痩せる習慣作りのための10個のルール

痩せている人で「特別なことは何もしていない」と言う人、いますよね。確かに、いくら食べても太らない人もいますが、痩せている人は太らないための習慣が身についているので、「特別な何かをしている」という意識がないだけかもしれません。まずは痩せる習慣作りのためのルールを、10個にまとめてみました。

①1口30回は噛む

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咀嚼の回数が増えると、満腹中枢が刺激されやすくなり、食べ過ぎの防止になるだけでなく、なんと食事によるエネルギー消費量も大幅にアップします。1口30回噛む癖をつけましょう。

②腹8分目で食事をやめる

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「まだ食べれる」状態でやめましょう。満腹中枢が働くのは、食べ始めてから20分後。このことからも、よく噛みゆっくり食事をすることは、腹8分目に抑えるためにも大切なのです。

③食事のバリエーションを増やす

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足りない栄養素があると、それをどうにか補おうとして脳が信号を出し、無性に食べたい欲求が止まらなくなることも…。いつも同じものばかり食べず、いろんなものを少しずつ摂るようにしましょう。

④食後に少しだけ体を動かす

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私たちが食べた物は、体の中でブドウ糖に分解され、エネルギーとして使われるのですが、使いきれずに余った糖は、脂肪として蓄えられてしまいます。体を動かすことで優位に糖を使うことができるので、食後はゴロゴロせず、片づけをするなど体を動かすようにしましょう。

⑤飲み物は常温か暖かいものを選ぶ

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「冷え」はダイエットには御法度!冷たい飲み物や食べ物ばかり摂っていると、体を冷やし、痩せにくい体質になってしまいます。飲み物はできるだけ常温か温かいものを選び、体の中から温める温活をしましょう。

⑥ジュースは絶対に飲まない

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ジュースにはお砂糖がたっぷり使われています。ダイエットにも健康にも良いわけありませんよね。水分補給は水やお茶などにしましょう。

⑦毎日少しの時間でも運動を継続して行う

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たまに運動をがんばってするよりも、毎日少しの時間でも続けることが大切です。ちょっとしたストレッチやマッサージ、1日2〜3分程度のエクササイズなどでも良いので、とにかく毎日続けましょう。

⑧なるべく夜10時には寝るようにする

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成長ホルモンがもっとも分泌されるゴールデンタイムは、午後10時〜午前2時の間。この時間に深い睡眠をとることが重要です。このホルモンは、肌の新陳代謝を高める美肌効果や、脂肪を燃焼させるダイエット効果などが期待できるので、夕食は早めに済ませ、できるだけこの時間には眠りにつけるようにしましょう。

⑨毎日体重計に乗る

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毎日同じ条件で体重計に乗りましょう。少し太ったらすぐ調整することで、後で大がかりなダイエットをしなくてすむようになります。

⑩便秘解消を徹底して行う

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便秘で体の中に老廃物が溜まった状態だと、代謝が落ち、痩せにくく太りやすくなってしまいますので、食事や運動、腸のマッサージなどで、便秘は解消しておきましょう。

便秘解消マッサージの方法
①仰向けになり、お腹の下にクッションなどを置いて、お腹を伸ばします。
②時計周りに「の」の字に、4本の指で軽く押して、30周ほどマッサージしていきましょう。

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よく言われることばかりですが、それがなかなか難しかったりしますよね。まずは、痩せる習慣を意識した生活を送る努力をすることから始めましょう!

2週間で健康的に痩せるための10個のルール

まずは痩せる習慣作りのためのルールを紹介しましたが、その上で、2週間という短い期間の中で痩せるために取り入れたいルールを、10個にまとめてみました。リバウンドのリスクをできるだけ減らし、健康的に痩せるためのルールになりますので、是非参考にしてください!

⑪貼り紙でモチベーションを持続する

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途中で諦めず、最後までモチベーションを保つことができるかが、ダイエットの成功を左右します。2週間では無理だったとしても、最終的には「こうなりたい」という理想のモデルさんなどの写真や切り抜きを、よく目につくところなどに貼っておきましょう。ついつい手が伸びてしまう冷蔵庫などに貼るのも効果的です。

⑫朝はフルーツを食べる

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排泄するのにもっとも適した時間帯は、午前4時〜正午の間。朝食にフルーツを摂取することで、フルーツに含まれる酵素の働きで、体の中に溜まった毒素を効率よく排泄してくれます。

フルーツを摂取する時のポイント
効果を最大限に引き出すためにも、午前中はフルーツ以外のものは口にせず、水分補給は水のみにしましょう。
体を冷やさないためにも、常温のフルーツを食べるようにしましょう。

