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レッグカールのチューブを使ったやり方!ハムストリングの筋トレ方法

「ヒップアップしたい」「美脚を手に入れたい」という人は、チューブを使ったレッグカールで、ハムストリングを鍛えましょう!チューブのレッグカールは、自宅でも簡単にできるトレーニング法です。ここでは、レッグカールチューブを使った効果的なトレーニング法を紹介します!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:daidaiiro  投稿日:2018/02/02

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目次

レッグカールチューブって何?

ハムストリング(太もも裏の筋肉)を鍛える方法の一つに、「レッグカール」という筋トレがあります。レッグカールの効果を高めるために用いられるのが、「レッグカールチューブ」です。「レッグカールチューブ」は強度のあるトレーニングツールです。

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どんな効果があるの?

チューブのレッグカールを行うと、ハムストリング(太もも裏の筋肉)が効率的に鍛えられます。ハムストリングは、身体の中でも非常に大きな筋肉です。ハムストリングを鍛えることは、様々な効果に繋がりますので、紹介します!

ハムストリングを鍛えるメリット
①ヒップアップ効果
②下半身の引き締め効果
③セルライトの予防・改善
④ダイエット効果
⑤速く走れるようになる
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ハムストリングは、太もも裏からお尻にも繋がっている筋肉なので、レッグカールで鍛えることで、ヒップアップや下半身の引き締め効果が得られます。また、太もも裏は、セルライトができやすい場所です。ハムストリングを鍛えれば、太もも裏のセルライトの予防・改善に繋がります。

ハムストリングは、身体の中でも非常に大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることは、ダイエット効果を高めるのに、とても効率の良い方法です!レッグカールでハムストリングを鍛えることで、身体の中の筋肉量がアップし、代謝もよくなるので、大きなダイエット効果が期待できます。

チューブの強度一覧

レッグカールのチューブは、いろいろな種類があります。また、自身の筋力に合わせて、色々なレベルの強度も選べます。ここでは、一部の商品を例にしたチューブの強度の目安を紹介します!

チューブの強度一覧
伸ばした長さ 20cm 40cm 60cm
①負荷(-2) 0.5(kg) 0.7(kg) 0.9(kg)
②負荷(-1) 0.7(kg) 1.0(kg) 1.1(kg)
③負荷(0) 0.9(kg) 1.6(kg) 1.0(kg) レッグカールで使う目安
④負荷(+1) 1.1(kg) 1.9(kg) 2.3(kg) レッグカールで使う目安
⑤負荷(+2) 1.4(kg) 2.8(kg) 3.4(kg) レッグカールで使う目安
⑥負荷(+3) 1.8(kg) 3.4(kg) 4.1(kg)
⑦負荷(+4) 2.8(kg) 4.4(kg) 5.9(kg)
⑧負荷(+5) 3.4(kg) 5.9(kg) 7.6(kg)
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チューブには、強度の種類がたくさんあります。また、チューブの長さを変えることでも、強度を調整できます。レッグカールで、太ももの引き締めや、ヒップアップ効果を出すには、0.9kg~3.4kg程度のチューブの強度が目安となります。

レッグカールでハムストリングの筋トレをするには、あまり強い負荷をかけすぎないようにしましょう。負荷が強すぎると、腰を痛める原因にもなります。負荷の感覚としては、丁度良いと感じる程度か、やや弱めにしましょう。

レッグカールチューブを使ったトレーニングを紹介!

うつ伏せのレッグカールチューブトレーニングの方法

①レッグカールチューブで、30cm程の輪っかを作る。
②鍛えたい方の足のかかとに輪っかをかける。
③もう片方のチューブの部分を、逆の足のつま先で固定して、うつ伏せになる。
④鍛える方の膝を90度ぐらいまで曲げて、チューブを引っ張り、戻す。
⑤左右各10~20回、2~3セット行う。
※つま先が床につく手前で、足を戻すようにする。

ポイント

鍛えるのと反対の足で固定する時、レッグカールチューブの長さを短くすれば、負荷が強くなる。
鍛える足を戻す時、床につかないようにすることで、負荷が保てる。
ゆっくりとした動作を意識する。

立って行うレッグカールチューブトレーニングの方法①

①鍛えたい方の足にレッグカールチューブをかけ、反対の足で踏む。
②背筋をまっすぐに伸ばして立って、固定する。
③鍛える方の膝を負荷を感じる程度に曲げて戻す。
④左右各10~20回、2~3セット行う。
※つま先が床につく手前で、足を戻すようにする。

ポイント

鍛えるのと反対の足で踏むとき、レッグカールチューブの長さを短くすれば、負荷が強くなる。
鍛える足を戻す時、床につかないようにすることで、負荷が保てる。
膝の位置は固定して、ずれないようにする。
ゆっくりとした動作を意識する。

