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低カロリー・低糖質のダイエットレシピ集!おすすめの食材や注意点も紹介

ダイエット中でも美味しいものが食べたいという方必見!低カロリーかつ低糖質な食材を選んで食べれば、健康的にしっかりダイエットすることができますよ♪今回は低カロリー&低糖質な食材を使ったおすすめの人気レシピやダイエットの際の注意点をご紹介していきます!

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:sharpey  投稿日:2018/03/28

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目次

ダイエット中でも美味しいものが食べたい!

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ダイエットと言えばキツイ運動や食事制限…辛い思いをしないと痩せられないと考える方も多いのではないでしょうか?特に間違った食事制限をしてしまうと、栄養が偏ってしまったり我慢した反動で食べ過ぎてリバウンドしてしまったりと良いことはありません!

食べながら上手にダイエットするコツは、カロリーと糖質を抑えた食事をすることです。この点に注意すれば、毎日しっかり食べていても自然と健康的に痩せていくことが可能なのです!今回は、しっかりと食べて痩せたい方必見の低カロリー・低糖質のオススメ人気レシピを一挙公開!低カロリーダイエットに適切な食材や、行う際の注意点などもまとめてあるので必見です☆

低カロリー&低糖質のおすすめ食材♪

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低カロリー&低糖質な食材は、意外と身の回りにあふれています!そういった食材をきちんと把握していれば、スーパーでの買い物でも賢くダイエットに適したものを選ぶことができますね♪それでは、どのような食材が低カロリーかつ低糖質なのか、食品別にみていきましょう!

肉類

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低カロリー&低糖質な肉類(糖質量(g)/カロリー(kcal))
ささみ(1本) 0g/42Kcal
豚ヒレ(100g) 0.1g/115kcal
豚ロース赤身(100g) 0g/150kcal
鶏むね(1枚) 0g/162Kcal
鶏ひき肉(100g) 0g/163Kcal
豚もも(100g) 0.2g/183kcal

肉類で圧倒的に低カロリーかつ低糖質な食材は鶏のささみ肉です。ささみは低脂肪かつ高たんぱくなので、食事の大幅なカロリーカットや糖質オフを実現させることができる嬉しい食材です。さらにヘルシーに食べたいという方はささみを茹でてサラダの上にトッピングするのがおすすめですよ♪

また、全体的に見て鶏類のお肉は低カロリーと低糖質なものが多いです。次にヘルシーなのは豚肉。豚肉の7割はコラーゲンで構成されており、特に豚もも肉は美肌づくりに欠かせないビタミンB1が豊富です♪注意してほしいのは牛肉全般になります。ハンバーグなどの牛肉料理はどうしても高カロリーになりがちなので、低カロリーダイエット期間中は控えるようにしましょう。

野菜類

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低カロリー&低糖質な野菜類(糖質量(g)/カロリー(kcal))
小松菜(1株) 0.2g/6kcal
ピーマン(1個) 0.8g/7kcal
ブロッコリー(1房) 0.1g/7kcal
チンゲンサイ(1株) 0.7g/8kcal
セロリ(1本) 1.1g/10kcal
サラダ菜(1株) 0.4g/13kcal

野菜だったらどれもヘルシーと思っていたら大間違い!確かにカロリー自体は低いものが多いですが、実は種類によっては糖質が高い要注意な野菜もたくさんあるのです!特にいもや根菜類などの甘みがある野菜には糖質が多く含まれています!

定番の玉ねぎ、人参、じゃがいもは使い勝手が良い野菜ですが、糖質が非常に多いので低カロリーダイエット中は使わない方が良いでしょう。カロリーと糖質が低い野菜は、ブロッコリーやアスパラガスなどの茎野菜、そして小松菜やチンゲンサイなどの葉っぱものの野菜類です。これらの野菜を上手に使って、レシピに取り入れていきましょう。

きのこ・わかめ類

低カロリー&低糖質なきのこ・わかめ類(糖質量(g)/カロリー(kcal))
ところてん(1パック) 0g/1kcal
もずく(1パック) 0g/2kcal
めかぶ(1パック) 0g/6kcal
しいたけ(1個) 0.1g/2kcal
エリンギ(大1本) 1.7g/12kcal
舞茸(1パック) 0g/14kcal

きのこ・わかめ類は全般的に低カロリーかつ低糖質なのでダイエットに最適な食品群と言えます。わかめなどの海藻類は低糖質なだけでなく、ミネラルが豊富なため美容効果も非常に高く、キノコ類はカルシウムの吸収率を高めて歯や骨を丈夫にするエルゴステロールやむくみ、高血圧予防に効果的なカリウムが豊富なので健康志向の方にもぴったりな食材です!

