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周期別!妊娠中にダイエットを安全に行うにはどうすれば良い?

「赤ちゃんの分も食べなければ!」と、食べる機会が増え、同時に運動する機会がグンと減ってしまう妊娠中・・・。必要以上に増えてしまった体重を何とかしようとも、妊娠中の身体はダイエットも慎重に行わなければいけません☆生まれてくる赤ちゃんのためにも、妊娠中の正しいダイエット方法を身につけていきましょう!

カテゴリー:女性のカラダ妊娠中  作成者:デブ卒公式  投稿日:2015/03/03

無理は絶対禁物!妊娠ダイエットの注意点

妊娠中に必要以上に太りすぎてしまうと、妊娠中毒症や糖尿病といった病気のリスクが増えるほか、産道に脂肪がつくことで難産の危険があったりと、ご自身にも赤ちゃんにも良くありません☆

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出典:www.playbuzz.com

ただし、過度な食事制限や、無理な運動は絶対にNG!塩分やカロリーは控えめにしつつも、栄養バランスの摂れた食事をしっかり食べましょう!妊娠中に不足しやすいカルシウム・葉酸・鉄は、特に気をつけて摂ることができると尚GOOD♪

また、ウォーキングや体操など軽い運動を上手に取り入れ、無理なく身体を動かすようにしていきましょう。最終的に、妊娠後期で10キロぐらいの増加を目安とし、体重を測る習慣をつけるのもコントロールになります。

ポイント

妊娠中の過度な食事制限や、無理な運動は絶対にNG!カルシウムや鉄分を意識して摂ろう。

時期によりワケも違う☆「妊娠ダイエット」は身体に合わせて

妊娠中の女性の身体は、赤ちゃんの変化と共に変化していきもの。その状態に合わせて、ダイエットの方法も変えていくことが大切です☆

まずは、妊娠の周期別に身体に起こりやすい変化と、適切なダイエット法を知っていきましょう!

妊娠初期(〜15週)

つわりもひどく、身体全体が不安定な時期です。ダイエットといっても、無理は禁物。胃がからっぽになると気持ちが悪くなりやすいこの時期は、何回かに分けて食事をすることが理想的!

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出典:www.flickr.com

また、ここで気をつけたいのは水分補給。水分が少なくなると、つわりを重くする他、便秘の原因にも・・・。甘味の少ないスポーツ飲料、水、お茶などをこまめに取り入れましょう。

運動は、気分のリフレッシュにもなるウォーキングがオススメ☆

妊娠中期(〜27週)

妊娠中期に入ると身体は安定期に入り、体調も落ち着いてくることで、食欲も増進!食べ物が美味しくなることに加え、しばらく食べられなかった反動が重なり、ついつい食べ過ぎてしまうことも☆和食中心の食事をしっかり食べ、間食を減らすことが理想的です。

また、この時期はストレッチをしたり、マタニティヨガなどといった教室に通ったりと、運動をしてみることもオススメ♪運動不足解消のほか、腰痛や母乳の出を良くするなどといった効果もあったりと、体調管理にはイイことづくめ!

何より、ママ友との交流ができることで、楽しくダイエットとリフレッシュができそうですね☆

妊娠後期(〜39週)

妊娠後期に入ると、お腹が大きく張り、動くのも億劫になってきます。また、この時期に里帰りをする女性も多いはず。食べる機会が多くなることに加え、運動量が極端に少ないというスタイルに慣れてきてしまうと、必要以上に体重を増やしてしまう原因に☆

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出典:ohhbaby365.com

軽いウォーキング、体操、家の掃除などといった家事をすることでも良い運動になります♪

また、この時期は子宮が大きくなることで大腸が圧迫され、便秘にもなりやすい時期。繊維質の多い食事と、水分補給をこまめにすることを心がけましょう!

ポイント

ウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、継続して行うとGOOD。

妊娠ダイエットにオススメ♪レシピ4選

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妊娠中のダイエットは、「きちんと食事を摂る」ことが大前提!塩分やカロリーを抑えつつ、健康的で太りにくいレシピを4つ紹介していきます♪

①カルシウムとビタミンを美味しく補給♪「ジャコとカブの葉炒飯」

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
じゃこ 40g(約1パック)
長ネギ 1/2本
ニンニク 1片
カブの葉 カブ2つ分
ご飯 お茶碗2杯分
サラダ油 大さじ1/2
醤油 適量
白胡麻 適量
作り方
①フライパンにみじん切りにしたニンニクを入れ、弱火で炒める。
②香りが出てきたら中火にし、じゃこと長ネギを入れ、軽く炒める。
③カブの葉を投入し、醤油を軽く入れて炒める。
④醤油が全体に馴染んだらご飯を投入し、木べらでほぐして混ぜていく。
⑤お皿に盛り、白胡麻を振って完成!

妊娠中に不足しやすいカルシウムと同時に、ビタミンもたっぷり摂ることができます♪腹持ちもGOODで、ランチにピッタリですね!

②お手軽一品☆「ワカメと大根の酢の物」

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
ワカメ ひとつかみ
大根 3cmくらい
にんじん 1cmくらい
★酢 大さじ2
★砂糖 大さじ2
★塩 小さじ1
★みりん 少々
作り方
①ワカメの塩を洗い流し、水で5〜6分戻す。(生ワカメの場合はそのままでOK)
②大根とにんじんの皮をむき、細目の千切りに。
③★の材料を混ぜ合わせる。
④ワカメが戻ったら食べやすい大きさに切り、大根、にんじんと一緒に②とあえて完成!

冷蔵庫で冷やすと尚GOOD!便秘に効果的な繊維質も摂れちゃいます♪

③栄養たっぷりズボラ飯♪「野菜粥」

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出典:cookpad.com

材料
炊いたご飯 1カップくらい
2〜3カップ
野菜など お好み
作り方
①残りもののご飯、水、刻んだ野菜をお鍋に入れ、蓋をして弱火で煮る。
②トロトロになったら蓋をあけ、水気を飛ばして完成!

余り物でできちゃうヘルシー粥☆消化も良いので、食欲のない時にも。

④砂糖ゼロ♪おやつに!「豆腐ケーキ☆」

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出典:cookpad.com

材料
豆腐 半丁
1個
小麦粉 大さじ4くらい
牛乳 100ccくらい
バナナ 半分〜1本
材料
①材料を全てミキサーに入れ、どろどろになるまで混ぜる。
②型に入れ、180度のオーブンで40分焼く。
③冷蔵庫に入れ、1日冷やしてから召し上がれ♪

砂糖を使わないヘルシースイーツ☆タンパク質もたっぷり摂れちゃいます!

急激に体重を落とそうとせず、ちょっとずつコントロールしながら行っていくことが、妊娠中のダイエットの大切なポイントです☆健康的な身体と、健康的な赤ちゃんのためにも頑張っていきましょう!

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