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1週間でしっかり効果を出すためのダイエットプログラムを考案してみた

「絶対痩せる!」と一念発起してダイエットを始めたものの、結局失敗...。そんなことを何度も繰り返していませんか?そんな人はダイエット計画をしっかり立てることが、成功への近道かもしれません。そこで今回は、「1週間でしっかり効果を出すこと」を目標とした場合のダイエットプログラムの一例を紹介します!

カテゴリー:短期集中ダイエット  作成者:kiki  投稿日:2017/02/08

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陥りがちなダイエットの落とし穴

世の中に溢れる数あるダイエット法。どんなダイエット法にも100%の成功率を約束できるものはなく、必ず成功する人とまったく効果がなかったという人がいます。その違いは何なのでしょうか?何をやっても効果がない人は、もしかするとダイエットの落とし穴に陥っている可能性があります。

「○○だけで痩せる」

とても魅力的なフレーズですよね。しかし、太ってしまった生活の原因を改めようとしなければ、効果は限られてしまいます。

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成功している人は「○○だけ」にとらわれず、意識した生活をしているように思えます。例えば食事制限と言うほどではないにしろ、野菜中心のヘルシーな食事にしたり、ほんの少しでも量を減らすように心掛けたり、毎日のちょっとした意識が成功への鍵となっているのではないでしょうか。

運動にしても「毎日30分!」は無理だとしても、「エスカレーターより階段を使う」「背筋を伸ばす」「湯船につかる」「ストレッチだけでもする」など、小さなことをいくつもコツコツすることが大切です。

「とりあえず痩せたい!」

目標があるようでないですよね。スタートダッシュは良かったけれど、初めにがんばり過ぎて途中で疲れ、挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。それを防ぐためにも、いつまでに何kg痩せたいのか、目標を明確にしてあげた方が良いかもしれません。

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そして、それを達成するためにはどうすれば良いのか、自分がやり遂げられるプランを考えたら、実際に書いて目につくところに貼っておきましょう。

では、食事制限と運動を取り入れて「1週間でダイエット効果を出す」ためのプログラムの一例を紹介します!

1週間プログラム 〜食事編〜

減量にもっとも効果が出やすい食事制限。実家暮らしの人は家族にダイエット宣言して、お菓子を目のつくところに置かないようにしてもらうなど協力してもらいましょう。

朝食

朝食にはスムージーがオススメ。生野菜や果物を使っているので、酵素を効率よく摂取でき、ダイエットだけでなく美肌効果も期待できます。

ダイエットスムージー

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出典:cookpad.com

材料
豆乳 200ml
バナナ 1本
お好みの野菜(小松菜、ほうれん草など) 1束
お好みの果物(人参、りんご、アボガド、キウイなど) 適量

ダイエット中の便秘の改善にも!

ポイントは食物繊維やたんぱく質の量を意識して、300kcal以内に抑えること。この2つがたっぷり含まれることで消化に時間がかかり、腹持ちがグンとUPします。たんぱく質は代謝を良い状態にしてくれるので、スムージーを朝飲むのはダイエットにも効果的。

たんぱく質の量が多い材料として、水切りヨーグルト(100g中、約9.8g)がおすすめですが、準備できない場合は豆乳(100g中、約3.6g)を使うと良いでしょう。食物繊維の量を増やすには、モロヘイヤかほうれん草が◎

昼食

主食の量はできるだけ抑え、全体のカロリーも抑えるメニューを。サラダとスープを添えましょう。

しらたきでダイエットごはん

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出典:cookpad.com

材料
しらたき 1袋
3合
3合分

しらたきはあらかじめ茹で、ごはん粒大に刻みます。あとはお米と一緒に、炊飯器で普段通り炊くだけ。

カロリーカットごはんならダイエット中にも◎基本はこのごはんを使い、なおかつ量も半分ほどに抑えるようにしましょう。

豆腐丼

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出典:cookpad.com

材料
豆腐 150g
1個
刻み海苔 たっぷり
めんつゆ(3倍濃縮) 30cc
100cc
ご飯 適量
作り方
①フライパンにめんつゆと水を煮立たせます。
②そこに豆腐をスプーンですくい入れます。
③再び煮立ったら溶き卵を流し入れ、好みの固さにし、ごはんの上に乗せれば完成。

ごはんの量が少なくても大満足!