どちらも価格変動も少なく季節を問わずに購入できる食材な上に低カロリーなので、おなかいっぱい食べても罪悪感なく食事をすることができますよ!

ポイント

・低カロリーダイエット中に肉類が食べたくなったら「鶏肉」を選ぶとGOOD!特にささみ肉は高たんぱく低糖質でダイエットにぴったり!
・野菜類は根菜類やイモ類ではなく葉っぱや茎などを食べるようにしましょう
・きのこやわかめ類は全般的に低カロリー&低糖質なので基本的にどれを食べてもOK

おすすめ食材を使った人気の低カロリー&低糖質レシピ5選

わかめとえのきのナムル

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出典:cookpad.com

材料
カットわかめ 3~4g
えのき 1袋
鶏がらスープの素 小さじ1/2~1
塩・こしょう 少々
白いりごま 大さじ1
ごま油 大さじ1/2
  1. カットわかめは戻し水気を切り、えのきは半分の長さに切っておきます
  2. フライパンを熱してごま油を入れたらわかめとえのきを入れて炒めましょう
  3. しんなりしてきたら鶏がらスープの素で味つけして、塩こしょうで味を調えます
  4. 火を止めて白ごまを入れてひと混ぜしたらできあがり!

ホットサラダとしても冷蔵庫で冷やしても美味しい絶品ナムルのレシピです♪わかめ類ときのこ類を一緒に食べられるので低カロリー&低糖質ながらも栄養はばっちり!もやしやキャベツも加えてアレンジしてみても美味しいですよ。

ささみの照り焼き

材料
鶏ささみ 2本
☆しょうゆ 大さじ1
☆酒 大さじ1
☆砂糖 小さじ1/2
☆みりん 大さじ1
赤唐辛子 お好みで1/2~1本
白ゴマ 小さじ1/4
片栗粉 適量
塩・こしょう 各少々
  1. 赤唐辛子は半分に切って種を取り除き、☆の材料を器に入れて混ぜ合わせます
  2. ささみの筋を取り除き、手で押して少し広げたら4等分にそぎ切りします
  3. 赤唐辛子をフライパンに入れて油を加えたら中火で加熱しましょう
  4. ささみに片栗粉をつけて軽く塩こしょうして焼きます
  5. ささみに火が通ったらひっくり返して弱火にし、キッチンタオルで油をふき取ります
  6. ☆を加えささみが少し焦げるまで煮詰めたらできあがり!

外はカリッ!でも中はしっとりジューシーなささみのヘルシーレシピです!おつまみやごはんにもぴったりのおすすめレシピですよ。唐辛子入りタレも色々な食材に合うので、作り方をマスターしておきましょう!

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豚もも肉と白菜の煮物

材料
白菜 1/2株(約900g)
豚もも薄切り肉 300g
片栗粉 適宜
大さじ3
だし汁 2~3カップ
みりん 大さじ3
しょうゆ 大さじ3~4
  1. 白菜は半分の長さに切って鍋に2~3枚を重ねて敷き、両面に片栗粉を薄くまぶした豚肉を2枚ずつ広げてのせます
  2. 同様にして交互に重ね、最後に白菜をかぶせたら酒とだし汁を加えて中火にかけます
  3. 蒸気が上がったら、みりん3を加え、ふたをして弱火で20分ほど煮ましょう
  4. しょうゆを加えてさらに20分ほど煮たら火を止めて、白菜と豚肉をそのまま取り出します
  5. 煮汁を再度火にかけ煮立たせ、片栗粉と水大さじ2(分量外)を溶いて加え、とろみをつけます
  6. 豚肉と白菜の上に5をかけたら完成!

