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筋トレ日程の組み方のコツ!初心者から上級者まで効果的メニューは?

筋トレを始めようと思ったら、まずは日程を組み立てるのがおすすめです。これを最初にしておかないと、後のスケジュールが詰まってしまう可能性があるからです。ここでは、筋トレ日程の組み方のコツ、初心者から上級者まで効果的なメニューについて紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2018/02/02

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目次

効果的な筋トレの日程を組んでみよう!

筋トレはとにかく筋肉を追い込めばいいという単純なものではありません。力任せにやるよりも、頭を使った方が筋トレは効果的にできます。そのために大切なのが、最初に筋トレの日程を組んでおくことです。

最初にスケジュールを組まずに始めると途中で挫折してしまったり、途中で疲れて重要なトレーニングができなくなってしまう原因になります。こういう無駄をなくすためにも、効果的な日程を組んでみましょう。だいたい1週間単位で日程を考えると決めやすいです。

筋トレで一番大切なことは?

筋トレ・食事・休養の条件が揃うこと

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筋肉を成長させるのに大切なのは、筋トレ、食事、休養の3条件が揃うことです。この条件がうまく組み合わさった時に筋肉は成長していきます。とにかく筋トレだけするのでは、食事からの栄養補給と休養による筋肉の回復が抜けてしまうので筋肉はうまく成長しません。

逆に、筋トレをせずにせっせとタンパク質を摂取していても筋肉は成長しません。筋トレで筋肉を一旦破壊し、回復のためのタンパク質を補給し、休養によって筋肉が回復されて以前よりも太く頑丈になることが筋肉を成長させる条件です。

睡眠時間は7時間半が理想

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筋肉を増やすというと、筋トレして筋肉を追い込み、プロテインでタンパク質を摂取すればOKというイメージがあります。しかし、3つ目の条件の休養が欠けていると効果的なトレーニングも高級なプロテインも全て無駄になってしまいます。

筋肉は睡眠時に作られるので、最低でも7時間半の睡眠は確保したいところです。筋肉はトレーニング中にリアルタイムに作られるわけではなく、トレーニング後の特に睡眠中に作られることがわかっています。寝付いてから1〜3時間後に成長ホルモンの分泌がピークになります。

すると全身の細胞の修復や分裂が行われ、筋肉がタンパク質を取り込んで肥大していきます。深い眠りのノンレム睡眠の時に成長ホルモンの分泌が多くなるので、深い眠りと適切な時間を確保することが筋トレには重要です。

深い睡眠のノンレム睡眠と浅い睡眠のレム睡眠は90分1セットで交互に繰り返されます。体をしっかり休めるには最低でも5セット=5×90分=450分=7時間半は睡眠時間を確保して、筋肉を回復できるようにしましょう。

効果的な日程の決め方は?

毎日行った方が良いのか

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筋トレを毎日行った方がいいのかどうかは、意見が分かれています。まず、毎日行った方がいいという人の意見は「毎日行った方が1日に行う種目が少なくなるので続けやすい」というものです。少ない日数にたくさんのメニューを詰め込むとパンクしてしまいます。

例えば1日で全身を鍛えようとすると、脚、胸、肩、上半身を鍛える種目を全て行う必要が出てきます。それに対して、毎日行えば今日は脚だけ、今日は上半身だけ、と少ない種目で続けていくことができます。

なんでもそうですが、少ない日数にたくさんの予定を詰め込もうとすると続けるのが辛くなってしまいやすいです。

毎日行わない方がいいという意見では「毎日筋トレすると筋肉を回復する時間が取れない」ということが挙げられます。筋肉の成長に必要な休養の時間が十分確保できないので、毎日の筋トレは避けるべきだということです。

ただし、これに対しては鍛える部位をローテーションで変えていけば回復と筋トレを同時に行っていくことができます。効果的な筋トレの回数は人によって異なりますし、筋トレができる日数も異なるので自分にあったスケジュールを組むことが必要です。

1週間単位で考える

筋トレのスケジューリングは、1週間単位の日程で考えるのがおすすめです。2週間単位で考える方法もありますが、1週間の方が組み立てやすく、予定が立てやすいので初心者のうちは1週間単位で考えていきましょう。日程を組み立てる時には以下の点を最初に考えておきましょう。

  • 週何回トレーニングできるのか?
  • どこを鍛えたいのか?
  • 筋トレの目的は?

