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BCAA・分岐鎖アミノ酸とは?筋力アップなどカラダに与える効果まとめ

BCAA・分岐鎖アミノ酸とはなにか知っていますか?BCAAとは疲労回復や筋力アップをもたらすカラダ必要不可欠なアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのことを言います。トレーニング・ダイエット効果に期待できるBCAAについて今回はまとめて解説します。

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:christal001  投稿日:2018/01/27

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目次

BCAA・分岐鎖アミノ酸とは

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。先の3種の分枝鎖アミノ酸はヒトでは必須アミノ酸であり、筋タンパク質中の必須アミノ酸の35%を占めます。つまり、この3つのアミノ酸を常に補充していると、筋肉を強く支えることが出来るのです。

私達の身体の60%が水で出来ており、その残りの半分はタンパク質で出来ています。つまり、血液、皮膚、内臓、筋肉などはタンパク質で構成されています。筋タンパク質中の必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンは常に身体に供給される必要がありますが、必須アミノ酸は身体の中で作れないので食品などから摂取しなくてはなりません。時にはサプリメントも使って補いたいものなのです。

BCAAの効果

筋力アップ

日常の活動や筋トレなどでも筋肉を使うと筋繊維が収縮を繰り返して疲弊し、その都度筋タンパク質が分解され補われて回復する仕組みになっています。その際に、適切にBCAAが供給されると、筋タンパク質が失われることを防ぐことができます。つまり、筋肉を使う運動などをする人は予めBCAAを補っておくことで筋肉をより増強すること、つまり筋力アップが可能です。

BCAAの摂取によって筋タンパク質の分解抑制効果が期待できます。また、この他にも、ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することなどが研究からは分かっています。ただ、容量反応関係や長期的な効果に関する医学的な根拠はまだないので、現在使用に際しては効果に期待が寄せられているところです。

安眠効果

BCAAを摂取すると脳の中枢系疲労を防ぐので安眠効果が期待できます。脳疲労の起こるメカニズムのひとつとして、脳内でのトリプトファン供給による脳内神経伝達物質のセロトニン生成があります。つまり、精神安定に関わるセロトニンの原料となるトリプトファン関連物質が運ばれると脳の疲労が強まると考えられるのです。

トリプトファンとBCAAとの関連物質とが競合し、トリプトファン関連物質の方が多くなった場合に、脳疲労が増強されることが予測出来ます。予めBCAAを補給しておくと、BCAAの関連物質の方が多くなるので、脳疲労を防いでくれる可能性があります。疲労予防は何より安眠効果をもたらします。そのため脳疲労の予防や回復にBCAA摂取が有効なのではないかと考えられています。

持久力アップ

中枢性疲労の予防・回復にBCAAの摂取が有効で、さらに、筋タンパク質成分であるBCAAを補いながら運動を行うと、運動によりBCAAの分解が高まるので、常に身体に対して十分なBCAAの摂取は、脳の疲労の予防もしくは回復に効果的である可能性が高くなります。つまり、持続的にBCAAを摂ることは筋肉の持久力にもつながることが示唆されるのです。

実際に運動前にBCAAを摂取すると、運動中に感じる身体のキツさなどを軽減することが実験から報告されています。つまり、運動中にBCAAを摂ることで、筋肉疲労を軽減することが期待できるので疲労感を感じにくくなります。そのため、運動中のパフォーマンスや集中力を上昇する可能性もあり、運動後の疲労回復にもBCAAの効果が期待出来るのです。

BCAAの摂取は運動前?運動後?

