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低カロリーなお米ランキング!ヘルシーで太りにくい主食・炭水化物も紹介

日本人なら主食はやっぱりお米ですよね。でもダイエット中だと「お米のカロリーが気になる…」なんていう人も多いのでは?そんな人たちのために、今回はデブ卒編集部が低カロリーで太りにくいお米ランキングを発表します!お米以外のヘルシーな主食も紹介しちゃいますよ。

カテゴリー:食べ物ご飯  作成者:トト  投稿日:2018/03/23

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目次

米好きの方へ!太りにくいのはこれ

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「お米大好き!でもカロリーが気になる…」という方のために、今回はデブ卒編集部が太りにくい低カロリーなお米を調査しました。ダイエット中でも安心してご飯が食べられるように、一緒に太りにくい主食探しをしていきましょう!

調査したお米の種類 10種類
調査サイト数 40サイト

低カロリーで太りにくいお米ランキングベスト10

太りにくいお米ランキング表

ではまず太りにくいお米をランキング形式で発表しておきます。カロリーが同じ種類がありますが、これはGI値(血糖値の上がりやすさ) が高いか低いかで太りやすいか太りにくいかを比較しています。GI値が低いものの方が太りにくいので、同じカロリーでもGI値が低いものを上位にしています。

米の種類 カロリー/100g GI値(血糖値の上がりやすさ)
1位:玄米おかゆ 71kcal 47
2位:白米おかゆ 71kcal 57
3位:発芽玄米 165kcal 54
4位:玄米、五穀米、雑穀米 165kcal 55
7位:麦 165kcal 65
8位:胚芽精米 167kcal 70
9位:白米 168kcal 81
10位:もち米 253kcal 80

1位:玄米おかゆ(71kcal・GI値47)

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出典:cookpad.com

太りにくいお米ランキング1位は玄米おかゆです。玄米は食物繊維が豊富で白米と比べて太りにくいメリットがありますが、消化があまりよくありません。その弱点をカバーしてくれるのが玄米おかゆです。おかゆにすればやわらかくなって食べやすくなります。

普通のおかゆだと消化が良すぎてすぐにお腹が空いてしまいますが、玄米おかゆは多少なりとも噛む必要があり、食物繊維が多いのでお腹に溜まりやすいのでダイエット向きです。

2位:白米おかゆ(71kcal・GI値57)

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出典:cookpad.com

玄米の存在がなければ圧倒的に痩せるお米といったら白米のおかゆです。玄米おかゆの方が血糖値を上げにくいので惜しくもランキング2位ですが、100gあたり71kcalと低カロリーでダイエットに向いています。

お米よりも水分量が多いので、少しの量でもお腹が膨れますが、おかゆだけだと噛む回数が少なくなってお腹が空きやすくなることもあります。歯ごたえのあるおかずとあわせて食べるのがおすすめです。

3位:発芽玄米(165kcal・GI値54)

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玄米を発芽させたのが発芽玄米です。玄米より栄養方が高く、リラックス効果があるアミノ酸のGABA(ギャバ)が白米の10倍も多く含まれています。玄米よりやわらかく炊き上がるので玄米は食べづらいという人にもおすすめです。

4位:玄米、五穀米、雑穀米(165kcal・GI値55)

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  • 【玄米】籾殻(もみがら)を取ったお米。その後、精米して白米と糠(ぬか)に分けられる
  • 【五穀米(ごこくまい)】米・麦・粟(あわ)・豆・黍(きび)or稗(ひえ)を指すことが多い。
  • 【雑穀米(ざっこくまい)】五穀以外のものを雑穀と呼ぶ。五穀を含んでいるものもある。五穀と混ぜて食べるのが普通

玄米

玄米は白米+糠(ぬか)の栄養素が含まれているのが特徴です。糠は玄米の外皮や胚の粉末のことです。糠といえばなんとなく健康や美容に良さそうというイメージがありますよね。糠には健康や美容に欠かせないビタミンやミネラル以外に、下記のような複雑な成分が入っています。

