Medium d680ec0df4162bb2

BCAAで集中力を上げトレーニング効果もアップ!おすすめの摂取方法は?

筋肉を動かすエネルギー源となることで知られるBCAAには、実は集中力を高める効果もあるとされています。では集中力を高めるためには、BCAAをどのように摂取すれば効果的なのでしょうか?この記事では、BCAAが集中力を高める仕組みと、効果的な摂取方法を解説します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:MOON  投稿日:2018/01/31

熊田曜子さんがイベントで紹介した「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

目次

BCAAで集中力は上がる?

BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の略。日本語では「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」と呼ばれています。アミノ酸とは、タンパク質を構成する要素。タンパク質は、20種類の異なるアミノ酸から構成されています。BCAAは、骨格が一部分岐した分子構造をもつアミノ酸であるため、このような名称で呼ばれています。

A610a3f69e2ecd9f

BCAAに分類されるアミノ酸は、「バリン」「イソロイシン」「ロイシン」の3種類です。アミノ酸には、人間の体内で合成が可能なため、必ずしも食事から摂取する必要のない「非必須アミノ酸」と、体内で合成することができないため、食事からの摂取が必須である「必須アミノ酸」の2種類があります。BCAAは、必須アミノ酸に相当します。

BCAAは筋肉を構成するタンパク質に多く存在し、運動時に筋肉のエネルギー源となります。しかしあまり知られていませんが、BCAAには集中力を高める効果もあるといわれているのです。

BCAAにはどんな効果がある?

BCAAを構成する3種類のアミノ酸「バリン」「イソロイシン」「ロイシン」には、以下のような特徴があります。

バリン

バリンは、筋肉のエネルギー源として消費されるアミノ酸です。また、脂肪燃焼をうながす効果もあると考えられています。レバーや牛肉、大豆や落花生などに多く含まれます。

イソロイシン

イソロイシンもバリンと同じく、筋肉のエネルギー源として利用されます。また、血糖値を調節する作用にも関わっています。さらに、集中力を高める効果があるとされているのもこのイソロイシンなのです。

0b7475665aca4945

イソロイシンは、脳神経に取りこまれて興奮性の伝達物質の材料となるため、興奮性の伝達物質が分泌され続ける結果、集中力が高まった状態が続くとされます。イソロイシンは、豚肉やマグロ、鶏卵などに多く含まれるとされています。

ロイシン

ロイシンもまた、運動時に筋肉のエネルギー源として利用されます。タンパク質の合成をうながすことで、運動などにより傷ついた筋肉の修復プロセスに関与しています。ロイシンは牛肉や豚肉、さんまやマグロ、大豆や、牛乳・チーズなどの乳製品に多く含まれます。

BCAAの必須アミノ酸が不足するとどうなる?

BCAAの必須アミノ酸が不足すると、筋力が低下すると考えられています。筋肉組織中のBCAA含有量をとくに低下させたマウスをつくり、タンパク質含有量の多いエサと少ないエサをあたえて比較した実験があります。低タンパク質食をあたえたマウスでは、筋線維中のタンパク質が有意に減少しています。

307e197e489b28b0

しかし低タンパク食を与えたマウスのなかでも、飲料水に混ぜてBCAAを補給した場合には、筋線維中のタンパク質量は維持されていました。マウスの実験がそのまま人間にあてはまるわけではありませんが、この実験は動物の体内でBCAAが不足すると、筋線維中のタンパク質量が低下することを初めて示した実験という意味で、注目されています。

正しいBCAAの摂取方法

BCAAはアミノ酸であるため、「タンパク質を多く含む食品を摂取すれば良い」と考える人もいるかもしれません。しかし、単にタンパク質の多い食品を摂るよりも、さらに以下のようなひと工夫をすることで、効率的にBCAAを摂取することができます。

サプリメントでBCAAを効率的に摂取しよう

BCAAをしっかりと摂取したいときは、BCAAのサプリメントを利用すると効率的です。なぜならBCAAをある程度の量摂取しようとすると、かなりの量のタンパク質食品を食べる必要があるため。BCAAの1回の摂取量の目安は、女性や普通体型の男性では5グラム、体の大きな男性では10グラムであるとされています。

スポンサーリンク

しかしBCAAを5グラム摂取するには、牛肉なら150グラム以上、鶏卵なら4〜5個を摂取する必要があり、食事制限中や外出先などでは容易なことではありません。しかしBCAAのサプリメントであれば、いつでもどこでも手軽に摂取が可能です。

集中力を上げるBCAAの摂取方法は?

