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絶対に知っておきたい1ヶ月で5kg痩せるための運動法まとめ

痩せたいけどリバウンドする可能性の高い食事制限はしたくない!どうせなら健康的に痩せたい!今回は、極端な食事制限なしで、運動で体をつくりながら痩せたいという運動派ダイエットの人に、1か月で5㎏痩せるための運動法を紹介します。

カテゴリー:短期集中ダイエット1か月ダイエット  作成者:kiki  投稿日:2017/04/21

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ガンガン消費!運動法3選

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ダイエット中の運動として代表的なウォーキングやジョギング。それらももちろんダイエット効果が認められている方法ですが、どうせするならもっと効率よくカロリー消費したいですよね。そこで、ダイエット効果を最大限に引き出しながらできる運動法を3つ紹介します!

①タバタ式トレーニング

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ハードですが、たった4分間で効率よくカロリーを消費できます。4分間しっかり行えば、1時間の自転車こぎに匹敵するカロリーを消費します。トレーニング後も効率よくカロリーを消費できるようになります。

方法

①やや辛いと思える運動を20秒間行います。腹筋やスクワット、ランニング、ジャンピングなど何でも良いので、90%の力、50秒間疲労が限界に達する強度で行います。
②10秒間休憩。
③これを1セットとして8セット、計4分間行います。

ポイント

体に負担がかかるので週2、3回が理想的。このトレーニング後は1日中カロリー消費が優位に持続するので、朝行うのがもっともダイエット効果が期待できますよ。

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②無酸素運動→有酸素運動

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有酸素運動は、単体で行うよりも無酸素運動と合わせて行うと脂肪燃焼効果が高まります。無酸素運動は、筋トレなどのトレーニングのことを言います。無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されます。分解された脂肪は血液中に流れ、燃焼されやすい状態になるのです。

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有酸素運動は水泳、ウォーキングやジョギングなどのことを言います。有酸素運動は体脂肪を燃焼するのに有効な運動法なのですが、皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼されるまでに、最低20分かかるとされています。そして大事なのが負荷をかけずに持続させて行う事です。

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これらのことから、無酸素運動で脂肪を分解させてから有酸素運動をすることで、効率よく脂肪を燃焼させる効果が期待できます。しかし、有酸素運動と無酸素運動は肉体にかかる負荷が違いますので連続して行うと体が疲れてしまい、ダイエットに繋がらない事があります。

方法

①まずは無酸素運動から始めます。5分程度の運動でOKなので、腹筋や背筋、腕立て伏せなどの筋トレを行いましょう。
②成長ホルモンは筋トレ終了後、20分経ってからがもっとも分泌されるので、その間にストレッチなどをしておきます。
③ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動を行います。通常20分かかると言われている体脂肪の燃焼が、わずか5分で始まります。ここでじっくり有酸素運動をすることで、ダイエット効果が大幅にUPするのでがんばりましょう。

ポイント

有酸素運動をする際は、呼吸が苦しくなるほどの運動強度だと、無酸素運動になってしまい効果が薄れてしまうので、少し息があがる程度、会話ができるくらいを意識してくださいね。

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③高温反復バタ足入浴

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カロリー消費期待大のハードな入浴法です。半身浴のようにゆっくり入浴しなくても、短い時間で脂肪燃焼の効果が期待できる上、通常の入浴よりもカロリーの消費量が格段に上がります。また温度は40度~42度にしておきます。

方法

①かけ湯はしっかり行い、体を慣れさせてから5分間入浴。この間、湯船の中でバタ足のように足を上下に動かします。ただ湯船につかるよりも運動量が増え、発汗を促します。
②湯船から出て5分間休憩
③再び3分間入浴+バタ足
④湯船から出て5分間休憩
⑤最後に3分間入浴+バタ足

ポイント

湯船につかる時は肩までしっかりつかりましょう。水分補給はしっかり行い、途中で気分が悪くなった場合はすぐにやめてください。

効果を実感できた人が多い口コミ!

  • やってみたらすごい効果です★拭いても拭いても汗が止まらなくてスッキリしますね!
  • 今日初めてしました!!お風呂を出てびっくり。冬なのに汗がだらだら出て、真夏のような暑さです。ただ、若干の吐き気、頭痛、目眩を伴います…体調によっては倒れたりするかも。自分に合った間隔でやるべきです。私もペースを考えながら続けていこうと思いますちなみに一回で800g落ちました!
  • 反復浴をすると冷え性の私でもびっくりするくらい体がぽかぽかします。また、私は新陳代謝も悪く、運動をしても滅多に汗をかかないんですが、反復浴をすると汗だくだくになります。かなり私に合っているダイエット法です。

紹介した3つは組み合わせて行うこともできるので、自分なりのスケジュールでうまく取り入れてみてくださいね。

知らなきゃ損?運動によるダイエット効果を上げるコツ

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普通に運動するよりも、ほんの少しのことで運動の効果がUPするならやらない手はありませんよね。そのコツを紹介します!