立って行うレッグカールチューブトレーニングの方法②

柱などを使うトレーニングのやり方
①片方のチューブを、(動かない)柱などに括って、もう片方を鍛えたい方の足首に括る。
②膝を曲げた時に、しっかりと負荷が感じられる位置に立つ。
③膝を曲げて戻す。
④左右10~20回、2~3セット行う。
※つま先が、床につく手前で、足を戻すようにする。

ポイント

立つ位置を柱などから遠くすれば、負荷が強くなる。
膝の位置は固定して、ずれないようにする。
ゆっくりとした動作を意識する。

トレーニングを効果的に行うコツ

自分に合ったチューブを選ぶ

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レッグカールトレーニングを効果的に行うコツは、自分に合ったチューブを選ぶことです。トレーニングチューブには、大きく分けて4種類のものがあります。それぞれに特徴があり、体の部位や、トレーニング法によって向き不向きがあります。ここでは、その4種類のトレーニングチューブの特徴と、レッグカールに向いているチューブを紹介します!

①ひも状のチューブ

ひも状のチューブの特徴
切って使えるので、自由に長さや強度を調節できる。
色んな強度のチューブが選べる。
どんなトレーニングでも使いやすい。レッグカールチューブとしても向いている。

②両端にハンドル付きのチューブ

両端にハンドル付きのチューブの特徴
色んな強度のチューブが選べる。
ハンドルが握りやすく、腕や上半身のトレーニングに向いている。
ハンドルがあるので、足には括りにくい。レッグカールチューブとしては使いにくい。

③表面が平らなチューブ

表面が平らなチューブの特徴
色んな強度のチューブが選べる。
折り畳んで使うことでも強度が調整できる。
結びやすいので、レッグカールチューブとしても向いている。
薄い素材なので、劣化しやすいのが難点。

④輪状のチューブ

輪状のチューブの特徴
色んな強度のチューブが選べる。
手や足を入れられる。レッグカールのトレーニング時も、結ばずに簡単に使える。

ポイント

ハンドル付き以外のチューブは、どれも、レッグカールチューブとして使える。
柱などに結んで、レッグカールを行う場合は、ひも状か、表面が平らなチューブが良い。
柱などに結ばない場合は、輪状のチューブが、レッグカールに使いやすい。
いずれのチューブも強度が選べる。

筋トレサプリを併用

レッグカールチューブで、筋トレ効果を高めるには、サプリを併用する方法もおすすめです。筋肉が作られるには、トレーニングだけではなく、適切な栄養素も必要となります。いくら頑張ってトレーニングを続けても、栄養バランスが偏っていれば、十分な筋肉量の増加が、期待できない可能性もあります。

最近では、筋トレと併用して、HMBという栄養素を摂取することが、筋肉量の増加に繋がると言われています。これは、厚生労働省も、推奨している内容です。筋トレ時に、サプリを併用する際は、HMBが成分として含まれるものを選ぶことをおすすめします。

筋トレサプリDCH

筋トレサプリDCHは、筋肉量増加に欠かせない「HMB」の他、多くの栄養素を含むサプリです。その注目度は高く、様々な雑誌にもとりあげられています。ここでは、筋トレサプリDCHに含まれる栄養素について紹介します!

筋トレサプリDCHに含まれる栄養素
HMB 筋トレ時に、筋肉中のたんぱく質の分解を阻害
クレアチン 回復力アップをサポート
BCAA たんぱく質の分解を抑制
L-シトルリン リンパの流れや血流を改善
L-アルギニン 活力アップをサポート
セルロース 便秘改善、デドックス効果
グルタミンペプチド 栄養素の吸収をサポート
オルニチン 疲労回復効果

DCHには、筋肉を作るのに必要な栄養素がたくさん含まれています。DCHを購入すると、初回限定で以下の特典のプレゼントもあるようです!レッグカールチューブの筋トレとともに、DCHサプリを試してみてはいかがでしょうか?

DCHの初回特典
①トレーニング器具(トレーニングチューブ)をプレゼント!
②トレーニングブックをプレゼント!

タンパク質多めの食事を意識

タンパク質は、筋肉を作る源となる栄養素です。筋トレだけでなく、タンパク質が多めの食事も意識しましょう。ここでは、タンパク質を多く含む食材を紹介します!

タンパク質を多く含む食材(100gあたりの含有量)
ふかひれ 約84g
しらす干し 約40g
いわし丸干 約33g
いくら 約33g
本まぐろ 約27g
鶏ささみ 約23g
納豆 約17g

まとめ:レッグカールのチューブを使って美脚を手に入れよう!

レッグカールでハムストリングを鍛えると、ヒップアップや脚の引き締め、太もものセルライトの予防・改善に効果的です。まさに、美脚効果抜群のトレーニング法と言えます!チューブを使ってレッグカールを行うと、その効果は更に高まります。チューブには、色々な種類があり、強度も選べます。自分に合ったチューブを選ぶことが、大切です。

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レッグカールのチューブトレーニングに、筋トレサプリを併用するのも効果的な方法です。また、普段の食事では、タンパク質多めの食材を選びましょう。レッグカールのチューブトレーニングで、ヒップアップと美脚を手に入れましょう!

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