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やせるおかずの作り置きレシピ!効果を出す美味しい作り方とルール

料理研究家の柳澤英子さんが提案する「やせるおかず作り置きダイエット」が今大流行!レシピも豊富でお腹いっぱい食べながらも痩せられると大人気なのです♪今回は、やせるおかず作り置きダイエットの人気レシピや痩せるためのコツを一挙にご紹介していきます!

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:sharpey  投稿日:2018/03/30

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目次

柳澤英子さんの「やせるおかず作り置き」が大人気!

独自の食事法で1年で体重を26kgも減量させた料理研究家の柳澤英子さんが提唱している『やせるおかず作り置きダイエット』が今大人気!しっかり食べられるのにリバウンドもなく太りにくい身体をキープできるという非常に画期的な食事法なのです。このダイエットに挑戦した方の中にはなんと2週間で5kgの減量に成功した方もいらっしゃいます!

今回は、そんなやせるおかずの中で特に美味しく満腹感がある人気のレシピ10選をご紹介します。そして、やせる作り置きダイエットのやり方や効果を上げる方法なども合わせて伝授!しっかり食べて健康的にダイエットを成功させましょう♪

柳澤英子さん考案!美味しい作り置きメニューレシピ10選

彩り鮮やか♪ピーマンのマリネ

材料(2人分)
ピーマン(赤・緑・黄) 各2個
☆水 1/2カップ
☆酢 大さじ2
☆顆粒コンソメ 小さじ1/2
☆塩・コショウ 各少量
オリーブオイル 大さじ1
  1. 細切りにしたピーマンを耐熱皿に並べたら、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱します
  2. ざるに上げて水気を切っておきます
  3. 耐熱の保存容器に☆を入れて混ぜ、ラップをしないで600Wの電子レンジで1分加熱します
  4. ピーマンを3に入れてオリーブオイルを加えて混ぜ合わせたら完成♪

簡単にできて食卓を華やかにしてくれる前菜レシピです♪砂糖を使わないのでほどよい塩気とさっぱり後味のマリネになっています。ピーマンにはビタミンPという栄養素が含まれ、これはビタミンCの吸収をサポートする成分で毛細血管を丈夫にして、血液のコレステロール値を正常にしてくれるので、血管や血液をキレイにしてくれます。代謝をアップしてくれる酢と一緒に食べられるのも嬉しいですね!

ポイント

甘いマリネにしたいという人は、使用する酢を黒酢にすると甘みのあるマリネにすることができますよ♪

ナッツとの相性抜群!キャロットラペ

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出典:holics.jp

材料
にんじん 1本 
クルミ 3〜4かけ 
レモン汁 大さじ2 
練りからし 小さじ1 
オリーブオイル 大さじ1 
塩・コショウ 各少々 
ドライパセリ 適宜
  1. にんじんは水にさらしてパリッとさせてから水気を切り、千切りにします
  2. ボウルに練りからし、レモン汁、塩、こしょう、オリーブオイルを入れてよくかき混ぜます
  3. 2ににんじんとクルミを加えてよく和えます
  4. ドライパセリを加えて混ぜたら完成!

もう一品欲しいときにさっと作れる簡単キャロットラペのレシピです。くるみはナッツ類の中でも特に多くオメガ3脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きや肥満、メタボなどの生活習慣病予防にも役立ちます。また、にんじんに含まれるβカロテンは目の粘膜や皮膚を健康に保ち、さらに抗酸化作用も高い栄養素!美容と健康の両方を叶えてくれるやせるおかずです♪

ポイント

にんじんはそのまま生で調理しても大丈夫ですが、レンジで加熱するとホットサラダにもなるのでおすすめですよ!

美味しいオシャレデリ♪キャベツのザワークラウト

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出典:cancam.jp

材料
キャベツ 1/8個
ウィンナーソーセージ 3本
大さじ1と1/2
みりん 大さじ1/2
少量
オリーブオイル 大さじ1/2
  1. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけたらキャベツと一口大にカットしたウィンナーソーセージを入れて炒めましょう
  2. キャベツがしんなりとしてきたら、酢、みりん、塩を加えて、2分ほど炒め合わせればできあがり!

