Medium 6257c0706bfea91f

絶対に知っておきたい糖質制限ダイエットで大活躍する食材まとめ

一言に糖質制限ダイエットをすると言っても、その程度はそれぞれ違うもの。今までよりも少し主食の量を減らすタイプ、主食だけでなく糖質の多いものも徹底的にカットしていくタイプ...。今回は、一歩踏み込んで本格的に行いたいという人のために、注意したい食品や糖質制限食を充実させる材料などを紹介します!

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:デブ卒公式  投稿日:2017/03/16

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

糖質制限ダイエットのOK食品・NG食品

3食とも糖質を徹底的に制限してがんばりたいのなら、主食以外でも糖質量の多いものは避けたいもの。意外なものがNGだったりするので、身近なものだけでも覚えておきましょう!

糖質制限ダイエットのOK食品

5afe5926d9ba6266
食品 備考
肉類 -
魚介類 -
-
野菜類 サラダに使う程度なら(一部を除いて)ほぼOK!
きのこ類 -
海藻類(ところてん、もずく、わかめなど) -
豆腐類、大豆、納豆、無調整豆乳 -
こんにゃく -
アボカド -
チーズ -
ナッツ類 食べ過ぎはNG
生クリーム -
蒸留酒、赤ワイン(辛口)、糖質ゼロの発泡酒など -
マヨネーズ -
油脂類(油、バターなど) -

調理法などにも左右されるので、味付けには注意が必要です。肉類はもともと低糖質ですが、ウインナーやハムなどの加工品は砂糖や粉類などが使われているので、食べ過ぎには気をつけましょう。

糖質制限ダイエットのNG食品

A9ef4cbb60f5ded8
食品 備考
米類 -
粉類(パンや麺など穀物でできているもの全般) ヘルシーなイメージの春雨やくずきりなどもNG
ごぼう、れんこん、かぼちゃ、とうもろこし -
いも類 -
小豆、えんどう豆、そら豆 -
バナナ -
牛乳 少しならOK
ビール、日本酒、ワイン、梅酒など -
練り物(ちくわ、はんぺん、かまぼこ、魚肉ソーセージなど) -
カレールウ -

砂糖をはじめ、はちみつや黒蜜などの甘味料もNGです。

できれば避けたい食品

E6809c597299dd1c
食品 備考
トマト、大根、たまねぎ、にんじん -
山芋 山芋のムチンというネバネバの成分は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があるそうです。ムチンは加熱に弱いので、生で少量食べるならOKです。
にんにく 香りづけ程度ならOK!そのまま食べるのはNG
ソース類、ケチャップ、みりん、ポン酢、ドレッシング類(種類にもよるので糖質量をチェック) 使い過ぎはNG。ポン酢など自作できるものは自分で作った方が安心です。
ヨーグルト -
果物 果物の糖質は果糖が多くを占めているため、血糖値を上げにくいそうです。少しならOK!

ここに挙げた野菜や果物は少しならOK!調味料はついついかけ過ぎてしまうので気をつけてくださいね。最近では糖質オフ仕様のものも販売されているので、そろえておくと便利です。

カロリー制限と糖質制限は、もともとの考え方に違いがあります。カロリー制限中は避けていたものでも、糖質制限ではOKなものが意外と多いんです。ナッツやチーズはコンビニでも簡単に手に入るので、間食にもオススメですよ。

糖質制限ダイエットで大活躍してくれる材料

糖質制限を本格的にするとなると、食事メニューが偏りがちになります。特に粉類が使えないのはとても不便です。初期投資はある程度かかってしまいますが、代替品として食事からデザートまで大活躍してくれる材料などを紹介します!

甘味料

砂糖の代用品として使います。カロリーゼロ&糖質ゼロですが、過剰な摂取は健康を損なうという説もありますので、使用量には注意してください。

ラカント

C5c8a63e2d4432a2

出典:www.lakanto.jp

砂糖と同じ甘さなので、砂糖と同じように使えて便利です。

エリスリトール

84897cd5fba89ead

出典:www.amazon.co.jp

砂糖の約75%程度の甘さ。すっきりした後味が特長です。

シュガーカットゼロ

砂糖の3倍の甘さ。砂糖と置きかえる場合は3分の1の量を使います。

パンケーキシロップ

155ccda98c278e27

出典:jp.iherb.com

パンケーキやアイスクリームなどに使える、砂糖不使用、ゼロカロリー、ノンファットのシロップ。アメリカ糖尿病学会、心臓協会も推奨するダイエットサポート食品です。

大豆粉

小麦粉の代わりとして低糖パン作りにおすすめの、生の大豆を粉状にしたもの。

※きなこは炒った大豆を粉状にしたもの。

珠美人(ユウテック)

ふんわり軽いパンに仕上がります。独特の青臭さがありますが、焼き上がればほとんど気になりません。

みたけ大豆粉(みたけ食品)

失活処理してあるので、大豆粉ならではの臭いがほとんどないのが特徴。珠美人と比べると少し重ためのパンに仕上がります。お菓子作りにも扱いやすいです。

増粘剤

とろみづけなどに使います。低カロリーでも満足感が得られますし、パンやお菓子作りに使えば質がUP!

