Medium 59a79c74ff1e0ff1

食物繊維の1日の摂取量・必要量は?便秘解消に効果的な目安はどれくらい?

食物繊維は便秘解消に非常に効果的な成分として有名ですが、現代の食生活では食物繊維を必要摂取量摂ることが難しいとされています。今回は、便秘解消に必要な食物繊維の摂取量・必要量や毎日の生活で食物繊維を摂るための工夫をご紹介していきます!

カテゴリー:ダイエットの基本栄養素  作成者:sharpey  投稿日:2018/02/17

熊田曜子さんがイベントで紹介した「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

目次

食物繊維はとても大切な栄養素

7390c60d6af72825

食物繊維は、かつては身体に必要なものだと考えられていませんでした。しかし、現代では「第六の栄養素」として重要視され、今や健康のためには必須の栄養素とされています。特に便秘で悩んでいる人は意識して摂るように言われていますが、そもそも食物繊維というのはどのような栄養なのでしょうか?

それだけでなく、適切な摂取量や摂取方法、何を食べれば良いのかなど色々と気になることはたくさんありますよね。今回は、食物繊維の正しい摂取方法や便秘解消のための摂取量、そして毎日続けるためのコツを紹介していきます。

食物繊維の1日摂取量目安

成人の場合の摂取量

46392b53d7b63cf5

厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」の2015年度版では、食物繊維の目標摂取量は18歳以上の男性は1日20g以上、女性は18g以上としています。この推奨数値は、これだけ摂取すれば大丈夫という数字ではなく、あくまで「最低限これだけは摂ってください」という必要量です。

昔の日本の食事では十分な摂取量の食物繊維を摂れていましたが、現代の多様性がある食生活においては、必要最低限の摂取量も摂ることすら難しくなっていると言われています。現状の食生活を見直して、きちんと必要量の食物繊維を摂れるように工夫していく必要があるのですね。

子どもの場合の摂取量

C5c831928fda5f8a

「日本人の食事摂取基準」での子どもの食物繊維の目標摂取量は、6~7歳の男児で1日11g以上、女児で10g以上、その後1歳ごとに1g程摂取量が増えていきます。12歳から男子が17g、女子が16g、15歳から男子が19g、女子が17gと、だんだん成人の目標摂取量に近づいてきます。6歳より小さい幼児への目標摂取量は定められていませんが、積極的に食物繊維を摂ることは小さな子供にとっても大切です。

平均的に10代から40代は食物繊維の摂取量が特に少なく、目標摂取量を摂れているのは70歳以上の女性のみです。食物繊維は必要摂取量を摂るのが非常に難しい栄養素なのですね。

便秘解消にはどれくらい摂れば良い?

便秘解消のための摂取量は男女ともに最低でも20g

Deb26ad0da69728d

便秘を解消するのに効果的な食物繊維の摂取量は1日あたり最低でも20gとされています。また、1日あたり24g以上摂取することで心筋梗塞による死亡率が低下するというデータもあるようです。そのため、便秘を解消したいという方は最低でも1週間は20g以上の食物繊維を摂る必要があります。

逆に、食物繊維を過剰摂取してしまうと、本来は腸に留まっていて欲しい栄養素まで排出されてしまう恐れがあります。腸内での栄養の吸収にも影響が出て、便がゆるくなったり栄養不良になってしまう可能性があるので、食物繊維以外の栄養も摂るようにバランスの良い食事を心がけましょう。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ること

Fd81c7137b1f8691

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、水に溶けず、消化管で吸収されないまま大腸まで到達します。そして大腸で水分を吸収して便のかさを増す働きがあります。便のかさが増すことで腸が刺激され、便秘解消につながるのです。また、不溶性食物繊維は噛みごたえがあるため、咀嚼する回数が増えて満腹中枢を刺激してくれる作用もあります。そのため、顎の発育を促す効果や食べ過ぎ防止にも非常に役立ちます。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維の水に溶けるので、食べると胃の中で水分を吸収して膨張します。少しの食事でも、水溶性食物繊維と一緒に食べれば満腹感を得やすいのです。また、水溶性食物繊維は腸内で発酵して善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えてくれる効果もあります。

また、水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えて、コレステロールと吸着して体外に排泄する働きも期待できます。水溶性食物繊維の多い食品は、便秘解消だけでなくダイエットをしたい方にもおすすめですよ。この2種類の食物繊維のバランスは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が2:1となるのが最も理想的とされています。

