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有酸素運動で汗をかくと痩せる?ダイエット効果などについて調査

有酸素運動をして汗をかくと痩せると考えがちですが、それだけでは痩せません。有酸素運動は運動習慣として長く継続してこそ、脂肪を燃焼し痩せる体質に繋がります。今回は脂肪燃焼するために効果的な有酸素運動の行い方と有酸素運動を行うための食生活に関する解説をします。

カテゴリー:運動  作成者:christal001  投稿日:2018/01/18

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目次

有酸素運動で汗をかくと痩せる?

有酸素運動というのは、ジョギングやウォーキング、エアロビクスやサイクリングなどの長時間継続して行う運動のことを言います。有酸素運動は多くの酸素を取り込み血流によって体中に酸素を運びます。有酸素運動は軽~中程度の負荷の運動を行い、心臓や肺機能の向上のほか、体脂肪や血中の中性脂肪などを減らす効果が期待でき、肥満や太り過ぎの人におすすめの運動です。

ただし、有酸素運動で汗をかくと痩せられるかというと、有酸素運動が運動習慣になってこそ貯まった脂肪が燃焼して痩せることはありますが、簡単に有酸素運動をして汗をかいたからといってそれがダイエットに繋がるものではありません。有酸素運動が運動習慣になるためには継続することが重要です。またその有酸素運動をして痩せるためには良い汗のかき方が大切です。

良い汗・悪い汗の違い

良い汗

有酸素運動をすると汗をかきますが、汗はどうやって作られるか知っていますか。血液から汗の前段階のものが作られ、その時汗の出る管に繋がる場所でナトリウムイオンが再吸収され、薄められ汗となって皮膚から蒸発します。要するに汗は身体の中のミネラル成分が、活動したことによって身体の外に出るもので、そのために汗の成分であるナトリウムの濃さが汗の量によって変わります。

ナトリウムイオンが再吸収されにくいまま大量に出る汗は濃い汗となり、再吸収されて少しずつ出る汗は薄い汗となります。この濃い薄いはナトリウムイオン、つまり塩分量です。同じ有酸素運動をしても汗が出やすく、しょっちゅう汗をかく性質の人の汗は薄い汗であることが多いです。一方、汗の出にくい、あまり出ない性質の人はナトリウムイオンの再吸収がないまま汗をかくために濃い汗となります。

濃い汗は大量に出るので、大量のナトリウムが身体の外に失われることが多く、場合によっては身体に危険なこともあります。一般に、有酸素運動などを良くする人は自律神経のバランスが良いので、しょっちゅう汗をかいて体温の調節を比較的簡単にやっています。そのために良い汗と言われる薄い汗をかいては体温の上げ下げを行っているので全身状態も良く、代謝機能も良いことが多いのです。

薄い汗はナトリウムを多く含んでいないのでさらっとしていて、また汗をかいてもミネラルがうしなわれ過ぎることの少ない汗です。そのため汗をかいた時に、水分と少しミネラルを補給するとすぐに回復します。

悪い汗

一方、普段あまり有酸素運動などをせず、汗をかく習慣の少ない人は、濃い汗をかきます。濃い汗はナトリウム成分を多く含んでいます。水分と一緒にナトリウムも身体の外に出るので、あまり身体に良いことはありません。この時は、水分と一緒にミネラル成分を摂取して体内のミネラルバランスを取る必要があります。夏に多い熱中症の症状がそうで、汗をかく習慣を持つことが良いとされます。

汗をかく=痩せるとは直接結び付かない

汗をかくとその分体重が減ったかのように思いますが、汗をかいたからといってそれが減量になっているとは限りません。一時的に汗をかくと同時に呼気などから水分が失われて体重が減りますが、それは身体の水分が失われただけで身体の体脂肪が減ったということではありません。水分補給をしたらすぐに戻ります。有酸素運動をしても体温低下のために出た汗ぐらいでは脂肪は減りません。

デトックスには良い

汗は体に溜まった老廃物や毒素を排出するには良い機会です。有酸素運動を適度に行い、汗をかく習慣をつければ、自律神経が整い、体温の調節がし易い身体になります。また濃い汗でなくて薄い汗をしょっちゅうかくと、身体の老廃物を適度に出してくれ、いわゆるデトックス作用があります。さらに自律神経のバランス調整から体温が上がり、そのため代謝機能も良くなり、痩せやすい身体に繋がります。

ダイエットで減量していく為にはどうすれば良いのか?

