ダイエットに必要なカロリーの知識を学ぼう

カロリーとは、栄養学で使われる言葉のことですが、難しい定義を説明しても、ダイエットで体重を減らしたい人には意味の無いことですよね。そのため、今回はダイエットに必要なカロリーの知識だけを、選りすぐって紹介していきます。

「7000kcalで1kg減る」を覚えよう!

体重1kgを減らすために必要なカロリーは、7000kcalと言われています。これは、運動をして7000kcal消費しても、食べることを我慢して7000kcal減らしても、7000kcalに達すれば、どちらも1kg体重が減ることになります。

ちなみに、食べ物でカロリーがあるのは、「炭水化物」「たんぱく質」「脂肪」の3つ。ビタミンやミネラルなどには、カロリーは含まれていません。

出典:babyheart.org

自分の1日の消費カロリーを知ろう!

人間は、生きるためにそれだけでカロリーを消費しています。寝ていたり座っていたりしても、内臓が動いている限り、カロリーを消費し続けています。自分の1日の消費カロリーを知ることで、食事での摂取カロリーをどれぐらい抑えれば、マイナス7000kcalに達するのかを知ることができます。

1日の女性の消費カロリー一覧(年代・運動量別)
低い中程度やや高い高い
20代1800kcal2000kcal2400kcal2800kcal
30代1750kcal2000kcal2350kcal2750kcal
40代1700kcal1950kcal2300kcal2700kcal

上の表は、1日の女性の消費カロリーを、年代と運動量別に記載したものです。たくさん運動をする人は、カロリーもそれだけ使っていますし、入院生活などで1日中寝ている人は、カロリーの消費量も少ないと言えます。この表を見て、自分の1日の消費カロリーを知ることが、ダイエットへの第一歩になるでしょう。

出典:emford.com

消費カロリーと摂取カロリーの差分を計算しよう!

例えば、20代の女性が「やや高い」運動量の場合、1日の消費カロリーは2400kcal程度だと考えられています。そのため、1日で2400kcalの食事を摂っても、プラスマイナスゼロとなり、体重の変化はありません。

そこで、1日の食事量を1400kcalに抑えれば、消費カロリーとの差分は1000kcalとなり、「1000kcal × 7日間」で目標の7000kcalに到達し、1kg痩せることができるという計算になります。同様に、運動による消費カロリーを1000kcalアップさせることでも、1週間で1kg痩せることができます。

出典:www.innovativelight.com

ポイント

「消費カロリー - 摂取カロリー」で計算される差分が、7000kcalに達することで、体重を1kg減らすことができるということを、しっかりと頭に入れておこう!

食事での摂取カロリーを調べよう

外食のカロリー

社会人の女性は、外で外食する機会も多いかもしれません。しかし、外食のカロリーは一般的に高く、気をつけないと1回の食事で、1日の摂取カロリーの半分を摂ってしまうことも。ここでは、気をつけたい外食のカロリーについて見ていきます。

出典:mcdonalds.wikia.com

外食のカロリー一覧
ハンバーガー(オーソドックスなもの)360kcal
ハンバーガー(照り焼きなど味の濃いもの)520kcal
カレーライス(並盛)702kcal
天丼(夢庵)854kcal
ハンバーグ定食944kcal
刺身定食 638kcal
野菜炒め定食744kcal
とんかつ定食851kca
たぬきうどん356kcal
ラーメン863kcal
肉まん236Kcal
あんまん340Kcal
おにぎり(焼たらこ)175Kcal
おにぎり(明太子マヨネーズ)186Kcal
からあげ1個50kcal

定食は、男性も食べることを想定し、少々大盛りになっているお店も多いようです。そのため、カロリーもぐんと跳ね上がります。

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簡単に食べられるファーストフードもカロリーが高め。マクドナルドの「てりやきマックバーガー」は500kcalオーバーで、そこにポテトやジュースなどを入れたら、セットで1000kcalを超えるものも。外食のカロリーには十分注意が必要です。

