ガンガン消費!運動法3選

ダイエット中の運動として代表的なウォーキングやジョギング。それらももちろんダイエット効果が認められている方法ですが、どうせするならもっと効率よくカロリー消費したいですよね。そこで、ダイエット効果を最大限に引き出しながらできる運動法を3つ紹介します!

①タバタ式トレーニング

出典:www.womenshealthmag.com

ハードだけど、たった4分間の運動で効果絶大?

効果

4分間しっかり行えば、長時間運動したのと同じ脂肪燃焼効果が期待でき、トレーニング後も効率よくカロリーを消費し続けてくれます。

方法

①やや辛いと思える運動を20秒間行います。腹筋やスクワット、ランニング、ジャンピングなど何でも良いので、90%の力、50秒行えば疲労が限界に達する強度で行います。
②10秒間休憩。
③これを1セットとして8セット、計4分間行います。

ポイント

体に負担がかかるので週2、3回が理想的。このトレーニング後は1日中カロリー消費が優位に持続するので、朝行うのがもっともダイエット効果が期待できますよ。

②無酸素運動→有酸素運動

出典:www.glamour.com

有酸素運動単体で行うよりも、無酸素運動と合わせて行うとダイエット効果が3倍に?

無酸素運動の効果

筋トレなどのトレーニングのことを言います。無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されます。分解された脂肪は血液中に流れ、燃焼されやすい状態に。

有酸素運動の効果

ウォーキングやジョギングなどのことを言います。有酸素運動は体脂肪を燃焼するのに有効な運動法なのですが、皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼されるまでに、最低20分かかるとされています。

これらのことから、無酸素運動で脂肪を分解させてから有酸素運動をすることで、効率よく脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

方法

①まずは無酸素運動から始めます。5分程度の運動でOKなので、腹筋や背筋、腕立て伏せなどの筋トレを行いましょう。
②成長ホルモンは筋トレ終了後、20分経ってからがもっとも分泌されるので、その間にストレッチなどをしておきます。
③ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動を行います。通常20分かかると言われている体脂肪の燃焼が、わずか5分で始まります。ここでじっくり有酸素運動をすることで、ダイエット効果が大幅にUPするのでがんばりましょう。

ポイント

有酸素運動をする際は、呼吸が苦しくなるほどの運動強度だと、無酸素運動になってしまい効果が薄れてしまうので、少し息があがる程度、会話ができるくらいを意識してくださいね。

③高温反復バタ足入浴

出典:www.dailyhiit.com

カロリー消費期待大のハードな入浴法!

効果

半身浴のようにゆっくり入浴しなくても、短い時間で脂肪燃焼の効果が期待できる上、通常の入浴よりもカロリーの消費量が格段に上がります。

方法

湯船の温度は40〜42℃にしておきます。

①かけ湯はしっかり行い、体を慣れさせてから5分間入浴。この間、湯船の中でバタ足のように足を上下に動かします。ただ湯船につかるよりも運動量が増え、発汗を促します。
②湯船から出て5分間休憩。
③再び3分間入浴+バタ足。
④湯船から出て5分間休憩。
⑤最後に3分間入浴+バタ足。

ポイント

湯船につかる時は肩までしっかりつかりましょう。水分補給はしっかり行い、途中で気分が悪くなった場合はすぐにやめてください。

口コミ

やってみたらすごい効果です★

拭いても拭いても汗が止まらなくて
スッキリしますね

出典:sportsclub.nifty.com

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今日初めてしました!!お風呂を出てびっくり。冬なのに汗がだらだら出て、真夏のような暑さ ただ、若干の吐き気、頭痛、目眩を伴います…体調によっては倒れたりするかも。自分に合った間隔でやるべきです。私もペースを考えながら続けていこうと思いますちなみに一回で800g落ちました

出典:sportsclub.nifty.com

反復浴をすると冷え性の私でもびっくりするくらい体がぽかぽかします。
また、私は新陳代謝も悪く、運動をしても滅多に汗をかかないんですが、反復浴をすると汗だくだくになります。
かなり私に合っているダイエット法です。

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紹介した3つは組み合わせて行うこともできるので、自分なりのスケジュールでうまく取り入れてみてくださいね。

知らなきゃ損?運動によるダイエット効果を上げるコツ

普通に運動するよりも、ほんの少しのことで運動の効果がUPするならやらない手はありませんよね。そのコツを紹介します!

