ダイエット中の主食にはどっち?お米VSパン

ダイエット中の主食として、お米とパンではどちらが良いのでしょうか。いろいろな点で比較してみましょう!

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カロリー

まず1食分のカロリーで比較してみましょう。ごはんは1膳160gで、約270カロリーに対し、食パンは6枚切り1枚で、約160カロリー。カロリーでみるとパンの方が低いので、ごはんは太るように思えます。

しかし、パンにはバターやジャムを付けるので、カロリーも脂質量もアップしてしまいます。そして、菓子パンなどは1個で500カロリーを超えるものも多くあります。ごはんに関しても、おかずに唐揚げなどの揚げ物をチョイスすれば、もちろん高カロリーに…。

ごはんもパンも意識しなければ、カロリーはどんどんアップしてしまいます。

脂質

ごはんの栄養素で脂質の割合は約2%に対し、パンは約15%。これにバターを塗れば…。

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満腹感

パンは柔らかく、あまり噛まずに飲み込んでしまえるので、食事時間も短く、脳が満足するまでに食べる量も増えてしまいがちに…。一方、ごはんは噛む必要があるので、満足しやすいです。満腹感は咀嚼回数が多いほど得やすいので、すぐに飲み込む癖のある人は意識して噛むようにしましょう。

腹持ち

パンは小麦を精製して作られているので消化が早く、腹持ちがあまり良くありません。そのため、すぐにお腹がすき、間食をしてしまう傾向に…。パンに比べ、消化スピードが緩やかなごはんの方が、腹持ちが良いと言えます。

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GI値

「GI値」とは血糖値の上昇するスピードを示す値で、これが低いほど太りにくいとされています。血糖値を下げるために「インシュリン」というホルモンを分泌するのですが、インシュリンは脂肪の分解を抑制して溜め込んでしまうので、肥満ホルモンとも言われています。

そのインシュリンの分泌を抑制するためには血糖値の上昇が緩やかな食品、すなわちGI値の低いごはんの方が太りにくいということに。

以上5点をふまえて、お米VSパンでは、お米の方がダイエット中の主食には向いていると言えそうですね!

ポイント

お米とパンでは、脂質や満腹感、GI値などの点で、お米の方が太りにくいと言えそうだ。

お米はエネルギーを消費しやすくする?その効果と方法

そもそも主食を食べない方がダイエット効果があるのではないか?というのが今までの考え方。もちろんそれもダイエット法の1つ。ですが、ある方法を守れば、お米にもダイエット効果があるようなんです!

お米を食べるダイエットとは?

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TVのダイエット企画でエドはるみさんが実践した「お米を食べるダイエット」。2週間で体重4.6㎏減、体脂肪率7.7%減と大成功を収めていました!管理栄養士の柏原ゆきよ先生が提唱するダイエット法です。

お米のダイエット効果
お米はカロリー自体は高いが、食事のエネルギーを驚くほど燃焼してくれる。
体温を上げ、代謝を高めてくれる。
お米に含まれる脂質は2%なので、食事の脂質量を抑えやすい。
胃腸がしっかり動くので、お腹が引き締まる。

ごはんを食べながら痩せられるなんて嬉しいですよね。「でも、今までもごはんを食べてたのに痩せなかったよ?」という方、それには理由があって、痩せるための大事なポイントが3つあるのです。

①お米とおかずの黄金比率は6:4

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ごはんを減らすとおかずを食べる量が増えてしまい、脂質の割合が高くなってしまいます。すると代謝が落ちて太りやすい状態に…。脂肪を燃やしやすい体にするには、ごはんをしっかり食べ、脂質を摂り過ぎず、ダイエットに効果的な栄養バランスにすることです。

とは言え、とにかくごはんを食べれば良いというわけではなく、おかずとのバランスがとても重要。そのバランスは、炭水化物が約60%、タンパク質が約15%、脂質は約25%とされています。簡単に言うと、お米:おかずの割合を6:4にすると、食事のエネルギーがもっとも効率よく燃焼される黄金比率となるわけです。

お弁当箱に詰めてみると分かりやすいですよ。見た目が6:4になっていればOK!

②雑穀+でスペシャルダイエット米に!

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雑穀に含まれる豊富な食物繊維がお通じを良くしてくれるだけでなく、ビタミンやミネラルがカロリーを消費しやすくしてくれます。噛みごたえもUPするので、咀嚼も自然と増えて食べ過ぎの防止にも。

消化に時間がかかるので、腹持ちも断然良くなります。お米1合に対し雑穀大さじ3杯、たっぷり入れてあげましょう。

③味噌汁はお米との最強コンビ?

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お米のアミノ酸と味噌のアミノ酸は相性が良く、良質なタンパク源となって筋肉が作られるので、基礎代謝も上がります。雑穀米と具だくさんの味噌汁のコンビは最強の組み合わせなので、おかずの1品に是非添えるようにしましょう。

ポイント

「6:4の黄金比率にする」「雑穀を入れる」「お味噌汁と一緒に摂る」の3つを守れば、太るイメージのあるお米も、ダイエット食品に早変わり!

気分転換!雑穀米のアレンジレシピ3選

ダイエット効果をUPしてくれる雑穀米も、たまには味を変えて楽しみましょう。

①ヘルシー!トマトリゾット

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材料(2人分)
雑穀米茶わん2杯
トマト缶1個
にんにく2かけ
たまねぎ半分
オリーブオイル適量
バジル(乾燥)適量
パルメザンチーズ適量

トマトを使っているので、とてもヘルシーな1品です。

簡単!短時間で作る雑穀米のトマトリゾット by きゃめまま|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

②こんがり味噌焼きおにぎり

出典:cookpad.com

材料(8個分)
雑穀米(炊き上がったもの)600g
味噌大さじ2
みりん大さじ2
砂糖大さじ2

発酵食品の味噌には、体を温める作用も!

味噌が美味しい!雑穀米の焼きおにぎり♪ by yumenonnon|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

③炊飯器で炊くだけ!さつまいもごはん

出典:cookpad.com

材料
2合
さつまいも150g
みりん大さじ1
大さじ1
雑穀米の素1袋
ひとつまみ
黒ごま少々

さつまいもで食物繊維もプラス!

さつまいもご飯(^-^)雑穀米入り by あゆおっさん|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

お米をたっぷり食べても良いとは言え、食べ過ぎはNG。極端な制限をする必要はありませんが、ダイエット中ということを忘れずに、6:4の黄金比を守りながらも、食べる総量には気をつけた方が良いかもしれませんね。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!