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雑炊は低カロリーでダイエット向き!具材のアレンジレシピを紹介

ダイエットには食事制限がつき物。ローカロリーでお腹が満たされるものは無いのだろうか?とダイエットをしている人なら思うはずです。そんな時は、雑炊がおすすめ♪今回は、カロリーの少ない雑炊を上手にダイエットに取り入れ、無理しないで続けられるダイエットの方法をお教えしたいと思います。

カテゴリー:食べ物ご飯  作成者:デブ卒公式  投稿日:2017/04/08

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お鍋の〆だけじゃもったいない!雑炊ダイエットのメリット

雑炊ダイエットといっても、基本はただご飯をダシで炊いただけなので、雑炊自体に痩せる効果があるわけではありません。ですが、ダイエットに取り入れやすいメリットがいくつかあります。雑炊ダイエットの効果を見てみましょう。

①カロリーが低い

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普段の食事のカロリーは、ご飯(160g)約250kcal+おかずのカロリー。それに対し、シンプルな卵雑炊の場合、1食で250kcal前後に抑えることができます(ご飯100g、卵1個を使用した場合)。

②ボリューム感がある

ご飯は水分を含むと膨らむので、見た目のボリュームはもちろん、お腹も満足しやすいのです。卵でとじて青ネギを少しちらしてあげれば彩りも華やかになり、目で楽しむこともできます。

③早食いできない

熱々の雑炊は食べるスピードが自然とゆっくりになります。満腹中枢によって満腹感を得られる約15~20分後まで、ゆっくり時間をかけて食べましょう。しかし、ご飯が柔らかく、あまり噛まずに飲み込んでしまいがちなので、意識して噛むのは重要です。

④具だくさんで栄養満点

毎回卵でとじるだけでは栄養が偏ってしまいます。シンプルな雑炊はどんな具材とでも合うので、きのこ類や野菜、ささ身など、いろんな具材で楽しむことができ、アレンジ次第で栄養もしっかり補うことができます。

食物繊維の摂れる具材をたっぷり入れてあげれば、便秘解消にもなります。基本の味を変えればバリエーションも広がり、飽きずに続けることができますよ。

⑤体の中から温まる

人の理想的な体温は36.6℃と言われていて、免疫力が高く、新陳代謝も活発で健康的な体温だとされています。ところが体温が1℃下がるだけで、免疫力は37%、基礎代謝は12%、体内酵素の働きは50%も下がってしまい、太りやすく痩せにくいだけでなく、病気にもかかりやすくなってしまいます。

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最近では、平熱が35℃代の低体温の人がとても増えているんだそうです。冷えの改善には筋肉をつけてあげることも大切ですが、体を冷やさない食生活も重要となってきます。そこで雑炊の出番というわけですね!

また、冷えに効果的なことで有名な生姜ですが、熱を加えることでショウガオールという成分が体を温めてくれるのでおすすめです。すりおろした生姜を雑炊に入れて一緒に炊いてあげれば、冷え改善のスペシャル雑炊になりますよ。

雑炊ダイエットの注意点
水分でお腹を膨らませている分、お腹が空きやすい。具材をたっぷり入れてカバーしましょう。
あっさりしているので濃いおかずが食べたくなる。キムチ雑炊にするなど味を変える工夫をしましょう。

ポイント

具のアレンジで栄養分を補い、ダイエットの大敵である「冷え」を改善する雑炊は、健康的なダイエットをするのに持ってこいだ!

置き換えで効果を実感!雑炊ダイエットの方法

低カロリーな雑炊ですが、おかずを普通に食べれば摂取カロリーも増えるので、ダイエット効果は減ってしまいます。

3食の中でも、夕食を雑炊に置き換えるのがもっとも効果的。1日の中で摂取カロリーがもっとも高いのは夕食、という人は多いのではないでしょうか?その夕食を低カロリーな食事で済ませれば、1日の摂取カロリーを効率よく抑えることができるので、減量しやすくなりますよ。

夕食は早めに済ますことがポイント!

夜は寝るだけなのでそれほどエネルギーを必要としませんし、活動量が減るのでカロリー消費も少なくなります。そして脂肪を溜めこみやすくする働きのある、何とも迷惑な「BMAL1」というたんぱく質。これが22時頃から急増すると言われています。なので夕食はできるだけ早く、20時までには済ませましょう。

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ポイント

夕食を雑炊に置き換えることで、摂取カロリーを大幅に減らすことができる上に、脂肪の蓄積を防ぐことができる。

簡単!雑炊アレンジレシピ4選

シンプルな雑炊はアレンジも自由自在!簡単アレンジレシピを4つ紹介します。

①豆腐入り満腹雑炊

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出典:cookpad.com

材料
ご飯 茶碗軽く1杯
ネギ 好きなだけ
うどんスープ 1袋
豆腐 好きなだけ
玉子 1個

豆腐をたっぷり入れて、たんぱく質を摂りながらお腹もいっぱい!

②納豆雑炊

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出典:cookpad.com

材料
納豆 1パック
白飯 お茶碗軽く1杯
1個
250cc
昆布だし(またはだしの素) 小さじ1/2
めんつゆ 大さじ1と1/2
塩・醤油 お好みで
きざみねぎ お好みで
韓国海苔またはきざみのり(あれば) 少々
黒七味(または七味) お好みで

発酵食品の納豆で栄養も◎

③クリーミー♪豆乳雑炊

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出典:cookpad.com

材料
ごはん 100g
豆乳 150cc〜
鶏がらスープ 小さじ1/2〜
鷹のツメ(七味でも) 少々
ごま油 少々
ネギ お好みで
塩・胡椒・醤油 お好みで
トッピング(卵・白ゴマなど) お好みで

いつもの雑炊も豆乳で作ればまるでカルボナーラのように♪

④スパイシー!カレー雑炊

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出典:cookpad.com

材料
ご飯 茶碗の半分
2カップ
本だし 大さじ1
カレー粉 大さじ1
きのこ 好きなだけ
ガーリックパウダー 適量
1個
塩こしょう 適量
ネギ 適量
ラー油 適量

カレーライスの代わりにヘルシーなカレー雑炊を!

野菜をたっぷり入れる雑炊はもちろん、たまには味を変えて楽しむのも続けるコツです。いろんなアレンジができるのでハマってしまうかもしれませんよ。オリジナルの雑炊でダイエットしてみては?

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