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糖質オフのデザートまとめ!制限中でも大丈夫な甘いおやつ・スイーツを紹介

ダイエットといえば食事の見直しも必要。でも制限しすぎると、長続きしないという結果に陥ってしまいます。頑張っていてもご褒美が欲しいものです。そんな時にぴったりなのが糖質オフのデザート。糖質制限の効果や人気の糖質オフデザートをみてみましょう。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:satotomiko  投稿日:2018/02/09

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目次

なぜ甘いもので体重が増えるのか

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みんなが大好きなデザート。でも太ってしまうから我慢しているという人も多いのではないでしょうか。デザートはカロリーが高いし糖質も高いというイメージがありますよね。デザートを食べたらなぜ太ってしまうのか、その理由をみてみましょう。

糖質は食べると身体の中でブドウ糖に分解されて血液中のブドウ糖濃度が高くなります。すると膵臓からインスリンが分泌されて、グリコーゲンとなって身体に蓄積されます。全てが代謝されるのではないので、中性脂肪になって身体の中に蓄積されます。

そしてブドウ糖はエネルギーに変換されて、運動すると消費されます。しかし全てを消費されないので、余った分は中性脂肪になって身体に蓄積されます。またインスリンはブドウ糖だけを代謝するわけではなく、中性脂肪の合成など他にも働きがあります。そのため、一度にまとめて糖質を摂ってしまうとその働きが追いつかずに太ってしまうんです。

体重増加に歯止めをかけることができるのが、摂取する糖質を制限する、糖質制限ダイエットです。では糖質制限についてみてみましょう。

糖質制限ダイエットとは

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糖質制限とは身体のエネルギー源である糖質摂取量を減らして、糖質をコントロールすることです。糖質を一度に摂ってしまう、とインスリンの働きが追いつかないとお伝えしましたが、糖質を制限するとインスリンの分泌が抑えられて、中性脂肪になって体内に蓄積されるのを予防できます。

さらに、ブドウ糖の代わりに中性脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出すようになります。糖質を制限すると中性脂肪が蓄積されるのを防ぎ、燃焼させやすくすることができるのです。

ポイント

糖質を制限すると∶中性脂肪がつきにくいし、中性脂肪を分解しやすい

糖質制限を始めるなら急激に糖質減らすのではなく、徐々に減らすようにしてください。具体的には、1日の糖質摂取量を140g以内に制限することです。140gと言われてもピンと来ない人も多いと思います。一般的な日本人が摂取する糖質は1日に約300gです。ということは、1日分の糖質を半分ほどに減らすことになります。

では主食を抜きたくないという方のためにも、ご飯と食パン、うどんに含まれる1食での糖質量をみて、どの程度減らせばいいのか確認しましょう。

主食の種類と糖質量
主食の量 糖質量
ご飯(茶碗1膳) 150g 55.2g
食パン(6枚切り) 60g 26.6g
うどん(1玉) 270g 56.2g

数字で見ると、ご飯半分を3食食べたら約83gです。残り50g程をおかずで摂取するということになります。糖質を多く含んでいるイモ類等を控えると目標の量に抑えることができます。主食を抜きたくないという人も、この緩めの糖質制限であれば続けることができるのではないでしょうか。

しかし、糖質に注意しすぎると他の栄養素やカロリーが不足しがちになるので、タンパク質や脂質で補うようにしてください。食物繊維も大事なので、意識して摂るように心がけましょう。

糖質制限のメリットとデメリット

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ここまで糖質制限ダイエットについてみてきましたが、いい面ばかりではありません。どんなデメリットがあるのか気になると思います。では、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットをみていきましょう。

メリット

ダイエットで食事制限をする際には、カロリー計算などが面倒ですが、糖質制限ダイエットは糖質が含まれている食材を控えるだけです。どの食材に多く糖質が含まれているのかを知っていれば、その食材を控えるだけで摂取する糖質を抑えることができます。

そして嬉しいことに糖質制限ダイエット中でも、種類によってはお酒を飲んでもいいのです。ではお酒に含まれる糖質をみてみましょう。

お酒に含まれる糖質(100g当たり)
ビール 3.1〜4.9g
日本酒 3.6〜4.9g
発泡酒 0〜3.6g
ワイン 1.5〜4.0g
焼酎 0g
ウイスキー 0g
ブランデー 0g

