糖質制限ダイエットのOK食品・NG食品

3食とも糖質を徹底的に制限してがんばりたいのなら、主食以外でも糖質量の多いものは避けたいもの。意外なものがNGだったりするので、身近なものだけでも覚えておきましょう!

糖質制限ダイエットのOK食品

食品備考
肉類
魚介類
野菜類サラダに使う程度なら(一部を除いて)ほぼOK!
きのこ類
海藻類(ところてん、もずく、わかめなど)
豆腐類、大豆、納豆、無調整豆乳
こんにゃく
アボカド
チーズ
ナッツ類食べ過ぎはNG
生クリーム
蒸留酒、赤ワイン(辛口)、糖質ゼロの発泡酒など
マヨネーズ
油脂類(油、バターなど)

調理法などに左右されるので、味付けには注意が必要です。もとが低糖質なものも、ウインナーやハムなどの加工品は砂糖や粉類などが使われているので、食べ過ぎには気をつけましょう。

糖質制限ダイエットのNG食品

食品備考
米類
粉類(パンや麺など穀物でできているもの全般)ヘルシーなイメージの春雨やくずきりなどもNG
ごぼう、れんこん、かぼちゃ、とうもろこし
いも類
小豆、えんどう豆、そら豆
バナナ
牛乳少しならOK
ビール、日本酒、ワイン、梅酒など
練り物(ちくわ、はんぺん、かまぼこ、魚肉ソーセージなど)
カレールウ

砂糖をはじめ、はちみつや黒蜜などの甘味料もNGです。

できれば避けたい食品

食品備考
トマト、大根、たまねぎ、にんじん
山芋山芋のムチンというネバネバの成分は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があるそうです。ですが火を通すとムチン効果がなくなってしまうのでNG。生で少量ならOK。
にんにく香りづけ程度ならOK!そのまま食べるのはNG
ソース類、ケチャップ、みりん、ポン酢、ドレッシング類(種類にもよるので糖質量をチェック)使い過ぎはNG。ポン酢など自作できるものは自分で作った方が安心です。
ヨーグルト
果物果物の糖質は果糖が多くを占めているため、血糖値を上げにくいそうです。少しならOK!

ここに挙げた野菜や果物は少しならOK!調味料はついついかけ過ぎてしまうので気をつけてくださいね。最近では糖質オフ仕様のものも販売されているので、そろえておくと便利です。

それぞれカロリーとはまったく考え方が違います。ダイエット中は避けていたものも、糖質制限ではOKなものが意外と多いんです。ナッツやチーズはコンビニでも簡単に手に入るので、間食にもオススメですよ。

糖質制限ダイエットで大活躍してくれる材料

糖質制限を本格的にするとなると、食事メニューが偏りがちになります。特に粉類が使えないのはとても不便です。初期投資はある程度かかってしまいますが、食事からデザートまで大活躍してくれる材料などを紹介します!

甘味料

砂糖が使えないので必需品です。カロリーゼロ&糖質ゼロで安心。

ラカント

出典:www.lakanto.jp

砂糖と同じ甘さ。

エリスリトール

出典:www.amazon.co.jp

砂糖の7割の甘さ。

シュガーカットゼロ

出典:www.asadaame.co.jp

砂糖の3倍の甘さ。

パンケーキシロップ

出典:jp.iherb.com

驚きのカロリー0!糖質0!

大豆粉

低糖パン作りには欠かせない、生の大豆を粉状にしたもの。
※きなこは炒った大豆を粉状にしたもの。

珠美人(ユウテック)

出典:daizu-marusho.com

ふんわり軽いパンに仕上がります。独特の青臭さがありますが、焼き上がればほとんど気になりません。

みたけ大豆粉(みたけ食品)

出典:www.mitake-shokuhin.co.jp

失活処理してあるので、大豆粉ならではの臭いがほとんどない。珠美人と比べると少し重ためのパンに仕上がります。お菓子作りにも扱いやすい。

増粘剤

とろみづけなどに。パンやお菓子作りに使えば質がUP!糖質制限中の憧れのモチモチを叶えてくれます。

サイリウム

出典:www.amazon.co.jp

オオバコ科の植物からできており、水分を含むとネバネバとお餅のようになる。日本製が使いやすい。オオバコダイエットは癖が少なくおいしいと人気。

グァーガム

出典:item.rakuten.co.jp

グァー豆という植物からできている。とろみづけにはグァーガムの方が適しています。

麺類

とにかく麺類が恋しくなった時の救世主。

糖質0g麺(紀文)

出典:www.kibun.co.jp

カロリーはわずか30kcalで糖質は0!主原料はおからとこんにゃくで食物繊維も豊富。柔らかいうどんのような食感。1食145円(税抜き)。

ソイドル(マルサン)

出典:xn--oqqx32i2ckflr.net

大豆100%で糖質0.9g。弾力がありもちもち食感。7食入り1,950円(税込)。

低糖質麺パスタ風(低糖工房)

出典:www.teitoukoubou.com

糖質4g。主原料はグルテンで、生パスタのような柔らか食感。4食分1,210円(税込)。

米類

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とうふ米(おたるダイニング)

出典:www.ofk-ec.com

独自の技術により、お豆腐でお米の弾力を再現!お豆腐なので糖質4g〜と超低糖質!チャーハンの他にもチキンライスやドリア、炊き込みごはんなどラインナップも豊富。380円(税込)〜。

こんにゃくふっくライス(糖質制限ドットコム)

出典:www.toushitsuseigen.com

乾燥こんにゃく米。お湯をそそぐだけですぐにいただけます。糖質8.1g、カロリーも58calと低カロリー。240円(税込)〜。

粉類はメーカーなどにより特徴がまったく違うので、使う粉によってレシピの分量が変わってきます。料理好きな人は研究心に火がつくかもしれません(笑)

便利な通販サイト

低糖質な材料などを取り扱う通販サイトもずいぶん増えて、そのクオリティもすごいようです。

アイハーブ

出典:jp.iherb.com

海外サイトですが、日本で買うより安いものも多く、送料も安いので覚えておくと便利ですよ。甘味料のエリストールもアイハーブだと安く手に入るそうです。

Vitamins, Supplements & Natural Health Products|iHerb.com

通販サイトはこちら!

