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ふくらはぎの筋肉太りは霜降り状態?脂肪太りとの見分け方から痩せる方法まで

「ふくらはぎがムキムキ」と筋肉太りで悩んでいませんか?「細いパンツなんてとてもじゃないけど穿けない…」というあなたでも、正しい解消法さえ身につければふくらはぎの筋肉太りを解消させることは可能です。今回は筋肉太りの見分け方から解消法まで解説します。

カテゴリー:部分痩せふくらはぎ痩せ  作成者:トト  投稿日:2018/04/04

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目次

ふくらはぎの筋肉太りを解消して痩せる

脚やせの中でも難しいと言われているのが筋肉太りになってしまった脚です。特に筋肉太りになりやすく、目立ちやすいふくらはぎ。世の中では「ししゃも足」なんて言われることもありますね。「カチカチになってしまった筋肉太りの脚はもう戻らない」なんてことはありません。

まずはふくらはぎの筋肉太りの原因を一緒に理解していきましょう!そのあとでふくらはぎの筋肉太り解消法を習慣編、マッサージ編、ストレッチ編、予防編の4パートに分けて紹介します。やり方だけ知りたい方はやり方を先にチェックしてくださいね。

ふくらはぎの筋肉太りの原因は脂肪?

筋肉と脂肪の霜降り状態

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筋肉太りは、筋肉の間に細かい脂肪がついて霜降り状態 になった太り方です。全て筋肉なら筋肉質な脚なのですが、筋肉太りという場合は筋肉+脂肪が合体した状態です。そもそも筋肉だけなら筋肉を一切使わなければすぐに衰えて細くなります。

筋肉太りを解消するのは難しいと言われることが多いですが、脂肪が原因なら普通のダイエットを実行すれば痩せることが可能です。それにプラスして筋肉太りタイプの脚痩せに効果的と言われているマッサージやストレッチなどをしていけばOKです。

脂肪太りと筋肉太りの見分け方

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  1. イスに座り、その状態でふくらはぎをつまめるだけつまむ
  2. そのまま足首を上下に動かして、まだつまめているなら脂肪(orむくみ)

筋肉は力を入れると固くなりますよね。イスに座った状態でふくらはぎをつまんで、動かしてもまだつまめているならそれは筋肉ではなく脂肪です。本当に筋肉質な脚なら、そのままつまんでいられないからです。もしくは脚がむくんでいる可能性もあります。

ふくらはぎの筋肉太り解消法(習慣編)

冷え対策

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体が冷えていると、血流やリンパの流れが悪くなって代謝が落ちたり、老廃物が溜まりやすくなります。特に霜降り状態の筋肉太りのふくらはぎは脂肪がついて冷えやすいので温めてケアしてあげることが大切です。

  • お風呂で温まる
  • マッサージで血流を良くする
  • 冷える服装を避ける
  • 足首や手首など「首」がつくところを温める

歩き方

ふくらはぎはもともと脂肪が少ない場所ですが、歩き方を間違えるとすぐに筋肉が発達して太くなってしまいます。日本人はアキレス腱が短いため、足首を曲げ伸ばしする歩き方(アンクリング)を繰り返していると筋肉太りになってしまいます。

ふくらはぎだけで歩くのは避けて、腰全体を動かすようにして歩きましょう 。正しい姿勢で歩けば、体の軸が整ってバランスの良い体に見えますよ。

靴選び

ヒールが高いおしゃれな靴は、脚を酷使するので筋肉太りの原因になります。ヒールを履いた方が脚が細くなるという噂もありますが、ヒールが高いとつま先に重心がかかり、ふくらはぎに力が入りっぱなしの状態になります。

本来なら筋肉は伸びたり縮んだりして動いているのですが、ヒールが高い靴だとそれがうまくいかず、血流が悪くなってしまいます。また、慣れない靴で歩き続けると骨盤が歪んで代謝が下がったり、関節が太くなってしまう原因になります。筋肉太り解消のためには自然な姿勢で歩ける靴を選びましょう。

食べ過ぎ注意

筋肉太りは「筋肉と脂肪の霜降り状態」ということを最初にお伝えしましたよね。つまり、たくさん食べて脂肪がつけばそれだけふくらはぎは太くなってしまうということです。

筋肉太り解消法というとマッサージやストレッチがまず最初に浮かびますが、そもそも食べすぎで脂肪が増えているならまずは食べ過ぎを改善しましょう。筋肉が多い人はもともと体育会系で「たくさん食べていた」というタイプが多いので、それが原因なら食事量を調整すれば自然と細くなる可能性が高いです。

