益若つばさが実践する「万年ダイエット」とは?

益若つばささんが実践する「万年ダイエット」とは、日常生活の中で健康を意識しながら生活習慣を変えていき、自然にダイエットに結びついていく、という考え方のもとに実践されるダイエット法です。その方法は様々なのですが、大きく以下のステップに分けることができます。

益若つばさ流万年ダイエットの3つのステップ
①生活習慣と食生活を見直す。
②体重をコントロールする。
③変化を意識する。

ポイント

益若つばささんが実践する「万年ダイエット」とは、ダイエットを継続的に行うにあたって、日常生活の中で意識すべきことの枠組みと言うことができる。

STEP1:生活習慣と食生活を見直す

益若つばさ流の万年ダイエットにはゴールがありません。目標を立て、何kgになったら終わるという事ではなく、まずは自分の生活習慣と食生活を見直すことから始まります。

何を食べたかを記録し、太る原因を考える

出典:www.pakutaso.com

よく自分は水を飲んでも太るとか、ちょっとしか食べてないのに全部肉になってしまうとか言う方はいませんか?これは、自分ではそんなに食べてないと思っても、消費するカロリー以上に摂取してしまっているのです。

数日でも良いので、毎日何を飲食したかを記録してみると、カロリーオーバーになっている原因が見えてくるかもしれません。自分の食生活を見直す為に、飲食した物の記録はとっておきましょう。

原因が分かったら、置き換えを考える

出典:www.ashi-tano.jp

原因がわかったからって好きな物を我慢するとか、食べないようにするとかでは無理が出てしまい、リバウンドの危険があります。なので置き換えを考えましょう。例えば、ジュースなどの砂糖類が多い飲み物は、お茶やミネラルウォーターに置き換えることがおすすめです。

どうしてもジュースが飲みたい場合は、手作りにしましょう。市販の物はエネルギーが高い割に、ビタミンや食物繊維がそう多くはなく、産地もわからないケースがあったりするので注意です。生の果実から作れば、酵素を取ることもできます。

主食の置き換えは、玄米がおすすめ

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パンはカロリーが高くなるので、米を主食にするのが良いそうです。玄米や麦入りなら食物繊維もとれるので、ダイエット中にはおすすめの食材ですね。噛みごたえもあるので、少ない量のご飯でも満腹感があるのもメリット。

炭水化物はとりすぎない

出典:plaza.rakuten.co.jp

1回のご飯量は100〜150g。100gは小さめの茶碗に軽くよそった程度の量なので、最初は150gから始めるのが良いと思います。

野菜を多くとり、脂を減らす

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1日の目標は、350gほどだそうです。ただし、ジャガイモやカボチャは糖質が多いので、食べ過ぎに注意です。(ジャガイモなら1日に中サイズ2〜3個ぐらいまで)

肉類は、赤身や鳥肉なら、ササミや皮を外した胸肉。大豆製品は良質のタンパク質なので、積極的にとると良いですが、油を使っている油揚げや厚揚げは、避けるようにした方が良いでしょう。

食べる順番も重要

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まずは野菜から、次におかずのタンパク質、最後に主食の米にすると良いそうです。ただ、この食べ方だとご飯だけ最後に食べる事になってしまいます。実際は、おかずを半分くらい食べたら、ご飯を食べ始めても良いとのこと。

時間をかけて食べる

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食事にかかる時間ですが、体重が落ちにくい方は早食いの傾向がありませんか?せっかく野菜を最初に食べて満腹感を得ようとしてるのに、順番だけ守ってバクバク食べてしまっては、物足りなさだけが残ってしまいます。よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、20〜30分はかけて食べるようにすると良いでしょう。

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嗜好品を置き換える

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これが一番難しかったりするかもしれませんね・・・。1日に食べても良いお菓子のカロリーは150kcalで、他の食事の摂取カロリーを減らしてお菓子に回すとかは、しちゃいけないそうです。ポテトチップスを1袋食べたらアウトです!食べる時には商品に書かれているカロリー表を確認し、量をコントロールしましょう。

STEP2:体重をコントロールする

自分の生活習慣を見直したら、食事による摂取カロリーと、運動による消費カロリーをコントロールしていきましょう。目標を設定することも大事です。

自分の標準体重と、基礎代謝を知る

出典:www.askul.co.jp

「摂取カロリー < 消費カロリー」にするためには、自分の標準体重と基礎代謝値を知ることから始めましょう。

計算方法
標準体重(kg)身長(m)×身長(m)×22(計算
基礎代謝(kcal)体重(kg)×25〜30(計算

目標を設定する

出典:labeauage.net

今の体重から、標準体重以下の体重に落とすのが最初の目標です。月に1〜2kgくらいまでを毎月の設定目標にすると、無理がないでしょう。

具体的に減らすカロリーの目標についてですが、脂肪1kgは7,000kcalです。月に1kg体重を減らすとして、1日230kcalを、食事や運動で減らすようにしましょう。230kcalなら余裕、もっと減らそう!とかやってしまうと、生活習慣を変える益若つばさ流の万年ダイエットではなくなってしまうので、注意しましょう。

運動を継続して行う

出典:www.libertyhill.co.jp

運動は張り切りすぎると継続しにくいので、1日40kcalの運動から始めると継続しやすいです。このくらいですと、1日1,000歩も歩けばOKです。

あとはTVを見ながら簡単な運動をしたり、寝る前や起きた時に軽くストレッチしたりと、このような小さな積み重ねが大きな成果につながるそうですよ。

STEP3:変化を意識する

効果を実感し、継続的にダイエットをするために、毎日体重を測ったり、体のサイズを測って記録しておく、ということも大事なポイントです。

毎日体重を測る

出典:item.rakuten.co.jp

毎日、できるだけ同じ条件下で体重を測り、記録するようにしましょう。食事内容と運動量も記録していきます。記録する事によって、少しずつ太りにくい習慣が身についていくそうです。

体のサイズを測る

出典:free-photos.gatag.net

益若さんは、毎日体の何ヶ所かを測って記録することで、体の変化を感じ取り、対処しているそうです。毎日や何ヶ所も測るのは難しいかもしれませんが、お腹周りと、自分が一番気になっている場所は、週に1回でも測って記録しておきましょう。

ダイエットを始めたばかりの時は、サイズが落ちれば励みになるし、キープして良い体型になった時は、益若さんのように身体の変化に気がついて、対処できるようになると思います。

ポイント

毎日計測することは、ダイエットを継続するためのモチベーションを維持する効果もあって、意外にあなどれない!

いかがだったでしょうか?益若つばさ流の万年ダイエットは、健康的な体を手に入れるダイエットであり、その体をキープする事が目的です。無理なくずっと続けていく事が大事なので、まずは自分の生活習慣を見直して、自分の標準体重と基礎代謝値を知り、1日230kcalを減らすように努力していきましょう。

そしていくつになっても益若さんのように、素敵・可愛いって言われるような女性になりましょう!

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