オシャレに見えて栄養満点なデリ風アペタイザーの人気レシピです。キャベツが多く余ってしまった場合も大量消費できるのでおすすめですよ!味に飽きてきたらハニーマスタードを入れてみるのがおすすめです!酢の抗酸化作用でアンチエイジング効果、キャベツの食物繊維で腸内デトックス効果が期待できるので、お肌やお腹の調子が悪いという方は是非作ってみてくださいね♪

ポイント

春キャベツの場合は芯の切り口が小さく、ゆるく巻いているもの、冬キャベツの場合は巻きがしっかりと詰まってかたいものを選ぶようにしましょう。

内側からキレイに!マッシュルーム炒め

材料(2人分)
マッシュルーム 12~14個
オリーブオイル 小さじ1
☆水 1/4カップ
☆塩・コショウ・顆粒コンソメ 各少量
レモン汁 1/2個分(約大さじ1)
粉チーズ 大さじ1
ドライパセリ 適量
  1. フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけて約1分炒めましょう
  2. ☆を加えて混ぜ合わせ、弱めの中火で水分が完全になくなるまで煮詰めます
  3. レモン汁を加えて火を止めて、保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振りかけたらできあがり!

ポイント

きのこは重量の9割近くが水分で、洗ってしまうとうまみ成分や栄養、身体に必要な菌類も流れ出してしまいます。そのため、調理の際は洗わずにそのまま焼くようにしてください。

レンジで簡単!野菜のラタトゥイユ風煮込み

材料(2人分)
ズッキーニ 1本
ピーマン(黄) 1個
トマト 小2個
塩・コショウ 各少量
顆粒コンソメ 小さじ1/2
オリーブオイル 小さじ1
  1. .ズッキーニはピーラーを使ってしま目に皮をむき、8mmの厚さにします。ピーマンはひと口大にトマトはざく切りにしましょう
  2. 保存容器にズッキーニとピーマンを並べ入れてその上にトマトをのせます
  3. .塩・コショウに顆粒コンソメを振りかけ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱します
  4. レンジから取り出してざっくりと混ぜたらそのまま冷まします
  5. 食べる際にオリーブオイルを全体に回しかければできあがり!

鍋を使って煮込まなくてもできる野菜煮込みの時短レシピです♪トマトの酸味が野菜に染みわたり、コンソメのコクも出て美味しいですよ。カマンベールチーズを入れて一緒にレンチンするのもおすすめです♪トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が非常に強く、美肌効果だけでなく血糖値の上昇を抑制する効果期待できます。野菜をたくさん摂れるので、いっぱい食べても罪悪感なしです!

ポイント

さっくりと混ぜ合わせる際にトマトをつぶしすぎないように注意!形を残したままの方がキレイな仕上がりになります。

ごま油香る!キャベツ豆乳麺

材料(1人分)
キャベツ 1枚
大豆もやし 1/2袋
半玉
ごま油、豆板醤、みそ、顆粒中華だし 各小さじ1
豆乳 2カップ
塩・コショウ 各少量
  1. フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れて中火にかけます
  2. 野菜全体がしんなりとしてきたら、豆乳とみそを加えて混ぜ合わせ、さらに塩・コショウで味を整えましょう
  3. ゆでた麺と合わせたら完成!

麺を少なめにしている文大豆もやしとキャベツでかさ増ししているので、ヘルシーなのにおなかいっぱいになれる豆乳麺!ごま油と豆板醤のアクセントも効いていて食欲をそそる一品ですよ。キャベツの食物繊維と大豆もやしのイソフラボンで便秘解消&美肌効果も期待できるのが嬉しいですね♪22時以降の食事や、夜食で何か食べたいという人にも安心して食べられます。

ポイント

さらにカロリーを抑えたいという方は糖質0gの麺をチョイスしてみましょう。

スパイシーさがたまらない!タンドリーチキン

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出典:medianow.jp

材料(2人分)
鶏手羽元 6本
プレーンヨーグルト 大さじ6
小さじ1
カレー粉 小さじ1
  1. 味が染みこみやすいように鶏手羽元を包丁やフォークなどで刺しておきましょう
  2. ボウルにヨーグルト、塩、カレー粉をすべて入れて混ぜ合わせます
  3. 耐熱保存容器に1の手羽元を敷き詰めたら、上から2のソースを手羽元にまんべんなくかけて10分ほど放置しておきます
  4. ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱します
  5. 手羽元をひっくり返して、同じく600Wで2分加熱したら完成!

