食物繊維の正しい摂り方！1日に必要な量と効率的に摂り入れるには？

食物繊維は第6の栄養素

人間が生命維持するために摂取が必要な、5大栄養素（①タンパク質/②糖質/③脂質/④ビタミン/⑤ミネラル）という言葉を聞いたことがある人は多いかもしれません。しかし最近、この5大栄養素に加えて「食物繊維」も「第6の栄養素」として重要視されているのをご存知でしょうか？

食物繊維は、体内には吸収されないので、これまでは、栄養素としては重要視されてきませんでした。しかし最近の研究で、この体内に吸収されない性質も含めて、食物繊維には病気の予防など、健康維持に欠かせない働きがたくさんあることがわかってきました。その結果、食物繊維＝第6の栄養素と位置付けられた訳です。

食物繊維が健康とダイエットに与えるメリット

第6の栄養素である食物繊維には、健康はもちろんダイエットにも効果的な働きがあります。ここでは、食物繊維の健康とダイエット面でのメリットを紹介します。

便秘解消

食物繊維には、便秘解消効果があります。食物繊維を摂取すると、体内で水分を含んで便の量が増えます。便の量が増えると腸壁を刺激するので、便通が促されるという訳です。食物繊維には他にも、固い便を柔らかくする働きなどもあります。

食物繊維の特徴
水分を含むと便の量が増える。
固い便を柔らかくする。

コレステロール値を下げる

食物繊維には、悪玉コレステロール値を下げる働きもあります。食物繊維は、腸内の悪玉コレステロールや糖質などを吸着する働きがありますが、体内では消化・吸収されずに体外に排出される性質もあります。食物繊維を摂取すれば、悪玉コレステロールも一緒に体外に排出してくれるので、悪玉コレステロール値が下がります。

食物繊維の特徴
コレステロールを吸着する。
体内では、消化・吸収されず、体外へ排出される。

悪玉コレステロール値を下げるメリット
高血圧予防・改善
脂質異常症予防・改善
動脈硬化予防
心筋梗塞予防

満腹感でダイエット効果

食物繊維をたくさん含む食品は、胃の中に長い時間とどまる特徴があります。そして、体内で水分を含んだ食物繊維は、かさ増しする特徴もあります。食物繊維を摂取すれば、長い時間胃の中に食べ物がとどまるので、満腹感が持続し、ダイエット効果に繋がります。

食物繊維の特徴
胃の中に長時間とどまる。
水分を含むとかさ増しする。

１日に必要な食物繊維量

1日に必要な食物繊維量の目安は、以下の通りです。野菜・果物の1日の目標摂取量である、野菜350g以上、果物200g以上を食べていれば、目安量に達しています。しかし現状は、日本人の食生活の欧米化もあって、食物繊維の摂取量は年々減っているようです。

1日に必要な食物繊維の摂取量の目安
年齢層	男性	女性
15～17歳	19g以上	17g以上
18～69歳	20g以上	18g以上
70歳以上	19g以上	17g以上

食物繊維が不足すると、便秘や痔の原因になるだけではなく、腸内環境が悪化することで、大腸がんなどの深刻な生活習慣病のリスクも高まります。不足しないように注意が必要です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。食物繊維の摂取は、健康とダイエット面でメリットがありますが、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」はそれぞれ違う働きをしてくれます。ここでは、それぞれの働きについて紹介します。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き
水溶性食物繊維	腸内で糖質やコレステロールを吸収し、体外へ排出する
	腸内で善玉菌の餌となり、腸内環境を整える
	便を柔らかくする
不溶性食物繊維	便の量を増やす
	腸壁を刺激して、排便を促す

水溶性食物繊維は、コレステロール値を下げたり、腸内環境を整えたり、固い便を柔らかくする働きがあります。不溶性食物繊維は、便の量を増やすことで、腸壁を刺激して、排便を促す働きがあります。

どちらも便秘解消に繋がりますが、便秘のタイプによって、どちらの摂取が向いているかが分かれます。便が固くなりやすい便秘の人は「水溶性食物繊維」、腸の動きが鈍る便秘の人は「不溶性食物繊維」の摂取がおすすめです。不溶性食物繊維は、食べ過ぎると便が固くなりやすいので、水分を一緒に摂取するように注意しましょう。

食物繊維が多く含まれる食材

食物繊維は、野菜・フルーツ・キノコ類など色々な食材に含まれます。ここでは、食物繊維が多く含まれる食材について「水溶性食物繊維」・「不溶性食物繊維」別にも含有量が分かるように紹介します。

野菜

野菜に含まれる食物繊維の含有量（単位g/100g当たり）
食材名	水溶性	不溶性	総量
切干大根	3.6	17.1	20.7
グリンピース	0.6	7.1	7.7
パセリ	0.6	6.2	6.8
モロヘイヤ	1.3	4.6	5.9
ごぼう	2.3	3.4	5.7
かぼちゃ	0.7	2.1	2.8
にんじん	0.7	2.0	2.7