糖質制限ダイエットにおすすめ!超ヘルシーレシピ5選

糖質制限をしていると、食べるのを諦めなければいけないものもありますよね。どうしても食べたい時は、先ほど紹介した材料を使って低糖質バージョンで作ってしまいましょう。自分で作ればカロリーも糖質もグッと抑えることができますよ♪

①HBおまかせ!大豆粉食パン

出典:cookpad.com

材料
★大豆粉(みたけ)120g
★グルテン(鳥越製粉)80g
★シュガーカット小さじ2
2g
バター20g
ドライイースト5g
水+卵1個合わせて250g(混ぜておく)
作り方
①★をすべて合わせてよく混ぜておく。
②ホームベーカリーに「水+卵→塩→バター→①→イースト」の順で入れる。
③早焼きコース、焼き色は淡にセットして、あとは待つだけ!

成形してオーブンで焼けば、惣菜パンなどいろいろアレンジできます♪

糖質制限!大豆粉パン(ちょびっとリッチ) by ももりん7171|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

②HBおまかせ!ふすま食パン

出典:cookpad.com

材料
★超微粉大豆粉(ユウテック)70g
★ふすま粉50g
★グルテン70g
★シュガーカット小さじ2
4g
オリーブオイル17g
ドライイースト4g
170cc
作り方
①★をすべて入れ、よく混ぜ合わせておく。
②ホームベーカリーに「水→塩→オリーブオイル→①→ドライイースト」の順で入れる。
③早焼きコース、焼き色=淡にセットして焼き上げます。

ふすま入りで食物繊維UP!ふわふわだと好評♪

糖質制限!大豆ふすまパン by ももりん7171|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

③モチモチ!おからきなこ餅

出典:cookpad.com

材料
★おからパウダー10g
★サイリウム小さじ1
★甘味料小さじ1〜
★水100cc〜
きなこ+甘味料適量
作り方
①★をすべて混ぜ合わせる。
②600wで2分チン!一度混ぜて、さらに2分レンジにかける。もこもこ膨らみます。
③スプーンで適当な大きさにちぎり、きなこをかけて♪

アツアツのうちに食べると、まるでつきたてのお餅?

糖質制限 おから餅 おやつ デザート by みかーにゃ|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

④ひんやりスイーツ♪プルプルわらびもち風

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料
★粉寒天1g
★甘味料5g〜
★グァーガム約小さじ2/3
500cc
きなこ+甘味料適量
作り方
①鍋に★を入れてよく混ぜ合わせる。
②水を入れて火にかける。沸騰したら1分〜2分煮立てます。
③タッパーなどに入れてよく冷やす。
④適当な大きさに切り分け、きなこをかけてどうぞ。

グァーガム効果でプルプル神レシピ♪

糖質制限☆大成功!寒天と代替とろみ粉でわらび餅! by ラムちゃん1224|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

⑤粉なし!山芋なし!お好み焼き

出典:recipe.rakuten.co.jp

材料
豆腐400g
4個
だしの素3g
サイリウム10g
チーズ150g
キャベツ適量
好みの具適量
作り方
豆腐をくずして材料をすべて混ぜるだけ!

禁断の粉ものもサイリウムで再現♪ソースの量には気をつけて!

糖質制限低糖質★豆腐とサイリウムで♡お好み焼き♡ by marumaruplump|楽天レシピ

詳しいレシピはこちら!

とりあえずパンさえ作っておけば主食には困らないので、マスターしておきたいもの。材料を揃えたらいろいろ挑戦してみてくださいね。

外出先でも安心!糖質制限にぴったりなコンビニ食品

とはいえ、毎日自炊をして糖質管理を行うのが難しいという人もいるでしょう。お昼はコンビニ弁当、なんて人も多いのでは?でも安心してください!最近ではコンビニでも糖質の低い食品の展開が広がっているんです。

その一例として、人気の2商品をピックアップしてご紹介します。(2016年7月現在)

①ブランのお好み焼(ローソン)

出典:healthcare.itmedia.co.jp

ローソンにはブランパンという低糖質なパンを多数販売していますが、そのブランシリーズにお好み焼きがあるんです!糖質を抑えつつも、ソースのうまみや麺の食感を味わうことができる注目商品です。

②野沢菜チーズおむすび(ファミリーマート)

出典:www.okinawa-familymart.jp

おむすびなのに糖質が低い!?その理由は、こんにゃくを混ぜたごはんにあります。糖質を20%もオフできるので、ダイエット中も安心。野沢菜とチーズの組み合わせが、これまた堪りませんよ!

糖質制限は主食がNGなので、食べるものがないというイメージを持っている人も多いですが、最近ではコンビニなどでも手軽に手に入り、通販では商品もとても豊富です。デメリットとしてはコストがかかることかもしれません。ある程度の期間続けようと思う方は、いろいろ取り寄せてみてはいかがでしょうか?

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