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低カロリー朝食レシピ!代謝を上げるおすすめの食材・メニューや飲み物は?

ダイエット中は朝食を食べたほうが効率よくダイエットすることができます!ここではダイエット中におすすめの美味しい低カロリー朝食レシピを紹介していきます。また朝食におすすめの低カロリー食材や飲み物も紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:小西  投稿日:2018/03/23

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目次

低カロリーの朝食でダイエットしよう

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体重を増やしたくないからといって、朝食を抜いてダイエットしていませんか?朝食で食べたものは1日のエネルギー源になるので、食べないより食べたほうがより効率的にダイエットすることができます。だからといって、朝食で高カロリーのものや糖分の高いものばかり食べてしまうのはおすすめできません。

ダイエット中は、低カロリーの朝食を食べることで効率よくダイエットすることができますよ。朝から料理を作るのはちょっと…と思っている方も安心してください。混ぜるだけの簡単レシピから、見た目も可愛い朝食レシピまで様々な種類の低カロリー朝食レシピを紹介していきます。朝食作りにお悩みの方もぜひ参考にしてくださいね。

低カロリーなのに美味しい人気朝食レシピ5選

糖質オフ!オールグラン

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出典:cookpad.com

糖質オフ!オールグラン 材料(1人分)
オールブラン 20g
フルーツグラノーラ 20g
豆乳 100ml
  1. オールブラン、フルーツグラノーラ、豆乳を器に入れて混ぜたら出来上がり
  2. 甘めが良い時は、お好みでフルグラの量を調節する

器で混ぜるだけでできる簡単朝食レシピです。カロリーも199キロカロリーしかないので忙しい朝の低カロリーレシピにおすすめです。糖質は18.2gしかないので、糖質制限している人や朝食作りに時間をかけたくないという人はぜひ試してみてください。

ポイント

・カロリー199キロカロリー
・糖質18.2g

見た目も可愛いラップサンド

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出典:cookpad.com

見た目も可愛いラップサンド 材料(1人分)
あらかじめ買っておいたお好きな生地 1枚
鶏胸肉 お好きな分量
お好きな野菜 お好きな分量
BBQソース 適量
お好きなドレッシング 適量
  1. お皿に生地を載せる
  2. 生地の上に好きな分だけ野菜と胸肉(茹でたもの)を盛る
  3. お好きなドレッシング、BBQソースをかけて巻いて出来上がり

胸肉はあらかじめ茹でておいて保存しておくと時短になります。生地はトルティーヤなどある程度硬さがあるものにすると作りやすいです。鶏ささみや鶏胸肉を使用することで低カロリー高たんぱくな朝食を作ることができます。野菜を入れることでビタミンやミネラル、食物繊維も合わせて摂ることができますよ。

ポイント

・鶏肉は前日に茹でておくと時短になる
・低カロリーなのに高たんぱく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる

温活に最適!ホットヨーグルトバナナ

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出典:cookpad.com

温活に最適!ホットヨーグルトバナナ 材料(2人分)
リンゴ 1個
ヨーグルト 半パック
バナナ 1本
  1. リンゴを1口サイズに切る
  2. リンゴをお皿に入れてレンジで2分30秒ほど温める
  3. 温め終わったら上からヨーグルトをかけて、バナナ乗せれば出来上がり

リンゴは柔らかい方が好みの方は、温める時間をもう少し長くしてください。温まったリンゴの上にヨーグルトをかけることで、温かい状態でヨーグルトを食べることができます。ヨーグルトは温まることでよりヨーグルトの成分を吸収することができるので、便秘気味な方の朝食にもおすすめです。

またリンゴにはポリフェノールやミネラルビタミンが含まれているので美肌にも効果があります。朝食から温かいものを食べることで、しっかり温活することができますよ。

ポイント

・温かいヨーグルトで温活!便秘解消効果も

ダイエットサラダで美容効果アップ

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出典:cookpad.com

ダイエットサラダで美容効果アップ 材料(1人分)
アボガド 1/2
トマト 1個
ゆで卵 1個
大豆 お好み
みつば 少々
【ドレッシング】
ニンニク 少々
ポン酢 適量
  1. アボガド、トマト、ゆで卵は食べやすいサイズに切る
  2. ボールにポン酢と擦り下ろしたニンニクを入れて、大豆と全部合わせて混ぜる
  3. お皿に盛りつけて、みつ葉をのせて出来上がり

ニンニクはチューブタイプでも構いません。ドレッシングはノンオイルで手作りすることによりグッとカロリーを抑えることができます。「森のバター」と呼ばれているアボカドは、20種類以上のビタミンやミネラルを含んでいるスーパーフードです。健康、美容どちらにも効果的な食材です。

ただダイエット中には少し脂肪分が多くなるので、1日に食べる量は1/2個までに抑えるようにしましょう。トマト、大豆は栄養価も高いのでダイエット中にもおすすめの食材です。またゆで卵を食べることで腹持ちがよくなりますよ。ダイエット中の空腹感が苦手…という方にもおすすめの低カロリー朝食レシピです。