フルーツ

フルーツに含まれる食物繊維の含有量（単位g/100g当たり）
食材名	水溶性	不溶性	総量
干し柿	1.3	12.7	14.0
干しいちじく	3.3	7.6	10.9
干しプルーン	3.4	3.8	7.2
アボガド	1.7	3.6	5.3
りんご	0.3	1.2	1.5
いちご	0.5	0.9	1.4
バナナ	0.1	1.0	1.1

きのこ類

きのこ類に含まれる食物繊維の含有量（単位g/100g当たり）
食材名	水溶性	不溶性	総量
きくらげ	0.0	57.4	57.4
干ししいたけ	3.0	38.0	41.0
しいたけ	0.5	3.0	3.5
アボガド	1.7	3.6	5.3
なめこ	1.0	2.3	3.3
本しめじ	0.7	2.6	3.3

豆類

豆類に含まれる食物繊維の含有量（単位g/100g当たり）
食材名	水溶性	不溶性	総量
いんげん豆（乾）	3.3	16.0	19.3
ささげ（乾）	1.3	17.1	18.4
あずき（乾）	1.2	16.2	17.4
大豆（乾）	1.8	15.3	17.1
きなこ	1.9	15.0	16.9
あずき	0.3	6.5	6.8
納豆	2.0	3.9	5.9

その他

その他の食材に含まれる食物繊維の含有量（単位g/100g当たり）
食材名	水溶性	不溶性	総量
ひじき	-	-	43.3
焼きのり	-	-	36.0
わかめ（乾）	-	-	32.7
昆布（乾）	-	-	27.1
ライ麦粉	4.7	8.2	12.9
押麦（大麦）	6.0	3.6	9.6
玄米	0.7	2.3	3.0

食物繊維の正しい摂り方

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス

バランスの良い食物繊維の正しい摂り方は、（不溶性食物繊維：水溶性食物繊維）＝（2：1）の割合が理想的と言われています。不溶性・水溶性の食物繊維は、腸内でそれぞれ違う働きします。また、便秘にも人それぞれ原因やタイプが異なります。

例えば、便が固くなるタイプの便秘の人が、水分を摂らずに、不溶性食物繊維ばかりを食べると、便秘が悪化する場合もあります。食物繊維は、正しい摂り方を心がけることが大切です。不溶性・水溶性のどちらも（2：1を目安に）摂取すること、食べる際は水分の摂取も心がければ、より腸内環境が整い、便秘解消に繋がります。

白米を玄米や雑穀米に換える

毎日の食事での食物繊維の摂り方として、白米を玄米や雑穀米に換えることもおすすめです。玄米に含まれる食物繊維は、白米の約4倍、雑穀は組み合わせる種類にもよりますが、水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれる押麦（大麦）には、白米の約10倍の食物繊維が含まれています。

玄米や雑穀米には、食物繊維だけでなくダイエットや健康にとって欠かせない、その他の栄養素も豊富に含まれています。また、玄米に雑穀をプラスしたり、数種類の雑穀を組み合わせれば、さらに豊富な食物繊維量を摂取できます。ここでは、白米と玄米の違いや雑穀米の種類などを紹介します。

白米と玄米の違いと特徴
玄米	収穫された稲からもみ殻のみを取り除いた物
	胚芽とぬか層に、タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれる
白米	精米時に玄米の胚芽とぬか層が取り除かれた物

主な雑穀の種類と特徴
種類	食物繊維	特徴
大麦	白米の19倍	水溶性・不溶性のバランスがよい、アンチエイジングなど
アマランサス	白米の15倍	スーパーグレイン、カルシウム・鉄・ビタミンも豊富
キヌア	白米の10倍	NASA推奨の注目の雑穀、必須アミノ酸をバランスよく含む
もちあわ	白米の8倍	白米の6倍の鉄分、善玉コレステロール値を高めるなど
もちきび	白米の8倍	ミネラル豊富、善玉コレステロール値を高めるなど
ひえ	白米の8倍	その名の通り「冷え」に強く血行促進効果もある
赤米	白米の7倍	タンニンが豊富で、アンチエイジング、発がん抑制効果など
黒米	白米の6倍	アントシアニン豊富で、アンチエイジング、発がん抑制効果など

食物繊維を意識したおかずを1品増やす

食物繊維の1日の摂取目安量などを知っても、実際に計ってまで食事に摂り入れるというのは、なかなか難しいですね。食物繊維の上手な摂り方として、毎回の食事に食物繊維を意識したおかずを1品増やすことをおすすめします。

おすすめは、きんぴらごぼうやひじきの煮物、筑前煮などの煮物類や炊き込みご飯、具沢山味噌汁などの和食です。和食には野菜やキノコ類、豆類を多く使うレシピが豊富です。こういったおかずを一品足すだけでもバランスよく食物繊維を摂取できます。

朝食をスムージーにする

食物繊維の上手な摂り方として、朝食をスームージーにすることもおすすめです。スムージーは、生の野菜や果物に含まれる栄養素をそのまま摂取できるので、栄養価も高くなります。ですが、毎日野菜や果物をたくさん用意するのは大変という人も多いかもしれません。

