ウォーキングの基本

ウォーキングの時に意識すべきポイントは、

  1. 歩幅を大きく
  2. しっかり腕を振る
  3. 息が苦しくなってきたら少し休む

の3つです。1つずつ見ていきましょう!

①歩幅を大きく

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何も意識せずに歩くだけでは代謝アップにつながりません。ダイエットのためには、いつもより歩幅を広げることが重要です。とはいえ、大股で歩こうとして前傾姿勢になるようだと膝や腰を痛めてしまいます。背筋はピンと伸ばして、腰から前に進むような感覚で歩きましょう。

②しっかり腕を振る

歩幅を大きくすると自然に腕も動くものですが、腕を前に出そうとすると前傾姿勢になりがちです。腕を後ろへ引くことに意識を置きましょう。そうすることで、腹筋や肩周りなどの上半身の筋肉も使われて、全身をまんべんなくシェイプアップすることができます。

③息が苦しくなってきたら少し休む

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有酸素運動は、息が弾む程度でなくてはなりません。ゼーゼーして息が苦しい!という状態は、無酸素運動をしていることになってしまいます。体脂肪を燃やすためのウォーキングをしたいのであれば、会話できるくらいがちょうど良いということを覚えておいてくださいね。

ウォーキングには腹式呼吸が重要?

20分以上のウォーキングに慣れてきたら、次の段階へステップアップしてみませんか?より高い効果を得たければ、呼吸にも気を配ることです。胸だけで息をするのではなく、お腹を膨らませるように呼吸をする「腹式呼吸」は、ダイエットにこんな効果を発揮してくれます。

  1. セロトニンの分泌が活発に
  2. 脂肪燃焼率が大幅アップ
  3. インナーマッスルを鍛えられる

それぞれの効果を見ていきましょう!

①セロトニンの分泌が活発に

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規則的な筋肉の収縮によって、脳内にセロトニンが増えます。セロトニンは気持ちを安定させるホルモンで、ストレスを軽減して疲れにくくします。また、このホルモンが分泌されている脳は、適量の食事で満腹感を得やすくなり、食べすぎ防止にもつながります。

ウォーキング自体も規則的な運動ですが、これに腹式呼吸を加えることでより高い効果が見込めます。

②脂肪燃焼率が大幅アップ

腹式呼吸は、横隔膜を上下させてたくさんの酸素を取り込むことができます。空気中の酸素が炎を大きくするように、血中の酸素が多くなると、それだけ多くの脂肪を燃やすことになるのです。

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③インナーマッスルを鍛えられる

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体の表面にある大きな筋肉の奥にあるのがインナーマッスル。姿勢を安定させるために働く筋肉です。これを鍛えることによって内臓が正常な位置に戻り、ぜん動運動が活発になることで、基礎代謝量を増やして太りにくい体をつくることができます。

ポイント

ウォーキングに腹式呼吸を組み合わせることによって、脂肪燃焼率がアップしたり、インナーマッスルを鍛えることができたりと、ダイエット効果が上昇するのだ!

ウォーキング上級者の腹式呼吸法

歩きながら行う前に、まずは腹式呼吸自体をマスターしましょう。

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腹式呼吸の方法
①おへその下に両手を当てます。
②鼻から息を吸います。その時お腹を膨らませて、当てた手を前に押すようにしてください。
③口をすぼめて「ふーっ」と息を吐き出します。ろうそくの火を吹き消すようなイメージです。お腹に当てた手が引っ込んでいきましたね。
④限界まで息を吐き出します。そうすると、次に息を吸い込む時は、自然に腹式呼吸になります。

腹式呼吸で一番大事なのは、息を吐く時です。息を吐き切ってしまえば自然にたくさんの空気を吸い込むことになりますから、上手に腹式呼吸を行うことができます。鏡の前で練習してみてください。肩が上下しないように、お腹を風船のように膨らませるのがポイントです。

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これを、ウォーキングの歩調に合わせてリズミカルに行います。意識しすぎて力が入ってしまうようだと逆効果ですから、腹式呼吸自体に慣れてきてから行いましょう。

息を吸い込む時は、冷たい空気で喉を痛めないように鼻から吸うのが望ましいですが、吐く時にはどちらでも構いません。やりやすい方法をとってみてください。

ウォーキングに合わせて腹式呼吸
①右足を出して、すっ
②左足を出して、すっ
③右足を出して、ふぅ
④左足を出して、ふぅ

「すっ、すっ、ふぅ、ふぅ」のリズムで歩きます。もう体力的にもウォーキングに慣れて速度を上げて歩きたい場合には、呼吸も「すっ、すっ、すっ、すっ、ふぅ、ふぅ、ふぅ、ふぅ」と息の回数を増やして行います。

ポイント

腹式呼吸自体をマスターしてから、ウォーキングに取り入れるようにしよう!

より痩せたい方へのアドバイス

ウォーキングを毎日続けて、呼吸法もマスターしたし、完璧☆なのに、お風呂の時に鏡を見てみて「お腹がひっこんでないような…?」と気づいてしまったあなた!

ウォーキングは確かに体脂肪を落としますが、そもそも筋肉が少ないと脂肪は思うように燃えません。太りにくい体をつくるためには無酸素運動も行う必要があるのです。要は筋トレですね。

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筋トレで分泌される成長ホルモンの働きで、脂肪を分解して燃焼しやすくしてから、ウォーキングをするとダイエット効果がぐんと上がります。

無酸素運動とは言いますが、呼吸を止めてはいけません。筋トレをする時には、ここでも腹式呼吸が活躍します。より多くの筋肉を使うことで、代謝の格段アップを狙いましょう。

健康を維持するのにも努力が必要ですが、ダイエットとなるともっと気を配ることが増えて大変ですよね…。腹式呼吸を練習する時に、鏡に向かってもう一度確認してみてください。お腹のお肉、二の腕のプルプル。さあ、こいつらをウォーキングで燃やしてやりましょう!

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