玉子キムチ丼

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出典:cookpad.com

材料
ご飯 適量
キムチ 30g
1個
長ネギ 1/4本
★水 大3
★めんつゆ 大1
★みりん 小1
きざみ海苔 少々
作り方
①キムチは1cm幅くらいに切っておきます。
②鍋に★を入れ、沸騰したら①を入れます。
③再び沸騰したら、溶き卵と刻んだネギを入れ、蓋をして1分蒸らします。
④ごはんの上に乗せ、海苔を散らせば完成。

キムチに含まれるカプサイシンが身体を温め、代謝UPの効果が期待できます!

昼食がコンビニという人は、サラダと味噌汁に、冬ならおでんの大根などを選ぶと良いですね。ごはんはしらたきごはんか、無理ならコンビニおにぎりを1個だけにしましょう。

夕食

普段1日の中でカロリーを1番摂りがちな夕食。ここでできるだけ摂取カロリーを抑えるのが、ダイエットにもっとも効果的。

朝食同様スムージーで過ごすのですが、どうしても足りないようであれば、温野菜サラダや、ヘルシーで高たんぱくな豆腐や納豆を食べるようにしましょう。夕食のスムージーは体を温めて代謝を高め、リラックス効果もあるホットスムージーがオススメです。

りんごホットスムージー

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材料
りんご 1/2個
小松菜 20g
はちみつ 適量
すりごま 小さじ1
豆乳 70ml

ミキサーで混ぜたあと、レンジで1分温めましょう。嬉しい美白効果も!

にんじんホットスムージー

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出典:oceans-nadia.com

材料
にんじん 1/2本
みかん 1個
はちみつ 適量
すりおろししょうが 少々
豆乳 70ml

にんじんは小さく切って茹でておきます。すべての材料をミキサーで混ぜ、レンジで1分温めましょう。風邪の予防にもおすすめ!

酵素を効率よく摂れることが魅力でもあるスムージーですが、ホットスムージーは熱を加えるので、酵素はほとんど死滅してしまいます。ですが、スムージーを温めることで腸の調子を整え、抗酸化力がUPし、内臓を温めてあげることで代謝が上がるので、ダイエット効果も期待できるのです。

冷えはダイエットの大敵!冷え性の人は朝もホットスムージーにするか、材料を常温に戻して作ったスムージーを摂るようにしましょう。

1週間プログラム 〜運動編〜

運動はできるだけ30分〜1時間程度のウォーキングやジョギングなど、時間を取って行いたいもの。電車を毎日使う人は1駅歩くなどでもOK。とは言うものの、どうしてもそれが難しい人もいるかもしれません。

そんな人でも1日10分程度なら、運動する時間を作ることはできますよね。生活の中の何気ない行動でカロリー消費UPを目指しつつ、少ない時間で効果的にエクササイズを取り入れましょう。今回は、効果的なエクササイズを3つ紹介します!

①スクワット

太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、これを鍛えてあげることで消費カロリーが上がり、痩せやすくなります。

お腹と背中にも効くスクワットの方法
①足を肩幅より少し大きく開いて立ち、手はまっすぐ前に伸ばします。
②お尻を後ろに引きながら、ゆっくりと膝を曲げていきます。そのまま、太ももと床が平行になるところまで腰を落とし、同時に腕も後ろに限界まで広げていきます。
※この時、胸を張り、猫背にならない。膝がつま先より前に出ないようにすることがポイント。
③腰をもとに戻しながら、腕も戻していきます。

これを朝晩15回ずつ行いましょう。

②ロングブレスダイエット

インナーマッスルが鍛えられるので、お腹周りの脂肪に効果的に働き、内臓をしっかり動かしてあげることで代謝UPも!

