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下半身の筋トレで女性向けのメニューは?下半身太り解消のダイエット方法

「上半身はそれほどでもないけど、下半身だけ太い…」と悩んでいませんか?食事制限や運動をやみくもにするだけでは、下半身は細くなりません。ここでは、下半身太り解消のダイエット方法を、女性向けの筋トレメニューメインで紹介します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2018/02/05

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目次

下半身太りの原因は?

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ダイエットで体重は減ったけど、下半身が太いというケースは女性のダイエットにはよくあることです。体重さえ落とせば下半身も自然と細くなると思っていた人にはショックかもしれませんが、体重が減る=下半身が細くなるというわけではありません。

では女性の下半身太りの原因は何なのかというと、大きく分けて筋肉の衰え、骨盤の歪み、むくみによるセルライトの3つが考えられます。

筋肉の衰え

まず第一に考えられるのが、下半身の筋肉の衰えです。筋肉は脂肪よりも重いですが、見た目は引き締まっているので筋肉が増えると下半身の見た目は細くなります。体重が減ったとしても、筋肉が減って脂肪が増えている(体脂肪率が高くなった)場合は下半身はかえって太くなってしまうこともあります。

下半身の筋肉は使っているようであまり使えていません。今は車やエレベーターなど便利なものが世の中に溢れているので、そのせいで下半身の筋肉を使う機会が減っています。便利なものを使う生活の積み重ねが下半身の筋肉を衰えさせる原因になります。

骨盤の歪み

女性の下半身太りの原因で多いのが、骨盤の歪みです。良い姿勢をキープしていれば骨盤は歪みにくいですが、脚を組んだり片方にばかり体重をかけていたりすると、骨盤が歪みやすくなります。しかも女性は妊娠や出産の時に骨盤が緩む時期があります。

そのため、男性よりも骨盤が歪みやすくなっています。骨盤が歪むと骨盤周りの血流やリンパの流れが悪くなるため、下半身太りの原因になります。そのほか、内臓の位置がずれてぽっこりお腹になったり、内臓機能が低下して代謝が低下するなどのダイエッターには嬉しくない問題も起こります。

むくみによるセルライトが原因

セルライトも女性に多いトラブルです。セルライトは体内の老廃物と脂肪が合体したもので、これができてしまうと肌表面が凸凹になってしまいます。セルライトの原因で多いのは、下半身のリンパの滞りです。リンパ液は老廃物を回収する下水管のような働きをしています。

そのリンパの流れが滞ると老廃物が溜まり、脂肪と合体してセルライトになってしまいます。また、静脈も老廃物回収の働きをしますが、下半身は心臓から遠く血流が滞りやすいので、老廃物が溜まりやすくなっています。

下半身の筋肉を鍛えることで得られるメリットは?

体重より引き締まって見える

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下半身の筋肉を鍛えるメリットは、体重よりも引き締まって見えることです。筋トレなんてすると「筋肉がムキムキになって太くなる」と思うかもしれませんが、女性はホルモンの影響で男性のようなムキムキな筋肉はつきません。

むしろ適度に下半身に筋肉がつけば引き締まって見えるようになります。霜降り肉と赤身肉を比べればわかりますが、同じ重さでも脂肪が少ない方が見た目は引き締まって見えるのと同じです。

基礎代謝がアップする

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下半身には全身の7割の筋肉が集まっているので、下半身を集中的に鍛えると筋肉が効率よく増えて基礎代謝アップも狙えます。基礎代謝がアップすれば、何もしなくても消費されるエネルギーが増えるので、食べても太りにくい体になります。

基礎代謝が増えれば運動や筋トレ時に消費されるエネルギー量も増えるので、さらに効率よくダイエットすることができます。筋肉は熱を生み出す器官なので、体温が上昇して脂肪が燃えやすくなり、冷え性も改善するというメリットもあります。

むくみにくくなる

下半身の中でも、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていますリンパは筋肉の伸縮運動によって流れているので、筋肉がつけばリンパが流れやすくなってむくみにくくなります。むくみにくくなれば老廃物と脂肪が合体してできるセルライトを予防することもできます。