ポイント

・手作りドレッシングで低カロリー
・野菜サラダで美肌効果アップ

食欲不振の方にもおすすめ簡単おじや

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出典:cookpad.com

食欲不振の方にもおすすめ簡単おじや 材料(1人分)
味の素 鍋キューブ 鶏だしうま塩 1個
250cc
オイスターソース 小さじ1
ご飯 茶碗1杯
小松菜 1束
1個
  1. お鍋に水と鍋キューブを入れて沸騰させる
  2. 鍋キューブが溶けたらオイスターソース、ご飯、小松菜を入れて一煮立ちさせる
  3. 最後に溶き卵を入れて蒸らしたら出来上がり

二日酔いなどで食欲がない方や体調不良の時にもおすすめの朝食です。雑炊が好きな方は水分多めに、おじやが好きな方はよく煮詰めてください。ご飯を柔らかくして食べることで消化がよくなります。また少量でもお腹が膨れやすいので、食べ過ぎ防止にも効果があります。

ポイント

・消化が良いので胃腸が弱っている時にもおすすめ

代謝を高める!ダイエット中におすすめの朝食食材・メニューを紹介

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朝から代謝を高めるのにおすすめの朝食食材を紹介していきます。また朝食はパン派、生フルーツ派という方のためにおすすめのメニューを掲載するのでぜひチェックしてみてくださいね。

おすすめ食材

  • バナナ
  • リンゴ
  • 季節に合わせた旬のフルーツ
  • ヨーグルト
  • 豆腐
  • ゆで卵
  • 野菜
  • 寒天ゼリー

低カロリーおすすめ朝食レシピにも登場しましたが、バナナやヨーグルトには整腸作用があるのでダイエット中におすすめの食材です。また豆腐は高たんぱく低カロリーなので、カロリーを抑えたい朝食に最適です。トマトは3食の内、朝の摂取が一番リコピンを吸収できると言われています。アンチエイジングをしたい方は朝にトマトを取り入れるとより効果的ですよ。

低カロリーおすすめ朝食レシピで、ゆで卵は腹持ちが良いと紹介しましたが、高たんぱく低カロリーの食材の1つです。ゆで卵1個あたりのカロリーは大きいサイズでも約90キロカロリー程度なので、カロリーを抑えたい時にもおすすめです。

メニュー

パン派の方におすすめメニュー

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出典:cookpad.com

市販のパンはどうしてもカロリーが高くなりがちなので、低カロリーの朝食にはあまりむいているメニューではありません。どうしても朝はパンがいい!という場合は30分で作れる低カロリーパンレシピがあるのでぜひ参考にしてみてください。バターなし牛乳なしなので市販のパンよりカロリーを抑えることができます。

生フルーツ派の方におすすめメニュー

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出典:cookpad.com

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朝は生フルーツ派という方は、朝食は生フルーツのみにする必要があります。量はしっかり食べても問題ないですが、加工されたもの、熱処理されたものはNGです。また生フルーツで朝食を食べる時の飲み物は水にすることで、生フルーツの効果を最大限に引き出すことができます。美容、健康にもいい朝食生フルーツレシピがあるのでぜひ参考にしてみてください。

朝食におすすめの飲み物って何?

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低カロリーの朝食レシピやおすすめの材料を紹介していきましたが、朝は胃が空っぽの状態なので水分補給によって胃腸を潤すことが重要です。朝しっかり水分補給しておくことで、胃腸の働きをよくすることができるので、栄養吸収率もアップします。朝に効果的な飲み物を飲んでしっかりダイエットにつなげましょう。

100%果汁のフルーツジュース

添加物のない100%果汁のジュースの場合、あまり糖分の心配をする必要がないのでダイエット中の朝食ドリンクとしておすすめです。100%ジュースの場合、ビタミンを含む様々な栄養を摂取することができ、その中には代謝を上げる成分も含まれています。

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100%のオレンジジュースには、イノシトールが含まれているので脂肪肝の予防に効果があります。また100%のリンゴジュースの場合は、抗ウイルス作用や腸の働きを促す効果もあるので風邪予防にもおすすめです。ただ、あまり糖分の心配をする必要はないとは言いましたが、果糖は含まれているので飲み過ぎには注意しましょう。

青汁

青汁はコップ1杯で豊富な野菜の栄養素を摂取することができる上に低カロリーなので、ダイエット中の朝食におすすめです。青汁の中でも、飲みやすく美味しいと人気の青汁があるので紹介していきます。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁

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めっちゃぜいたくフルーツ青汁
通常価格 5980円(税抜き)
ぜいたくコース初回限定 680円(税抜き)89%オフ
2回目以降 3980円(税抜き)34%オフ

人気モデルのペコが愛飲している青汁がめっちゃぜいたくフルーツ青汁です。世界各国の楽天ランキングで1位を獲得している人気の商品です。4種の青汁原料をはじめ、181種類の酵素、3種の美容成分、乳酸菌やヨガフルーツなどの贅沢成分も配合している青汁になります。