上の表には載せていませんが、甘めのカクテルなどには糖質が多いので、糖質制限中は飲まないようにしましょう。しかし、糖質制限中でも焼酎やウイスキー、ブランデーといった蒸留酒であれば少しは飲んでも大丈夫です。

しかしここで注意して欲しいのは、ウイスキーやブランデーのような蒸留酒ならいつも通り飲んでいいかというとそうではないということです。そしてお酒を飲むと、食事が進んでしまうので気を付けてください。このことに注意して上手に糖質コントロールしながら、ダイエットを続ければそれほど我慢せずに続けることができます。

デメリット

糖質制限といいますか、糖質は全く摂らなくていいかというと、そうではありません。糖質は脳の大事な栄養素なので、極端に制限することで眠気や倦怠感を感じる可能性があります。また人間は摂取カロリーの約60%を糖質から摂っているので、制限することでカロリーが不足してしまう可能性もあります。不足しないようにタンパク質と脂質を摂って補う必要があります。

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糖質制限をすると体臭が強くなります。これは少なくなったブドウ糖の代わりにエネルギー源として使われる「ケトン体」によるものです。ケトン体はアセトン、アセト酢酸、β‐ヒドロキシ酪酸からできており、甘くてツンとした臭いをしています。

糖質制限すると増加するケトン体がβ‐ヒドロキシ酪酸です。これはアセトンとアセト酢酸の除光液のようなツンとした臭いではなく、強い臭いはほとんどありません。この糖質制限でのケトン臭は一時的なもので、糖質制限を続けてケトン体の糖度が下がってくると、ほとんどわからなくなってきます。

タンパク質は積極的に摂ろう

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身体の大半は、タンパク質でできています。皮膚、髪の毛、筋肉や臓器などがそうです。糖質を制限するとタンパク質も不足しがちになるので、意識して摂取するようにしましょう。タンパク質は体重1kgに対して1g以上が必要と言われています。

タンパク質が不足すると

肌や髪のトラブル

肌のハリやツヤを維持するのはコラーゲンの働きです。このコラーゲンはタンパク質からできています。タンパク質が不足するとシワやたるみのある肌になってしまいます。髪の毛のの大部分はケラチンといったタンパク質からできています。タンパク質が不足すると切れ毛や枝毛、コシのない髪の毛になってしまいます。

筋肉量の減少

ダイエットで身体に入るエネルギーが減少すると、筋肉を分解して必要なエネルギーに変えるようになります。そのため、十分なエネルギーが入ってこないと、筋肉量が減少してしまいます。筋肉を作っているのはタンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、新陳代謝も低下するので痩せにくくなります。

貧血になる

貧血といえば鉄分不足が原因だと思う人が大半だと思います。しかし、タンパク質が不足しても貧血になってしまいます。何故なら、赤血球のヘモグロビンを構成する栄養素にタンパク質が含まれているからです。

女性には月経があり、大量に血液を排出します。これにより鉄分とタンパク質が失われてしまいます。そうすると、赤血球への栄養素であるタンパク質が失われるので、貧血になってしまうのです。

免疫力の低下

免疫細胞は寿命が短く、新しい免疫細胞に置き換わっています。その免疫細胞を作っているのがタンパク質です。タンパク質が不足すると免疫細胞が作られないので、風邪を引きやすくなるなど免疫力の低下に繋がります。

やる気がなくなる

人をリラックスさせる物質にセロトニンなどの神経伝達物質があります。セロトニンを作り出す過程にもタンパク質は関わっています。タンパク質が分解されるとトリプトファンというアミノ酸に変わります。このトリプトファンがセロトニンを作り出すのです。そのため、タンパク質化不足すると精神的に不安定になるのです。

プロテインを活用しよう

1日に必要なタンパク質の量は成人男性で50g.成人女性で40gと言われています。では、この量を摂取するにはどの程度、どんな食材を食べたらいいのでしょうか。

食材の必要量
必要量
男性 女性
牛乳 約1800ml 約1500ml
木綿豆腐(1丁は300〜400g) 約900g 約750ml
牛肉(サーロイン) 約500g 約430g