汗をかくとダイエットに結びつくような印象がありますが、そうではありません。同じ体重の人が同じ距離を走っても歩いても消費するカロリーは同じです。有酸素運動をして地道に貯まった脂肪を燃やしていくのが実は最も簡単で着実な減量手段です。自分にあった有酸素運動を毎日の生活習慣に入れて継続しましょう。そして、もう一つ重要なことは有酸素運動をするために食生活を整えることです。

有酸素運動をしよう

有酸素運動を行うと比較的軽い負荷で運動を継続することで体温が上がり、結果とした身体に蓄積された脂肪が燃焼します。有酸素運動を行うことで少しずつ脂肪が減ることが予測出来ます。また、有酸素運動をすると汗をかいて体温を下げ、身体の老廃物も一緒に体外に排出されます。そして自律神経のバランスが良くなり代謝機能も向上し脂肪燃焼が進んで、その結果脂肪が減るので痩せます。

ダイエットに効果的な有酸素運動紹介

ウォーキング

ダイエットに効果的な有酸素運動で一番初心者の人におすすめなのがウォーキングです。歩くだけと考えるかもしれませんが、歩き方のコツは、背筋を伸ばして、大きく腕を振り、大股でしっかり歩くことです。歩く速度は、だいたいちょっと汗をかくぐらいの勢いで歩いてください。その状態で60分毎日歩くと、それが厚生労働省が健康な成人にすすめる健康習慣のための運動量になります。

もちろん、普段歩いているより運動を意識したものですので、ウォーキングする前には、ウォーミングアップのための準備運動を行いましょう。一番大事なことは怪我や事故を避けるために準備運動は行います。脚の関節、足首、ひざ関節、筋を伸ばして、もちろん上半身も軽く伸ばし深呼吸をして運動に備えましょう。歩き終わったら、整理運動として、同じように関節、筋を伸ばして終了しましょう。

ランニング

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有酸素運動の第二番目としてはランニングです。ランニングを行う場合は、目的はスピードでなく、脂肪を燃やすことなので、ゆっくりと長い時間かけて走ることをおすすめします。ただ初心者がいきなり長時間走ることはかなり難しいことです。最初は15分間連続して走れるようになるようトレーニングしましょう。走る前には準備運動をします。また初心者用のランニングシューズを用意しましょう。

15分間連続して走れるようになったら次は30分間を目指します。ペースはゆっくりで良いです。脚が痛くなったり、筋肉痛などで嫌になると続けられません。ランニングもゆっくりペースで長く走ると脂肪が燃焼して、脂肪の減少は減量に繋がり、その習慣が痩せやすい身体づくりに繋がります。長く有酸素運動を継続してこそ脂肪燃焼に繋がり、この習慣を続けることが生活習慣改善には重要です。

ランニングも初心者の場合毎日走ることは無理なこともあるので、最初は一日置きで良いです。ただし、なるべく日を置かないでランニングは続けるようにしましょう。ランニング後の整理運動も重要です。また、軽い筋肉痛はむしろ走った方が痛みが解放されることがあります。有酸素運動は継続してこそ始めてその効果が発揮されますので、緩く長く有酸素運動を継続しましょう。

サイクリング

有酸素運動とは継続して負荷の軽めの運動を行い、肺や心臓の機能を高めることを目的とした運動です。ランニングやウォーキングを行うと初心者で体重の重い人は膝や足首を痛めることがあります。そういった怪我をしにくい有酸素運動がサイクリングです。エルゴメータなどがジムに設置されていることがありますが、膝や足への負担を軽くして有酸素運動を継続することが可能です。

自転車を持っている人は利用してください。15分間でも乗ると大きな筋肉を動かすことになりますので結構な消費カロリーになります。自転車の事故に気を付けて乗るだけで、目的地に到着しながら、有酸素運動をすることでダイエットにもなり、一石二鳥の効果があります。

有酸素運動を行なっていく上での注意点

水分補給をしっかりとする

有酸素運動をすると汗が出ますし、呼吸が多くなりその呼気と一緒に水分が失われますので、適度に水分補給をしましょう。マラソンレースなどでは5kmごとに給水所が設けられているように、自分でウォーキングやランニングをする人は予め自販機の場所を確認するか、自分で持って歩いて水分補給に努めましょう。有酸素運動では水分補給も重要です。喉が渇く前に水分を補給することがポイントです。