  • フィチン酸:がん予防効果が期待されている
  • イノシトール:フィチン酸からつくられ、脂肪肝や動脈硬化の予防、カルシウムの吸収促進、コレステロール血症の改善などに効果がある
  • フェルラ酸:ポリフェノール類の一種で、抗酸化作用があり、大腸がん予防効果が期待されている
  • γ-オリザノール:コレステロール低下、自律神経失調症、更年期障害、潰瘍などに効果があるとされ、薬としても使われている
  • 食物繊維:整腸や老廃物排出
  • 植物ステロール:コレステロールの吸収を抑え、血中悪玉コレステロール(LDL)の割合を下げる働きがある。生活習慣病の予防や排尿障害の改善効果が期待されている

五穀米、雑穀米

五穀米は基本的に米・麦・粟(あわ)・豆・黍(きび)or稗(ひえ) の5種類が入っています。雑穀米は五穀以外の穀物も含まれています。十六穀米や三十一穀米など、栄養豊富な雑穀米も登場していますよ。

  • 麦、稗(ひえ):食物繊維が多い
  • 粟:(あわ):ビタミンB1、食物繊維、鉄分などのミネラルが多い
  • 小豆:ビタミンB1、ビタミンB6、たんぱく質、食物繊維が多い
  • 黒豆:ポリフェノールの一種である、アントシアニンを含む
  • 古代米(赤米、黒米):老化やがんの原因となる活性酸素の発生を抑える働きがある、ポリフェノール類を含む
  • 黍(きび):アミノ酸の一種であるメチオニンが豊富
  • アマランサス:骨や歯の原料となるカルシウムが豊富です。
  • キヌア:体内で合成することができない必須アミノ酸を多く含む

7位:麦(165kcal・GI値65)

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麦はそれだけで食べることは少ないですが、食物繊維が豊富なのが特徴です。五穀米の一部として使われることが多いですね。

8位:胚芽精米(167kcal・GI値70)

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出典:cookpad.com

胚芽精米は、玄米から糠(ぬか)だけを取り除いて胚芽だけを残したお米です。玄米と白米の中間のような存在ですね。胚芽部分が残っているので栄養が豊富で、玄米より食べやすいので玄米が苦手な人におすすめです。

こちらのレシピでは胚芽精米と緑豆を使ったレシピを紹介していますよ。炊飯器で簡単に作ることができます。

9位:白米(168kcal・GI値81)

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いつも食べている白米は、100gあたり168kcal、GI値81です。カロリーは他のお米の種類とほとんど変わらないですが、GI値が高い分太りやすくなります。ご飯好きな人はおかゆにするか、もしくは玄米などよりGI値が低い太りにくい主食にするのがおすすめです。

10位:もち米(253kcal・GI値80)

お餅や赤飯、おこわなどを作るときに使うお米がもち米です。お餅はもち米を蒸してから作りますし、赤飯やおこわはもち米を炊いて作ります。名前の通りもっちりした食感が癖になるお米ですが、カロリー、GI値とも高いので食べ過ぎには注意が必要です。

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ダイエット中におすすめのお米

マンナンヒカリ

マンナンヒカリ 1.5kg
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マンナンヒカリは、普通の白米と混ぜて炊くだけで作れるこんにゃくご飯です。ご飯と変わらない風味や食感なのに、普通のご飯の約半分にカロリーダウンできちゃう優れものです。冷凍してもおいしさ変わらずいただけます!

東洋水産 玄米ごはんレトルト

東洋水産 玄米ごはん 160g×20(10×2)個入×(2ケース)
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ダイエットのために玄米ご飯を食べたいけど、炊くのが面倒という方はレトルトの玄米ご飯はいかがでしょうか?東洋水産の玄米ごはんは1パック160gに調整されています。レンジでチンすればあっという間にもちもちの玄米ご飯が食べられます。

金のいぶき

玄米「金のいぶき」 4kg(2kg×2)
価格3,780円(税込)

「炊きたての玄米を食べたい」という人には栄養豊富な胚芽が通常の玄米の3倍入った「金のいぶき」がおすすめです。通常の玄米に比べてアンチエイジングに役立つビタミンEは2倍、リラックスや降圧作用を持つアミノ酸の一種GABA(ギャバ)はなんと7倍も含まれています。

タマチャンショップの30雑穀米

タマチャンショップの30雑穀米(1袋300g)
価格 1,000円(税込)

1食で30品目を達成するのは難しいですよね。それをサポートしてくれるのが「30雑穀米」です。白・黒・赤の3種類があり、それぞれ白ベース、黒ベース、赤ベースの雑穀が配合されています。ご飯に混ぜるだけでビタミンやミネラルの摂取量を手軽に増やせますよ!