お酒のカロリー

出典:nutritiouslynatasha.com

お酒のカロリー一覧
赤ワイン(12%・100mlあたり)70kcal
焼酎(25%・100mlあたり)140kcal
焼酎(12%・100mlあたり)67kcal
ビール(5.0%・100mlあたり)42kcal
日本酒(15%・100mlあたり)105kcal
ウイスキー(100mlあたり)248kcal

お酒は、エンプティーカロリーだと言う説がありますが、それは半分ウソです。お酒のカロリーは消費しやすく、エネルギーに変わりやすいものですが、カロリーが無いわけではありません。当たり前ですが、たくさん飲めば太ってしまうので注意が必要です。

また、居酒屋さんでついつい食べてしまうおつまみにも注意が必要です。ダイエット中のおつまみは、漬物や枝豆などで我慢しましょう。間違ってもからあげなんて頼まないようにしたいですね。

スターバックスのドリンクのカロリー

出典:elitedaily.com

スターバックスのドリンクのカロリー一覧
カフェミスト60kcal
スターバックスラテ(ホット)200kcal
スターバックスラテ(アイス)120kcal
キャラメルマキアート(ホット)240kcal
キャラメルマキアート(アイス)190kcal
ホワイトチョコレートモカ(ホット)410kcal
ホワイトチョコレートモカ(アイス)270kcal
カプチーノ120kcal
コーヒーフラペチーノ190kcal
キャラメルフラペチーノ320kcal
エスプレッソフラペチーノ160kcal
ランバフラペチーノ370kcal
ホワイトチョコレートモカフラペチーノ240kcal
バニラクリームフラペチーノ340kcal

女性ならみんな大好きスターバックスですが、ドリンクの種類によってはかなり高カロリーなものも。フラペチーノ系はどれも高カロリーですね。ダイエット中は、さっぱりしたコーヒーで我慢!

運動での消費カロリーを調べよう

たとえ1週間で1kg痩せたいからと、毎日の食事をマイナス1000kcalにするのはすごく難しいことです。そこで、運動と半々ずつ、つまり、食事での摂取カロリーをマイナス500kcalにし、運動での消費カロリーを500kcalアップさせてみるのはどうでしょうか?これなら、それほど辛くなくダイエットを続けていくことができるかもしれませんよ♪

出典:blog.conqueryourdebt.org

運動での消費カロリー一覧(1時間)
テニス386kcal
水泳(平泳ぎ)601kcal
水泳(クロール)1139kcal
ジョギング(ゆっくり)386kcal
ジョギング(はやく)518kcal
ウォーキング(普通)142kcal
ウォーキング(早足)251kcal
階段上り下り310kcal
自転車201kcal
ラジオ体操251kcal
入浴185kcal

上の表は、体重55kgの女性が、1時間同じ動きを行った時に消費できるカロリーを記載しています。ダイエットでよく行われる運動を取り上げてみました。

出典:www.dubai.regency.hyatt.com

表を見ると、やっぱり水泳は消費カロリーが大きいのだなと、改めて気づきますよね。1時間泳ぎっぱなしでいられる人は少ないため、このカロリーには達しない可能性は大きいですが、それを引き算しても、水泳はダイエットで積極的に取り入れたい運動だということが、お分かりいただけると思います。

また、意外にカロリー消費が大きいのが入浴です。女性ならお風呂は毎日入りますよね!シャワーではなく、お風呂にちゃと漬かると、それだけで185kcalの消費を見込むことができます。

いかがでしたか?今回は、ダイエットの知識として知っておきたいカロリーについてお話しました。

一番良いダイエット方法は、食事と運動の両面からカロリーを減らしていくことです。食事での摂取カロリーを減らすだけで行うダイエットは、皮膚がたるんだり、げっそりした印象になりがちです。1日30分の運動を行うだけで、代謝が良くなり、カロリーも消費されやすい体に変わります。

上手にカロリーセーブしながら、運動も心がけることで、綺麗で張りのあるメリハリボディーを目指しましょう!

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