サイリウム

50a8c98ad58b44e9

出典:www.amazon.co.jp

オオバコ科の植物からできており、水分を含むとネバネバとお餅のようになります。オオバコダイエットは癖が少なくおいしいと口コミでも人気があります。十分な水分と一緒に摂取しましょう。

グァーガム

グァー豆という植物からできている。とろみづけにはグァーガムの方が適しているかもしれません。

麺類

とにかく麺類が恋しくなった時の救世主。糖質制限中でも麺類を楽しむことができます!

糖質0g麺(紀文)

2fe1ce96847138bc

出典:www.kibun.co.jp

カロリーはわずか30kcalで糖質は0!主原料はおからとこんにゃくで食物繊維も豊富。柔らかいうどんのような食感。1食145円(税抜き)。

ソイドル(マルサン)

337417d389b04c4d

出典:maruchoku.com

大豆100%で糖質0.9g。弾力がありもちもち食感。7食入り1,950円(税込)。

低糖質麺パスタ風(低糖工房)

糖質4g。主原料はグルテンで、生パスタのような柔らか食感。4食分1,210円(税込)。

米類

とうふ米(おたるダイニング)

スポンサーリンク

7cef8fe0213fd9c5

出典:www.ofk-ec.com

独自の技術により、お豆腐でお米の弾力を再現!お豆腐なので糖質4g〜と超低糖質!チャーハンの他にもチキンライスやドリア、炊き込みごはんなどラインナップも豊富。380円(税込)〜。

こんにゃくふっくライス(糖質制限ドットコム)

乾燥こんにゃく米。お湯をそそぐだけですぐにいただけます。糖質8.1g、カロリーも58calと低カロリー。240円(税込)〜。

粉類はメーカーなどにより特徴がまったく違うので、使う粉によってレシピの分量が変わってきます。料理好きな人は研究心に火がつくかもしれません(笑)

便利な通販サイト

低糖質な材料などを取り扱う通販サイトもずいぶん増えて、そのクオリティもすごいようです。

アイハーブ

E6174a981d142b8b

出典:jp.iherb.com

海外サイトですが、日本で買うより安いものも多く、送料も安いので覚えておくと便利ですよ。甘味料のエリストールもアイハーブだと安く手に入るそうです。

糖質制限ダイエットにおすすめ!超ヘルシーレシピ7選

糖質制限をしていると、食べるのを諦めなければいけないものもありますよね。どうしても食べたい時は、先ほど紹介した材料を使って低糖質バージョンで作ってしまいましょう。自分で作ればカロリーも糖質もグッと抑えることができますよ♪

①HBおまかせ!大豆粉食パン

21dcbf97db92c787

出典:cookpad.com

材料
★大豆粉(みたけ) 120g
★グルテン(鳥越製粉) 80g
★シュガーカット 小さじ2
2g
バター 20g
ドライイースト 5g
水+卵1個合わせて 250g(混ぜておく)
作り方
①★をすべて合わせてよく混ぜておく。
②ホームベーカリーに「水+卵→塩→バター→①→イースト」の順で入れる。
③早焼きコース、焼き色は淡にセットして、あとは待つだけ!

成形してオーブンで焼けば、惣菜パンなどいろいろアレンジできます♪

②HBおまかせ!ふすま食パン

A7b18e07075aabcb

出典:cookpad.com

材料
★超微粉大豆粉(ユウテック) 70g
★ふすま粉 50g
★グルテン 70g
★シュガーカット 小さじ2
4g
オリーブオイル 17g
ドライイースト 4g
170cc
作り方
①★をすべて入れ、よく混ぜ合わせておく。
②ホームベーカリーに「水→塩→オリーブオイル→①→ドライイースト」の順で入れる。
③早焼きコース、焼き色=淡にセットして焼き上げます。

ふすま入りで食物繊維UP!ふわふわだと好評♪

③モチモチ!おからきなこ餅

A2f57e9a466a0534

出典:cookpad.com

材料
★おからパウダー 10g
★サイリウム 小さじ1
★甘味料 小さじ1〜
★水 100cc〜
きなこ+甘味料 適量
作り方
①★をすべて混ぜ合わせる。
②600wで2分チン!一度混ぜて、さらに2分レンジにかける。もこもこ膨らみます。
③スプーンで適当な大きさにちぎり、きなこをかけて♪

アツアツのうちに食べると、まるでつきたてのお餅?

