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妊娠前の体型を取り戻したい方必見!産後ダイエットの方法まとめ

女性の身体は、妊娠・出産を経て大きく変化するもの。特に、妊娠前のように体型・体重が戻らない・・・と、お悩みの方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。変化した身体を整え、綺麗なママを目指しましょう♪今回は、産後ダイエットの方法について紹介していきます☆

カテゴリー:女性のカラダ産後  作成者:デブ卒公式  投稿日:2015/03/25

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産後の身体はどう変わる?

体重・皮下脂肪の増加

産まれてくる赤ちゃんのため!と食べる機会が増え、同時に安静に過ごすことが多くなる妊娠時は、グッと体重も増加します。妊娠期間中には赤ちゃんを守るために必要な皮下脂肪も、産後そのままにしておくと、でっぷりとした「おっかさん体型」に!

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出典:www.webmd.com

また、産後の忙しさから、ついつい食事がお菓子やパンなどの簡単に済ませられるものになり、無意識のうちに栄養が偏ったもの・高カロリーのものを摂ってしまいがち。

まずは食生活を整えることで、体重と脂肪を必要以上に増やさないよう心がけていきましょう☆

骨盤の変化

妊娠時・出産時に女性の骨盤は大きく開き、歪みが生じます。骨盤の開きから内臓が下がりやすく、脂肪がつきやすくなる原因にも!

産後の骨盤ケアを行うことで、より痩せやすい身体をつくっていきましょう☆

ポイント

妊娠期間中の皮下脂肪が残るだけでなく、出産によって骨盤が開き、内臓が下がってさらに脂肪が付きやすくなるのが、女性の体の特徴なのだ。

産後ダイエットの方法とは?

産後の身体にやさしく・しっかりダイエットしていくために、どのような方法を取り入れていくのがベストでしょうか?詳しく知っていきましょう☆

産後ダイエットの方法 〜食事編〜

食事の回数を増やし、ドカ食いを防ぐ

なかなか落ち着いて食事をすることができず、気が付けば長時間何も口にしていない・・・。そして一度の食事でのドカ食い!これは胃腸に負担になりやすく、ダイエット的にもよろしくない食べ方です☆ならば、どうするか?

1日分の食事の量を決めておき、4〜5回程度にわけて食べるのがオススメです。こまめに少しずつ食べ物を摂ることで、身体が無駄なものを溜め込みにくく、リバウンドしにくい身体にも繋げることができます。

身体を動かす日中は、おにぎりやパンなどの炭水化物。夜間や小腹が空いた時のおやつには、果物やスープといった消化に良いものがGOOD♪

授乳中は、「鉄分・ビタミン・カルシウム」を補給!

産後、特に授乳中に不足しやすい「鉄分・ビタミン・カルシウム」は積極的に補うようにしましょう☆

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出典:chefjjs.com

片手間でも手軽に食べられる果物、バナナ・りんご・みかんなどでビタミンを補給。そのまま食べられるプルーンやレーズンなどのドライフルーツで、鉄分を。カルシウムは、ヨーグルトやチーズといった乳製品で補うようにしましょう!チーズはアミノ酸が豊富なことで、ダイエットにもGOOD♪

運動量の多い日中は、特に意識して取り入れていきましょう。

産後ダイエットの方法 〜運動編〜

ウォーキング

産後の身体にもやさしく、手軽に始めることができる「ウォーキング」。長距離・長時間歩くのではなく、20〜30分ほどでも正しいフォームを身につけて行うことで、効率良くインナーマッスルを鍛えることができます☆

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出典:www.webmd.com

背筋を伸ばし顎を引いたら、前屈みにならないよう意識して、腕をできるだけ大きく振るようなイメージで交互の脚を踏み出していきます。

リフレッシュ効果も抜群!呼吸を取り入れながら行っていきましょう♪スイミングスクールなどで、水中ウォーキングとして子供と一緒に楽しむのも良いですね☆

骨盤体操

出産時、女性の骨盤は大きく開くため、出産前のズボンが履けない・・・O脚になってしまった・・・など、産後の体型にも影響します。

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出典:diet.goo.ne.jp

骨盤体操を行うことにより、開いてしまった骨盤をケア☆将来的にも太りにくい骨格を作っていくことができます♪自宅でもトライできるものと、教室で受講するものがあるので、ご自身に合った方法を選んでいきましょう!

ヨガ

じっくりと身体をケアし、リラックス効果も嬉しい「ヨガ」。自宅でトライするのはもちろん、近年では赤ちゃんと共に受講できるレッスンも多く見受けられます。

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授乳や抱っこなどで凝り固まってしまった身体をほぐし、癒されながらシェイプアップができる☆お疲れママさんにもオススメな運動法の1つです♪

ポイント

鉄分・ビタミン・カルシウムを意識して摂る、ウォーキングやヨガなどの軽い運動をする・・・。生活習慣を整え、痩せやすい体を作っていこう!

産後ダイエットにオススメのレシピ4選

手軽に作れて楽チン♪なのに栄養満点なレシピを紹介していきます!