ヘルシーで太りにくい主食や炭水化物

GI値の低いもの

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ダイエットのために低カロリーなものを選ぶというのは間違っていません。それにプラスして考えたいのがGI値です。GI値は血糖値の上がりやすさを表した指標で、高い方が血糖値が上がりやすく太りやすくなります。

血糖値が上がると、血糖値を下げる&残った糖分を脂肪細胞に運び込むインスリンがたくさん分泌されてしまうからです。だいたいGI値が60以下だと太りにくいので、下記でGI値60以下のものをまとめておきますね。

GI値
全粒粉パン、全粒粉パスタ 50
発芽玄米、そば 54
玄米、五穀米、雑穀米、さつまいも、オートミール 55

ポイント

・GI値が高い→太りやすい
・GI値が低い→太りにくい

調理法を工夫する

ご飯派の人なら、調理法を一工夫するだけでもヘルシーにできます。おかゆ以外であれば、酢飯やおにぎり(冷やご飯)にすると太りにくくなります。

  • 酢飯:酢に含まれる「クエン酸」は血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、脂肪の増加を防いでくれる
  • おにぎり:ごはんのデンプン質は冷めると消化しづらいデンプン(レジスタントスターチ)に変化。胃で消化されず腸まで届き、食物繊維のような働きをして腸内環境を整える効果も
  • カサ増しご飯:こんにゃく、きのこなどを普通の白米に入れてカサ増しすることでカロリーカット

酢飯ならお酢を入れるだけで簡単に作れますし、おにぎりなら握っておいておくだけで太りにくいデンプンになります。カサ増しご飯は「マンナンヒカリ」のような市販品を使ってもいいですし、糸こんにゃくをぶつ切りにして入れても作ることができますよ。きのこもヘルシーでおすすめです。

主食の炭水化物が気になるならサプリもおすすめ

「結局ご飯のカロリーはあんまり変わらないんだ!」とがっかりしている人もいるかもしれませんね。どうしてもカロリーが気になる人は、糖質カットサプリでご飯のカロリーをカットするという方法はどうでしょうか?デブ卒編集部がおすすめする糖質カットサプリはメタバリアS です。

メタバリアS

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  • 食べたいけど痩せたい方へ
  • 糖の吸収をカットするサラシア由来サラシノール配合
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通常価格 約30日分(240粒) 4,935円(税込)、約90日分(720粒) 13,165円
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定期価格 約30日分(240粒) 4,441円(送料無料)、約90日分(720粒) 11,848円(送料無料)
定期解約 次回お届け予定日の10日前までならWeb、電話連絡で自由(10日を切った場合は電話連絡)
返品・交換 商品到着後8日以内に電話連絡

まとめ:太りにくい主食ならダイエット中のご飯も安心

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以上、低カロリーなお米ランキング、ヘルシーで太りにくい主食・炭水化物について紹介しました。お米の種類によってカロリーが大幅に違うわけではありませんが、GI値(血糖値の上がりやすさ)も考慮すると以下のようなランキングになりました。

  • 1位:玄米おかゆ
  • 2位:白米おかゆ
  • 3位:発芽玄米
  • 4位:玄米、五穀米、雑穀米
  • 7位:麦
  • 8位:胚芽精米
  • 9位:白米
  • 10位:もち米

要はダイエット中なら、玄米を中心に食べれば白米を食べるよりも太りにくいということです。逆に白米やもち米は食べ過ぎ注意な主食なので、ダイエット中はこんにゃくを入れて炊くなどして低カロリーにしてみてくださいね。

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