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1週間でしっかり効果を出すためのダイエットプログラムを考案してみた

「絶対痩せる!」と一念発起してダイエットを始めたものの、結局失敗...。そんな貴方はダイエット計画をしっかり立てることが、成功への近道かもしれません。そこで今回は、「1週間でしっかり効果を出すこと」を目標とした場合のダイエットプログラムの一例をご介します!

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:kiki  投稿日:2017/02/08

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陥りがちなダイエットの落とし穴

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世の中に溢れる数あるダイエット法。どんなダイエット法にも100%の成功率を約束できるものはなく、必ず成功する人とまったく効果がなかったという人がいます。その違いには一体何があるのでしょうか。何をやっても効果がない人は、もしかするとダイエットの落とし穴に陥っている可能性があります。

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「○○だけで痩せる」にとらわれない事が大切!

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「〜だけで痩せる!」と言う内容のダイエット法は、とても魅力的なフレーズです。しかしながら、太ってしまった生活の原因を改めようとしなければ、効果は限られてしまいます。成功している人は「○○だけ」にとらわれず、意識した生活をしているはずです。

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運動にしても「毎日30分!」は無理だとしても、「エスカレーターより階段を使う」「背筋を伸ばす」「湯船につかる」「ストレッチだけでもする」など、小さなことをいくつもコツコツすることが大切です。

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「とりあえず痩せたい!」という方こそ、計画的なダイエットを!

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目標があるようでないように見えます。スタートダッシュは良かったけれど、初めにがんばり過ぎて途中で疲れ、挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。それを防ぐためにも、いつまでに何kg痩せたいのか、目標を明確にしてあげた方が良いかもしれません。

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そして、それを達成するためにはどうすれば良いのか、自分がやり遂げられるプランを考えたら、実際に書いて目につくところに貼っておきましょう。では、食事制限と運動を取り入れて「1週間でダイエット効果を出す」ためのプログラムの一例を紹介します!

1週間プログラム 〜食事編〜

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減量にもっとも効果が出やすいのが、食事制限です。ここでは、効率的な食事制限の方法をタイミング別にいくつかご紹介していきます。日頃の意識改革で、確実かつ健康的に減量をしていきましょう!

朝食にはダイエットスムージーがおすすめ!

ダイエットスムージーのレシピをご紹介

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朝食には栄養豊富なスムージーがオススメです。下記のレシピは生野菜や果物を使って作るので、酵素を効率よく摂取でき、ダイエットだけでなく美肌効果も期待できます。また、スムージーはダイエット中の便秘の改善にも効果的です。

材料
豆乳 200ml
バナナ 1本
お好みの野菜(小松菜、ほうれん草など) 1束
お好みの果物(人参、りんご、アボガド、キウイなど) 適量

スムージーを作る上でたんぱく質の量が多い材料としては、水切りヨーグルト(100g中、約9.8g)がおすすめです。万が一準備ができない場合などは、代用で豆乳(100g中、約3.6g)を使うと良いでしょう。食物繊維の量を増やすには、モロヘイヤかほうれん草などを使用して作るのがおすすめです。

ポイント

スムージーは、食物繊維やたんぱく質の量を意識して、300kcal以内に抑えることが大切です。
この2つがたっぷり含まれることで消化に時間がかかり、腹持ちがグンとUPします!

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昼食

しらたきでダイエットごはん

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主食の量はできるだけ抑え、全体のカロリーも抑えるメニューを。サラダとスープを添えましょう。しらたきはあらかじめ茹で、ごはん粒大に刻みます。あとはお米と一緒に、炊飯器で普段通り炊くだけ。カロリーカットごはんならダイエット中にも◎基本はこのごはんを使い、なおかつ量も半分ほどに抑えるようにしましょう。

材料
しらたき 1袋
3合
3合分

豆腐丼

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材料
豆腐 150g
1個
刻み海苔 たっぷり
めんつゆ(3倍濃縮) 30cc
100cc
ご飯 適量
作り方
①フライパンにめんつゆと水を煮立たせます。
②そこに豆腐をスプーンですくい入れます。
③再び煮立ったら溶き卵を流し入れ、好みの固さにし、ごはんの上に乗せれば完成。

豆腐をたっぷり使うというひと工夫で、あっさりとした味付けでドカ食いなどを防ぐ事ができる上に、主食のごはんの量が少なくても大満足です!炭水化物を控えたい方や、糖質制限中の方におすすめのヘルシーレシピです。

玉子キムチ丼

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材料
ご飯 適量
キムチ 30g
1個
長ネギ 1/4本
★水 大3
★めんつゆ 大1
★みりん 小1
きざみ海苔 少々
作り方
①キムチは1cm幅くらいに切っておきます。
②鍋に★を入れ、沸騰したら①を入れます。
③再び沸騰したら、溶き卵と刻んだネギを入れ、蓋をして1分蒸らします。
④ごはんの上に乗せ、海苔を散らせば完成。