上の表をみると、タンパク質を単一の食材で摂るとなると非常に大変です。そのため、色んな食材を組み合わせて食べる必要があります。しかし様々な食材を使うのが大変、また食材にはタンパク質だけではなく、他の脂質や糖質まで摂ってしまうのが嫌だという人にはプロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインにはすでに分解されたアミノ酸が入っており、比較的吸収しやすいという利点もあります。またプロテインには大きく分けて、動物性のホエイプロテインと植物性のソイプロテインの2種類があります。

プロテイン
ホエイプロテイン 吸収が早く、スポーツ直後の補給におすすめ
ソイプロテイン ゆっくりと吸収されるので、日常のタンパク質補給におすすめ

普段からスポーツをしている人や、運動も合わせて行う人にはホエイプロテインがおすすめです。運動後に飲むことで、より筋肉量の減少を予防できると同時に、鍛えることができるからです。

普段それほど運動することがない人や、美容にも良くないと飲みたくないといった人には、ソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインは女性に嬉しいイソフラボンが含まれています。イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをし、さらに美肌にも効果があります。

糖質制限中は甘いものは食べられないの?

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ここまで糖質制限がダイエットに効果的であるとお伝えしてきましたが、やはり制限していると甘いものが食べたい!と思いますよね。そんな人には嬉しいことに、お店でも糖質オフの食べ物が売られています。低糖質の麺やパンにクッキーなどです。

そう、糖質オフのデザートもあるんです!糖質制限といったら甘いものは好きだけど食べられない、我慢しないといけないと思い、気持ちが折れそうになることもありますよね。でもそれを解決してくれるのが糖質オフの食品です。

そしてその中でも我慢しなくてもデザートを食べることができるということは、魅力的ですよね。では糖質オフデザートにはどんなものがあるのでしょうか。

糖質オフのデザートって?

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糖質オフのデザートは甘みを砂糖ではなく糖質の少ない甘味料を使ったり、小麦粉の代わりにブランや大豆粉などを使ったりと、低糖質な材料で作られたものです。

でも糖質オフの商品はどこで購入すればいいのか、どんなものがあるのか分からないという人もいると思います。糖質オフのデザートはかなり多くの種類が売られています。プリンやケーキ、アイスにチョコレートと選び放題です。しかも、見た目では糖質オフのスイーツだとはわからないくらいのクオリティーです。

購入できるのはネット通販からコンビニ、ドラッグストアにスーパーとどこででも手に入れることができるのです。でも糖質オフのデザートって本当に美味しいの?満足できるの?と思う人も多いのではないでしょうか。では美味しくて、満足できるようなおすすめの糖質オフのデザートを紹介します。

つまめる糖質オフのおやつ

仕事中やちょっとしたお出掛けのときなどの小腹が空いたらつまめるような、持ち運びに便利なおやつのチョコレートやナッツなどを紹介します。

ゼロ ノンシュガーチョコレート

ローソンで発売されているチョコレートで、このチョコレートに含まれる糖質量は1袋当たり10.0gです。通常のチョコレートの約30%も糖質オフです。しかも糖質10%の内にも吸収されにくい糖アルコールが含まれており、実際に吸収される糖質量として考えると、もう少し抑えられています。

食物繊維も入っています。砂糖をビターとスイートの2層になっているのでチョコレートの甘さを引き立たせており、糖質オフのチョコレートという感じがしないくらい美味しいです。

くるみとココナッツのキャラメリゼ 素焼きアーモンド入り

ローソンで発売されているもので、美容と健康にいいアーモンドやくるみを甘いキャラメルでコーティングしています。糖質量は5.4gで、食物繊維も3.8g入っています。しっかり甘みがあるのに糖質オフというのが魅力です。

また、くるみは中性脂肪やコレステロール値を低下させるサポートをする効果があります。アーモンドやくるみの歯ごたえもあり、食べ応えも十分です。

ヘルシースナッキング チョコレートアーモンドと黒大豆のビターチョコ

1袋当たりの糖質量は9.5gで、食物繊維とタンパク質は5.3g入っています。大豆パフのサクサクした食感もアクセントになっていて、美味しいです。アーモンドと黒大豆の香ばしさとビターチョコのほろ苦さが絶妙なチョコレートです。

