まずはおさらい!炭水化物ダイエットとは?

低炭水化物ダイエット、インスリンダイエット、糖質制限ダイエットなど呼ばれ方はいろいろありますが、根本的にはすべて一緒です。

糖質を制限するのですが、主食を抜く、あるいは減らすというのが一番簡単にできる基本のスタイル。糖質量の1日の目安はだいたい30〜180g。1〜3食どの程度制限するかで違ってきます。

出典:totalperformancesports.com

このダイエット法の魅力の1つは、糖質を減らせばカロリー計算せずにおかずをたくさん食べても良いというところ。そして、お肉には糖質がほとんど含まれていないので、たくさん食べてもOKという肉食派には嬉しい特典もあります。

従来のカロリー制限と比べると、空腹感が少ないというのが最大の魅力です。

炭水化物ダイエットに失敗する人の3つのパターン

とても単純な方法ですが、間違った認識に「痩せない」理由がありました。失敗する人の傾向として、陥りやすいポイントがいくつかあるようです。

ポイントは以下の3つ。

①カロリー

単純に食べ過ぎによるカロリー過多が原因。炭水化物制限はカロリーは重視せず、それよりも糖質を制限するというダイエット法。おかずをたっぷり食べても良いので、ダイエットの基本とする腹八分目を守らなくても良いというのがメリット。

出典:www.womansday.com

とはいえ、毎回120%、苦しくなるほど食べていてはどうでしょうか?その食事の内容が、極端に脂質の多い偏ったものだったら?満足するまで食べても良いというのは、あくまで常識の範囲内でということなので気をつけましょう。

②糖質量

食事の糖質量を効率良く減らすには、主食をカットするのがもっともスマートな方法です。ですが、ここに落とし穴があります。糖質が多く含まれているのは、主食だけではないからです。イモ類にも糖質はたっぷり含まれています。

出典:wasakuya.ocnk.net

例えば白米は、茶碗1膳分が150gとすると、約55gの糖質が含まれています。では、さつまいもはどうでしょうか?1本(180g)すべて食べたとすると、糖質を約52g摂ることになるのです。これでは制限できているとは言えませんよね。

  • 低糖質と言われているものも、量を摂り過ぎれば結果的に糖質を多く摂っていることに。
  • お菓子や飲み物などの嗜好品は糖質の塊。

※栄養成分表に記載される炭水化物量は糖質+食物繊維の合計ですが、お菓子などには食物繊維はほとんど含まれていないので、すべて糖質だと思った方がベター。

  • カロリーの低さと糖質量は比例しない。

痩せないという人は、たとえ1口だけだとしても、食べたものをすべて書き出して糖質量を計算してみましょう。思っている以上に摂っているものですよ。

③倹約遺伝子

倹約遺伝子とは、少ないエネルギーでも生命維持できるよう、消費カロリーを節約してしまう遺伝子です。昔、食べ物が豊富になかった時代には優秀な遺伝子とされていたにも関わらず、飽食の現代では脂肪を溜め込みやすく、燃焼させにくくさせることから肥満遺伝子とされています。

出典:www.nist.gov

炭水化物を制限できているのに痩せない人は、倹約遺伝子を疑った方が良いかもしれません。この遺伝子を持っている人は、厳格に炭水化物を制限しても思うような結果が出ない傾向があり、カロリーを制限してようやく効果が出るようです。

原因が何であれ、食事内容を見直してみる必要がありそうですね!

○○風満腹レシピ 〜炭水化物ダイエットバージョン〜

炭水化物制限中に食べられないアレコレ…。無性に恋しくなることがありますよね。先ほど紹介した痩せないポイントでもあるカロリーや糖質量はクリアしつつ、お腹もしっかり満たしながら楽しめるレシピを4つ紹介!

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①おから×納豆でお好み焼き風

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料
2個
和風だし小さじ1
おから2カップ
1〜1.5カップ
キャベツ好きなだけ
納豆1パック
ピザ用チーズ適量
作り方
①チーズ以外の材料をすべて混ぜ、生地を焼き、お皿に上げる。
②フライパンにチーズを広げ、①で焼いた生地を乗せる。
③チーズが溶けたら完成。お好みでソースやマヨネーズをかけて。

おからと納豆でカロリーオフなのに大満足!

ダイエットにも♪ヘルシー過ぎるおからお好み焼き風 レシピ・作り方 by MDSYDS|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

②とろーりチーズとナスの油揚げ春巻き風

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料
油揚げ5枚
ナス1本
ささ身2本
大葉5枚
スライスチーズ5枚
作り方
①ナスは縦に切り、水にさらしてあく抜きをしておく。
②ナスとささ身をラップで包み、レンジで2、3分加熱して、縦に1cm幅くらいに切る。
③油揚げは袋を開いて広げ、ラップの上からめん棒で伸ばす。
④伸ばした油揚げに大葉、チーズ、ナス、ささ身の順に乗せていき、春巻きを巻く要領で巻き、爪楊枝で止めておく。
⑤フライパンで焼き色がつくまで焼いたら、水大さじ1を加え、蓋をして1分くらい蒸し焼きにする。

炭水化物制限中は避けたい春巻きも、これなら安心!

ヘルシーに★茄子とチーズの油揚げ巻き レシピ・作り方 by RENmam621|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

③パスタ風明太糸こん

出典:cookpad.com

材料
糸こんにゃく150g
明太子30g
バター10g
塩コショウ少々
しそ少々
作り方
①糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、フライパンでよく炒める。
②バターをからめて弱火にし、明太子を入れる。お好みで炒め、塩コショウで味を調える。
③お皿に盛り、しそを乗せる。

低カロリー・低糖質決定版!糸こんにゃくをよく炒めることで、味がなじみやすくなりますよ。

❤ダイエットおつまみ明太しらたき❤ by スージー&ジル|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

④オムライス風オム豆腐

出典:cookpad.com

材料
木綿豆腐(冷凍)1丁
玉ねぎなど好みの具材適量
塩コショウ少々
ケチャップ大さじ2
お好み焼きソース大さじ1
1個
ガーリックパウダーお好みで
作り方
①解凍した冷凍豆腐の水気をしっかり絞り、米粒くらいの大きさに崩しておく。
②玉ねぎなどの具材と①の豆腐を炒め、調味料をすべて入れてさらに炒め、お皿に盛っておく。
③お好みの方法でオムライスの卵を作り、②を包む。お好みでケチャップなどをかけてどうぞ♪

豆腐の水気をしっかり飛ばすのがポイント。ご飯で作るよりずっとヘルシーでお腹も大満足♪

糖質制限ダイエット☆冷凍豆腐のオムライス by xxちぃこxx|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

どれも味がしっかりしているので、満足できるのではないでしょうか。ただし、ソース類は糖質量やカロリーが意外と高いので、かけ過ぎには気をつけましょう。

豆腐や糸こんにゃくは低カロリー・低糖質で大活躍してくれるので、いろいろアレンジしてみてくださいね。

今まで主食のみの食事をしていた人は「楽」な方法ではないかもしれませんが、それだけ効果が期待できるとも言えます。失敗するポイントを意識しつつ、栄養が極端に偏らないように気をつけてくださいね♪

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