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母乳ダイエットで効果的に痩せる方法!成功するコツや注意点は?

母乳育児をすると痩せやすくなるって知っていますか?赤ちゃんの栄養になる母乳をあげながらダイエットできるとしたら、ママにとってこれほど嬉しいことはありませんよね。ここでは、母乳ダイエットで効果的に痩せる方法とコツ、注意点について解説します。

カテゴリー:女性のカラダ産後ダイエット  作成者:トト  投稿日:2018/02/27

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目次

母乳ダイエットで痩せるには?

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産後のママは、妊娠前に比べて体重が増えてしまっていることが多いです。「出産したら体重は元に戻る」と思っていたママにとってはショックかもしれません。妊娠で増えてしまった体重を落とすのが産後ダイエットですが、その中でママも赤ちゃんも両方得をするのが母乳ダイエットです。

今回は、デブ卒編集部がママと赤ちゃんに嬉しい母乳ダイエットの方法をお伝えします。うまくいけば妊娠前よりもスリムになれるかもしれませんよ!

母乳育児の消費カロリー

出がいい人なら600kcal以上

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母乳はママの血液を主な成分として生産されます。母乳は乳管という管を通って、赤ちゃんが乳首を吸う刺激により「オキシトシン」というホルモンの作用によって乳腺の周りの筋肉が収縮し、母乳が分泌されます。

この一連の働きによって、授乳中のママの体は1日約500kcal消費します。だいたい1時間以上ジョギングをしたくらいの消費カロリーですね。1日赤ちゃんにおっぱいを与えていると、1時間ジョギングしたとの同じくらいのカロリーが消費されるというわけです。

母乳の出がいい人なら、母乳を作るために必要なエネルギー消費量がもっと大きくなるので、約600kcal消費すると言われています。母乳の出が良いほど母乳ダイエットの効果は高くなります。

脂肪燃焼効果も

血液が母乳になる際、ママの血液の栄養が不足しないように、体に蓄えられていた脂肪や栄養が血液が作られます。母乳が生成される→血液が不足しないように蓄積していた脂肪などから新しく血液が作られる、ので、赤ちゃんが母乳を飲んでくれると脂肪がどんどん減っていきます。

妊娠中にはホルモンの影響で脂肪がつきやすくなりますが、母乳を生産し続けることで脂肪燃焼効果により痩せることができます。

母乳ダイエット成功のコツ

授乳量が多くなる産後4〜6ヶ月を逃さない

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「産後ダイエットは産後1ヶ月〜6ヶ月が勝負」と言われています。母乳ダイエットに適しているのは、授乳量がピークになる産後4〜6ヶ月です。授乳量が多くなる時期は特に痩せやすい時期なので、この時期を逃さないように利用しましょう。

産後6ヶ月を過ぎてしまうと脂肪が落ちにくくなり、赤ちゃんが離乳すれば授乳量が減ってしまうので痩せにくくなってしまいます。なので母乳ダイエットは産後4〜6ヶ月に力を入れましょう。

授乳回数を増やす

母乳を作り出すためのホルモン「プロラクチン」は、赤ちゃんが乳頭を吸う刺激により分泌されます。授乳を頻繁に行うと、乳頭への刺激が多くなり母乳を作り出す量が増えます。それに比例して消費カロリーも増えていきます。

赤ちゃんに母乳を吸わせる回数を増やせば増やすほど、母乳を作るためのエネルギー消費量は増えるので、授乳回数を増やしてみるのも母乳ダイエットには効果的です。

体を冷やさない

体を冷やしてしまうと血行が悪くなって母乳の出が悪くなります。冷えやすい格好は避け、食事は体を温めるものを選んで食べるのがおすすめです。また、飲み物は常温かできるだけホットなものを飲むようにしましょう。お金をかけず続けられる白湯(お湯を沸かして冷ましたもの)は一番おすすめです。

母乳の出を良くするものを食べる

母乳の出を良くするものを食べて母乳の量が増えると、結果的に消費カロリーが増えます。「産後ダイエットのために食べない」というママもいますが、母乳ダイエットをするならこれは逆効果です。また、無理な食事制限は産後のママの回復を遅らせる原因になります。

母乳ダイエットでは母乳にいいものを食べるのが基本です。次の章から、母乳の出をよくするための食べ物や母乳の質を高めるための栄養について見ていきます。

母乳ダイエットに効果的な食事方法

和食メイン

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和食のメニューは魚、野菜、大豆製品など高たんぱく、低カロリー、食物繊維豊富なものが多いです。煮物や和え物、ご飯も脂肪分が少ないので美味しい母乳の材料になります。

和食さえ食べれば痩せるというわけではありませんが、洋食に比べると油を使わない調理法が多いので乳腺炎(片方のおっぱいが痛くなったり、敏感になる感染症)によるおっぱいトラブルを防ぐことができます。

食物繊維はたっぷり

食物繊維には油を吸着して体外に排出してくれる働きがあるので、脂肪分の摂りすぎによる乳腺炎の予防に役立ってくれます。また、授乳中は水分不足で便秘になることが多いですが、食物繊維を摂取すると便秘予防にも役立ちます。

