まずは自分の上半身をじっくり観察!

自分の体をじっくり見るなんて、抵抗ある人もいるかもしれませんが、まずはしっかりと観察してあげましょう。正面からだけでなく、横や後ろ姿もしっかりチェックしてみてください。

鏡で後ろ姿を見る時、顔だけ振り返って見ると、ひねりが入り本来の姿とは言えないので、できるならカメラに収めてみてください。自分の中の体のイメージと現実とのあまりのギャップに衝撃を受けるものです。

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自分の体のラインって、知っているようで意外と知らないものなんです。なかなかのショックを受けることもありますが、ダイエットをする上で、それがバネにもなりますし、まず気付かなければケアの仕様がありません。とても重要なことなので、目を背けず、「今」の自分を知ることから始めましょう。

今回は二の腕、背中、ウエストなどの上半身に的を絞って、部位ごとに効果的な引き締めエクササイズを紹介します♪

ポイント

自分の体をじっくりと観察して、どこを・どれぐらい引き締めるべきなのかを定めよう!

上半身ダイエット:デコルテ編

上半身を細く見せるためには、露出の多いデコルテをすっきりさせる必要があります!デコルテをすっきりさせるためには、ポイント押しやリンパマッサージによるダイエットが効果的。年齢を感じやすいデコルテだからこそ、いつまでも美しい状態でいたいものですね。

鎖骨のポイント押しでリンパマッサージ

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いつでもどこでも取り組める「ポイント押し」。1回1分程度で完了するダイエット法なので、コツを習得してお好きなタイミングで試してみてくださいね!

方法
①親指以外の4本の指を使って、肩先から中心に向かって鎖骨の上のくぼみをプッシュします。
②強さは気持ちいいと感じる強さで。息を吐きながら、3〜4箇所のくぼみをプッシュしてください。
③反対側も同じようにプッシュしましょう。
④簡単ですが、押している側の反対方向に首を傾けるのがポイントです!

デコルテまわりのリンパマッサージ

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こちらも1回につき1分程度でできるリンパマッサージです。お風呂に浸かっている間など、体が温まっている間に行うと効果的ですよ!

方法
①左の掌を、右の首の付け根に沿わせます。
②反対側の脇の下へ向かうように、左右交互にゆっくりとさすってください。
③掌を鎖骨に密着させて、腕全体を使ってさするように意識するのがポイントです!

上半身ダイエット:二の腕編

普段の生活ではあまり使われることがなく、脂肪の付きやすい二の腕の下側のたぷたぷ…。力こぶができる反対側、上腕三頭筋を鍛えてあげることが、きゅっと締まった二の腕メイクのポイントです!

イスを使った二の腕エクササイズ

プルプルしてキツいのが効いてる証拠!

方法
①イスに背中を向けます。イスの端を両手でつかみ、膝が90度になるまで腰を落とします。
②次に、ひじが90度になるまでさらに腰を落としていきましょう。この時、しっかり脇を締め、背筋を伸ばし、目線はまっすぐ前に向けること。
③この状態を10秒キープ!これを1セットとし、3セット、週3回行いましょう。

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二の腕ねじり

超簡単!隙間時間も有効に使いましょう。

方法
①両腕を真横にまっすぐ伸ばし、脚を閉じて立ちます。
②腕を雑巾だとイメージして、ぎゅーっと絞るように両腕を限界までねじります。この時、肩の付け根からしっかりねじってあげましょう。
③反対側も同じようにねじります。左右10往復、できるだけ毎日、隙間時間にもねじる習慣をつけると良いでしょう。
④簡単ですが、動作をゆっくり丁寧に行うことがポイントです。

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二の腕リンパマッサージ

老廃物を溜めないことも二の腕痩せには重要!

方法
①まずは脇の下をよく揉みほぐしておきます。
②手の甲を上にして腕をあげ、反対側の手の指でクルクルと円を描くように、指先から脇の下に向かって優しくマッサージ。

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③②を5回繰り返したら、手のひらを上にして、反対側の手で手首を軽く握ります。
④上げた方の腕は内側に、握った方の腕は外側にねじるようにしてクルクル回転させながら、脇の下までマッサージ。これを5回繰り返します。

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⑤再び手の甲を上に向け、反対側の手はこぶしを作ります。
⑥こぶしの第二関節で、手首から脇の下まですべらせていき、最後に腕の上部を1周します。これも5回行いましょう。
⑦もう片方の腕も同様に行います。お風呂上がりの体が温まっている時に行うのが効果的ですよ。

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この3つをセットで行い、完璧な二の腕を目指してくださいね。

上半身ダイエット:背中編

油断しがちな背中。気付けばお肉が下着に乗ってるなんてことに…。横から見たラインをキレイに見せるには、背中の贅肉をそぎ落とすことも重要です。しっかり締めて、背中美人になりましょう!