基本のロングブレス1の方法
①背筋を伸ばして立ち、片方の足を半歩後ろに引きます。この時、重心を後ろの足に乗せます。
②腕を頭上まで上げながら、3秒で鼻から息を限界まで吸います。
③腕を振り下ろし、3秒で口から息を一気に吐き切り、そのまま4秒キープ。
④これを1セットとして、6回行います。
基本のロングブレス2の方法
①背筋を伸ばし、まっすぐに立ちます。
②3秒で鼻から息を限界まで吸い、お腹をへこませます。
③お腹をさらにへこませながら3秒で口から一気に息を吐き、4秒間キープ。
④これを1セットとして、6回行います。

エクササイズ中は、つねにお腹とお尻に力を入れておくのも大事なポイント。基本のロングブレス1、2をセットで朝晩行いましょう。

③ドローイン

お腹をぐっとへこませたまま息をするだけ。インナーマッスルに効き、特にお腹周りに効果的。いつでもできるロングブレスのようなものです。場所を選ばずこっそりできるので、仕事中や移動中など、気が付いた時に行うようにしましょう。

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出典:slism.jp

その他にも、できるだけ階段を使うようにしたり、姿勢に気をつけたり、早歩きで歩いたりするなど、小さなことでもダイエットに結びつけていくことが大切です。

1週間プログラム 〜番外編〜

食事と運動のプログラムを紹介しましたが、その他にもプログラムに取り入れておきたいものを紹介します。

食事メモ

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1日に食べたものをすべてメモ。たった1口だけだとしても、口に入れたものはすべて記録に残しておくと、客観的に振り返ることができ、反省や改善にもつながります。アプリなどで体重も一緒に管理すると良いでしょう。

炭酸水

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食前や食事中、お腹がすいてしまった時などに飲むと、一時的にですが満腹感が得られ、食べ過ぎの防止にもなるので、うまく取り入れると良いでしょう。もちろん無糖の炭酸水を選んでくださいね。

高温反復入浴

バスタイムは絶好のダイエットタイム!新陳代謝がUPするのでダイエット効果の期待できる入浴法です。湯船の温度は42〜43度に設定しておきましょう。

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方法
①しっかりかけ湯をし、お湯を体に慣れさせます。
②2〜3分入浴し、湯船から出て5分間休憩します。
③もう1度2〜3分入浴し、また5分間休憩。
④最後に5分ほど入浴しましょう。

体調が悪い時などは危険なので、絶対に行わないでくださいね。

ファスティング

ファスティングとは、食事を酵素に置き換えるプチ断食です。断食を行うことで体の消化機能が休まり、また酵素を補うことで消化と代謝の機能を高めてくれる効果が期待できます。比較的短期間で効果が得られやすく、断食を実行する前後の準備期や復食期を含めても1週間で効率よくダイエットに取り組めます。

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ファスティングで使用する酵素は、生きた酵素を体内にダイレクトに補えるようドリンクタイプがおすすめです。しかし、酵素独特の風味が苦手という人も多いでしょう。最近では、ピーチ味やマンゴー味など、フルーティーな味付けの酵素ドリンクも増えています!そのまま飲んでも良し、また水や炭酸で割ってもOKですよ。

方法
1〜2日目(準備期) 消化の良い食べ物を中心とした軽い食生活
3〜5日目(実践) 1日3食を酵素に置き換える(水分をしっかり摂りましょう)
6〜7日目(復食期) 重湯からおかゆ 準備期のように消化の良い食べ物を中心とした軽い食生活

仕事が休みに入る金曜日〜日曜日にかけてファスティングを行う「週末ファスティング」が効率的。仕事帰りの急な誘いや誘惑がなく、マイペースにファスティングができるチャンスです!ぜひお試しくださいね。

1週間でダイエット効果を出すためのプログラムの一例を紹介しましたが、もちろんこれがベストというわけではないので、計画倒れにならないように、ご自身に合った方法で組み替えてみてくださいね♪

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