手羽元は可食部100gあたり197kcalです。同じ100gでも手羽先は226kcal、鶏もも肉は253kcalなのでとってもヘルシー!手羽元は三大栄養素のひとつであるたんぱく質が非常に豊富に含まれ、また、美肌づくりに欠かせないコラーゲンもたっぷり♪ビタミンCを多く含む野菜と食べることで、体内でコラーゲンを生成しやすくなりますよ。スパイシーな味つけでボリューミーなので満足度も高いですよ!

ポイント

もっと味を染み込ませたい場合は、袋に手羽元とソースを合わせて入れて揉みこんで1晩漬けておくのもおすすめです♪

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さっぱり後味の肉団子

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出典:medianow.jp

材料(2人分)
豚肉しゃぶしゃぶ肉 250g
塩・コショウ 少々
さやいんげん 8本
大さじ2
しょうゆ 小さじ1
みりん 大さじ1
  1. さやいんげんのへたを取りのぞいて、耐熱保存容器に敷き詰めておきます
  2. 豚しゃぶ肉を広げて塩コショウを振ります
  3. 2の肉を肉団子状にするようにギュッと丸めて、1のさやいんげんの上に並べましょう
  4. ふたをして600Wのレンジで6分加熱します
  5. 酢、しょうゆ、みりんを加えて再びふたをして600Wのレンジで1分加熱したらできあがりです

肉団子によく使う片栗粉を使わないことで、糖質を85%もカットできちゃうのです!肉団子ひとつひとつも大きく作ればよりボリューミーに!さやいんげんにはカリウムがたくさん含まれています。カリウムは身体の水分量を調節して利尿を促す作用があるのでむくみ解消にも効果的!またさやいんげんは目の粘膜の健康を保ち肌のターンオーバーも促すので美容にも嬉しい効果がたくさん!

ポイント

さやいんげんはあまり太くないものを選ぶようにしましょう。太く大きすぎると育ちすぎていて筋がかたくなってしまっている場合があります。

濃厚で美味しい!鮭のチーズクリーム煮込み

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出典:medianow.jp

材料(2人分)
生鮭 2切れ
赤パプリカ 1個
顆粒コンソメ 小さじ1
クリームチーズ 60g
塩・コショウ 少々
  1. フライパンにお湯を沸かして、生鮭を入れて3分ほど茹でましょう
  2. 赤パプリカを食べやすい大きさにざく切りにします
  3. 鮭が茹であがったらアクを取って、フライパンにパプリカ・顆粒コンソメを加えて一煮立ちさせましょう
  4. ボウルにクリームチーズを入れ、そこに茹で汁を加えて溶きます
  5. 4がある程度溶けてきたらフライパンに流しこみます
  6. 最後に塩コショウでお好みの味に調えたらできあがり!

クリーム系の料理なのでカロリーでみるとやや高めですが、糖質は2.5gと非常に低糖質な一品!お腹にたまる満足度の高い一品です。鮭はアンチエイジングフードと呼ばれるほど栄養の宝庫!アスタキサンチンという鮭の赤い色素成分はビタミンCと比べて約6000倍もの抗酸化作用があり。シミの原因になる活性酵素を除去してくれる効果があるのだとか!また、発がん予防や眼精疲労の解消にも効果的♪

ポイント

鮭は皮の部分にも多くの栄養素が含まれているので、ボイルするときは皮を捨てずにそのまま茹でるようにしましょう!

レモンの酸味を味わう!鶏手羽のレモン煮込み

材料(2人分)
鶏手羽中 6本
レモン 1個
セロリ 1本
オリーブ(グリーン・種なし) 6個
塩・コショウ 各少々
オリーブオイル 小さじ1
1/2カップ
  1. 鶏手羽中は骨に沿って切れ目を入れて塩・コショウを振ります
  2. レモンは薄切りにして、セロリは斜め薄切りにして保存容器に敷いておきます
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて、手羽中を並べ入れて中火にかけます
  4. 手羽中に焦げ目がついたら裏返してレモンとオリーブ、そして水を入れましょう
  5. 煮立ったら弱火にして、ふたをして10~15分煮込んだら完成!

冷めても美味しい鶏手羽のレモン煮込みレシピです!骨付き肉とレモンを一緒に煮ることで、煮汁にカルシウムが溶け出します。そのため、 汁も捨てずに一緒に食べるとカルシウムも補給できますよ♪レモンに含まれるビタミンCはコラーゲンの生成をサポートする作用があるので、しわやたるみといった肌トラブルの予防にも効果的!