運動前のコーヒー

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コーヒー自体に痩せる効果があるわけではなく、正確にはカフェインに脂肪燃焼効果が期待できると言われています。その効果はカフェインを摂取せずに運動をしたグループと比較すると、20〜50%も多く脂肪を燃焼し、カフェインによるエネルギー消費は運動後5時間持続したという結果が報告されているそうです。

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カフェインを摂るタイミングは運動の30分〜1時間前。300mlほどのコーヒーを飲みます。緑茶や紅茶などにもカフェインは含まれているのですが、含有量がもっとも多いのがコーヒー。ダイエット中なので、砂糖やミルクは入れずにブラックで飲みましょう。

ストレッチ

筋肉が緊張して血行が悪い状態だと酸素が行き届かず、せっかくの運動も効果が半減しかねません。運動の前後にしっかりとストレッチをして筋肉をほぐしてあげることは、脂肪燃焼を効率的に行うためにもとても重要です。面倒がらずにストレッチは十分に行いましょう。

運動するなら夕方がおすすめ!

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交感神経の働きが活発になると体温や心拍数が高くなり、筋肉の血流量が増えます。それに合わせて運動を行うと、脂肪燃焼に効果的です。1日のうちでもっとも運動に最適な時間帯は、午後4時前後の夕方。1日のうちで1番体温が高くなる夕方の運動で成長ホルモンの分泌を促す研究結果も出ているそうです。

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夕方の運動は難しい人もいるかもしれませんが、ハードな運動は夕方、ストレッチなどの軽度な運動は朝・夜と時間帯によって最適な運動を選ぶことが重要です。

筋力アップに効果的なプロテインを摂取する

運動によるダイエットの成功確率をぐーんとアップさせるのに有効なのが、プロテインです。筋力を付けることで、燃焼しやすく太りにくい体を手に入れることができます。プロテインと言えば下記のようなイメージを覚える方が多いのではないしょうか。

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  • 作るのがめんどくさい...
  • 味がまずくてなかなか続かない...
  • 女性がプロテインってどうなの...

しかしプロテインは、サプリでサクッと摂取でき、女性がメリハリボディを作るのをしっかりサポートする商品もあります。

それがこの「ビルドマッスルHMB」というサプリ。「HMB」とは聞き慣れない言葉ですが、プロテインからできるアミノ酸の「ロイシン」がさらに変化してできる代謝物質のことで、筋力アップに直接働きかけます。

つまり、プロテインを摂取すると、「プロテイン →ロイシン →HMB」と変化することで筋力アップに力を発揮するのですが、こちらのサプリはこの「HMB」を直接摂取できるというワケです!筋力アップに必要な1日のHMBの摂取量は3g(目安)ですが、プロテインに換算すると約20杯分にもなってしまうのだとか!なので、HMBを直接摂取する方が効率が良いんですね。

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即効!見た目で痩せる方法

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運動で行うダイエットは続ければ確実に効果はあるものの、2〜3日がんばって運動しただけで見た目まで変わることは、ほぼないと言って良いでしょう。そこで、運動はもちろん続けつつ、体の中の循環を良くして短期間で見た目を変える効果の期待できる方法を紹介します!

リンパマッサージ

皮膚のすぐ下を流れているリンパ。リンパは全身を流れていて、この流れが滞ると水分や老廃物がうまく排出できなくなるので、むくみやセルライトの原因になってしまいます。リンパがスムーズに流れるとむくみも解消してくれるので、見た目痩せにはとても即効性がある方法と言えます。

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リンパマッサージをする上で重要なのがリンパの流れ。マッサージする際はこの流れに逆らわないように行います。

青い丸印の部分(耳の下、鎖骨、脇の下、ひじ、太ももの付け根、ひざ裏)はリンパ節といい、余分な水分や老廃物を排出してくれる出口。そして、左の鎖骨のリンパ節は、全身のリンパ液が静脈へと帰る最終的な出口となる重要な部分。ここは特に老廃物が溜まりやすくなる場所でもあるので、よくほぐしておきましょう。

方法
①まずはコップ1杯の水を飲み、リンパ液を薄めて流れをスムーズにしておきます。
②鎖骨に沿って中央から外側に向かってさすり、鎖骨のリンパ節をほぐしてあげましょう。
③次に、その他のリンパ節もマッサージしてほぐしておきます。リンパ節は優しく押すだけでOK。
④マッサージは肌をそっとなでる程度。クリームなどを使い、すべりをよくして行います。リンパの流れに沿って、各リンパ節へ優しくマッサージしましょう。
⑤最後に、水を飲み排出を促します。利尿作用のあるハーブティーがオススメです。

顔のむくみ解消!小顔リンパマッサージ

人の印象は顔で左右されてしまいます。むくみを取ってあげるだけで見た目はずいぶん変わるものです。朝晩のお手入れの時に一緒にリンパを流しておきましょう。下記のやり方を毎日お風呂場で行えば毒素も排出されて綺麗でかわいらしい顔になりますよ!

