なぜ?背中に付く脂肪の原因

脂肪が背中につく原因として、代表的なものが2つ挙げられます。

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1つ目は「加齢」によるものです。背中にはもともと、脊椎(背骨のこと)を支えるために多くの筋肉が存在します。これらの筋肉は加齢とともに衰えることが分かっており、背中の筋肉を使うスポーツやエクササイズをしない限り、どんどん痩せ細っていくのです。

その一方、筋肉の代わりに現れるのが脂肪で、年齢の増加とともに背中に脂肪が増えていくと考えられています。

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2つ目は「猫背」によるものです。一般的に、背中が曲がって姿勢が悪い人は、背中の筋肉量が少ないという傾向があります。そのため、骨などに負担がかかり、結果として脂肪が集まってしまうのです。若いのに背中に脂肪が付いている人は、猫背が原因かもしれませんね。

これら2つの原因による脂肪を落とすためには、背中を使う運動をする、もしくはエクササイズをして筋肉を付けながら、脂肪を燃焼させるしか方法がありません。この場合、食事制限によるダイエットはあまり効果がないので、「体を鍛える」ということに焦点を当ててダイエットを行っていきます。

ポイント

背中に脂肪が付く原因は、加齢と猫背の2つ。いずれも、背中をしっかりと鍛えることで、ある程度の脂肪は落とすことが可能だ!

背中の脂肪を落とすダイエット法

それでは、背中の脂肪を落とすダイエット法について紹介していきます!

背中の肉を鍛える方法として、大きく分けて「スポーツ」と「筋トレ」、そして「エクササイズ」の3つがあります。それぞれ順を追って説明していくので、是非参考にしてください♪

スポーツ

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背中の脂肪を落とすのに効果的なスポーツは、「水泳」です。全身運動でもある水泳ですが、特に背中の筋肉である「広背筋」を鍛えるのにとても効果的であることが分かっています。

また、「大胸筋」や「三角筋」を一緒に鍛えることができるので、姿勢が良くなり、猫瀬を改善することもできると言われています。水泳選手に姿勢が良い人が多いのは、これらの筋肉が鍛えられているからなのですね♪

なお、水泳の他には、ハンドボールやボート漕ぎなども、背中を鍛えるのに向いているスポーツです。

筋トレ

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背中を鍛えるためには、筋トレも良い方法です。具体的な方法としては、「チンニング」という懸垂を行う方法や、「バックエクステンション」と呼ばれる、椅子で足と下腹部を支えながら行う背筋が効果的です。

なお、これらの筋トレをするための機械は、どこのジムにもある一般的なものなので、ジムに行った際はぜひ利用してみてくださいね!

エクササイズ

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スポーツも筋トレも良いけれど、毎日続かない!という方にオススメなのがエクササイズです。背中の肉を鍛える方法3つの中では最も負荷が少なく、手軽に行えるのが特徴なので、特に女性にオススメ。次の章で、そんなエクササイズの中でも背中に良く効くと評判のものを、3つ紹介していきます♪

ポイント

背中の脂肪を落とすためには、スポーツなら水泳、筋トレならバックエクステンションが効果的。また、エクササイズは負荷が少なく、手軽に行うことができるので、毎日続かないという人におすすめの方法だ!

背中を鍛えるエクササイズ6選!

①超お手軽!10秒背中体操

10秒背中体操は道具も場所も必要なく、いつでもどこでもお手軽にできる簡単エクササイズです。空いている時間を有効活用して実践してみてくださいね!

