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バーンマシンの腹筋の鍛え方!短時間で効果的な使い方・筋トレ方法は?

「バーンマシンで腹筋が鍛えられる」という噂を耳にしたことがある方も多いでしょう。今回は、バーンマシンを使って腹筋を鍛える方法や、短時間で効果を出すためのやり方について解説していきます。正しい筋トレ方法を知り、腹筋を鍛えていきましょう。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:yui1927  投稿日:2018/02/13

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目次

バーンマシンは腹筋に効果あり!

ダイエットや腹筋に効果があると話題のバーンマシン。「チャレンジしてみたいけど、使い方がわからない」と感じている方も多いのではないでしょうか。本記事では、バーンマシンの効果的な使い方や、筋トレ方法について徹底調査しました。

「バーンマシンを使って美しい腹筋を目指したい」という方、必見です。効率のよい鍛え方を身につけ、スレンダーなお腹を目指しましょう。

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バーンマシンで腹筋を効果的に鍛える方法

まずは、バーンマシンで腹筋を効果的に鍛える方法をご説明していきます。基本的な使い方を身につけ、しっかりと腹部を鍛えていきましょう。

正しい使い方を身につける

まずは、基本の使い方をチェックしていきます。実はバーンマシンの使い方はとても簡単です。まっすぐ立って、バーンマシンを両手に持ち、クルクルと回すだけ。とくに難しい動作はないので、はじめてバーンマシンを使う方でも簡単にトレーニングできるでしょう。

ただし、使用方法が簡単なバーンマシンにもいくつかの注意点があります。バーンマシンをはじめて使用する際は、下記注意点を意識してください。

  • フォームが乱れないようにする
  • 落とさないようにしっかりと握る
  • 周りに人がいない環境で行う
  • 決して無理をしない

バーンマシンの重量は約5キロ。女性にとってはかなり重く感じるトレーニング器具です。効果を高めるためには、できるだけ背筋を伸ばし、きれいなフォームを維持してください。

また、重量のあるバーンマシンを落としてしまったり、人にぶつけてしまうと大変危険です。バーンマシンを用いてのトレーニングは、周りに人がいない環境で行いましょう。バー部分をしっかりと握って、落とさないよう気をつけましょう。

そしてもう一つ気をつけたいのが「無理をしない」ということ。約5キロのバーマシンを用いてのトレーニングは、体に大きな負荷がかかります。運動に慣れていない方は、無理のない範囲でトレーニングを行ってください。回すのが難しい場合は、ダンベルのように使うことをおすすめします。毎日上げ下げをすることで、徐々に重さになれてくるはずです。

30秒 × 3セットを目標に

重量があるバーンマシンはあまり長い間回すことができません。第一の目標としては「30秒 × 3セット」を目指しましょう。このくらいの時間回すことができるようになれば、しっかりと腹筋への効果が見えてくるはずです。

もちろん重さに慣れないうちは無理をしてはいけません。最初は「10秒 × 3セット」でも十分です。無理なくトレーニングを行い、徐々に目標の「30秒 × 3セット」に近づけていきましょう。

定期的にバーンマシンで鍛える

腹筋に効果的なバーンマシンですが、トレーニングの間隔が空きすぎてしまうと効率的よく腹筋を鍛えることができません。トレーニングを行う理想的な間隔は「2~3日に1回」です。

というのも、筋肉は「トレーニングにより筋繊維に傷がつく→修復する→肥大する」というメカニズムで増強していきます。傷がついた筋繊維が修復するまでにかかる時間は48~72時間。しっかり筋肉が修復したタイミングで再度トレーニングを行うことにより、効率よく腹筋を鍛えることができるのです。

短時間で効果的に筋肉を増やすためには、トレーニング頻度を意識することが大切です。筋肉痛がある場合は、筋繊維が炎症を起こしているサイン。痛みがなくなったタイミングで、トレーニングを行ってください。

有酸素運動と組み合わせて行う

脂肪を落としながら腹筋を鍛えたい場合は、有酸素運動と組み合わせてトレーニングを行いましょう。とくにおすすめなのが「踏み台昇降運動」です。踏み台を用意して昇り降りするだけの簡単な運動。詳しいやり方は下記の通りです。