④ひんやりスイーツ♪プルプルわらびもち風

材料
★粉寒天 1g
★甘味料 5g〜
★グァーガム 約小さじ2/3
500cc
きなこ+甘味料 適量
作り方
①鍋に★を入れてよく混ぜ合わせる。
②水を入れて火にかける。沸騰したら1分〜2分煮立てます。
③タッパーなどに入れてよく冷やす。
④適当な大きさに切り分け、きなこをかけてどうぞ。

グァーガム効果でプルプル神レシピ♪

⑤粉なし!山芋なし!お好み焼き

材料
豆腐 400g
4個
だしの素 3g
サイリウム 10g
チーズ 150g
キャベツ 適量
好みの具 適量
作り方
豆腐をくずして材料をすべて混ぜるだけ!

禁断の粉ものもサイリウムで再現♪ソースの量には気をつけて!

⑥ご飯が食べたい時に!しらたきご飯

A30634039c7cc14f

出典:cookpad.com

材料(米2合分)
2合
しらたき 400g
2合分弱
作り方
①米を研ぎ、水を2合分よりやや少なめに入れる。
②しらたきをさっと茹で、水をしっかり切る。
③しらたきをハンドブレンダーで細かく刻み、米粒程度の大きさになるまで回す。
④ ①の米と一緒に炊飯器で炊いて完成。

ご飯一膳(150g)の糖質は55gですが、このしらたきご飯は100g食べても糖質が24g!糖質を半分もカットすることができるんです!あらかじめしらたきを茹でているので、しらたきの独特な食感や匂いが抑えられ、お米と一緒に食べても違和感が少ないです。雑穀米を使うのもいいですね!どうしてもお米が食べたい時におすすめです。

⑦糖質制限&MEC食に!食べるチーズスープ

9c9474684e801b5a

出典:cookpad.com

材料
ひき肉 200〜300g
顆粒コンソメ 小さじ3
600ml
塩コショウ 少々
2個
ピザ用チーズ お好みで
作り方
①ひき肉を鍋で炒め、色が変わったら水、コンソメ、塩こしょうを加えて火にかける。
②鍋の中身が沸騰したら、溶いた卵を少しずつ流し入れる。
③皿に盛り、お好みでピザ用チーズを乗せて完成。

MECは肉(meat)卵(egg)チーズ(cheese)の略。しっかり噛んで食べることで、1日に必要な4大栄養素(ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質)を取り入れることができます。もちろん糖質を抑えているので、血糖値が安定し減量が目指せる内容になっているんですよ!食べ応えもあり満腹感もあるのでおすすめです。

とりあえずパンさえ作っておけば主食には困らないので、マスターしておきたいもの。材料を揃えたらいろいろ挑戦してみてくださいね。

外出先でも安心!糖質制限にぴったりなコンビニ食品

とはいえ、毎日自炊をして糖質管理を行うのが難しいという人もいるでしょう。お昼はコンビニ弁当、なんて人も多いのでは?でも安心してください!最近ではコンビニでも糖質の低い食品の展開が広がっているんです。

その一例として、人気の2商品をピックアップしてご紹介します。(2016年7月現在)

①ブランのお好み焼(ローソン)

ローソンにはブランパンという低糖質なパンを多数販売していますが、そのブランシリーズにお好み焼きがあるんです!糖質を抑えつつも、ソースのうまみや麺の食感を味わうことができる注目商品です。

②野沢菜チーズおむすび(ファミリーマート)

おむすびなのに糖質が低い!?その理由は、こんにゃくを混ぜたごはんにあります。糖質を20%もオフできるので、ダイエット中も安心。野沢菜とチーズの組み合わせが、これまた堪りませんよ!

糖質制限は主食がNGなので、食べるものがないというイメージを持っている人も多いですが、最近ではコンビニなどでも手軽に手に入り、通販では商品もとても豊富です。代替品などの材料を揃えようと思うと、最初は少しコストがかかることかもしれませんが、ある程度の期間続けようと思う方は、いろいろ取り寄せてみると楽しくダイエットができますよ!

ただし、糖質制限は気軽に取り組める半面、中性脂肪やコレステロール値の上昇、食物繊維の不足などによる生活習慣病のリスクもあります。あまり過度な糖質制限はせず、栄養のバランスや体調などを考慮しながらダイエットを行ってくださいね。

人気記事