玉子キムチ丼は、キムチに含まれるカプサイシンが身体を温め、代謝UPの効果が期待できます!昼食がコンビニという人は、サラダと味噌汁に、冬ならおでんの大根などを選ぶと良いでしょう。主食のごはんは前述で紹介した、しらたきごはんかコンビニおにぎりを1個だけにする様にしましょう。

夕食

りんごホットスムージー

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普段1日の中で、最もカロリーを摂取してしまいがちなのが「夕食」です。ダイエット中は、夕食でできるだけ摂取カロリーを抑えるのがもっとも効率的です。次は夕食にカロリー過多を防ぎたい方におすすめな、ホットスムージーのレシピをご紹介していきます。

材料
りんご 1/2個
小松菜 20g
はちみつ 適量
すりごま 小さじ1
豆乳 70ml

ポイント

ミキサーで混ぜたあと、レンジで1分温めましょう。嬉しい美白効果もあります!

にんじんホットスムージー

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冷えはダイエットの大敵です!内臓を中心に体を冷やさないよう、冷え症でお悩みの方は朝食もホットスムージーにするか、材料を常温に戻して作ったスムージーを摂るようにしましょう。

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材料
にんじん 1/2本
みかん 1個
はちみつ 適量
すりおろししょうが 少々
豆乳 70ml

にんじんは小さく切って茹でておきます。すべての材料をミキサーで混ぜ、レンジで1分温めましょう。風邪の予防にもおすすめです!

ポイント

にんじんは小さく切って茹でておきます。
全ての材料をミキサーで混ぜ、レンジで1分温めましょう。
風邪の予防にもおすすめですよ!

酵素を効率よく摂れることが魅力でもあるスムージーですが、ホットスムージーは熱を加えるので、酵素はほとんど死滅してしまいます。ですが、スムージーを温めることで腸の調子を整え、抗酸化力がアップし、内臓を温めてあげることで代謝が上がるので、ダイエット効果も期待できるのです。

1週間プログラム 〜運動編〜

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運動はできるだけ30分〜1時間程度のウォーキングやジョギングなど、時間を取って行いたいものです。電車を毎日使う人は1駅歩くなどでもOKですが、多忙や不規則な生活でどうしても時間確保が難しい人もいるかもしれません。そこで今回は日常の何気ない行動でカロリー消費を目指しつつ、少ない時間で効果的なエクササイズを3つご紹介します!

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①スクワット

太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、この部分をしっかりと鍛えてあげることで消費カロリーが上がり、太りにくく痩せやすい体質作りを助けます。スクワットを実践する際には下記の正しい方法で実施し、朝晩15回ずつ行うようにしましょう!

お腹と背中にも効くスクワットの方法
①足を肩幅より少し大きく開いて立ち、手はまっすぐ前に伸ばします。
②お尻を後ろに引きながら、ゆっくりと膝を曲げていきます。そのまま、太ももと床が平行になるところまで腰を落とし、同時に腕も後ろに限界まで広げていきます。
※この時、胸を張り、猫背にならないようにしましょう。膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。
③腰をもとに戻しながら、腕も戻していきます。

②ロングブレスダイエット

次は、一時ダイエッターの間でブームとなった「ロングブレスダイエット」の方法をご紹介いたします。「ロングブレスダイエット」は腹式呼吸を上手に活用した独特のダイエット方法です。継続する事でインナーマッスルが鍛えられるので、お腹周りの脂肪に効果的に働き、内臓をしっかり動かしてあげる事ができます。

基本のロングブレス1の方法
①背筋を伸ばして立ち、片方の足を半歩後ろに引きます。この時、重心を後ろの足に乗せます。
②腕を頭上まで上げながら、3秒で鼻から息を限界まで吸います。
③腕を振り下ろし、3秒で口から息を一気に吐き切り、そのまま4秒キープします。
④これを1セットとして、6回行います。
基本のロングブレス2の方法
①背筋を伸ばし、まっすぐに立ちます。
②3秒で鼻から息を限界まで吸い、お腹をへこませます。
③お腹をさらにへこませながら3秒で口から一気に息を吐き、4秒間キープします。
④これを1セットとして、6回行います。

ポイント

エクササイズ中は、つねにお腹とお尻に力を入れておくのが大事です。
基本のロングブレス1、2をセットで朝晩行いましょう。

③ドローイン

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ドローインの方法は至って簡単なのが魅力的です。方法は「お腹をぐっとへこませたまま息をするだけ」です。継続後の効果としてはインナーマッスルに効き、特にお腹周りを引き締める事が可能です。いつでもできるロングブレスのようなもので、場所を選ばずこっそりできるので、仕事中や移動中など気が付いた時に行うようにしましょう。