ソイジョイクリスピーゴールデンベリー

1個あたりの糖質量は6.7gです。大豆パフが入っており、ザクザクとした歯ごたえがくせになり、食べごたえもあります。ドライフルーツのベリーが甘酸っぱく甘すぎないのがいいです。

ゆっくり楽しむ糖質オフのスイーツ

次は、自宅でのオフタイムのご褒美や食後のデザートとして食べてほしいスイーツです。プリンやアイス、ケーキを紹介したいと思います。

低糖質プリン カスタード

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1個あたりの糖質量は3.6gとかなり抑えられています。一般的なプリンの1/4程です。カロリーも72kcalと低カロリーでダブルで嬉しい低さです。砂糖を無くすのではなく、身体に吸収されにくい甘味料を使うことでここまで糖質オフにできています。

味もしっかりプリンの甘さがあり、パッケージを見なければ低糖質、低カロリーとは気付かないでしょう。

プレミアム ブランのロールケーキ

ローソンから発売されている、プレミアムロールケーキはかなり人気の商品ですよね。そのプレミアムロールケーキのブラン(小麦ふすま)バージョンです。1個あたりの糖質量は7.6gで、通常のプレミアムロールケーキは13g程なので、半分近く糖質オフのロールケーキです。

甘味料ではなく砂糖を使っていますが、ブランでスポンジを作っているから糖質オフを実現しています。ブランの香ばしいスポンジとさっぱりしたクリームの相性は抜群です。

スナオ バニラ

1個あたりの糖質量は7.6gです。通常のバニラアイスは20〜25gの糖質量なので、半分以上も糖質オフです。またカロリーは80kcalと抑えられています。食物繊維も13.4g入っています。豆乳が入っていますが豆乳感はなく、バニラビーンズが入っておりしっかり甘みもあります。普通のバニラアイスよりスッキリとした味です。

寒天ゼリーりんご味

1個当たりの糖質量は1.75gとかなり糖質が抑えられています。寒天は糖質ゼロ、カロリーゼロとダイエットにぴったりの食品です。しかもこのゼリーは砂糖の代わりに身体に吸収されにくい甘味料を使用しているので、かなり低糖質です。容量が250gとたっぷりで満足感もあります。

朝食代わりに食べても

ブランのミルクスコーン

1個あたりの糖質量は9.8gです。通常のスコーンは糖質が約20gなので、半分程に抑えられています。材料は大豆粉、小麦タンパク、米ぬか、オーツブランと低糖質のもので作られています。ホワイトチョコが埋め込まれていて糖質オフだからという味気なさはありません。1個でも満足できるので、二人でシェアして食べても満足できると思います。

ライザップ チョコチップスコーン

1個あたりの糖質量は18.9gです。通常のチョコチップスコーンは35〜40gなので、半分以下に抑えられています。チョコチップもゴロゴロ入っていて、甘みもしっかりあります。コーヒーとの相性も抜群です。

糖質オフデザートレシピ

ここまでコンビニやスーパー、ドラッグストアで購入できる糖質オフのデザートをみてきましたが、買うばかりでは金銭面や他の栄養素も気になりますよね。糖質オフのデザートが自分で作れるといいと思いませんか?そこで、糖質オフのデザートのレシピを紹介したいと思います。ぜひ、チャレンジしてみてください。

豆乳アイス

材料
豆乳 200ml
生クリーム(植物性) 50ml
甘味料 大さじ3
  1. 容器に全ての材料を入れて混ぜる。
  2. 冷凍庫に容れて1時間経ったら一度混ぜる。
  3. 冷凍庫で30分凍らせる。

ポイント

冷凍庫に入れっぱなしにするとカチカチに凍るので、できたらすぐ食べるのがおすすめ

チーズケーキ

材料
ヨーグルト 250g
2個
クリームチーズ 200g
ラカントS 50g
アーモンドプードル 20g
ラムレーズン 25g
  1. ヨーグルトを水切り(水切り後150gが目安)
  2. オーブンを180℃に予熱
  3. クリームチーズ、ラカントS、卵、アーモンドプードル、ヨーグルトを順番にミキサーにかける
  4. クッキングシートを敷いた型に流し込む
  5. 予熱したオーブンで170℃で40分焼く
  6. 粗熱が取れたら冷蔵庫で3時間以上冷やす