方法
①まずは鎖骨リンパ節をほぐします。鎖骨に沿って中央から外側に向かって、なでるようにマッサージ。
②次に、あごから耳の下に向かってなでます。
③目の周りのマッサージ。目の下、目頭から頬骨の下を通って耳の方まで流しましょう。同じように、目の上、目頭から目尻を通って耳の方まで流します。
④最後に、耳の後ろから鎖骨リンパ節まで流しましょう。

リンパの滞りで体の不調を起こしていた人は、それを解消してあげると肌の調子が良くなったり、体が軽く感じることもできます。ダイエットの効率も上がるので、運動と合わせて行うと良いでしょう。マッサージは体が温まっている時に行うのが効果的。お風呂上がりの習慣にしてくださいね。

リバウンドしないためのコツとは?

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これだけ短期間で結果を出すダイエットですから、リバウンドも心配になりますよね。リバウンドを防ぐには、1ヶ月で目標を達成した後も、今回紹介した運動を適度に・継続して行っていくのが望ましいです。

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しかし、3ヶ月...半年...1年...と同じ運動を続けていくのは、なかなか難しかったりもします。そこでおすすめなのが、1ヶ月ダイエットの期間中にリバウンドしにくい「痩せ体質」を作ってしまうことです。

痩せ体質を作る鍵は「乳酸菌」!

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太りやすい人は、「ファーミキューテス菌」(通称「デブ菌」)と呼ばれる菌が、通常よりも多く体内に繁殖しており、脂肪を溜め込みやすい体質になっていることが分かっています。アメリカの研究では、太っている娘のデブ菌を、痩せている母親に移植したら、みるみるうちに太っていったという結果も出ています。(フジテレビ「バイキング」2015年4月3日放送分より)

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腸内環境を整えてデブ菌を減らし、痩せ体質を作るのに有効なのが「乳酸菌」です。ご存知の通り、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品に含まれています。しかし、より効果をアップさせるためには、いろいろな種類の乳酸菌をバランス良く摂ることが重要で、食品からだとなかなか難しいかもしれません。

おすすめ乳酸菌・No,1は、痩せ菌サプリ「LAKUBI(ラクビ)」

無理なく痩せたいという方におすすめなのが悠悠館が販売しているLAKUBI(ラクビ)です。LAKUBIは近年話題の「痩せ菌」を増やすサプリで、口コミで評判になっています。痩せ菌は、腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌のような腸内環境を整えて免疫力を向上させる作用を持っているものを指します。

一般的には「善玉菌」と呼ばれるものです。この善玉菌が体の中に多ければ多いほど太りにくい体質になるため、ダイエット界隈では「痩せ菌」と呼ばれています。LAKUBIはその痩せ菌を増やし、腸内環境を整えながらダイエットするサプリです。

気になる価格ですが、LAKUBIは現在毎月先着500名を対象に、定期コースの初回のみ定価3,800円のところ、たったの990円で購入できるキャンペーンを行っています。公式サイトのみ限定のキャンペーンですのでご注意ください!

おすすめの乳酸菌No,2は「スマートガネデン」!

「スマートガネデン」は、痩せ体質を作ることに特化して開発された乳酸菌サプリなので、特徴や働きが異なる乳酸菌をバランス良く摂取することができます。

配合されている乳酸菌の種類は23種類、乳酸菌の量も1包あたり510億個と、他社製品に比べて圧倒的に多いのが何よりの魅力。2017年のモンドセレクションでは金賞を獲得、発売から2年足らずで100万包以上売れるなど、名実ともにNo.1乳酸菌サプリと言って良いでしょう。

そんなスマートガネデンですが、今なら美トクコースで初回1ヶ月分が980円でお試しできます。1ヶ月ダイエットのお供にいかがでしょうか?

絶対に知っておきたい1ヶ月で5kg痩せるための運動法についてのまとめ

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1ケ月で5㎏痩せるための運動についてみてきました。特に難しい運動もなければ、今日からでもこなせる運動方法やマッサージなどですので、ダイエットしたいけど運動や食事制限に辟易していた方にはまさしくうってつけの方法ではないでしょうか。これといった必要な器具もないので、もし機会があれば本日からでも始めてみませんか?

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