トレーニング開始30分前

活動や筋トレなどの疲労予防やパフォーマンス向上を目指す場合、BCAAのサプリメントなどは運動や活動の約30分前に飲みましょう。筋肉の疲労などによる筋タンパク質の分解を防ぎ、BCAAによる必須アミノ酸を予め供給することで、食物などから摂取して行う場合のアミノ酸合成サイクルをショートカットすることが可能です。

長時間のトレーニング時は合間に飲む

長時間筋肉を使い続けるマラソンや登山などの場合、筋肉疲労に関して休養と回復のバランスが重要です。トレーニング前にBCAAを飲むことはもちろん、運動中にもBCAAを供給することで筋タンパク質合成を補助するBCAAによるアミノ酸供給は長期的な筋肉疲労を回避しつつ、パフォーマンスの維持し、集中力維持にも役立ちます。結果として疲労の蓄積の予防や事故の防止などにも役立ちます。

トレーニング直後

筋肉は日々負荷をかけた適切な強度によるトレーニングによってより強度を増し強くなっていく性質があります。その時に大事なことは必要な休養と回復のための栄養素です。トレーニング直後にはBCAAを摂りましょう。BCAAを摂取することで少なからず失われた筋タンパク質を補うことができます。疲労回復に向かい、また筋肉疲労だけでなく精神的な疲労にもBCAAは効果が期待できます。

BCAAの摂取量は?

BCAAの摂取量の目安は1日2,000mg〜4,000mgと言われています。厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015)から算定すると、体重1kgに対してバリン26mg・ロイシン39mg・イソロイシン20mgが目安となります。体重50kgの人だとバリン・ロイシン・イソロイシンの1日の目安の摂取量はバリン1,300mg・ロイシン1,950mg・イソロイシン1,000mgとなり合計すると4,250mgです。

市販のサプリメントのBCAAの多くはバリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率が1:2:1または1:4:1のようです。BCAAのサプリメントでは、体重にもよりますが1日に約4000mgを摂取するようにしていれば、それぞれアミノ酸が過剰摂取となることはないでしょう。容量についてはBCAAサプリメントに添付された説明を読んで服用しましょう。

運動以外でBCAAやアミノ酸を取り入れる方法

起床時のエネルギー補給

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一日の活動前起床時にBCAAを補給してはいかがでしょうか。一日の栄養素として必須アミノ酸であるBCAAを補給することでよりキレのある身体作りが出来そうですね。また運動とまではいかないちょこまか動きであるニートをするにもBCAAを予め摂っておくことで、無駄のない筋肉作り、そして痩せる体質にも向かうことが期待出来そうですね。もちろん、適度な水分補給も忘れず行いましょうね。

就寝前に飲んで安眠効果

BCAAの安眠効果もダイエットに良い影響を与えます。ゆっくりと落ち着いて安眠出来るとストレス解消にもなりますし、疲労回復と共に食欲を抑えてくれるホルモンが発現します。お休み前にもBCAAを飲んで一日の筋肉の疲労や脳の疲労の回復・休養、そしてダイエット効果に役立てましょう。

BCAA・分岐鎖アミノ酸に副作用はある?

医薬品及び健康食品には摂取量に関しては必ず添付あるいはボトルに記載がされています。指示に従って飲むようにしましょう。アミノ酸などたんぱく質などでも身体で代謝する場合、肝臓および腎臓で行いますので過剰な量の摂取によっては体調不良など副作用を起こす可能性があります。利用する場合は、必ず摂取量を守りましょう。既往症のある場合は必ず主治医に聞いてから服用しましょう。

おすすめBCAAサプリを紹介!

大塚製薬 アミノバリュー 粉末タイプ10袋入り

大塚製薬 アミノバリュー パウダー8000(1L用) 48Gx5袋 [機能性表示食品]Amazonで¥991です。粉末タイプのBCAAは飲みやすく携帯し易いので便利です。これは、1リットルの水に溶かして飲むタイプです。粉末タイプは濃度を自分で調節出来るので良いという意見もあるようです。1日摂取目安量:1袋(48g) です。1リットルの水を一度に全部ではなく、ある一定時間をかけてぼちぼち飲みましょう。

大塚製薬 アミノバリュー8000にはBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)が含まれます。BCAAは運動前や運動中に飲むことにより、運動による身体の疲労感をやわらげることが報告されています。機能性関与成分はBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシンの総称)8,000mg(内訳として、バリン 2,000mg、ロイシン 4,000mg、イソロイシン 2,000mgとなっています)。