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方法
①両足を肩幅くらいに広げて立ち、手を体の後ろで組む。
②鼻から息を吸い、口から息をゆっくり吐きながら、手を組んだまま腕を少しずつ持ち上げ、背中の筋肉が張ってきたらそこで10秒キープ。
③鼻から息を吸い、口からゆっくり息を吐きながら、もとの姿勢に戻す。
④①〜③を10セット繰り返す。

②初心者にもおすすめ!タオルエクササイズ

タオルエクササイズは、ジムなどで行うチューブを使ったエクササイズに近いのですが、負荷がほとんどかからないので、初心者にもオススメのエクササイズです。

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方法
①少し伸び縮みするタオル(フェイスタオルでも可)を両手で持ち、ひじを伸ばして頭の上へ上げ、タオルを横に引っ張る。
②口から息をゆっくり吐きながら、タオルを引っ張ったままひじを曲げ、頭の後ろへゆっくり下ろす。
③鼻から息を吸いながら、タオルを頭の上に上げ、もとの体勢に戻す。
④①〜③を10回繰り返す。

③少しだけ負荷をかけて!ダンベルエクササイズ

ダンベルエクササイズは、10秒背中体操やタオルエクササイズに比べると、少し負荷が大きくなった方法です。なお、自宅にダンベルが無くても、500mℓ〜1ℓのペットボトルなどで代用できます。

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方法
①両足を肩幅くらいに広げて立ち、両手にダンベルを持って姿勢を正す。
②ダンベルを持ったままひざを少し曲げ、上半身を前に倒す。
③上半身を固定したまま、肘を少し曲げ、両サイドにダンベルを引き上げる。
④③を10セット繰り返す。

④ストレッチゴムを使ったチューブストレッチエクササイズ

最近ではダイエット本にも付属品として販売されるようになったストレッチゴム。100円ショップでも売っていますし、1000円程度のものは強度もあるのでおすすめです!

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方法
①床に座った状態で両足を前に伸ばし、チューブを足裏に引っ掛けます。
②息をゆっくりと吐きながら、上体を起こします。自然にチューブが伸びるはずです。
③肘はまっすぐに後ろへ引いていきます。これを15回ほど繰り返しましょう。

②で上体を起こす時に、前にまっすぐ伸ばした足と上体の背筋が90度になるよう心がけてください。また、チューブによる負荷がキツいな…と感じる時は、チューブを長めに持つと楽になりますよ!

このストレッチで、背中をシェイプすることが可能になります。また、チューブを使ったストレッチは他にもあるので、下記の動画を参考にしてくださいね!

⑤ジムで実践したい!背泳ぎ

出典:weheartit.com

先ほどの説明で、背中の筋肉である「広背筋」を鍛えるのにとても効果的とお伝えしましたよね。泳ぎ方もさまざまですが、背中のお肉を落としたいなら断然背泳ぎがおすすめです!方法についてはご存知の方も多いと思いますが、ここでは背泳ぎで意識したいポイントや注意点をお伝えします。

方法&ポイント
①背泳ぎは50mプールを10往復行います。
②肩周りにまとわりついた脂肪を意識しながら泳ぐと効果的。
③肩を回しすぎて痛くなった場合は、メニューを半量にしましょう。

⑥準備運動で取り入れたい!背中ツイスト

出典:cocokara.asia

初心者でも簡単に取り組める背中ツイストは、どのエクササイズにも併せて行ったほうが効果的。なぜなら、背中の筋肉がほぐれて脂肪が燃えやすくなるからなんです!背中の筋肉が動いているのを感じながら取り組むのがポイントです。

方法
①うつ伏せに寝て、上半身を起こします。地面に両手をついて上半身を支えましょう。
②上半身を左右にゆっくりツイストします。ひねった状態で2、3回深呼吸してください。
③体を正面に戻すタイミングで息を吸い、ゆっくりと体を動かします。
④反対側も同じように行います。

どれも負荷が少ない割に、背中の筋肉をしっかりと使っていることが意識できる方法だと思います。ダイエットの基本は「無理をしないこと」、そして「継続すること」。そこで、まずはこれらのエクササイズからみてはいかがでしょうか☆

いかがでしたか?背中の脂肪を落とすためには、「しっかりと背中の筋肉を鍛える」ということが重要であるとお分かりいただけたかと思います。

また、姿勢を良くするだけでも筋肉は少しずつ鍛えられるので、背中の脂肪を落としたいとお考えの方は、「姿勢を美しく保つ+筋肉を鍛える(まずはエクササイズから)」をポイントに実践してみてくださいね!

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