コラーゲンや美容成分たっぷりの豚もも肉をと低カロリーな葉っぱ野菜の白菜をふんだんに使った超ヘルシーレシピです。やさしい味の煮物なので、お腹にも優しいですよ♪重ね煮にしてあるので、食べごたえも抜群!

ベーコンときのこのソテー

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出典:kurashinista.jp

材料
ぶなしめじ 1パック
えのき 1袋
エリンギ 1パック
しいたけ 5個
ベーコン 5枚
大さじ1
塩・こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ2
  1. ぶなしめじ、しいたけも石づきを取って食べやすい大きさに切り、エリンギは2等分,えのきは石づきを取って2等分にして下の部分は手でさきます
  2. ベーコンは1.5cm幅くらいに切ります
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、最初にベーコンを炒めます。香りが出たら、きのこをすべて入れて炒めましょう
  4. きのこ全体がしんなりしたら酒を入れてしっかり炒め、塩こしょうで味を調えて完成!

きのこ類を4種類ふんだんに使ったボリューミーレシピです。きのこと相性抜群のベーコンが食欲をそそります♪常備食としても保存がきくので、一度に大量に作っておけば数日食べることもできます。マグカップに、ソテーを大1~2程度入れ、コンソメ小1/4と水150ccと混ぜるとスープとして食べることもできますよ!

黒ゴマ豆乳プリン

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出典:cookpad.com

材料(小さめココット6個分)
豆乳 400cc
黒すりゴマ 大さじ2
粉寒天 小さじ2/3
  1. 豆乳を鍋に入れて火をつけたら粉寒天を入れて中火でよく混ぜ合わせます
  2. ふつふつとしてきたら、沸騰しない程度に火を弱めて、粉寒天を溶かしましょう
  3. 黒ゴマを加えて大きく数回かき混ぜ、器に入れて冷やしたら完成!

糖質制限中でも楽しめちゃう絶品スイーツレシピです♪黒ゴマの風味が効いてとても美味しいですよ。豆乳のイソフラボンや黒ゴマのセサミンビタミンEがたっぷり摂れるので、美容効果も高くおすすめです!

低カロリー&低糖質ダイエットの注意点

脂質を摂りすぎない

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低カロリーかつ低糖質なお肉があるとご紹介しましたが、中には脂質が高いものも存在します。脂質を摂りすぎてしまうと血液がドロドロになる原因を作ってしまい、体内循環を悪化させて生活習慣病を引き起こすリスクも高まってしまいます。低カロリーダイエット中は特に脂質の多い食事に気をつけるようにしましょう。

その点鶏肉は脂質も少なくヘルシーに食べられるのでおすすめです!他の食品と合わせてバランスよく食べるようにしましょう。

短期間では痩せられない

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低カロリーダイエットは、基本的に即効性があるものではありません。日々の食事を見直し身体の中から少しずつ変えていくものになるので、「1ヶ月でマイナス5kgは減量したい!」などという方には向かないでしょう。

しかし、短期間で痩せてしまうとリバウンドの可能性が非常に高くなります。身体が飢餓状態になっている分、糖質を吸収しやすくなり血糖値が急上昇してしまい、脂肪を溜めこみやすい身体になってしまいます。その点、低カロリーで低糖質な食材をしっかり食べればおだやかに体重が減っていくので、健康的に痩せることができるのです。

栄養が偏らないようにする

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低カロリーダイエットの1番の注意点は栄養が偏りがちになってしまうことです。カロリーばかりに目が行ってしまい、本来身体に必要な栄養素も摂取しないようになってしまいます。こういったことにならないように、サプリメントや酵素ドリンクを取り入れてバランスよく栄養素を摂るようにするのもおすすめです。

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美味しく食べて健康的にダイエットしよう♪

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低カロリー&低糖質な食品であれば、ダイエット中でも空腹感や罪悪感を感じることなく食事をすることができます!どんな食べ物がダイエットに適しているのかを把握しておけば、食材選びもしやすいですよね♪賢く食べるものを選んで、低カロリーで栄養価の高い食事で健康的にダイエットを成功させちゃいましょう!

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