ポイント

その他にもできるだけ階段を使うようにしたり、姿勢に気をつけたり、早歩きで歩いたりするなど、小さなことでもダイエットに結びつけていくことが大切です。

1週間プログラム 〜番外編〜

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ここまで食事と運動に関するダイエットプログラムをご紹介しましたが、その他にも合わせて日頃の習慣として取り入れておきたいものをいくつかご紹介していきます。

食事メモ

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まずはじめに合わせて実践したい習慣としては「1日に食べたものをすべてメモ」すると言うレコーディングダイエット方式です。食べたものがたった1口だけだとしても、口に入れたものはすべて記録に残しておくと、客観的に振り返ることができてダイエットの反省や改善にもつながります。昨今では専用アプリなどもあるので、体重や体脂肪などと一緒に管理すると良いでしょう。

炭酸水

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ダイエット中に積極的に取り入れたいのが「炭酸水」です。炭酸水は食前や食事中や空腹時に飲むようにすると、一時的にですが満腹感が得られて食べ過ぎや早食いなどの防止にもなるので、うまく取り入れる事をおすすめします!

ポイント

チョイスするのは、無糖の炭酸水にしましょう!

高温反復入浴

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1日の中でも、バスタイムは絶好のダイエットタイムです!湯船に浸かる事で新陳代謝がアップするので、お気軽にダイエット効果の期待できる方法です。湯船の温度は42〜43度に設定しておきましょう。

方法
①しっかりかけ湯をし、お湯を体に慣れさせます。
②2〜3分入浴し、湯船から出て5分間休憩します。
③もう1度2〜3分入浴し、また5分間休憩。
④最後に5分ほど入浴しましょう。

ポイント

体調が悪い時や、飲酒時などの無理な入浴は非常に危険なので、絶対に行わないようご注意ください。

ファスティング(断食)

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最近ダイエット法としてすっかりお馴染みとなったファスティング。ファスティングとは、食事を酵素に置き換えるプチ断食方法です。断食を行うことで体の消化機能が休まり、また酵素を補うことで消化と代謝の機能を高めてくれる効果が期待できます。スタンダードな実践方法は下記の通りです。

方法
1〜2日目(準備期) 消化の良い食べ物を中心とした軽い食生活
3〜5日目(実践) 1日3食を酵素に置き換え(水分をしっかり摂りましょう)
6〜7日目(復食期) 重湯からおかゆ 準備期のように消化の良い食べ物を中心とした軽い食生活
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尚、ファスティングにて使用する酵素は、生きた酵素を体内にダイレクトに補えるようドリンクタイプがおすすめです。しかし、酵素独特の風味が苦手という人も多いでしょう。最近ではそのような方にも実践できるよう、ピーチ味やマンゴー味などのフルーティーな味の酵素ドリンクも増えています!また、酵素ドリンクは種類にもよりますがそのまま飲んでも良し、また水や炭酸で割ってもOKです。

【デブ卒編集部厳選】ファスティングにはこちらがおすすめ!

まずはじめにご紹介する酵素ドリンクは、販売数100万本を突破した大人気商品「ファストザイム」です。「ファストザイム」は国内の契約農家にて栽培された、70種類の原材料を配合した酵素ドリンクです。数ある酵素ドリンクにはない「ファストザイム」だけの魅力は以下の通りです。

「ファストザイム」の気になる価格についてですが、送料無料で1本 (内容量720ml )購入9,000円です。尚、こちらの商品は1本で、体験プログラムの場合は24回分、短期集中ファスティングの場合は2回分を実践できる大容量なのです。高品質かつ大容量で安心してファスティングを開始できるので、ファスティング初心者の方にもおすすめです!

「ファストザイム」の他社にはない4つの特徴

  • 3年半かけてじっくり長期熟成発酵
  • 世界中から植物性乳酸菌を集めた上質クオリティ
  • 善玉菌を育てるイソマルオリゴ糖を配合
  • 従来の酵素ドリンク特有の風味やニオイがないので飲みやすい!

まとめ:一週間で結果を出すダイエットプログラム

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「平日は仕事で多忙...。」と言う方には、仕事が休みに入る金曜日〜日曜日にかけてファスティングを行う「週末ファスティング」が効率的でおすすめです。ここまででは1週間でダイエット効果を出すためのプログラムの一例を紹介しましたが、もちろんこれがベストというわけではないので、計画倒れにならないように、ご自身に合った方法で組み替えてみる事をおすすめします!

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