踏み台昇降ダイエットは、ヒップアップにも効果あり!

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踏み台昇降運動は有酸素運動です。有酸素運動は脂肪燃焼だけでなく、自律神経のバランスが整ってくるらしいので、安眠だけでなく、嬉しいことに便秘解消にも役立つこともあるそうですよ。

踏み台昇降運動は、ふとももの筋肉や股関節周りの筋肉ばかりでなく、腹筋・背筋・お尻の筋も同時に鍛えるので、筋力アップだけでなく、ヒップアップもできちゃう簡単でお得な運動です。

筋肉量が増えれば、基礎代謝もアップ。基礎代謝が上がれば、脂肪がエネルギーとして使われることで減少!そして、太りにくい体が手に入っちゃうわけです。

ポイント

踏み台昇降ダイエットは基礎代謝をアップさせるだけでなく、ヒップアップにも効果がある。

踏み台昇降ダイエットのやり方

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運動は5〜30cmの段差を上り降りするだけ。道具も専用の器具を用意しなくても、雑誌などで代用できます。踏み込んだ時に両脚が安定するよう、雑誌がテープなどでしっかり固定されてれば大丈夫です。雑誌がずれたりすると転倒したりする危険があるので、ここはしっかり固定しておいてくださいね。

最初は20cmくらいの高さから始めましょう。体力に自信がない方は5cmでも10cmでも大丈夫みたいなので、無理はしないでくださいね。大事なのは継続していく事です。

方法は、自分のやりやすい方の足から昇り、最初に昇った方の足から降ります。姿勢については、台の上と下で両足が揃った時に、膝は伸びきるように心掛ける。そして、まっすぐ前を見て手を大きく振った方が、運動量が増えて効果が上がるそうです。

ペースですが、有酸素運動なので、息が切れてゼエゼエ言うようじゃ速すぎます。おしゃべりができる程度のペースでやりましょう。時間は1回10分ぐらいから始め、体力や筋力がついてきたら段差を高くしたり、時間を20分とかに伸ばしていくといいと思います。

ポイント

息が切れない程度のペースで、10〜20分続けるのがポイント。

踏み台昇降ダイエットの注意点

いくつかの注意点を押さえれば、大きなダイエット効果が期待できる踏み台昇降運動。それでは、順番に見ていきましょう。

食後1時間は行わない

食後の血液が消化器官に集中している時に運動すると、消化活動に必要な血液は筋肉に流れ、結果消化器に血液が不足し、消化不良等の原因になるので避けましょう。

運動後30分〜1時間は入浴しない

運動後は体温が高く、脂肪燃焼が続いているのですが、入浴をする事によって脂肪燃焼がストップしてしまいます。また、低血圧を引き起こす危険性もあり、倒れて床に頭でもぶつけてしまうと大惨事になってしまいますので、注意してください。どうしてもすぐ汗を流したい場合は、ぬるめのシャワーを浴びるのが良いと言われているようです。

運動後すぐは食事を避ける

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運動してすぐは消化器系の動きが悪くなってますので、負担をかけない為にも、30分〜1時間たってから食べるのが良いでしょう。

運動の終わりはクールダウン

いきなり終わらせないで、1分ほどその場でゆっくり足踏みをして息を整える。

運動の前後はストレッチをする

簡単な運動でも事故や怪我につながりますので、運動とセットで行うようにしましょう。

意外と少ない?踏み台昇降運動の消費カロリー

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やっぱり気になるのは消費カロリーですよね。簡単な計算方法を紹介しておきますので、計算してみてくださいね。踏み台昇降運動により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.09(kcal)と言われています。この値に、性別・年齢による補正係数を掛けて調整します。

例えば、30代で体重50kgの女性が30分、踏み台昇降運動をしたとすると、

  • 50(kg) × 0.09(kcal) × 30(分) × 0.87(補正係数) = 117(kcal)

となります。

性別・年齢による補正係数
男性・20〜29歳1.00
男性・30〜39歳0.96
男性・40〜49歳0.94
女性・20〜29歳0.95
女性・30〜39歳0.87
女性・40〜49歳0.85

消費カロリーを計算してみると、あまり消費してないなーって思われるかもしれませんが、この運動の効果は代謝を上げて太りにくい体を作る事やヒップアップをすることなので、運動時間にとらわれず、コツコツ毎日行う事をおすすめします。

踏み台昇降ダイエットは継続が命!そのコツとは?

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ダイエットも運動も、飽きずに続けるのは大変ですよね・・・。おすすめは、好きな曲を聞きながらやることです!3曲ぐらいで10分ならクリアできちゃう。TV見ながらでもいいですよね。何かやりながらなら10分なら、比較的軽いと思います。

しゃべれるぐらいのペースでOKとはいっても、携帯で話しながらはあまりおすすめできないです。まっすぐ前を見て手を振りながらやった方がいいので、手がふさがらない方がいいですね。

やっていて飽きてきたり、余裕が出てきたら、降りる時に前方や左右に降りてみましょう。腕も振るだけでなく、前に伸ばしたり上に伸ばしたりしてもいいですね。これはジムで良く行われてたりするのですが、手に動きを加えるだけで、ちょっとしたエアロビをやってる気分になれますよ。

ポイント

音楽を聞きながら、TVを見ながら。続けるためのコツを自分で考えてみよう。

踏み台昇降ダイエットについて、5つのポイントに分けて紹介しましたが、簡単な運動とはいえ無理をすれば怪我をしてしまいますので、気をつけて行ってください!

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