週何回トレーニングができるのかがわかれば、トレーニングの種目の分散率が決められます。日数が多いほど1日のトレーニングの内容を少なくすることができます。逆に、1日しかトレーニングできない場合は内容を濃くする必要があります。

少ない日数で少ない時間しかトレーニングできないのであれば、最も効果的と言われている種目を中心に取り組むといいでしょう。日数が少ない場合は、重点的に鍛えたい部位があればそこだけ重点的に鍛えるという方法もあります。

例えば脚を鍛えたいというのであれば下半身の筋トレをメインにして、他の部位の筋トレはカットするか、最も重要な種目だけ取り組むなどという工夫ができます。

あと、何のために筋トレをするのかという目的もはっきりしていた方がいいです。これがはっきりしないまま続けていると、どこを鍛えればいいのか悩んでしまうことが多いです。例えば基礎代謝をアップしたいなら筋肉が多い下半身の筋トレをメインにするといいです。

引き締まった上半身になりたいのであれば体幹を鍛えるトレーニングをメインにするなど、最初に目的を決めておきましょう。

1日に行う時間は?

1日のうち何時間筋トレをするのか、1種目につき何時間筋トレするのかも最初に決めておきましょう。長時間ダラダラ筋トレをするよりも、短時間で効率よく負荷をかけた方がトレーニングは効率よくできます。

例えば3時間筋トレをすると決めたら、休憩時間も含めてどの種目を行うか考えていきましょう。30分は休憩に当てるとすると、残り2時間30分でできる分量の筋トレの予定を入れていきます。

トレーニングの原則は4セット行うことです。1、2セット目10回、3、4セット目8回で1セットごとに1分半くらいのインターバルを挟んで行うといいです。初心者を卒業したらさらに強度を高めて同じようにトレーニングしていくといいでしょう。

ちなみに、効率よく筋肉を動かすポイントは体温で、朝に比べて夜や夕方の方が1日の活動によって体温が上がっています。体温が上がっていると筋トレによるケガのリスクも少なくなり、トレーニングが効果的に行えます。ただし、寝る直前の筋トレは神経を高ぶらせる原因になるので注意が必要です。

初心者におすすめな筋トレ1週間メニュー

週1~3日のトレーニングの場合

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まず、週1日しかトレーニングが行えない場合は上半身と下半身を時間が取れる時に鍛えるようにしましょう。1日にトレーニングを行う時は、効率よく鍛える順番で行うことがポイントです。大きな筋肉は大きく分けて次の6つがあります。

  1. 脚(特に太もも)
  2. 背中

この1→6の順番でトレーニングを行うことが最も効率的と言われています。1日の筋トレは脚、胸、背中、尻、肩、腹を鍛える種目を順番に行っていきましょう。

週2、週3日のトレーニング例

週2 週3
上半身 上半身
下半身 下半身
腕、胸

週2、週3回筋トレができる人は筋トレが毎日にならないように日数を開けて行うのがおすすめです。上半身と下半身と部位が異なるのであれば連日になってしまっても特に問題はありませんが、体が疲れているとパフォーマンスが落ちるのでできるだけ1〜2日開けて筋トレをしてください。

週4~7日のトレーニングの場合

週4〜7日の場合は、1日で脚→腹までやっていた筋トレを分割させて行うようにしましょう。1日に詰め込んでいたトレーニングメニューを1/4〜1/7に分割させる方法です。毎日違う部位をトレーニングするので、筋肉の回復にも影響を与えず満遍なく全身を鍛えることができます。

週4 週5 週6 週7
太もも
胸、背中 ふくらはぎ
背中 背中
背中
肩、腹 肩、腹

週7日の場合は脚をふくらはぎと太ももに分割しましたが、他に鍛えたい部位があるならそちらを重点的に行ってもOKです。同じ部位が続かないようにだけ注意してください。

初心者向け部位別筋トレ

初心者におすすめな部位別筋トレは、以下の種目です。特にスクワットは全身の筋肉に効果的なので、必ず取り入れるようにしましょう。最初に脚を重点的に鍛えることで、土台がしっかりすると上半身も鍛えやすくなります。

  • 脚(特に太もも)…スクワット、ランジ
  • 胸…プッシュアップ
  • 背中…テーブルチンニング
  • 尻…ヒップリフト
  • 肩…ショルダープレス
  • 腹…クランチ

上級者におすすめな筋トレ1週間メニュー

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週1~3日のトレーニングの場合

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週2 週3
上半身 上半身
下半身 下半身
腕、胸(or特に鍛えたいパーツ)