⑬昼と夜はサラダとスープをセットでつける

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昼食と夕食には、サラダとスープをセットでつけるようにしましょう。始めにサラダをよく噛んでゆっくり食べることで、お腹が満たされ食べ過ぎを防止し、スープで満腹になりやすくなります。

⑭低カロリー・低脂肪・高たんぱくの食事をする

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ダイエット中は低カロリー・低脂肪が基本ですが、それを意識し過ぎるあまり、たんぱく質が不足してしまうと、筋肉が痩せて基礎代謝が落ちてしまいます。大豆などの植物性のたんぱく質は低カロリーなのですが、筋肉になりにくいので、動物性のたんぱく質も摂りたいところ。魚や卵、お肉でもささ身ならヘルシーなので、うまく取り入れましょう。

⑮ごはんは玄米か雑穀米を選ぶ

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精製された白米ではなく、玄米か雑穀米を選びましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、白米より消化に時間がかかるので、満腹感が持続してくれます。そして、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので太りにくく、基礎代謝も上がるなど、ダイエット中の主食には最適です。同じように、パンを食べる時はライ麦パンやふすまパン、パスタを食べる時は全粒粉パスタなどを選ぶようにしましょう。

⑯2〜3時間おきに水分補給を行う

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体の中の水分の流れが良くなると、老廃物が排出され、脂肪燃焼の効率もUPします。2〜3時間おきに200mlくらいずつ飲むようにしましょう。1日に飲む量は、体重×30〜40mlがだいたいの目安。ノンカフェイン・ノンカロリーのお水か白湯を飲みましょう。

⑰夕食は遅くとも20時までに済ませる

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夕食はできるだけ早く、できるなら18時までに、遅くとも20時までには済ませましょう。22時以降になると、脂肪を溜めこみやすくする「BMAL1」というたんぱく質が増えるので、どうしても食事が遅くなってしまう場合は、食事の内容に気をつけてくださいね。

⑱夕食は主食を抜く

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脳のエネルギー源である糖質ですが、足りない分は脂肪を分解して補おうとしてくれるので、痩せやすい状態に。多くの人が夜は寝るだけで、ほとんどエネルギーを必要としないので、夕食に主食を抜くのが安全に行いやすいでしょう。

⑲筋肉量を増やし基礎代謝を上げる

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痩せやすい体づくりのためにも、リバウンドのリスクを減らすためにも、ウォーキングやジョギングなどの運動はマスト!おうちで運動派の人には、エクササイズダンスのDVDなどが1枚あると良いですね。

時間がない時の運動法①:スクワット
①背筋を伸ばし、足は肩幅に開いて立ちます。手は頭の後ろで組みます。
②そのままの姿勢をキープしながら、膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すようにして腰を下ろしていきます。太ももが床と平行になったら、元の姿勢に戻ります。
時間がない時の運動法②:背筋
①手は上にまっすぐ伸ばし、うつ伏せになります。
②息を吐きながら、右手と左足を同時に限界まで上げていき、そのまま3秒キープして元に戻します。反対側も同様に行いましょう。

出典:slism.jp

少ない回数でも良いので、効いているところを意識しながら、ゆっくりと行うようにしましょう。

⑳1日5食でちょこちょこ食べる

出典:dougbelshaw.com

1日3食を5食にします。3〜4時間ごとに食事を摂り、夕食は20時までに済ませましょう。食事の間隔を短くすると、空腹感による食べ過ぎを防ぎ、1度に食べる量が少なくすることができます。それによって、血糖値の急激な上昇が抑えられることから、太りにくい食事の摂り方として効果が期待できます。

1日5食ダイエットの注意点
1度の食事の摂り過ぎはNG。1日で食べる量を5回に分けて食べます。
ダイエット中だということを意識した、ヘルシーな食事を心掛けましょう。

仕事などでこの方法を行うのが難しい人は、お休みの日だけでも取り入れてみてくださいね。

自分の体をしっかりとチェックする

体重計の数字だけを見て一喜一憂してしまいがちですが、数字だけがすべてではありません。見るべきは自分の体。360度くまなく、自分の体を鏡でチェックしてみてください。ただ「痩せたい」だけでなく、「この部分を引き締めたい」など具体的な目標がある方は、自分に必要なエクササイズ選びができます。

毎日自分の裸を観察していれば、小さな変化にも気付けるので、効果が実感しやすくなりますよ。体重と一緒に、目を背けず裸チェックもするようにしましょう!

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

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