食物繊維が多く含まれる食べもの

豆類

食物繊維は豆類に多く、レタスなどの葉物野菜よりも豊富に含まれています。また、乾燥豆よりもゆで豆や煮豆の方が食物繊維が増えることが分かっています。その理由は、茹でたり煮たりすることで豆の糖質が「レジスタントスターチ」と呼ばれる食物繊維に変化するからです。豆類の中でも特にインゲン豆、大豆、ひよこ豆、あずきは食物繊維が多いです。

野菜

スポンサーリンク

ご存知の通り、野菜にも多くの食物繊維が含まれていることが分かっています。春野菜はキャベツ、アスパラガス、たけのこ、夏野菜はレタス、とうもろこし、秋野菜は玉ねぎ、ぶなしめじ、さつまいも、ごぼう、冬野菜は長ねぎ、大根、ブロッコリーというように、季節の旬の野菜でしっかりと食物繊維を摂るようにしましょう。

果物

果物は食物繊維のほかにもビタミンCなど美容に嬉しい栄養が豊富に含まれていることがポイントです。果物に含まれるのは水溶性繊維なので、先ほど紹介したようにフルーツを食べることで血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を改善したりする効果が期待できます。

特にドライフルーツは手軽に食べられる食べ物でありながら、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいます。便秘で困っている方は間食にドライフルーツを食べてみるのもおすすめですよ。

効率よく摂取するならスムージーがおすすめ!

野菜や果物を皮ごとミキサーにかける

野菜や果物の皮は紫外線などの刺激から内側を守る役目を果たしています。また、野菜の色や香り、苦みといった成分はフィトケミカルと呼ばれ、老化予防をする抗酸化作用、免疫力の向上、毒素排出のデトックス効果といった様々な効果が期待できます。そのため、野菜や果物の皮は捨てずにそのまま使って食べた方が健康にも美容にも効果的と言えます。

ブルーベリーとバナナのスムージーレシピ

  1. バナナ1本を小さくカットしてミキサーにかける
  2. 1に冷凍ブルーベリー20gを加える
  3. 水100mlを入れてなめらかになるまでミキサーにかけたら出来上がり

ポリフェノールとアントシアニンが豊富なことで有名なブルーベリーですが、ブルーベリーには食物繊維も多く含むフルーツなのです。フルーティーで甘く、とても飲みやすいスムージーなので、食物繊維をたっぷり補給しながらも美容に嬉しい栄養が摂れますよ。

小松菜とヨーグルトのスムージーレシピ

  1. オレンジと1/2個とバナナ1本、小松菜50gを適当な大きさにカットする
  2. 材料をミキサーに入れたら、ヨーグルト50gと水50ml、はちみつ適量を加えて全体がなめらかになるまでミキサーにかけたら完成

緑黄色野菜である小松菜を使用したスムージーは、便秘に悩んでいる人に特におすすめなグリーンスムージーです。腸内環境を整える効果があるヨーグルトをプラスすることで、整腸効果をさらに高めることができます。小松菜の青臭さがフルーツで緩和されるので、美味しく飲むことができますよ。

手軽に作るなら粉末も

食物繊維をしっかり摂りたいけれど、スムージーを作る時間がないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。今は粉末で水に溶かすだけで栄養価が高く食物繊維豊富なスムージーができる商品もあるので、時短をしたい方はこういった簡易スムージーを選んでみるのも良いかもしれませんね。

今粉末スムージーで口コミでも話題になっているのが『すっきりレッドスムージー』という酵素スムージーです。栄養管理士の監修によって作られたスムージーで各SNSでも話題を集めているすっきりレッドスムージー。1杯あたりたったの33円という価格にもかかわらず、1杯でレタス1個分の食物繊維が摂れてしまう上に1日不足分の野菜やフルーツも同時に摂取することができます。

1杯飲むだけで食物繊維だけでなく、300億個の乳酸菌や7種類のポリフェノール、ダイエットに不可欠な生酵素と栄養酵素まで摂れるので、効率よく食物繊維を摂りたい方、食物繊維以外の健康に良い栄養を摂りたい方や初めて置き換えダイエットをする方にもおすすめですよ。

まとめ:食物繊維を摂って便秘を解消しよう!

正しい摂取量を守って食物繊維を摂ろう!

Bb592c22a15c2c95

便秘を解消したい場合は、1日あたりの食物繊維の摂取量は最低でも20gとされています。目安摂取量以上に摂りすぎてしまうと、逆に健康に害を及ぼす場合があるので気をつけましょう。食物繊維は豆、野菜、果物に多く含まれているので、スムージーやサラダなど、自分の食べやすい食べ方で目標摂取量を摂れるように工夫していきましょう。

人気記事