筋肉の衰えを解消!「ランジ」

ランジは前に脚をだすポーズで行う有名な種目です。主に太ももを引き締める効果があります。ただし、スピードが速すぎたり、力みすぎると前腿が発達してたくましくなってしまうので、やり方には注意しましょう。ゆっくりスローペースで行うのがポイントです。

下半身の筋トレといえばスクワットが有名ですが、スクワットよりもランジの方が腰に負担がかかりにくいというメリットがあります。自重で行うのはもちろん、ダンベルなどの重りを持ってさらに負荷を高くすることもできます。

ランジは下半身だけではなく、太ももの筋肉やお尻の筋肉の他に体幹(胴体部分)を強化することができます。下半身を強化するためには必ず取り入れたい種目です。基本的なランジなら簡単で難しいフォームを習得する必要もないので、女性でも安心です。

  1. 後頭部で手を組み(or手を腰にあて)、右足を大きく前に出す
  2. 3~5秒かけて、ゆっくりと腰を落とす。右ももが床と平行になったら止める。このとき、右膝が右の足先より前に出ないよう、直角になるように膝を曲げる
  3. 腹筋や骨盤底筋群の力を使って、ゆっくり1の姿勢に戻る。
  4. 上体がぶれないように気をつけながら、10回上下運動を繰り返したら、脚を入れ替えて同様に10回行う

筋トレと合わせるとさらに効果をアップしてくれるおすすめのが「DCH」という筋トレサプリです。DCHは筋力アップに効果的なHMBが業界上位の2,000mgも配合されています。HMBはタンパク質の合成を促したり、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復を促進してくれる効果があるアミノ酸の代謝物質です。

筋トレ効果をアップさせるために必要なHMBをプロテインで摂取しようとすると、20杯も飲む必要があります。これは現実的ではありませんね。しかし、DCHにはHMBがそのまま摂取できる形で配合されているので、大量のプロテインを飲む必要はありません。

HMBは、今や筋トレをする人には欠かせない成分と言われて注目されています。他にも、DCHには筋トレ効果を高めるクレアチンやBCAAなどの成分がバランスよく配合されています。筋力アップ効果のある成分の他に、リカバリー成分や巡りをスムーズにする成分までDCHだけでカバーできます。

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筋肉の衰えを解消!「ボールを使った短期間集中筋トレ」

うつ伏せ状態で脚に挟んだボールを天井に持ち上げる筋トレです。下半身、太もも裏、お尻を引き締めることができます。ボールを使いますが、ボールがない場合はクッションでも代用可能です。脚の間に挟むことで内転筋(太ももの内側の筋肉)を引き締める動きができます。

ヒップからハムストリングス(太ももの裏)の下半身を中心に引き締めたい人におすすめです。1日1回、週3回を目安に続けてみるとだいたい1週間で引き締め効果が実感できます。

  1. ボールorクッションを用意してうつ伏せになる
  2. 膝を90度に曲げ、かかとにボールをはさみ肩の横に手の平をおく
  3. お尻をギュッと締め、かかとにはさんだボールを天井方向に押し上げ、膝を床から離しす。ゆっくり膝を床に戻す。この時、へそは床につけたまま、上半身は動かさず、腰から下だけ動かすように意識する
  4. 30回を目安に繰り返す

筋肉の衰えを解消!「カーフレイズ」

カーフレイズはふくらはぎを引き締める有名な種目です。壁などに手をつけて、かかとを上げ下げする簡単な筋トレです。この筋トレでは、足の形を変えながら足を上げ下げしていきます。自宅でも簡単にできるトレーニングなのでおすすめです。

カーフレイズは可動域がとても狭い筋トレなので、足の上下運動がポイントになってきます。十分に足を上げ、下げるように意識しましょう。ここでは壁に手をついてやりましたが、信号待ちの時などに足を上げ下げするだけでもカーフレイズのような効果が得られます。

  1. 足を肩幅に平行に開く
  2. 親指の付け根で床を押してかかとを上げ下げする。20回繰り返す
  3. 次に、両足のかかとをくっつけて、同じくかかとを上げ下げする。20回繰り返す
  4. 最後に、両足のつま先をくっつけて、同じくかかとを上げ下げする。20回繰り返す

