知っておきたい痩せるお鍋の食材選び

お鍋にもいろいろな種類がありますよね。水炊き、寄せ鍋、おでんにすき焼き。スープは味噌、しょうゆ、胡麻にキムチ。食材とスープを変えると数え切れないほどの組み合わせができます。

スープは市販のものだと添加物が多く、カロリーが高くなってしまうことがよくあるので、できれば手作りするのがベストですが、お鍋の食材はどのようにして選べば良いのでしょうか?

ダイエットに向いている食材と、その栄養について紹介していくので、是非参考にしてくださいね♪

お鍋のオススメ食材!野菜編

出典:sozaing.com

白菜

消化を助け、老廃物を排出するデトックス効果も期待できます。ほとんどが水分なので栄養価が高いとは言えませんが、低カロリーなのでたくさんお鍋に入れても大丈夫!

ねぎ

風邪予防にもなるねぎには、血行を良くして新陳代謝を上げる効能があります。あまりくたくたに煮すぎるよりは、最後にお鍋に加えた方が栄養を壊しません。その方がねぎの味もちゃんと残って美味しいですね。

もやし

低カロリー、低コストの代表であるもやし。脂質の代謝を上げるビタミンB2と、便秘解消につながる食物繊維、デトックス効果が期待できるカリウムが豊富で、ダイエットに最適です。これもやはり最後の方にお鍋に入れることで、栄養を残しておきたい食材です。

ごぼう

便通を整える食物繊維の働きが注目されますね。ポリフェノールも含まれているので、脂肪を燃焼して老化を防ぐ働きにも期待できます。あく抜きをしすぎるとこの効果は薄れてしまうので、注意が必要です。

きのこ

きのこは総じてカロリーが低く、食物繊維が腸の働きを助け、カリウムはむくみを改善してくれます。冷凍することでうまみ成分が増えるので、安い時にまとめ買いをして冷凍しておきましょう!そのままお鍋に投入すると、ダイエット鍋を美味しくいただけます。

お鍋のオススメ食材!お肉編

鶏肉、豚肉、牛肉。いずれも人間の体の大部分を構成するたんぱく質を含んでいます。ダイエットの時には避けてしまいがちですが、たんぱく質は筋肉をつくる際にも使われ、筋肉量を増やすことは脂肪の燃焼を促進する鍵にもなります。

お肉をお鍋に入れると旨みもプラスされるので、ストレスなく鍋ダイエットが続けられそうですよね。食べ過ぎに注意すれば、お肉だって食べてもOK!

出典:kankoseiniku.com

お肉は部位によって栄養に違いがあります。では、カロリーの低い順に見ていきましょう!

鶏肉

一番低カロリー高たんぱくなのはささみです。次にむね肉、もも肉となります。でも、ささみやむね肉は火を通すとパサパサな食感になってしまうので、お鍋には向きませんよね。そういう時は、鶏団子にしてお鍋に入れるのがGOOD!

適度な脂肪分を含むもも肉を使う場合には、皮を除くことで脂質をカットできます。

豚肉

ロース、肩ロース、もも、バラ。たくさんある中で一番ダイエットに向いている部位は、一体どこなのでしょう?

カロリーの高い順に並べると、「バラ>ロース=肩ロース>もも」となります。バラ肉は脂が多いので、カロリーの高さは断トツです…。美味しいのですが、鍋ダイエットを意識するならちょっと避けたいところですね。

牛肉

豚肉と同じでバラ肉が一番高カロリーで、サーロイン、もも肉という順にカロリーが低くなります。ただ、もも肉でも鶏肉、豚肉と比べるとややカロリーが高いので、お鍋に入れる量に気をつける必要があります。

お鍋のオススメ食材!お魚編

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ダイエットにたんぱく質の摂取が欠かせないことは、先ほど紹介しました。魚にもたんぱく質が含まれているので、ぜひお鍋に入れて活用したいですね。

たら

お肉よりも断然低脂肪で高たんぱくなのが、白身魚のたら。さらに、ビタミンEの抗酸化作用が老化を防いでくれるときたら、女性には嬉しい限りです。

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身の綺麗なオレンジ色の素をアスタキサンチンと呼びますが、これが活性酸素の除去をしてくれるので、血管が若返ります。安価で手に入りやすい、優れたアンチエイジング食品というわけですね。