ポイント

クリームチーズと卵は30分以上前に冷蔵庫から出しておく

わらび餅

材料
150ml
甘味料1 大さじ1.5
オオバコ 5g
きな粉 大さじ1
甘味料2 小さじ1
少々
  1. 鍋に水、甘味料1、オオバコを入れて混ぜる。
  2. オオバコが溶けたら火を付けて弱火で2分。
  3. 容器に移して冷やす。
  4. 固まったものを適度な大きさに切り分ける。
  5. きな粉と甘味料2と塩を混ぜたものをかける。

ポイント

オオバコは温かいものには溶けにくいので、火をつける前にしっかり混ぜて溶かすのがポイント

クラウドブレッドを使ったお手軽ショートケーキ

材料
無糖ヨーグルト 200g
2個
ベーキングパウダー 小さじ1/2
甘味料1 大さじ3
生クリーム 50g
甘味料2 大さじ1/2
いちごやラズベリー お好きな量
  1. ヨーグルトをレンジで1分半チンする。
  2. ボウルの上にキッチンペーパーを2枚重ねて敷いたザルを置き、その中にヨーグルトを入れる。
  3. ヨーグルトをキッチンペーパーで包み、上に重しを置いて30分ほど水切りする。
  4. 卵を白身と黄身に分け、黄身と甘味料1とヨーグルトを混ぜる。
  5. オーブンを170度に余熱する。
  6. 白身を角がたつくらいしっかりめのメレンゲにする。
  7. メレンゲと4とベーキングパウダーをざっくり混ぜる。
  8. 天板に敷いたクッキングシートの上に、スプーンでふわっと丸く乗せる。
  9. 170度のオーブンで20〜30分焼く。
  10. 生クリームと甘味料2を泡立てる。
  11. 焼きあがった生地、生クリーム、いちごなどを盛り付ける。

ポイント

・時間が経つとメレンゲの泡が潰れるのでオーブンの準備は早めに
・ヨーグルトをクリームチーズにするとより糖質オフにできます

糖質の吸収を抑える飲み物

糖質オフのデザート食べる際には飲み物も一緒だと思いますが、その飲み物がさらに糖質の吸収を抑えてくれたら嬉しいと思いませんか?そこで、糖質の吸収を抑える飲み物を紹介したいと思います。

緑茶

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日本人には馴染み深いお茶の一つですが、アメリカでの研究で食後の血糖値の上昇を抑える効果があることがわかりました。緑茶に含まれるカテキンの一種であるEGCG(エピガロカテキンガレート)をデンプンと一緒にマウスに与えたところ、血糖値の上昇が抑えられたとの報告がされました。

この研究で使われたEGCGの量は、人間に換算すると緑茶1杯半に相当します。また、このEGCGの効果を得るためには食後ではなく食事中に飲む必要があるようです。

プーアール茶

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プーアール茶は中国茶ですが、スーパーでも見掛ける馴染みのあるお茶です。このプーアール茶には重合型カテキンが含まれており、糖質の吸収を抑えてくれます。プーアール茶は熟茶と生茶に分けられます。そして日本で販売されているのは熟茶が多いです。その熟茶が発酵する過程で生まれるのが重合型カテキンです。

緑茶に含まれるカテキンと比較しても、重合型カテキンの方が糖質の吸収を抑えると言われています。さらに、重合型カテキンにはより強い抗酸化作用がありアンチエイジングにも効果があります。そしてプーアール茶も緑茶同様に食事中に飲むことで糖質を抑えてくれます。しかし、プーアール茶にはカフェインが多く含まれているので飲み過ぎには注意が必要です。

ごぼう茶

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ごぼうにはたくさんの食物繊維が含まれていることは知られていますが、イヌリンという成分も多く含まれています。イヌリンには糖質の吸収速度を遅くするという特徴があります。このイヌリンの働きは食前に飲んでも食後に飲んでも、変わらないと言われているので、タイミングを気にせず飲むことができます。

またごぼうには肌のトラブルの改善に役立つタンニンや、代謝をアップさせるビタミンB群やビタミンE、タンパク質の分解を助けるサポニンなど身体にいい成分が含まれています。