1リットル当たりのカロリーは181kcalです。持ち歩きに便利なボトルタイプもあります(500ml)が、コスパからいけばこちらでしょう。お試しにちょっと飲んでみたいという方や、筋トレを頑張って良い筋肉をつけたいという人でなくても日常的にすっきりしてみたいという方におすすめです。

味の素 アミノバイタル 粉末タイプ

味の素アミノバイタル ワンデーパックプロ(アミノバイタル)Amazonで価格¥ 500です。こちらも粉末タイプです。ワンデーパックプロということで、一日分3袋入りです。ちょっと味見にという方にはこれはおすすめです。お味はグレープフルーツの味を少し酸味を緩くしたような感じです。後から苦みが少しきますが、これはお子さんも飲んでも大丈夫というものです。

スポーツ時に大切なアミノ酸(BCAA+グルタミン、アルギニンなど)3600mgと8種類のビタミンが顆粒状で飲みやすく摂取できます。アミノ酸は素早く吸収されるので、スポーツ中及びスポーツ後のカラダ全体のコンディショニングに最適です。飲みやすいスティックに入った顆粒タイプで、携帯に非常に便利です。

製品(4.5g/袋)あたりの栄養成分は、エネルギー:18kcal、たんぱく質:3.6g他、アミノ酸:3.6g(ロイシン:0.54g/イソロイシン:0.43g/バリン:0.36g/グルタミン:0.65g/アルギニン:0.61g/他アミノ酸:1.01g)となっています。レースなどの給水でポケットから出して、粉末を口に含んでから水を飲むという感じですが、のどに絡む感じもなくどちらかというと飲みやすいタイプです。

江崎グリコ パワープロダクション エキストラサプリメント

江崎グリコ株式会社 パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 回復系サプリメント 78.4g(標準200粒) Amazon では、¥2,372となっています。お菓子のグリコのBCAAサプリメントです。パワープロダクションシリーズにも種類が色々とあります。一緒に取ると便利なプロテインの入っているものもあります。携帯用に便利な顆粒パウダーもあります。お好みで選ぶと良いのではないでしょうか。

グリコ エキストラ アミノ アシッド (74.8g)は、ハードなトレーニングを目指す人には特におすすめのサプリメントです。アルギニン、オルニチン、リジンといったアミノ酸にハーブ(アシュワガンダ)、亜鉛、ビタミンB6を最適な比率で配合されています。1日4粒を目安に水などと一緒にお飲みください。ハードなトレーニングをする方向けの栄養補助食品です。筋トレ向きだと思います。

運動量に合わせて適量をご利用ください。栄養成分表示は製品4粒(1.57g)当たりエネルギー 5.2kcal、たんぱく質 1.1g、脂質 0.0g、炭水化物 0.2g、ナトリウム 1mg、亜鉛 13mg、マグネシウム 70mg、セレン 7.1µg、ビタミンB6 1.5mg / アルギニン 500mg、オルニチン 120mg、リジン 200mg となっています。一緒にプロテインも服用すると良い筋肉をつけられそうですね。

ボディメイクプログラムHMB

毎日の生活すべてがトレーニングに変わります。メリハリボディに欠かせない引き締まった筋肉をつけるための必須成分HMB+BCAAを贅沢配合しています。アミノ酸とたんぱく質の強力タッグで日々のちょっとした動作・運動を筋力UPにつなげセルフ燃焼力のあるカラダ作りをサポートする画期的なサプリメントです。

BCAA・分岐鎖アミノ酸の効果まとめ

BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種で、食品から摂取して合成するという過程をショートカット出来るので、筋トレや持久力の必要なマラソンやトレランなどで用いられることの多いサプリメントです。日常生活やダイエットをする人も予め飲んでおくことで筋肉疲労を防ぐことが可能です。毎日の栄養バランス補助としてBCAAサプリメントを加えてみてはいかがでしょうか。

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