  1. 20~30㎝程度の高さがある踏み台を用意する
  2. 呼吸をしながら昇り降りを繰り返す

バーンマシンでは、腹筋をはじめとした上半身を効果的に鍛えることができますが、下半身を鍛えることはできません。しかし、踏み台昇降運動をしながらトレーニングを行うことで、上半身と同時に股関節や太ももの筋肉を鍛えることができます。

はじめは無理せずバーンマシントレーニングのみ。慣れてきたころに踏み台昇降運動と組み合わせれば、より効果的に体を引き締めることができるでしょう。ぜひ試してみてくださいね。

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トレーニングをもっと効果的にする方法

次は、トレーニングの効果をさらに高める方法についてチェックしていきましょう。毎日の生活に少しだけ目を傾けることで、より効率よく腹筋を引き締めることができますよ。

トレーニング後はサプリで筋肉をサポート!

トレーニング後は、筋繊維が傷ついている状態。筋肉の回復を早めるために「サプリメントを飲む」ことをおすすめします。

数あるサプリメントの中でもとくにおすすめなのが「DCHサプリ」。このサプリメントには、豊富なHMBが含まれています。HMBというのは、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物。筋肉の回復を促す作用があります。そのため、HMBを積極的に摂ることにより、腹筋の筋肉増加をサポートできるのです。

また、トレーニング前にDCHサプリを飲むことで血中に十分な必須アミノ酸やHMBを行き届けることが可能。パフォーマンスの向上に期待できます。ぜひトレーニングのお供としてDCHサプリを使用してみてはいかがでしょうか。

食事内容を意識する

腹筋を増大し、ウエストラインを引き締めるためには十分な栄養が必要です。とくに積極的に摂取したいのが、タンパク質。三大栄養素でもあるタンパク質は、筋肉をつくるために欠かせない栄養なのです。

タンパク質は卵や赤身に多く含まれています。野菜やタンパク質を多く含む食材を積極的に摂り、バランスのよい食生活を心がけましょう。

バーンマシンで腹筋を鍛えた口コミ

次は、実際にバーンマシンで腹筋を鍛えた方の口コミをチェックしていきます。経験者からの生の声なので、ぜひ参考にしてくださいね。

  • 最初は重さに慣れるまで苦労しました。5キロのバーンマシンを購入したのですが、最初は素早く回せるようになるまでが大変。ですが、慣れてくるとクルクルと回すことが楽しくなってきます。今では定期的に楽しんでトレーニングができています。
  • バーンマシンを使ってトレーニングはじめて3ヶ月。少しずつ腹筋が鍛えられています。はじめて「腹筋に縦線が入っている…?」と実感したときはとても感動しました。きちんと効果を実感できているので、これからも継続してトレーニングを行うつもりです。
  • バーンマシンのトレーニングはとにかくシンプルで簡単。クルクル回すだけなので、難しいこともなくスタートできました。最近は、音楽を流しながらトレーニングを行っています。飽きずにトレーニングできるのでおすすめですよ。

実際にバーンマシンを使用した方からは、上記のような声が挙げられていました。重さがあるので慣れるまでは大変ですが、しっかりと効果を実感できていることがわかりますね。

また、リズム感のあるバーンマシーンでのトレーニングは音楽との相性も抜群。お気に入りの音楽をかけながらクルクル回せば、飽きることなくトレーニングを続けていくことができるでしょう。

自宅で楽に腹筋を鍛える方法も!

「バーンマシンは重いから大変そう…」という方には、自宅で簡単に腹筋を鍛えることができる「SIX PAD」をおすすめします。

SIX PADを使うと、筋電気刺激(EMS)を与えることにより腹筋を効果的に鍛えることが可能。筋肉に微弱な電気を送ることによって、筋肉を小刻みに動かすのです。

使い方はとても簡単で、鍛えたい部分にSIX PADを取り付けるだけ。動かずじっとしているだけで電気刺激が筋肉に伝わり、効果的に腹筋を鍛えることができます。「できるだけ楽に腹筋を鍛えたい」という方におすすめですよ。

バーンマシンで引き締まった腹筋を手に入れよう

バーンマシンは腹筋を鍛えるのに、とても適したトレーニング器具。継続してトレーニングを続けることで、しっかりと腹筋への効果を実感できるでしょう。

最初はバーンマシンに慣れるまで時間がかかるかしれません。まずは少ない時間やセット数から。徐々にトレーニング時間を延ばしていきましょう。腹筋に絶大な効果があるバーンマシンを使って、引き締まった美しいボディラインを手に入れてくださいね。

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