骨盤の歪みを解消!「骨盤リセットストレッチ」

腰を回す、仰向けで膝を倒す、仰向けの状態で丸まって転がる、の3つのステップで骨盤をリセットしていくストレッチです。呼吸を止めず、ゆっくり大きな動きでやると効果的です。特に寝る前に行うのがおすすめです。

  1. 骨盤を回す。脚を骨盤の幅に開いて踏みしめ、膝を緩めて、骨盤を意識して大きく円を描くように回す。左右30回行う
  2. 手を身体の横に置き、両膝を立てて仰向けに寝る。息を吸って吐きながら、両膝が離れないように意識して脚を左右に倒す。10秒キープ。この時、力を抜いて脚の重みで身体が引っ張られることを感じるように。左右10回行う
  3. 仰向けになり、膝を抱える。膝とおでこがくっつくように意識する。背中全体を刺激するように転がる。20回程度行う

むくみを解消!「ふくらはぎを細くするマッサージ」

リンパの流れをよくするためのマッサージです。撫でたりさすったり、膝裏のリンパを刺激することでリンパが流れやすくします。最後にツボ押しもするので脚全体を効率よく刺激できます。

  1. 膝を曲げて座り、両手で足首から膝に向かって優しく撫で上げる
  2. 足首から撫で上げた手を、膝のお皿の下あたりで膝の裏側に流す
  3. 両足とも5回ずつ行う
  4. 次に、スネの骨の両脇を足首から膝にかけて両手の親指で、上にずらしながら押す
  5. もう一方のスネも同様に押す
  6. 足首から膝の裏までゆっくりさすり上げ、膝裏にあるリンパ節を刺激する
  7. 両足とも行う
  8. 最後に、両手の中指を重ね、膝裏の中央にある「委中(いちゅう)」というツボを押す
  9. 両手の中指を重ね、ふくらはぎが最も盛り上がった位置にある「承筋(しょうきん)」というツボを押す
  10. 両手の中指を重ね、承筋と承山のほぼ中央にある「承間(しょうかん)」というツボを押す
  11. 両手の中指を重ね、膝裏の委中と足首までの間をほぼ二分する位置にある「承山(しょうざん)」というツボを押す

マッサージの効果をアップさせるのにおすすめなのは、マッサージクリームを塗る方法です。編集部のおすすめは「メグルボタニック」という全身マッサージに使えるむくみ専用ボディクリームです。

メグルボタニックには停滞しがちな体の巡りを改善し、むくみを解消してくれる成分が配合されています。クリームを塗って下半身をマッサージしていくと、20分くらいで下半身のめぐりがよくなってポカポカしてきます。

メグルボタニックには、以下のような高級エステサロンでも使われている引き締め成分と巡りを改善する成分が配合されています。

  • 引き締め成分…セイヨウサンザシ果実エキス、ビルベリー葉エキス、ラベンダー花エキス、ローズマリー葉エキス
  • 巡りを促す成分…グリーンコーヒー、パッションフルーツ、シアバター、アボカドエキス、セージ葉エキス

これらの成分は全てオーガニック成分なので、人工的な成分を肌につけたくないという人も安心して使えます。さらに保湿成分としてスクワランなども配合されているので、下半身の引き締めマッサーをしながら保湿も行うことができます。

メグルボタニックはラベンダーやローズマリーなど女性が好きな花の香りのエキスを使っているので、寝る前に使用すればいい香りに包まれながら眠ることができます。

下半身の筋トレで女性向けのメニューは?下半身太り解消のダイエット方法まとめ

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以上、下半身の筋トレで女性向けのメニュー、下半身太り解消のダイエット方法について見てきました。今回は女性の下半身太り解消のために、筋トレをメインに骨盤矯正とマッサージのやり方について紹介しました。

  • 筋トレ…ランジ、ボールを使った短期間集中筋トレ、カーフレイズ
  • 骨盤矯正…骨盤リセットストレッチ
  • マッサージ…ふくらはぎを細くするマッサージ

ランジはフォームが身につけやすく、カーフレイズは壁を使ってどこでもできるので簡単に続けられます。ボールを使ったユニークな筋トレ方法も紹介したので、余裕があったらこちらも実践してみてくださいね。

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