集中力を上げる目的でBCAAを摂取したいときは、集中力を必要とする用事の開始1時間ほど前にBCAAを摂取しておくと良いでしょう。これは、BCAAの摂取後、30分から1時間でBCAAの血中濃度が最大値に達すると考えられているためです。

BCAAは血液によって体のすみずみへと運搬され、筋肉や脳にも運ばれます。このため、血中濃度が最大値に達してから、脳に到達するまでの時間も必要であることを計算に入れておくことが必要。したがって、集中力が必要となる用事がはじまる約1時間前にBCAAを摂取しておくと良いとされています。

Aa9a31ab14670e60

また、BCAAの血中濃度は、摂取から約2時間が経過すると、ほぼ摂取前の値にもどると考えられています。このため、集中力を持続させたい場合は、BCAAを約1時間ごとに摂取すると効果が期待できます。

トレーニング効果をアップさせる摂取方法は?

筋肉トレーニングや運動の効果をアップさせる目的でBCAAを摂取するときも、トレーニング開始の約1時間前に摂取し、トレーニング中も約1時間おきに補給する点は同じです。

運動中には筋肉中のタンパク質に含まれるBCAAが分解されますが、運動開始前にBCAAを摂取して血液中から筋肉へとBCAAを移行させ、筋肉中のBCAAの濃度を上げておくことにより、運動中の筋肉中のタンパク質の分解をおさえる効果が期待できると考えられています。

803e9cf873960e67

加えて、トレーニング終了直後にもBCAAを補給しておくと、さらに効果が期待できます。これは、運動により損傷が起こった筋肉の修復を、BCAAがうながす効果が期待できるため。

次回のトレーニングに前回のトレーニングからくる疲労を持ち越したくないときは、前回のトレーニングの終了直後にBCAAを摂取しておきましょう。BCAAにより筋肉の修復をうながしておくことで、疲労度の違いが感じられることでしょう。

メリハリのある体作りにはプロテインもおすすめ

BCAAは前述の通り、動物性タンパク質食品に多く含まれています。しかし、動物性タンパク質食品はカロリーが高めであるため、カロリー制限ダイエット中の人は敬遠しがち。そんな人には、大豆が原料である「ソイプロテイン」がおすすめです。

93359a7a15a3a1c0

牛乳が原料である「ミルクプロテイン」よりも含有量はやや劣るものの、ソイプロテインからもBCAAを摂取することができます。女性にとくにおすすめなソイプロテインが、100パーセント大豆由来の「ジェシカズ・フォーミュラ」です。

ジェシカズ・フォーミュラの特徴は、1杯分(約12グラム)あたり36.9キロカロリー、糖質量0.7グラムと、低カロリーかつ低糖質であること。低カロリーなプロテインは多くの商品が販売されていますが、低糖質でもあるプロテインはまれです。ジェシカズ・フォーミュラなら、糖質制限ダイエット中の人でも安心して飲むことができます。

BCAAで集中力を上げトレーニング効果もアップ!おすすめの摂取方法まとめ

BCAAは運動時に筋肉のエネルギー源となり、損傷した筋肉の修復もうながすため、トレーニング時に摂取すると良いことが知られていますが、集中力を高める効果も期待できます。集中力を高めたいときは、約1時間前にBCAAを摂取し、以降も約1時間おきに補給すると効果の持続が期待できます。

Ef63c6f6b650d0e2

BCAAは動物性食品に多く含まれますが、植物性タンパク質から摂取したいときは、ソイプロテインを利用するのもひとつの方法です。自分の生活スタイルに適したBCAAの摂取方法を見つけ、トレーニングにも集中して取り組むことで、ダイエットを効率的におこないましょう。

人気記事