お鍋のオススメ食材!その他

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野菜、お肉、魚に加えてお鍋を飾る具材といえば、豆腐やこんにゃくですね。

豆腐

豆腐の栄養価については言うまでもないですね。低カロリーで良質なたんぱく質を含んでいます。大豆に含まれるイソフラボンにはホルモンバランスを整えてくれる作用があり、美肌効果も期待されます。

こんにゃく

こんにゃくは低カロリー食材の代表的存在です。栄養が豊富とは言えないですが、体を掃除してくれる食物繊維の働きによって、便秘の解消、コレステロールの排出を促します。

出典:www.kanshin.com

これらの食材を上手に組み合わせると、自分だけの美味しくてヘルシーなダイエット鍋レシピになりそうですね!太ると思われがちなお肉も、鶏肉を中心に活用したり、量を減らしたりすれば大丈夫。その分先ほど紹介したお魚や、豆腐やこんにゃくなどを多めに食べることでおなか満足、心も満足です。

ポイント

お肉を減らした分は、魚や豆腐などでカバー。自分だけのダイエット鍋を開発しよう!

シメはタブー?鍋ダイエットでしてはいけないこと

お鍋の楽しみのひとつは、残ったスープにご飯や麺類を入れて食べる「シメ」ですよね。味噌スープにラーメンを入れたり、ご飯を入れて卵を回しかけて雑炊にしたり…。でも、せっかく食材でカロリーを抑えているのに炭水化物を加えてしまっては、結局太る原因になってしまうかもしれません。

出典:blog.livedoor.jp

さらに、お鍋にお肉を加えていた場合、流れ出た脂肪分がスープにたっぷり含まれているので、それをまるごと摂取することにもなります。塩分も気になるところですよね。塩分の摂りすぎは、高血圧やむくみを引き起こします。

最後の「シメ」を控えるためにも、具材をたっぷり詰め込んで、それだけでお腹いっぱいにしちゃいましょう!

また、しゃぶしゃぶはお肉の脂を落として食べるものだからOKでしょ?と、ごまダレをたっぷりつけてパクリ。これも落とし穴です。タレのせいで脂質も塩分も多くなってしまうので要注意。

ポイント

シメのご飯やラーメンなどは、なるべく控えるべき。その分具材をたっぷり入れて調整しよう!

オススメしたいダイエット鍋レシピ3選

①むね肉のコロコロ鶏団子鍋

出典:cookpad.com

材料(4人分)
鶏むね肉450g
長ネギ(みじん切り)1本
酒・醤油各大さじ1
卵(M)1個
生姜(チューブ)3cm
ごま油小さじ1
片栗粉大さじ2

ぜひお鍋に入れたい鶏団子のレシピです(´∀`*)たくさん作って冷凍しておくといつでもすぐに使うことができて便利ですよね!

鍋に欠かせない!!むね肉で絶品☆鶏団子 by ちび坊ママ|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

②素材の味をシンプルに!基本の水炊き鍋

出典:www.sapporobeer.jp

材料(2人分)
鶏肉(ぶつ切り)200g
白菜1/6個
水菜1/3輪
ねぎ1本
にんじん1/4本
だし汁4~5カップ

だしと具材の旨みでいただく水炊き鍋は、健康的でオススメです。自分の好きな具材を足したり、途中で味を変えたい時にはキムチや豆乳を入れてもOK。キムチは脂肪燃焼を手助けしますし、豆乳はたんぱく質をプラスできますね。

野菜たっぷり水炊き|サッポロビール

詳しいレシピはこちら!

③小松菜でカルシウム+味噌鍋

出典:diet.goo.ne.jp

材料(2人分)
小松菜100g
にんじん50g
大根50g
厚あげ1枚
赤みそ大さじ1
白みそ大さじ1
2カップ

栄養満点の葉物野菜である小松菜をプラスし、ワンランク上のヘルシー鍋をいただきましょう。これに先ほどの鶏むね肉の団子を入れても良いかもしれませんね。

簡単ヘルシー!王道3大鍋+つけあわせレシピ|gooダイエット

詳しいレシピはこちら!

お鍋は大勢で囲むものというイメージもありますが、ひとり用の鍋もホームセンターなどで売っているのを見かけますね。鍋ダイエットに取り組むことも、気軽にできるかもしれません。主食、主菜1品、副菜2品、汁物…今日の夕飯に悩んだ日は、たくさんの食材を一度に摂れるお鍋で決まりですね!

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