喉が渇いたなあと思った時はもうすでに身体の中は脱水に傾いています。喉が渇く前に水分の補給を行いましょう。また、夏場では有酸素運動を行うと大量の汗に水分の他、ナトリウムなど一緒に失われます。スポーツドリンクでミネラル成分なども補いたいですね。有酸素運動の前後には必ず水分補給をして、脱水に関係する事故や急な体調不良を避けるのも有酸素運動をする時のマナーです。

食事の改善・睡眠時間もしっかりと取る

悪い汗の元になる原因が運動習慣がなかったり、自律神経の不調による体温の低下などがあります。出来れば有酸素運動をして自律神経のバランスを整えたいものですね。そのためには、生活習慣を整えることが重要です。まず食生活ですが、きちんと3食摂りましょう。欠食や夜遅い食事が続いていたりすると、食事と食事の間の空き過ぎて、それがドカ食いや早食いの原因にもなります。

満腹感がない食事はイライラしがちでストレスにもなります。栄養バランスの良い、彩も良い、季節感を感じるような食事をゆっくり噛んで摂ると、食事の満足感がもたらされます。また、よく噛むということは神経伝達物質のセロトニンを発現し、イライラを抑え精神を安定させます。栄養バランスが欠けると代謝機能がうまく機能せず、いくら有酸素運動をしても代謝ができず成果があがりません。

持っている脂肪をきちんと燃焼させて活動エネルギーに変えるためには、まずエネルギーの基本となる主食である炭水化物、筋肉の元となるたんぱく質を摂り、エネルギーを発揮し持続させるための脂質も摂りましょう。彩良い緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。有誘運動の効果を発揮して脂肪燃焼するには栄養バランスの良い食事が重要です。

栄養バランスの良い食事をして活動をエネルギーを摂ると共に、有酸素運動で使った筋肉の疲労回復にも努めましょう。食事からビタミンやミネラル成分、たんぱく質を摂りましょう。また疲労回復には亜鉛が良いです。亜鉛の含まれるひじきなどの海藻類また、牡蠣やレバーなどを摂りましょう。栄養素で疲労回復して、きちんと睡眠で休養を取り筋肉の回復に努めましょう。

正しい睡眠は零時を挟んで眠ることが良いと言われています。良質の睡眠は有酸素運動によって傷ついた筋肉の繊維を回復します。眠る前にはあまり強い運動は避けましょう。眠る前には有酸素運動をして疲れた身体をいたわるようにゆっくりしたストレッチやヨガなどが良いです。入浴もぬるめのお湯にきちんとつかりましょう。そうすると水の圧力で疲れた身体をゆったりさせ、安眠に向けます。

睡眠時間は人それぞれですが毎日起きる時間が一定になるようにしましょう。遅く寝た日も同じ時間に起きると自律神経のバランスも整いやすいと言われています。睡眠時間もしっかりとって次の日に有酸素運動の疲れが残らないような生活習慣になるようにしたいですね。

水分補給ならこれ!

ダイエットプーアール茶

有酸素運動の給水には美味しいお茶はいかがですか。日々の生活習慣の見直しこそが地道なダイエット効果へと導きます。運動習慣と栄養の見直しが重要です。日々気軽に摂っている甘いジュースや炭酸飲料は意外と高い摂取カロリーがあります。有酸素運動の水分補給をカロリーゼロのお茶に変えてダイエットをますます進めませんか。ダイエットプーアール茶で美味しいダイエットを続けましょう。

青の花茶

ダイエットで重要なことは日々繰り返す生活習慣をずっと継続することです。普段飲んでいる好きな飲み物に砂糖が入っていると繰り返し沢山のカロリーを知らない間に摂ることになっています。毎日の食卓に上る飲み物を青の花茶にしませんか。カロリーゼロでいくら飲んでも大丈夫です。有酸素運動を行った時も水分補給に青の花茶をどうぞ。いつもの糖質オフも美味しくしてみませんか。

まとめ:有酸素運動で汗をかくと痩せる?ダイエット効果などについて調査

汗をかいてもそれはダイエットにならないことがあります。本気で痩せようと思うなら、有酸素運動を長く続けることが重要です。脂肪を効果的に燃焼して体重を減らすには有酸素運動を行うことが効果的です。痩せる体質に向ける有酸素運動にはウォーキング、ランニングそしてサイクリングなどが良いです。栄養バランスの良い食事を摂り、適度な水分を補給し良い汗をかくダイエットを続けましょう。

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