腹筋ローラーの効果的な使い方！お腹の肉が落ちるおすすめの筋トレ方法

腹筋ローラーがあれば腹筋が楽しくなる！

お腹のダイエットといえば「腹筋を何十回もこなせばいいんでしょ？」という人も多いかもしれませんね。しかし、実は腹筋のトレーニングは労力の割に筋トレ効果が低いと言われています。結局続けられなくて挫折してしまう人も多いです。

そんな人におすすめなのが、楽しみながら腹筋が鍛えられる腹筋ローラーです。シンプルな筋トレ器具ですが、腹筋のトレーニング効果を格段にアップしてくれますよ。筋トレ初心者から上級者までおすすめのアイテムです。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹直筋

腹直筋（ふくちょくきん）はシックスパックを形成する筋肉です。お腹の表面、中央部分に沿っている筋肉で、板チョコ型をしています。動くときに腹直筋が果たす役割は次の3つです。

• 胸郭全癖を引き上げる動作
• 骨盤全部を引き上げる動作
• 体幹（胴体部分）を屈曲させる動作のサポート

では、この腹直筋を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？見た目が引き締まって見える以外にも、以下のような3つの効果が期待できます。

• 基礎代謝アップ…腹直筋は大きな筋肉なので、筋肉量アップによる基礎代謝アップ効果が出やすい
• 体のバランスが安定する…腹直筋は体のほぼ真ん中にあり上半身と下半身の両方を支えている筋肉なので鍛えることでバランスが取りやすくなる
• 姿勢が良くなる…背筋だけではなく、腹直筋を含むお腹の筋肉も骨盤に影響を与えているので姿勢が安定する

腹筋ローラーで鍛えられる腹直筋は、体のバランスが安定や、基礎代謝アップによるダイエット効果が期待できます。鍛えておくとダイエット効果が多い筋肉の一つです。

腹斜筋

腹筋をメインに鍛えている人でも、腹斜筋まで鍛えている人は少ないです。腹斜筋はくびれを作るのに効果的な筋肉で、しっかり鍛えるとシックスパックをさらにカッコよく引き締めることができます。腹筋を構成している筋肉は先ほど出てきた腹直筋と腹横筋と腹斜筋の3つです。

腹斜筋はお腹の横にある筋肉です。腹斜筋はさらに外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に分けられ、この2つの筋肉が腹壁を構成しています。腹筋にコルセットのように巻きついて、体幹を安定させたり排便を助ける働きがあります。腹斜筋を鍛える効果は以下の2つです。

• お腹が引き締まりくびれる…横腹全体を引き締めてくれるので、くびれを作る効果が期待できる
• 内臓の位置が整って代謝がアップする…脇腹が横に広がっていると内臓が下に下がってしまい、消化力や代謝力が下がる。腹斜筋を鍛えると内臓が正しい位置に戻り自然と代謝が上がる

腹斜筋はコルセットのような役割を果たしてくれる筋肉なので、くびれを作りたい女性は鍛えておきたいですね。では次に腹筋ローラーの効果的な使い方を見ていきましょう。

腹筋ローラーの効果的な使い方

初心者は「膝をつけてコロコロ」から！

1. 床にタオルやマットなどを敷き、その上に膝をつけて腹筋ローラーを床に置く
2. 足を軽く広げ、ゆっくりと前に転がす
3. 限界まできたらお腹がつく寸前まで前に倒れる
4. 体を起こして元の姿勢に戻す
5. 2〜4を10回繰り返す。だいたい3セットを目安に行う

初心者におすすめな使い方は、膝をついたまま行う「膝コロ」です。トレーニングを始めたばかりだと腹筋がうまく使えないので、まずは腹筋の伸び縮みができるようにこの使い方で鍛えていきましょう。膝コロをするときは、腕で無理に体勢を支えるのではなく腹筋を使うことがポイントです。

足を閉じてしまうと腹筋にうまく力が入らなくなってしまうので、肩幅より少し狭く開いて行いましょう。肩はリラックスして、腹筋ローラーを握りすぎないようにしてチャレンジしてみてくださいね。

上級者は「膝をつけずにコロコロ」してみよう

腹筋ローラー上級者になったら膝をつけずにコロコロ、通称「立ちコロ」をやってみましょう。この使い方は腹筋ローラーを使ったトレーニングの中ではハードで、腹筋だけではなくお尻の大臀筋、姿勢を維持する脊柱起立筋、太ももの大腿四頭筋まで効率よく鍛えることができます。