上級者も初心者と同様に上半身や下半身と振り分けてトレーニングを行いますが、上級者になってくると1つの筋肉に対して1種目だけでは物足りなくなってきます。また、重点的に鍛えていきたい部位もわかってきます。

セット数が増えたり、トレーニングの種類が増えるとトレーニング量が多くなって時間が長くなりがちですが、トレーニングの時間が長すぎると集中力が切れるのであまりおすすめできません。上級者が効率よく短時間で筋トレを行うのに有効なのが分割法(セパレート・ルーティン)です。

初心者のところでも部位別にトレーニングを行う方法に触れましたが、上級者ではさらにこの分割法が効果的に効いてきます。分割法は全身の筋肉をいくつかに分割して鍛える方法なので、ある程度種目を増やしてもトレーニングの合計時間を短くすることができます。

初心者のうちは上半身で1種目、下半身で1種目くらいでくたびれてしまいますが、上級者になったらセット数や種目数を増やしてそれぞれの部位を鍛えていきましょう。

週4~7日のトレーニングの場合

週4 週5 週6 週7
太もも
胸、背中 ふくらはぎ
背中 背中
背中
肩、腹 肩、腹

こちらも分割法で効果的に鍛えていきます。日数が多いほど部位ごとの筋肉の疲労が少ない状態でトレーニングをスタートできるのがメリットです。最初は脚から始め、あとは胸、背中、尻、肩、腹の順番でトレーニングを行なっていきましょう。

上級者向け部位別筋トレ

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上級者向けの部位別筋トレをいかに挙げておきます。部位ごとの筋トレといっても、どこに集中的に効くのかなどが異なるので上級者は複数の種目を取り入れて効果的に鍛えていきましょう。

  • 脚(特に太もも)…ブルガリアンスクワット、シシースクワット
  • 胸…ダンベルフライ
  • 背中…デッドリフト、ベントオーバーロウ、ラットプルダウン
  • 尻…ランジ、デッドリフト、フルスクワット、ワイドスクワット
  • 肩…ダンベルショルダープレス、アーノルドプレス、バックプレス
  • 腹…トランクキープバック、レッグアップリフト

ジムに通って筋トレするのはあり?

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ここまでは自宅筋トレをメインにスケジュールを組み立ててきましたが、もちろんジムに通って筋トレするのもありです。ジム通いのメリットは、仲間がいるので集中してトレーニングできることです。筋トレ仲間が増えれば、トレーニング情報などを交換しあって楽しむこともできます。

一人でトレーニングを続けているとなかなか筋肉が成長しないときに不安になってしまいますが、その不安も仲間と共有したり、トレーナーに相談することで解消することができます。同じ時間にジムに通うようにすれば、規則正しくトレーニングを続けることができます。

ジムには筋トレの効果を高めてくれるマシンがたくさんあるので、自宅でうまく鍛えられない部位も効率よく鍛えることができます。

筋トレ後はプロテインを摂取しよう!

筋トレ後は筋肉が傷ついている状態

筋トレ後は筋肉が傷ついている状態なので、プロテインを摂取してタンパク質を補給しましょう。筋肉の成長には栄養が必要です。そのとき最も重要なのが筋肉の材料になるタンパク質です。ただし、プロテインだけでタンパク質を補給するより、もっと効果的な方法があります。

それは、HMBとBCAAが入ったサプリを摂取することです。どちらも筋肉の成長に役立つ成分です。HMBとBCAAが摂取できるサプリで、編集部がおすすめするのは「DCH」です。DCHの特徴は、業界トップクラスのHMB配合量2,000mgというところです!

HMBは必須アミノ酸のロイシンの代謝物で、筋肉の元になったり筋肉の分解を抑制する働きがあります。食事からロイシンを摂取してもそのうち5%しか生産されないので、サプリでHMBをとった方が効率が良いということで最近筋トレをする人たちの間で話題になっています。

さらに、DHCにはバリン、ロイシン、イソロイシンの総称であるBCAAも配合されています。BCAAは筋肉の分解を防いだり、疲労回復やトレーニングの集中力を高めてくれるなどの効果があります。HMBやBCAAと一緒に摂取するといいと言われているクレアチンも配合されています。

DCHにはHMB、BCAA、クレアチンといった筋肉作りに欠かせない成分だけではなく、体の回復を促すリカバリー成分と体のリズムを整えるクリア系成分も配合されています。

  • オルニチン…肝機能を整え、エネルギー生産を促進して疲労蓄積を防ぐ
  • グルタミン…トレーニングの時に不足しやすい準必須アミノ酸。筋肉分解抑制、消化器官サポート、免疫力アップなどに効果的
  • アルギニン…成長ホルモンの分泌を促し、筋肉を増強。免疫力アップ、生殖器の機能増強に効果的
  • シトルリン…血管拡張作用があり、酸素や栄養を体の隅々まで届ける

筋トレにピッタリな食事メニューを紹介!