野菜不足解消に「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」

食物繊維が大切なのはわかっていても、野菜が高くて買えない、調理するのが面倒というママもいますよね。そんなママにデブ卒編集部がおすすめするのが、青汁を使って食物繊維を補う方法です。「青汁ってあのマズイやつ?」と不安になるかもしれませんが、大丈夫です今は美味しい青汁があります。

デブ卒編集部のイチオシの美味しい青汁は「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」です。青汁の原料として大麦若葉、クマザサ、明日葉、甘藷(かんしょ)大麦の4種が使われていますが、驚くことにフルーツ果汁のようで全然苦くないんです。

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燃焼体質にしてくれる酵素が181種類も配合されていて、母乳ダイエットをサポートしてくれます。酵素には消化を助ける働きもあるので、消化不良ぎみのママにも効果が期待できますよ。めっちゃぜいたくフルーツ青汁にはさらに美容成分も配合されているので、美容面もサポートしてくれます。

ゴクゴク飲めちゃうフルーツ味なので、食物繊維不足解消にめっちゃフルーツ青汁を取り入れてみてはいかがでしょうか?

脂質は控える

脂っこいもの、脂質の摂りすぎは乳腺炎などいっぱいトラブルの原因になります。また、脂っこいものはカロリーが高いので母乳ダイエットの効果を下げてしまいます。母乳の出を良くするためにも、ダイエットの効率を落とさないためにも脂質は控えるようにしましょう。

水分補給

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母乳は8割が水分でできています。授乳中は多くの水分が必要になるので、1日2L以上は飲むようにしましょう。ポイントは一気に飲まずにチビチビこまめに飲むことです。食事の汁物を多くしたり、授乳のたびに水分補給するようにすると効果的です。

一度に飲んでも尿として排出されてしまうので、少しずつ飲むようにしましょう。飲むときは冷たいものではなく体を温める温かい飲み物がおすすめです。白湯や麦茶、ハーブティーなどカロリーがゼロのものだと母乳ダイエットの効果を落とさずに水分補給できますよ。

母乳の質を高める栄養素

良い母乳を作るために積極的に摂取したい栄養素があります。産後ママに不足しがちな栄養素もあるので、足りているかどうかチェックしてみましょう。

鉄分

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母乳は血液からできているので、授乳中のママは貧血でフラフラになるリスクが高いです。授乳期の推奨鉄分摂取量は8.5mg(月経が再開していない場合)と言われています。鉄分が含まれている食品には、しじみ、プルーン、魚類、肉類などがあります。

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鉄の吸収を促すには、動物性タンパク質やビタミンC、葉酸を一緒に摂取するのが効果的です。調理に鉄鍋などを使うと鍋から鉄分が溶け出るので、鉄分摂取量を増やすことができますよ。

たんぱく質

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たんぱく質不足になると、体力や免疫力が低下して母乳の出も悪くなります。授乳中は1日80gのたんぱく質摂取が推奨されているので、不足しないように注意しましょう。たんぱく質は肉類や魚類、大豆製品に多く含まれています。

肉類を食べすぎると乳腺炎などおっぱいトラブルの原因になるので、大豆製品などでたんぱく質不足を補うのがおすすめです。

カルシウム

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カルシウムはほとんどの日本人が普段から不足している栄養素です。1日あたりの推奨量は女性だと650mgですが、授乳婦の平均摂取量は491mgと不足しています。カルシウム不足は骨をもろくしてしまったり、イライラの原因になるので避けたいところです。

カルシウムは乳製品、大豆製品、海藻類などに多く含まれているので、これらの食材から満遍なく摂取していくのがおすすめです。

葉酸

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授乳中の1日あたりの葉酸推奨量は、340μgです。葉酸はビタミンB群の一種で、妊娠中は赤ちゃんの成長をサポートする栄養素として480μgの摂取が勧められています。妊娠中に比べると推奨摂取量は少なくなりますが、授乳中も継続して摂取していくことがママと赤ちゃんの健康には良いです。

葉酸が多い食品は、枝豆、いちご、緑黄色野菜、納豆などです。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため調理方法によっては大量に失われてしまうので注意しましょう。大幅に不足している場合はサプリの使用を検討してみるといいかもしれませんね。

母乳ダイエットを成功させるには運動やマッサージも効果的

産褥体操

ママの体が妊娠前の状態まで回復する期間を産褥期(さんじょくき)と言います。だいたい産後6〜8週間の間で、この時期は激しい運動はNGです。ただし、産褥ママのために考案された産褥体操なら安全にできるのでやっても大丈夫です。ここでは寝ながらできる足のストレッチ体操を紹介します。

  1. 仰向け姿勢で両膝を立てる
  2. 片足のつま先を伸ばしたまま、まっすぐ上にあげる
  3. そのままの姿勢で足首を数回リズミカルに曲げたり伸ばしたりする。かかとで天井を押し上げるように曲げる
  4. 膝を曲げて足をゆっくり下ろす
  5. もう片方の足も2〜4の動作で動かす