コップ1杯あたり11.7キロカロリーしかないのに、4種の青汁原料によって豊富な野菜の栄養を摂取することができます。また体内に酵素を取り入れることで代謝アップにも効果が期待できるので、ダイエット中のドリンクに最適です。普段食事が偏りがちな方や、野菜が嫌いな方は青汁で手軽に野菜の栄養を摂るといいですよ。

スムージー

朝食ドリンクと言えばスムージーを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?スムージーは栄養価が高いだけではなく、腹持ちもいいので朝食の飲み物としてだけでなく、置き換えダイエットにもおすすめです。数あるスムージーの中でも、美容と健康、ダイエットに効果がある商品があるので紹介します。

マイブレイクレッドスムージー

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マイブレイクレッドスムージー
通常価格 6980円(税抜き)
定期購入コース初回限定 980円(税抜き)
2回目以降も2000円お得
3・6・9回目QUOカードプレゼント
12回目Amazonギフト券プレゼント

モデルのくみっきーがプロデュースしているスムージーで、日本ダイエット健康協会の推奨商品になっている商品です。230種類の酵素、150億個の乳酸菌を配合しているので代謝アップ効果はもちろん、毎日のスッキリにも効果があります。

飲み方もアレンジが自由なので、牛乳や豆乳と混ぜても美味しく飲めますしヨーグルトと合わせるとより便秘解消効果があります。またマイブレイクレッドスムージーを使った寒天ゼリーも作ることができるので、お腹が空いたときの間食にもおすすめです。1袋あたり19.8キロカロリーと低カロリーな上に、個包装になっているので持ち運びにも便利ですよ。

朝食に酵素ドリンクを取り入れて代謝をアップ

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朝食を食べることで、1日の基礎代謝を高めることができますが、よりダイエット効果や代謝を高めるなら酵素ドリンクもおすすめです。酵素ドリンクで体内酵素を増やし、代謝を上げていきましょう。

優光泉

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優光泉
ハーフボトルセット(2本で1100ml) 7992円(税込み)送料無料+炭酸水2本プレゼント
定期購入セット初回限定価格 6372円(税込み)送料無料+優光泉プレミアム180mlプレゼント

完全無添加の酵素ドリンクで、モンドセレクション2年連続優秀品質銀賞受賞している商品です。60種類もの酵素を配合しており、原材料は100%国産なのでダイエット中のファスティングにも安心して使用することができます。

ビタミンやミネラル、アミノ酸がしっかり摂れるのに、60ccでたったの107キロカロリーしかありません。低カロリーなのはもちろん、健康と美容にもアプローチしてくれますよ。朝食の1杯に酵素ドリンクを取り入れて代謝をアップさせましょう。

ファストザイム

ファストザイム
お試しサイズ720ml 9000円(税抜き)+送料
朝食置き換えセット720ml(トライアル版10包プレゼント) 18000円(税抜き)送料無料

お値段は決して安くないのに、累計販売本数100万本を突破しているファストザイム。短期集中で痩せたい方、朝食置き換えしたい方、体の内側からキレイになりたい方から人気の商品です。生きたままの乳酸菌をはじめ、長期熟成発酵した酵素を摂取することができます

酵素ドリンク独特の風味や苦みが苦手な方でも美味しく飲める酵素ドリンクです。ファスティングとして使用してもいいですし、寝起きの1杯を酵素ドリンクに変えるだけで、70種類以上の酵素をしっかり体に吸収させることができます。朝食を低カロリーに抑えながら、酵素ドリンクでバランスよく栄養を摂取しましょう。

朝食を抜くのはダイエットに逆効果?!

代謝が落ちる

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朝食を抜いてしまうと、体が空腹状態でも活動できるようにエネルギーを溜め込もうとしてしまいます。体がエネルギーを溜め込むと、代謝を下げることにつながります。代謝が下がると消費できるエネルギーも減ってしまうので、ダイエット中に朝食を抜くことは逆効果になってしまいます。

便秘になる

寝起きは腸の動きが鈍いので、朝食を抜いてしまうと腸を刺激することができません。そのため朝食を抜くと便秘になりやすくなってしまいます。便秘になってしまうと、老廃物を体の中に溜めたままになってしまうので、肌荒れの原因にもなってしまいます。ダイエット中は朝食を食べてしっかり腸を刺激するようにしましょう。

低カロリーの朝食を作って健康的にダイエット

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朝食を食べることは、1日の基礎代謝を上げることにつながります。朝食は抜かずに、低カロリーの朝食をとることでダイエット効果を高めることができますよ。どうしても食欲がわかないという場合は、酵素ドリンクやスムージーなどの飲み物で朝から腸を刺激し、栄養を摂るようにしましょう。

混ぜるだけの簡単朝食レシピや見た目も可愛い朝食レシピなどを作って、毎日飽きないように工夫しながら健康的にダイエットしていきましょう。

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