1. 前屈のようにして腹筋ローラーを床に置く
2. 息を吐きながら、ゆっくり前に転がしていく
3. 転がせるところまで転がしたら、一度静止する
4. 息を吸いながら、腹筋ローラーを引き付けるようにして元の姿勢に戻る
5. 2〜4を10回繰り返す。3セットを目安に繰り返す

立ちコロはかなりハードな使い方なので、最初は5回できれば十分です。腹筋を意識し、背筋を伸ばして転がしましょう。戻れない場合は意図的に前に倒れこむようにしてケガを防いでください。

さらに高度な腹筋ローラーの使い方

立ちコロでは物足りなくなってしまった超上級者は、片手で立ちコロという荒技にチャレンジしてみましょう。肘を壊す危険性がある使い方なので、しっかりトレーニングを積んでから行うようにしましょう。

1. 立ちコロの時と同じように前屈の姿勢で、片手で腹筋ローラーを握る
2. 息を吐きながら、ゆっくり前に転がしていく
3. 転がせるところまで転がしたら、一度静止する
4. 息を吸いながら、腹筋ローラーを引き付けるようにして元の姿勢に戻る

「片手立ちコロ」はかなりハードでフォームが崩れやすいので、立ちコロをしっかりマスターしてから行いましょう。回数は無理のない範囲で行ってください。やりすぎると肘を壊す原因になるので最初は2〜3回からチャンレジしてみてください。

トレーニングに合わせたいアイテム

筋肉作りをサポートするサプリ

DCHは2017年医師が選ぶ使い続けたいサプリNo1を受賞したボディメイクサプリです。今話題の筋トレサポート成分HMBの他に、運動のパフォーマンスをアップさせる成分がバランスよく配合されています。その成分とは、パワー系、リカバリー系、クリア系の成分です。

• パワー系…HMB（筋肉分解を抑制）、BCAA（タンパク質の分解抑制）、クレアチン（回復サポート）
• リカバリー系…アルギニン（活力アップサポート）、オルニチン（肝機能アップ）、グルタミン（栄養吸収サポート）
• クリア系…シトルリン（体の巡りを良くする）

筋力アップに必要なHMBは1日3g必要と言われています。これをプロテインから摂取するには20杯も飲む必要があります。しかし、DCHなら1日8粒飲むだけでHMB2000mgをダイレクトに筋肉に届けることができます。

貼るだけ楽々腹筋アイテム

SIX PADは貼るだけで筋肉を鍛えられるEMSです。EMSは低周波の電気刺激を与えることで筋肉を動かしてトレーニングを行う機械です。もともとは体のリハビリに使う医療用の機械でしたが、今ではプロスポーツ選手のトレーニングにも採用されています。

SIX PADはそのEMSの中でも、筋肉を鍛えるのに最適な20Hzの周波数を実現しているのが従来のEMSとは異なります。20Hzは筋肉を鍛えるのには効果的でも、人体に痛みを感じさせてしまうので使えませんでした。

しかし、SIX PADは独自の技術で痛みを感じさせずに20Hzの周波数を実現しました。貼るだけでトレーニングできるので、時間のない人の筋トレとしてもおすすめです。

まとめ：腹筋ローラーを続けて引き締まった腹筋をゲットしよう！

以上、腹筋ローラーの効果的な使い方、お腹の肉が落ちるおすすめの筋トレ方法について見てきました。腹筋ローラーで鍛えられるのは、お腹の筋肉の腹直筋と腹斜筋です。この2つを鍛えることで、くびれのあるメリハリボディを作る効果が期待できます。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、段階的に行っていくのが効果的です。初心者は膝をついたまま行う使い方の「膝コロ」、上級者は膝をつかずに行う使い方の「立ちコロ」に挑戦してみましょう。

• 初心者向け→膝をつけて行う「膝コロ」
• 上級者向け→膝をつけずに行う「立ちコロ」
• 超上級者向け→片手だけで立ちコロを行う「片手立ちコロ」

腹筋ローラーはシンプルなトレーニングアイテムですが、腹筋への効果は確かなのでおすすめです。毎日トレーニングを続けて引き締まったカッコいいお腹を手に入れちゃいましょう。