ポイント

レモンの皮には「エリオシトリン」という抗酸化作用の強いポリフェノールが含まれているので、皮も一緒に調理するようにしましょう。そのため、防カビ剤やワックスなどをかけていない国産の純レモンを選んでください。手羽中の切れ目は裏側から入れると火の通りを早めて肉の骨離れが良くなりますよ。

やせるおかず作り置きダイエットのやり方

1週間分の料理をまとめて作る

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やせるおかず作り置きダイエットのやり方は、まず1週間分のおかず全14品を1日で一気に作ることです。1日で14品も作らなければいけないと聞くと大変そうと感じますが、その多くは電子レンジで簡単に作れたり、和えるだけで作れるものばかりなので同時並行で作ればあっという間に作れてしまいます。14品もあるのでその1週間の組み合わせの数も豊富で、味に飽きることなく栄養を摂れますよ。

作り置きしたおかずを1日2~4品目食べる

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作ったおかずは電子レンジ対応可能な保存容器に入れて冷蔵庫で保管し、14品の中から1日につき2~4品目食べるようにしましょう。1日のうちどこか1食を抜く必要もありません。朝昼晩しっかりと食べて問題ないので、2~4品目をしっかり食べるように意識してください。

やせるおかず作り置きダイエットの効果を上げるためには?

カロリーよりも糖質に気をつける!

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このダイエット法ではカロリーを気にする必要はありません。それよりも、糖質が多い食品を取らないように気をつけるようにしてください。カロリーが高くても糖質が低ければ食べても問題ありません。

糖質は血糖値を急激に上げる原因となります。血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンには糖質を脂肪に変換して蓄える働きがあるので、インスリンが大量に分泌されることで太りやすい身体になってしまうのです。そのため、このダイエットを実践している最中は麺類やパン、ご飯といった糖質たっぷりの炭水化物は避けるようにしましょう。

食べる順番に気をつける

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生の野菜は一番最初に食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があるので、野菜を最初に食べることでその後の食事をしても太りにくい身体を作ることができます。また、野菜から先に食べることで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にもなりますよ。

炭水化物のご飯がどうしても食べたくなった場合は、小さいお茶碗1杯分のご飯を食事の一番最後に食べるようにしてください。糖質が吸収されにくい状態ではありますが、その分ダイエット効果は感じづらくなるので注意!

酵素で燃えやすい身体をつくる

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出典:www.amazon.co.jp

  • 商品名:なかきれい酵素
  • 容量:1袋13.2g(440mg×30カプセル)
  • 価格:定期コース→月額3,780円(税込)
  • 特典:3日分お試しサンプル→390円(税込)送料無料(1名につき1回限り)
  • 定期縛り:なし
  • 販売元:株式会社発酵生活

このダイエットではいかに血糖値の上昇を抑えるかということがカギになります。さらに、太りにくくさらに脂肪が燃えやすい身体を作るためには、『酵素』を上手に取り入れることも必要不可欠!生の食材や発酵食品に含まれる酵素は代謝酵素としての作用もあり、代謝が活発になり脂肪燃焼効果を上げてくれるダイエットにぴったりの栄養素なのです。

活きた酵素をしっかりと体内で吸収するにはサプリメントでの摂取が一番効率的です。『なかきれい酵素』は酵素の宝庫とも呼ばれる『麹菌酵素』という週種類の酵素を豊富に含んだ栄養素のことで、これらの豊富な酵素が脂質・糖質を一気に消化してくれるのです!

それだけではなく、麹菌がサポートする『アミラーゼ』という酵素には腸内環境を整える作用もあるので、腸内デトックスにもぴったり♪食物繊維と乳酸菌もたっぷり配合されているので、腸内をキレイに保ちつつも糖質や脂質を消化してくれるので太りにくく脂肪を燃やしやすい身体づくりをサポートしてくれますよ!しっかり食べながらも痩せられるダイエットにぴったりなサプリメントですね♪

しっかり食べて、しっかり痩せる!

シリーズ累計66万部を突破した「やせおかシリーズ」の著者である柳澤英子さんの提唱する「やせるおかず作り置きダイエット」は、しっかり食べながらもリバウンド一切なしで痩せた後も太りにくい身体をキープできるという夢のようなダイエット法!今までのように食事を我慢することなく、健康的に身体の内側から体質を改善してくれます。

やり方もいたってシンプルなので、ダイエット初心者の方にも始めやすいダイエット法だと言えます。今回ご紹介したレシピを実践して、美味しくヘルシーにダイエットを成功させちゃいましょう!

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