ごぼうを毎日料理して食べるのは大変だと思いますが、お茶にする事で手軽にイヌリンを摂取することができます。効果を期待して大量に飲んでしまうと、食物繊維もたくさん含まれているのでお腹張ってしまうことがあるので注意してください。

飲み物も糖質オフ

糖質オフのデザートを食べる時には糖質の吸収を抑えてくれるお茶で満足できるけど、普段飲む飲み物がお茶だとちょっと味気ない気がする人もいるのではないでしょうか。それでもやっぱり糖質が気になりますよね。そこで糖質オフの飲み物を紹介したいと思います。

ライザップ カフェラテ

1個あたりの糖質量は3.4gです。エリスリトールという天然由来の甘味料を使用しております、身体に吸収される糖質を抑えています。糖質を抑えていてもしっかり甘みがあるので、お腹にも貯まります。また、甘いだけではなくコーヒーの苦味もあり、ミルク感もちょうどいいです。

低糖質豆乳飲料

1本当たりの糖質量は0.4gとかなり低いです。しかも豆乳なので植物性タンパク質が2.5g入っており、女性には嬉しいイソフラボンも13mg入っています。さらに食物繊維は4.0gも入っており、これはレタスに換算すると1と1/2個分になります。

そしてヴァージンココナッツオイルも入っており、美容と健康どちらの面で考えてもかなり優秀な飲み物です。そのココナッツオイルが入っていることもあり、しっかりと甘さがあります。また植物性タンパク質がたっぷり入っているので、腹持ちも抜群です。パッケージを見ないと低糖質な豆乳だとは思わない美味しさです。

三ツ矢サイダーW

1本当たりの糖質量は0.5〜2.0gです。そして食物繊維の難消化性デキストリンが5g入っており、その働きとして食後の血中中性脂肪と血昇をおだやかにすると言われています。そしてカロリーゼロ、保存料・着色料ゼロです。

味を通常の三ツ矢サイダーと比較すると、甘さは控えめですっきりとした味わいです。炭酸は変わらず強めのキリッとした飲み心地です。

糖質カットのサプリを併用しよう

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糖質を制限して食べるのがちょっと辛くなった、糖質オフじゃない食材も食べたい!というときには糖質カットのサプリがを合わせて飲みましょう。糖質カットのサプリは医師も効果を認めています。しかし注意して欲しいのは、その効果とは血糖値の上昇を抑えて太りにくくするということで、摂取した糖質をなかったことにすることではありません。

糖質カットのサプリは血糖値の上昇と脂肪吸収を抑えてくれるので、普段の食事を太りにくいものに変えてくれます。糖質制限できている人も糖質カットのサプリを飲むことで、ダイエット効果がより期待できます。

糖質カットのサプリは色々なものが出ているので、自分に合うものはどのサプリかをしっかり調べて試してみてください。飲むタイミングや飲みやすさも異なるので、続けやすいものを選んで見てください。

そんな中でも編集部おすすめの糖質カットサプリは富士フイルムから発売された「メタバリアS」です。食べたいけど糖質はカットしたい…そんな方の為のダイエットサポートサプリメントです。

まとめ︰制限中でも大丈夫な甘いおやつ・スイーツを紹介

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ここまで糖質制限ダイエット、糖質オフのデザート、糖質の吸収を抑える飲み物について見てきました。糖質が身体に吸収されると代謝されずに余ってしまった分が中性脂肪となり蓄積してしまいます。そのため摂取する糖質を抑えることができると体重が増えるのを抑えることができます。

糖質オフの食べ物だと物足りないと我慢ができなくなっても、糖質オフのデザートをスーパーやコンビニで手軽に購入することができます。ご褒美で食べても糖質オフなので罪悪感もありません。デザートを食べる際にも糖質の吸収を抑える飲み物を一緒に飲むことで、糖質の吸収を抑えることができます。

さらに糖質カットのサプリを併用するとより糖質制限できるので、しっかり効果を出したい人もゆっくり無理せず糖質制限したい人も自分に合うサプリを見つけてみてください。ダイエットはきついと思いがちですが、糖質オフの食事や飲み物、デザートをうまく取り入れて我慢をしすぎずにダイエットしましょう。

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