そんな人には、水などに溶かすだけで簡単に作れるスムージーの商品もおすすめです。ここでは、管理栄養士監修で、SNSでも話題沸騰中の「すっきりレッドスムージー」を紹介します。

すっきりレッドスムージーの特徴
①7種類のポリフェノール豊富な野菜・果物を配合し慢性的な野菜・フルーツ不足を補える。
②250種類の野菜・果物から抽出したダイエットに有効な2種類の酵素＋乳酸菌配合
③腹持ちをよくする2種類のスーパーフードを配合。

すっきりレッドスムージーには、1日分の野菜・果物の推奨量を補える7種類野菜・果物が配合されています。これらには、ポリフェノールが豊富に含まれているので、アンチエイジングや美容効果も期待できます。また、熱に弱い酵素の特性を考慮し、生きて体の中で働いてくれる「生酵素」＋体を活性させる「栄養酵素」の2種類が配合されています。

また、お腹の中で水分を含むとふくらむ性質の「グルコマンナン」と「バジルシード」の成分も配合されており、食べ過ぎ防止が期待できます。

すっきりレッドスムージーの飲み方
基本の飲み方	1日1包を水またはぬるま湯に混ぜて飲む。
①アレンジレシピ	水の代わりに豆乳に混ぜて飲む。
②アレンジレシピ	ゼリーとして食べる。
③アレンジレシピ	ドレッシングにする。
カロリー	1杯あたり11.52kcal
注意点	牛乳やヨーグルトとは飲まないようにする。
	（食物繊維がカルシウムの吸収を阻害するため。）

すっきりレッドスムージーは、簡単に作れて、1日に必要な食物繊維量も補えます。口コミでは、味がおいしいと評判で、アレンジもしやすいので続けやすい商品です。健康やダイエット面で欠かせない食物繊維をすっきりレッドスムージーで摂取するのもおすすめです。

食物繊維の気になるQ&A

食物繊維は摂れば摂るほど良い？

ダイエットや健康に効果が高い食物繊維ですが、摂りすぎにも注意が必要です。特に不溶性食物繊維ばかりを摂りすぎると、腸内が水分不足になり、便が固くなって、逆に便秘を引き起こします。食物繊維を摂取する際は、不溶性2：水溶性1の割合を心がけ、多めの水分と一緒に食べるようにしましょう。

コンビニで買えるもので食物繊維を摂りたい

コンビニと言えば、カロリーが高く不健康なイメージが強いかもしれません。しかし、最近はどのコンビニも健康志向が高まっており、商品ラインナップも豊富になっています。パウチパックのお惣菜やたっぷり野菜が入ったサラダ、スムージーなども販売されています。おすすめ商品をいくつか紹介します。

コンビニで買える食物繊維入りおすすめ商品
セブンイレブン	シャキシャキレタスサンド
	枝豆（パック入り）
	もずく（3パックセット）
	7種の具材筑前煮（パック入り）
ローソン	七種具材のネバネバ五穀ごはん
	食物繊維麺入りそば
	大根サラダ
	ごろごろ野菜の豚汁

便秘解消にNGな食材はある？

食材の中には、胃腸を冷やしたり働きを弱めてしまい、便秘を引き起こしやすいものもあります。普段から便秘がちの人は、こういった食材を食べる量を減らしたりしたいものです。ここでは、便秘解消にNGな食材を紹介します。

便秘解消にNGな食材
肉類	肉に含まれるたんぱく質は、腸内の悪玉菌を増やすため。
カフェインを含むもの	利尿作用があるものは、便の水分を奪ってしまうため。
タンニンそ含むもの	柿など。下痢止めの成分でもある。腸の動きが悪くなるため。
インスタント食品	食物繊維が不足しがちなため。
冷たいもの	アイスクリームや冷たい飲み物など、体が冷えると胃腸の働きが弱まりやすい。

食物繊維の力で便秘を解消しよう！

食物繊維には、5大栄養素に続く「第6の栄養素」と呼ばれる程、健康・ダイエットに欠かせない働きがあります。便秘を解消するだけではなく、コレステロール値を下げるなどの健康効果や、満腹感を得られやすいといったダイエット面でのメリットもたくさんあります。

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類がありますが、それぞれ働きは異なります。健康・ダイエット効果を高めるには、不溶性2：水溶性1の割合での摂り方が推奨されています。1日の摂取目安量もありますが、毎回の食事に和食の副菜などの食物繊維を多く含むおかずを1品足すのも、効果的な食物繊維の摂り方です。

食物繊維は、間違った摂り方をすれば逆に便秘を引き起こすこともあります。正しい種類・量での摂り方を心がけましょう。また、朝食をスムージーにすることも手軽な食物繊維の摂り方です。混ぜるだけの「すっきりレッドスムージー」もおすすめの商品です。健康やダイエットに効果の高い食物繊維を正しい摂り方で上手に摂取しましょう。