クエン酸を含む食べ物を食べる

運動をして疲れたときに出てくる乳酸は、体を疲れさせるだけではなく、筋肉を硬くしてしまう性質があります。乳酸の排出を促して筋肉を柔らかくするのに役立つのが下記のようなクエン酸を含む食べ物です。

  • グレープフルーツ 
  • レモン 
  • 梅干  

クエン酸は筋肉を柔らかくしたり、血液をサラサラにして冷えを改善したり、むくみを解消する効果も期待できるのでぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。

ふくらはぎ筋肉太り解消法3選(マッサージ編)

エステティシャン高橋ミカ流マッサージ

  1. 両手でふくらはぎをしっかり包み込みこむ(親指が上にくるように手を添える)
  2. 足首から、ひざに向かって引き上げるように押し流す×5回
  3. 足首から、ひざ下指3本分の位置にある「三里(さんり)」のツボに向かって押し流す(両方の親指を重ねて行う)×5回
  4. ふくらはぎを両手でつかみ、雑巾をしぼるように足首からひざ下に向かってほぐす×3回
  5. 手をグーにして指の第2関節を使い、ふくらはぎ全体を強めに足首からひざに向かって押し上げる×5回

エステティシャンの高橋ミカさんが紹介しているふくらはぎマッサージ法です。ふくらはぎに溜まった老廃物を流すようなイメージで、しっかり揉みほぐしましょう。痛気持ちいいくらいの強さでやると効果的ですよ。始める前にマッサージクリームを塗って肌を傷めないようにしてから行ってくださいね。

西内まりや式脚やせマッサージ

  1. 手をグーにした状態で、人差し指と中指の第二関節を使ってマッサージしていく
  2. 脚の骨にそって、人差し指と中指で骨を挟むようにして下から上に滑らせていく(脚の正面、外側、内側にあるの3ヶ所の骨にそって、痛気持ちいいくらいの強さで行う)
  3. ふくらはぎ→太ももの順に下から上に向かって行う(ひざ裏のリンパ、脚の付け根のリンパも刺激する)

ファッションモデルとしても人気の西内まりやさんが紹介しているマッサージです。骨と筋肉を同時に刺激するコルギマッサージ の手法を用いています。コルギマッサージは血行やリンパの流れ改善に効果的です。このマッサージも事前にマッサージクリームを塗ってから行ってくださいね。

湧泉(ゆうせん)マッサージでデトックス

足裏はツボが集中している場所なので、ここを揉みほぐすのもおすすめです。片足につき1分間、しっかり揉みほぐしましょう。特に土踏まずのあたりにある湧泉(ゆうせん)というツボから、かかとの内側に向かってのライン はデトックス効果が高いので重点的にマッサージするといいですよ!

マッサージクリームでダイエット効果アップ!

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出典:www.kaimin.com

肌を傷めずにマッサージをするために必要なのがマッサージクリームです。市販の安いマッサージクリームを使ってもいいのですが、さらなる痩せ効果を狙うなら痩身効果のあるクリームがおすすめです。デブ卒編集部のおすすめはメグルボタニック です。

エステティシャンやモデルさんから人気が広まったマッサージクリームで、塗るとじんわり温まって岩盤浴のような温かさが感じられます。ふくらはぎのめぐりを改善して、むくみを解消して筋肉太りの解消に一役買ってくれますよ。有機原料のみ使用した10のボタニカルエキスが脚の悩み解消をサポートします!

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ふくらはぎ筋肉太り解消法3選(ストレッチ編)

ふくらはぎダイエットストレッチ

  1. 床に座り、片足を内側に曲げ、反対の足を伸ばす
  2. 伸ばした足と同じ方の手でつま先をつかみ、体の方に引っ張って10秒間キープ×3回
  3. 反対側も同様に行う
  4. 片足を正座をするように曲げ、逆の足のひざを立てて両手を床につける
  5. 立てたひざに重心をかけ10秒間キープ×3回
  6. 反対側も同様に行う

カチカチになったふくらはぎを柔らかくする効果のあるストレッチです。座ったままできるので、テレビを観ているときなど、手が空いているときにやってみてくださいね。

タオルを使ったふくらはぎストレッチ

  1. 仰向けになり、足裏にタオルを引っ掛けます。
  2. タオルを引っ掛けた方の足を天井に向かってゆっくりと持ち上げます。
  3. 膝を伸ばしたままこの体勢を3~5分キープしましょう。
  4. 反対の足も同様に行います。
  5. 体がぐらつかないように注意して行いましょう。