ウォーキング

赤ちゃんが生後1ヶ月過ぎてベビーカーや抱っこ紐で外に出られるようになったら、気分転換も兼ねてウォーキングにチャレンジしてみましょう。妊娠中はずっと自宅で過ごしていたママなら、かなり筋肉が衰えているのを感じるはずです。

ウォーキングは全身を使う有酸素運動なので、筋トレ効果と有酸素運動による脂肪燃焼効果が得られます。赤ちゃんとママの体調に合わせて無理なくウォーキングを楽しんでみましょう。

おっぱいマッサージ

助産師さんが教えるセルフおっぱいマッサージです。3ステップで手のひらを使っておっぱいマッサージを行い、最後に指を使って乳房のマッサージも行います。

  1. 両手の指を上に向け、おっぱいの脇におく
  2. 親指をブラジャーのワイヤーあたりにあてる
  3. 中央に向けて胸を寄せる
  4. 寄せて離すを3回繰り返す
  1. 両手の指を下に向け、おっぱいの斜め下におく
  2. 小指をブラジャーのワイヤーあたりにあて、中心に向かって寄せる
  3. 寄せて離すを3回繰り返す
  1. 両手の指を中心に向け、おっぱいの真下におく
  2. 小指側におっぱいを乗せる形で真上に持ち上げる
  3. 上げて下げると3回繰り返す
  1. 親指、人差し指、中指の3本を使って乳輪部まで圧迫する。場所を変えて色々な角度から圧迫する
  2. 親指、人差し指、中指の3本を使って揉みずらしをする。横方向はこよりを作るように動かす。縦方向は前後にずらしながら行う

骨盤矯正で母乳ダイエットの効率をアップ!

産後の骨盤はある程度は自然に戻っていきますが、放っておいて完全に戻るわけではありません。戻すためには、骨盤体操や骨盤補正下着などを使ってできるだけ正しい位置に戻す必要があります。

骨盤体操

寝ながらできる骨盤体操です。寝た状態からお尻を持ち上げるだけなので、体調が回復したら挑戦してみてください。

  1. 仰向けになって両足を伸ばし、両手の平を下にして体の横に置く
  2. 両手、背中、足の裏で体を支えながら、お尻を持ち上げて3秒間キープ
  3. ゆっくりとお尻を床に下ろし、10秒間リラックス
  4. 2〜3を5回繰り返す

骨盤矯正をサポート「エクスレーヴ」

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産後体が回復してきたママの骨盤補正下着としてデブ卒がおすすめするのは「エクスレーヴ」です。エクスレーヴは5年もかけて人間の体を徹底分析して開発された骨盤ショーツです。開発費用はなんと2億円もかかったそうです。

ただ締め付けが強いだけのショーツと違い、骨盤の位置と加圧の研究から適切な場所に圧力をかけられるようにできています。履いて寝るだけで骨盤ケアができるので、骨盤体操にプラスして履いてみるといいですよ。デザインもレース柄でかわいいので、産後ママのおしゃれ欲も満たしてくれますよ。

母乳育児をしているのに痩せない場合はここをチェック!

食べ過ぎている

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授乳中は母乳を作るためにエネルギーが必要になるので、食べても食べてもお腹が減ります。授乳や育児でもカロリーは使いますが、それを上回る量を食べてしまうと太ってしまう可能性があります。もし明らかに食べ過ぎていると感じているなら、1日に食べていい量を最初に決めておきましょう。

例えばおやつをバクバク食べてしまうのであれば、1日に食べていいおやつはお煎餅2枚まで、クッキー3枚まで、など決めておけば食べ過ぎにストップをかけられます。

筋肉が落ちている

妊娠中は安静にする必要があるため、筋肉が衰えやすいです。筋肉はエネルギーを使う器官なので、筋肉が落ちると何もしなくても消費されるエネルギー(基礎代謝)が下がって痩せにくくなります。母乳ダイエットをしているのに痩せない場合は基礎代謝が低下している可能性があるというわけです。

衰えてしまった筋肉を取り戻すには、無理のない範囲でストレッチや体操をして筋肉に刺激を与えてあげましょう。軽い筋トレを続けていれば徐々に筋肉が戻ってきますよ。

まとめ:母乳ダイエットで産後ダイエットを効率よく成功させよう!

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以上、母乳ダイエットで効果的に痩せる方法、成功するコツや注意点について見てきました。母乳ダイエットを成功させるには、母乳の出をよくして赤ちゃんにたくさん飲んでもらうことが大切です。そのためには食事に気をつけることが一番大切でした。

食事は和食をメインにして、母乳の質を高めていきましょう。他に体を温めて水分をこまめに摂取することや、脂質は控える、食物繊維はたっぷり摂取することも忘れないでくださいね。産後ダイエットはママにとって大変ですが、母乳育児なら粉ミルク育児のママより痩せやすいです。

母乳ダイエットの効果がピークになる産後4〜6ヶ月のタイミングを逃さないようにして、赤ちゃんを元気に育てながらスリムなママに変身しちゃいましょう。

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