筋肉のためにはタンパク質摂取が必須

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タンパク質は筋肉を成長させるのに欠かせない栄養素です。タンパク質といえば肉、魚、卵などが思い浮かびますね。ただし、肉や魚といってもタンパク質だけではなく脂質が多いものもあるのでダイエット目的で筋トレをしている人は注意が必要です。

増量も狙って食べるなら脂質が多いものを食べても構いませんが、筋トレをしながら減量するための食事ならば高タンパク質低脂質のものをメインにしたほうがいいです。三大栄養素にはタンパク質、脂質に加えて炭水化物(糖質)もありますが、これはむしろ現代人は過剰摂取気味です。

日本人は米文化で、タンパク質の摂取量が少ない割には炭水化物の摂取量が多いと言われています。糖質もトレーニング中は重要なエネルギー源になりますが、余ってしまうと脂肪になるので注意が必要です。

タンパク質が多く摂取できる食材

  • 鶏むね肉(皮なし)、牛肉赤身、ラム肉、ポークチョップ
  • 赤身マグロ、タラ、サーモン、サバ
  • 納豆、枝豆
  • カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト

高タンパク質低脂質の条件に当てはまっている食材として、上記のようなものがあります。基本的にはこれらの食材を使って調理したものを食べればOKです。1日のメニュー例を挙げておきます。

  • 朝…目玉焼き、ご飯、納豆、味噌汁
  • 昼…チキンサラダ、ゆで卵、野菜スープ、おにぎり
  • 夜…タラの塩焼き、味噌汁、ご飯、卵入り野菜炒め

メインのタンパク質はしっかり食べて、できるだけ汁物系も飲むようにしましょう。汁物で体が温まると満腹感がアップしますし、体温上昇による基礎代謝アップにもつながります。副菜の野菜でビタミンを補給することも忘れずに行ってください。

自宅で効率よく筋トレする方法はある?

筋トレ商品で楽にトレーニング!

自力で筋トレを頑張るのも達成感があっていいですが、今はテクノロジーの力を借りて楽に筋トレできる時代です。電気刺激で筋肉を動かして鍛えるなど、生体の機能を利用したトレーニンググッズもあります。編集部のおすすめは「SIX PAD」です。

SIX PADは鍛えたい部位にジェル状のパッドを貼り、電気を流すことで筋肉を動かすEMSマシンです。使い方は簡単で、お腹につけたSIX PADのスイッチを押すだけで電源が入り、自動的に筋肉を刺激してくれます!

トレーニングレベルが15段階で選べるので、体にあった負荷を調整することが可能です。筋肉を効率よく鍛えるには20Hzの周波数が最も効果的と筋肉科学ではわかっていたものの、この周波数だと痛みを感じてしまうので今までのEMSは20Hzは採用されていませんでした。

しかし、SIX PADは独自の技術で20Hzでも痛みを感じずに効率よく筋肉を刺激できるように作られています。筋肉のことを研究し尽くした研究者が効果を認めているので、信頼できる筋トレグッズが欲しい人におすすめです!

まとめ:筋トレはスケジュールを組んでから行おう!

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以上、筋トレ日程の組み方のコツ、初心者から上級者まで効果的なメニューについて見てきました。筋トレは1週間単位でスケジュールを組んでから行うと、効率よく続けることができます。週何回トレーニングができるのか、トレーニング時間は何時間確保できるのかを把握してから計画を立てていきましょう。

  • 1週間単位の日程で考える
  • 週何回行えるか?
  • 1日のトレーニング時間は?
  • トレーニング効率が良い順番「脚(特に太もも)→胸→背中→尻→肩→腹」

筋肉の成長には休養も必要なので、しっかりスケジュールを組んで休養時間も与えられるようにしましょう。毎日同じ部位ばかり鍛えるのではなく、休ませることで筋肉は成長します。筋トレを頭で考えて日程を組めば、今よりもっと効率よく効果を出せるようにます。

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