肩甲骨ストレッチ

凝り固まった筋肉を柔らかくしてあげましょう。

方法
①脚を肩幅に開いて立ち、両手を後ろで組みます。
②口から息を吐きながら、腕を持ち上げていくと同時に、上半身を倒していきます。
③背筋は伸ばしたまま、しっかり肩甲骨を寄せ、そのまま10秒キープ!
④鼻で息を吸いながら、ゆっくり上体を起こします。これを10回ほど行いましょう。

出典:mery.jp

バックエクステンション

適度な筋肉は美しい背中を作るだけでなく、基礎代謝もUP!

方法
①うつ伏せの状態に寝て、脚を肩幅に開き、両ひじは90度に曲げます。
②息を吐きながら、両手と両足を反動をつけずにゆっくり上げていきます。
③限界まで上げ切ったところで、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④無理のない範囲で良いので、1回1回を丁寧に、週3回行いましょう。

出典:kaihuku.biz

背中のたるみは猫背や姿勢の悪さも原因になっています。普段から姿勢を意識することも忘れないようにしましょう。

上半身ダイエット:ウエスト編

さて最後はウエストです。きゅっとくびれたしなやかなラインは女性の象徴でもありますよね。ウエスト部には骨がないので、骨格は関係ありません。つまり、努力次第で誰でもくびれをゲットできるというわけです!

ウエストねじり

二の腕同様、ねじりがくびれに効く!

方法
①両脚を肩幅に開いて立ち、両手は胸の前で指先を合わせます。
②息を吐きながら、腰は正面に向けたまま、ゆっくりとお腹から上体だけを右にねじります。限界までねじったら、そこで5秒キープ!この時、息は止めないこと。手と手の間が常に胸の中央にくるようにするのがポイント。
③息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
④これを1セットとして、10セット行いましょう。

出典:diet.goo.ne.jp

猫のびエクササイズ

ホルモンの活性化で脂肪を燃焼!

方法
①膝と膝の間はこぶし2個分開け、四つん這いになり、手と足の指はくっつけます。(猫のポーズ)
②息を吸いながらお腹を限界まで引っ込め、背中を丸めていきます。その状態をキープして、9秒息を止めます。

出典:mikey1111.blog51.fc2.com

③ニャーと言いながら息を吐き、手を前にずらして背中を反らせます。
④これを寝る前に10回行いましょう。(猫伸びポーズ)

出典:mikey1111.blog51.fc2.com

お腹を動かすエクササイズは、便秘解消の手助けにもなりますよ。ずん胴ウエストからは卒業して、憧れのSラインを手に入れてくださいね。

上半身ダイエットは週3程度が理想!

1日でも早く痩せたい!…そう思って、毎日ハードなトレーニングをしてしまいがち。しかし、上半身ダイエットは1日置きに取り組んだほうが効率が良いのです!

上半身ダイエットは、主に気になる部分の筋肉をつけて脂肪を燃焼させることが目的ですよね?そもそも筋肉とは、エクササイズをしてから回復するまでに時間が必要となるんです。無理なエクササイズで筋肉が破壊され続けてしまっては、いくら頑張っても思うような結果が出ません。

筋肉を鍛えて、筋肉痛のような痛みを感じたらそれでOK。あとは1日置いて、筋肉が回復するのを待ちましょう。休息している間に、筋肉の総量がエクササイズ前よりも増えるので効果は十分にあります。

1日置きということで、週3回曜日を決めてエクササイズをすると良いでしょう。適度な間隔でスケジュールを組むほうが、飽きずにダイエットに取り組めますよ!

いかがでしたでしょうか?今からがんばれば、夏には露出度高めの服だって着こなせる体も夢ではないかもしれません。余分な脂肪は今のうちに脱いでしまいませんか?

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