニューをご紹介します。

メニュー1: チェストプレス

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チェストプレスは、椅子に座った状態で腕をトレーニングするマシンです。マシンにはグリップがついていて 、これを握り押したり引いたりすることで上腕三頭筋とあわせて胸の部分にある大胸筋も同時に引き締めることができます。使い方も簡単なので、女性やジム初心者の方でも効果的にトレーニングできるのが魅力です。

チェストプレスの使い方

まずジムではいろいろな人がマシンを使うので、チェストプレスの椅子の高さを調節しバーを握ったときに背中が90度になるように合わせます。バーにかかるウェイトも調節し動かしたときに最低でも10回はむりなくうごかせるくらいの負荷にしておきましょう。

  1. ゆっくりと息をはきながらバーを押し出します。背中は椅子につけたまま大胸筋を意識して動かしましょう。
  2. 息を吸ってバーを引き戻します。この時に上腕三頭筋が動いているから意識するのが大事です。
  3. 息を吸って吐いてをしながらゆっくりと大胸筋と上腕三頭筋を動かします。女性の場合は12回を5セットほどやってみましょう。きつくて腕や肩がぷるぷるしだすのが筋肉に効いているかどうかの目安です。

ポイント

背中をきちんと90度にして胸をはるようにした姿勢でバーを握ります。そうすることで大胸筋と上腕三頭筋に適切に力が加わりますよ。

メニュー2: スタンディングトライセップ

ジムで女性が使いやすく続けやすい筋トレ器具といえばダンベルです。重さも細かく変えられるので自分ができる負荷を上手に調節できます。

ダンベルはやり方次第でいろいろな種目がこなせますが、今回は二の腕の特に裏側を鍛えるスタンディングトライセップをしてみましょう。用意するのはダンベルひとつです。

  1. まずは少し重い程度のものを選びましょう。姿勢はまっすぐし立った状態で行います。
  2. ダンベルを両手に持った状態で、腕を上げます。
  3. 腕をまっすぐ上げた状態で、肘を後ろ側へ曲げて伸ばすという動作を繰り返します。

簡単に見えますが、あまり使わない二の腕の裏の筋肉が伸縮するのが感じられ、少しの回数でも十分な筋トレになります。最初は12回の5セットを目標にしましょう。

ポイント

ポイントは二の腕の内側をぴんと伸ばした状態で曲げ伸ばしすること。片手ずつしたい場合は、もう片方の手で二の腕をまっすぐ支えながら行うとスムーズに動かすことができます。

メニュー3: ダンベルカール

こちらのジムトレーニングは二の腕の上の部分にある上腕二頭筋を鍛えるメニューです。上腕二頭筋は肩から二の腕にかけてのラインを綺麗に見せてくれます。

  1. ダンベルを両手にもち腕を下ろした状態で姿勢もまっすぐに正します。
  2. そのまま交互の肘を曲げながら上腕二頭筋がしっかり収縮するまで曲げます。
  3. その動きを左右交互に繰り返します。
  4. ダンベルを両手にもち上腕二頭筋がしっかり収縮するまで持ち上げます。

男性の肩はよく力こぶをつくるために鍛える部分ですが、女性で二の腕を引き締めるだけのトレーニングをしたい場合でも同じメニューで行うことができます。腕が太くなるのはいやだ...引き締めるだけに止めたい場合はダンベルを少し軽めにし、12回のセットを素早く行いましょう。

ポイント

ポイントはダンベルを持ち上げるときに息を吐きながら上腕二頭筋を意識して動かすこと。きつくなってくると背中が丸くなってしまうので、常に姿勢を真っ直ぐにしてメニューをこなすのがポイントです。

ジムを続けられるか心配…自宅で出来るトレーニング方法紹介

ここまで紹介した筋トレメニューはどれもジムでおすすめの種目でした。ジムではきちんとした器具でトレーニングができるためとても便利ですが、ジム費用やジムへ通う時間を考えるとなかなか一歩踏み出せない...なんて方もいますよね。

ジムへ行くかまだ迷っているときや、ジムへ頻繁に行く時間がないときの二の腕トレーニングのやりかたをひとつご紹介します。

器具なし!二の腕ねじりトレーニング

こちらの二の腕メニューは、ヨガを取り入れたもの。5分でできる上にジムで使うような器具もいらないのでとても簡単なやり方で二の腕を引き締めることができますよ。

トレーニングのお供に

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筋トレを始めると、必要になってくる栄養素がたくさんあります。普段よりもエネルギーを使うため効率よく必要な栄養素を筋肉へ送る必要があります。そんなときは筋トレメニューに加えて、プロテインや脂肪燃焼サプリを摂取することで、より早く効果的に二の腕を引き締めましょう!

ジェシカズ・フォーミュラ

かわいらしいクリーンなパッケージが魅力の「ジェシカズ・フォーミュラ」。100%大豆で作られたソイプロテインです。筋肉をつけるのに重要なたんぱく質が56%配合されていて、余分な糖質や脂質を抑えながら効率よく1日に必要なたんぱく質を取ることができます。

スリムバーン

効率よく脂肪を燃やす手助けをしてくれるのがこちらの「スリムバーン」です。18種類のアミノ酸が含まれていて体内の循環をよくするサポートをします。さらに唐辛子のカプサイシン作用でさらに脂肪を燃えやすくするような効果もあるので、筋トレをする前に定期的に飲むことでより脂肪の燃焼につながりますよ。

二の腕に効くジムでのトレーニング法!引き締めに効果的なやり方まとめ

いかがでしたか?女性は特に気になる二の腕のたるみ。今回はそんなダイエットの悩みの原因、二の腕を効率よく引き締める筋トレメニューを紹介しました。

よく筋トレをすると、男性のような太い腕になってしまうのでは......と心配する方もいますが、女性は男性と同じような筋トレメニューをこなしても、男性のように筋肉がすぐ増えるわけではありません。筋肉がつきにくい女性だからこそ、ジムではしっかりと適切に筋トレメニューをこなしましょう。

二の腕が引き締まっているとどんな洋服もスタイル良く見えます。ぜひご紹介した筋トレメニューで美しい二の腕を手に入れましょう!

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