タオルを使ったふくらはぎのストレッチ法です。タオルを使うことで、脚が曲がってしまうのを防ぎながらふくらはぎを伸ばすことができます。

立ったままできる!かかと歩きストレッチ

  1. かかとで立ち、前に4~5歩程度歩く
  2. 続いて歩いた歩数分、後ろ向きにかかと歩きする(1分間繰り返す)

普段からヒールがある靴を履いていると、自然とつま先立ちになってしまいふくらはぎに筋肉がついたししゃも脚になってしまいます。このかかと歩きストレッチをするとバランスのとれた歩き方になりふくらはぎのボリュームをダウンさせることができます。

ふくらはぎの筋肉太り(予防編)

筋トレは低負荷で行う

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筋肉には「速筋(そっきん)」と「遅筋(ちきん)」の2つがあります。このうち、筋肉太りの原因になるのは鍛えると大きくなる速筋の方です。一方、遅筋は小さい筋肉なので鍛えても大きくなりにくいので筋肉太り予防のためには遅筋を鍛える といいです。

どんな競技で使う筋肉? 筋肉のサイズ 鍛えるなら
速筋 筋トレなど瞬発力が求められる競技 大きい ×
遅筋 マラソンなど持久力が求められる競技 小さい

もしダイエット目的で脚の筋トレを行う場合は、遅筋を鍛えられる1セット15〜20回以上行える負荷が小さい筋トレをするのがおすすめです。負荷が大きく、1セット10回がギリギリの負荷だと速筋が鍛えられてふくらはぎが太くなるので気をつけてくださいね。

ウォーキングで脂肪燃焼

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の中でイチオシなのがウォーキングです。霜降り状態になっている脚の場合は筋肉が落ちるとふにゃふにゃになって見た目が悪くなってしまう可能性があります。ランニングも同じく脂肪燃焼効果がある有酸素運動ですが、こちらは筋肉まで分解してしまうデメリットがあります。

脂肪燃焼効果が高まるのが運動を始めてから20分くらいなので、最初に軽くストレッチなどをして体を運動モードにしてから歩き始めるのがおすすめです。

運動の後はマッサージで老廃物を排出

運動をした後は老廃物が筋肉に溜まらないようにマッサージしてほぐしてあげましょう。老廃物が溜まると運動した後に体重が増えやすくなります。今回紹介したマッサージを運動の後に行ってみてくださいね。

自分では無理ならエステや美容外科も

ミスパリダイエットセンター

足やせコース初回体験特別価格 5,000円〜

ミスパリダイエットセンターは、ただ細いだけではなく美しいラインを作ることを意識した施術を行なっています。脚痩せに特化した「足やせコース」では、皮下脂肪を専用機器で燃焼させてからスリムジェルを塗ってオリジナルマッサージを施してくれます。自力でふくらはぎ痩せができない人におすすめです。

スリムビューティーハウス

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骨盤Beautyコース初回体験価格 500円〜

スリムビューティハウスは、女性にありがちな骨盤の歪みを改善して脚をスマートにする施術を得意としています。骨盤周りの筋肉を鍛え、体の巡りを改善して脂肪燃焼をサポートしてくれます。骨盤の歪みがふくらはぎの筋肉太りの原因になっている人はぜひ試してみてくださいね。

品川美容外科

ボツリヌストキシンによるプチ美脚術
非会員 両脚 外側・内側 各36,660円(税抜)
BMC会員 29,320円

即効でふくらはぎの筋肉を落としたいという人は、美容外科でボトックス注射を受けるという方法もあります。ボトックス注射をふくらはぎに行うと、筋肉が弛緩して徐々に筋肉太りが解消されていきます。

デブ卒編集部おすすめの品川美容外科では、2015年6月8日からより痛みが少ない方法でボトックス注射を行なっています。ただし、美容外科での施術は失敗などのリスクも伴うので、あくまで最後の手段として検討してみてくださいね。

まとめ:ふくらはぎの筋肉太りを解消して脚痩せダイエット!

ふくらはぎの筋肉太りは単なる筋肉質な脚ではなく、筋肉の間に脂肪が溜まった霜降り状態の脚ということでしたね。これを解消するには普通のダイエットに加えて、マッサージやストレッチでケアするのが効果的です。

まずは食べすぎてカロリー過多になっているならそこから改善して、他に歩き方や履いている靴など生活習慣を見直してみてくださいね。ふくらはぎの筋肉太りを解消してスリムな美脚を手に入れましょう!

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