運動前のコーヒー

出典:slcarers.org.uk

コーヒー自体に痩せる効果があるわけではなく、正確にはカフェインに脂肪燃焼効果が期待できると言われています。その効果はカフェインを摂取せずに運動をしたグループと比較すると、20〜50%も多く脂肪を燃焼し、カフェインによるエネルギー消費は運動後5時間持続したという結果が報告されているそうです。

カフェインを摂るタイミングは運動の30分〜1時間前。300mlほどのコーヒーを飲みます。緑茶や紅茶などにもカフェインは含まれているのですが、含有量がもっとも多いのがコーヒー。ダイエット中なので、砂糖やミルクは入れずにブラックで飲みましょう。

ストレッチ

出典:www.womansday.com

筋肉が緊張して血行が悪い状態だと酸素が行き届かず、せっかくの運動も効果が半減しかねません。運動の前後にしっかりとストレッチをして筋肉をほぐしてあげることは、脂肪燃焼を効率的に行うためにもとても重要です。面倒がらずにストレッチは十分に行いましょう。

運動するなら午後4時

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交感神経の働きが活発になると体温や心拍数が高くなり、筋肉の血流量が増えます。それに合わせて運動を行うと、脂肪燃焼に効果的です。1日のうちでもっとも運動に最適な時間帯は、午後4時頃。できる時だけでもこの時間を狙って運動してみてはいかがでしょうか。

午後4時の運動は難しい人もいるかもしれませんが、他の2つはすぐにでもできることなので、ぜひ試してみてくださいね。

即効!見た目で痩せる方法

運動で行うダイエットは続ければ確実に効果はあるものの、2〜3日がんばって運動しただけで見た目まで変わることは、ほぼないと言って良いでしょう。そこで、運動はもちろん続けつつ、体の中の循環を良くして短期間で見た目を変える効果の期待できる方法を紹介します!

リンパマッサージ

皮膚のすぐ下を流れているリンパ。リンパは全身を流れていて、この流れが滞ると水分や老廃物がうまく排出できなくなるので、むくみやセルライトの原因になってしまいます。リンパがスムーズに流れるとむくみも解消してくれるので、見た目痩せにはとても即効性がある方法と言えます。

リンパマッサージをする上で重要なのがリンパの流れ。マッサージする際はこの流れに逆らわないように行います。

出典:start-diet.com

青い丸印の部分(耳の下、鎖骨、脇の下、ひじ、太ももの付け根、ひざ裏)はリンパ節といい、余分な水分や老廃物を排出してくれる出口。そして、左の鎖骨のリンパ節は、全身のリンパ液が静脈へと帰る最終的な出口となる重要な部分。ここは特に老廃物が溜まりやすくなる場所でもあるので、よくほぐしておきましょう。

方法
①まずはコップ1杯の水を飲み、リンパ液を薄めて流れをスムーズにしておきます。
②鎖骨に沿って中央から外側に向かってさすり、鎖骨のリンパ節をほぐしてあげましょう。
③次に、その他のリンパ節もマッサージしてほぐしておきます。リンパ節は優しく押すだけでOK。
④マッサージは肌をそっとなでる程度。クリームなどを使い、すべりをよくして行います。リンパの流れに沿って、各リンパ節へ優しくマッサージしましょう。
⑤最後に、水を飲み排出を促します。利尿作用のあるハーブティーがオススメです。

顔のむくみ解消!小顔リンパマッサージ

人の印象は顔で左右されてしまいます。むくみを取ってあげるだけで見た目はずいぶん変わるものです。朝晩のお手入れの時に一緒にリンパを流しておきましょう。

出典:slism.jp

方法
①まずは鎖骨リンパ節をほぐします。鎖骨に沿って中央から外側に向かって、なでるようにマッサージ。
②次に、あごから耳の下に向かってなでます。
③目の周りのマッサージ。目の下、目頭から頬骨の下を通って耳の方まで流しましょう。同じように、目の上、目頭から目尻を通って耳の方まで流します。
④最後に、耳の後ろから鎖骨リンパ節まで流しましょう。

リンパの滞りで体の不調を起こしていた人は、それを解消してあげると肌の調子が良くなったり、体が軽く感じることもできます。ダイエットの効率も上がるので、運動と合わせて行うと良いでしょう。マッサージは体が温まっている時に行うのが効果的。お風呂上がりの習慣にしてくださいね。

リバウンドしないためのコツとは?

これだけ短期間で結果を出すダイエットですから、リバウンドも心配になりますよね。ダイエットはもちろんですが、リバウンドをしないための対策も必要となるでしょう。

1つは、筋力をつけること。筋トレを行うことで、余分な皮下脂肪が筋肉に変わるので体脂肪が減りますし、痩せやすく太りにくい体質を作ることができます。

2つは、食事の際の工夫です。活動量が増える時間帯に多く食べておき、活動量が少ない時間は食事量を減らすことがポイント。つまり、朝食はガッツリ食べて、昼食は普通に、そして夜は少なめに…とだんだん減らしていくことですね。

特に夕食の際は、活動し終えた肉体が筋肉になるよう、炭水化物を少なめにして良質なタンパク質を意識して摂るようにしましょう。リバウンドを防ぐためには、食事においても運動においても「筋肉」をつけることが重要になるのです。単に体重を落とすだけではなく、筋力をつけていきましょう。

運動はダイエットだけでなく、ストレス発散や健康のためにも、しておいて損は1つもありません。ダイエットの目標を達成した後は、ライフスタイルに合わせて無理なく続けることができる運動を見つけてくださいね。

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!