①やさしい味☆「具だくさん塩スープ」

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出典:cookpad.com

材料
にんじん 半分
大根 5cm
玉ねぎ 半分
ねぎ 少々(あれば)
ささみ 1本
塩麹 大さじ3
ごま油 小さじ1
塩コショウ 少々
味噌汁茶碗3杯分
作り方
①ささみ、大根、にんじん、玉ねぎは小さくカットして炒め、火が通ったら水を入れる。
②塩麹と塩コショウ、ごま油で味を整え、ネギをちらしたら完成☆

素材の栄養がじっくり染み込むスープ!消化にもGOOD☆

②カルシウムたっぷり!「ふわふわ親子丼」

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出典:cookpad.com

材料(1人分)
卵(L) 1個
鶏胸肉 80g
玉ねぎ 1/4個
小松菜 20g
えのき 20g
ひじき(戻したもの) 10g
白だし 大さじ1
75cc
みりん 小さじ1
海苔 適量
ご飯 150g
作り方
①エノキ、小松菜、鶏胸肉、玉ねぎをそれぞれカット。
②鍋に白だし、水、みりんを入れ、火にかける。
③沸騰したら、玉ねぎ、小松菜、えのき、ひじきを順に入れる。
④一煮立ちしたら、鶏胸肉も鍋に入れる。
⑤鶏胸肉に火が通ったら、溶き卵を8割程流し入れる。
⑥卵が固まってきたら、残りの2割の卵を流し入れ、火を止める。
⑦ご飯を盛り、⑥を乗せ、海苔をかけたら完成☆

スタミナ満点!だけどヘルシーな一品♪昼食にオススメ。

③鉄分補給☆「鮪アラのトマト煮込み」

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
マグロのあら(血合いやすき身) 1パック
適量
適量
★みりん 大さじ2
★薄口醤油 大さじ1
★濃口醤油 大さじ1
★にんにく ひとかけ
★しょうが ひとかけ
★トマト缶 1/2缶
★水 1/2缶分
作り方
①マグロを適当な大きさに切り分ける。
②塩酒を少々入れた熱湯で、軽く茹でる。
③圧力鍋に★の材料をいれ、圧がかかってから15分で火を止める。その後圧が下がるまで放置する。
④盛り付けて完成!

女性に不足しやすい鉄分が豊富♪

④ヘルシーおやつ!「豆腐アイス」

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
木綿豆腐 1/2丁
牛乳 100ml
レモン汁 大さじ1
ハチミツ 大さじ1
白味噌 大さじ1
ブルーベリージャム お好みで
作り方
①木綿豆腐、牛乳、レモン汁、白味噌、ハチミツをミキサーで混ぜ合わせる。
②なめらかになったら味見をし、甘味や酸味をお好みに整えたら、ジッパー付きの袋に入れて冷凍庫へ。
③1時間後に取り出し、ジッパー付きの袋を揉む。さらに1〜2時間後にも取り出し、モミモミ。
④程よい固さになったら完成☆食べる前にブルーベリージャムをかける♪

手軽につくれる超☆ヘルシースイーツ!

こんな産後ダイエットしてみました♪口コミを紹介!

ここで、実際に産後ダイエットを実践している方々の成功談を紹介していきます☆

出産後の体重増加をどうにか解消したくて、デトックススープダイエットに挑戦しました。
挑戦するというような、つらいダイエットではなく、デトックススープを
食事前に好きなだけ食べるだけの簡単ダイエットです。
このデトックススープの材料は切り干し大根・大根・人参・玉ねぎ・きゃべつ・トマトを好きな大きさに切って煮るだけなので、
作るのも簡単です。
このデトックススープを食事前に飲むことで、ごはんを食べすぎることがなくなりました。
また体が温まるので、代謝も良くなった気がします。
そして何よりも、便秘が解消したことです。
結果的には3カ月で2キロ減です。

出典:diet-success-story.com

私の友人が産後太りでいろいろなダイエットをしましたがなかなか痩せず…テレビでカーヴィーダンスのDVDの通信販売をしていたのです。
とても楽しくテレビでエクササイズしている様子を見て、「よし!これやってみよう!」とやる気になり始めたようです。
最初の一カ月で、体重は5キロ落ちたようで、驚いたのはボディラインの変化。
あれだけぜい肉でたるんでいたお腹が、肉が落ちてる!ウエストは‐5cm。気になっていた二の腕も一回り小さくなったように感じました。
半年続けたおかげで体重も15キロ減、ボディラインもビックリするほどきれいになりました。

出典:diet-success-story.com

出産後に大きく体質が変わったのか、スリムな体型維持が困難になりました。
このままではイカン!と、私はその頃流行っていたダイエット食品に着目しました。
それが寒天でした。
棒寒天を洗って、ちぎっては入れ〜食べる。
ちぎった棒寒天を入れた先は、カップスープの中だったり、お味噌汁の中だったりしました。
思惑通り、便秘も解消されてお腹周りの脂肪が減り続けました。
お腹周りからスッキリさせると、ドンドン痩せる連鎖が広がって、最終的には全身がスッキリして来ました。
3か月後に、この棒寒天を食事と一緒に食べる方法で5kg痩せる事に成功したのです。

出典:diet-success-story.com

私は逆に骨盤サポート用のスパッツを履くようになってから
浮腫みが改善されて、体型も戻ってきました♪
人によっては合う合わないってあると思うからなんとも言えないけど
まずは骨盤補正をちゃんとやることが、産後にダイエットにはいいのかなって思います♪

出典:mixi.jp

昔みたいに食べない、極端なダイエットじゃなくて
健康的に、1日3食食べて、ゆっくり体重落として、体型を戻すように意識しながら
ダイエットしてます。
子供がいると、朝のんびりってわけにも行かないので
妊娠前より、生活リズムは良くなってます
あとは、皆さんが仰ってるように骨盤ケアもしないとですよね。

出典:mixi.jp

出産時に大きく開く骨盤のケアは、重要そうですね☆食事・運動共に楽しく続けられる方法を見つけていくのが、成功の秘訣です♪

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