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絶対に知っておきたい糖質制限ダイエットで大活躍する食材まとめ

一言に糖質制限ダイエットをすると言っても、その程度はそれぞれ違うものです。完全に制限する方法や一定制限する方法など、各人にあった方法があります。今回は、一歩踏み込んで本格的に行いたいという人のために、注意したい食品や糖質制限食を充実させる材料などを紹介します!

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:デブ卒公式  投稿日:2017/03/16

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糖質制限ダイエットのOK食品・NG食品

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3食とも糖質を徹底的に制限してがんばりたいのなら、主食以外でも糖質量の多いものは避けたいもの。意外なものがNGだったりするので、身近なものだけでも覚えておきましょう!

糖質制限ダイエットのOK食品

食品 備考
肉類 -
魚介類 -
-
野菜類 サラダに使う程度なら(一部を除いて)ほぼOK!
きのこ類 -
海藻類(ところてん、もずく、わかめなど) -
豆腐類、大豆、納豆、無調整豆乳 -
こんにゃく -
アボカド -
チーズ -
ナッツ類 食べ過ぎはNG
生クリーム -
蒸留酒、赤ワイン(辛口)、糖質ゼロの発泡酒など -
マヨネーズ -
油脂類(油、バターなど) -

調理法などにも左右されるので、味付けには注意が必要です。肉類はもともと低糖質ですが、ウインナーやハムなどの加工品は砂糖や粉類などが使われているので、食べ過ぎには気をつけましょう。

糖質制限ダイエットのNG食品

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食品 備考
米類 -
粉類(パンや麺など穀物でできているもの全般) ヘルシーなイメージの春雨やくずきりなどもNG
ごぼう、れんこん、かぼちゃ、とうもろこし -
いも類 -
小豆、えんどう豆、そら豆 -
バナナ -
牛乳 少しならOK
ビール、日本酒、ワイン、梅酒など -
練り物(ちくわ、はんぺん、かまぼこ、魚肉ソーセージなど) -
カレールウ -

砂糖をはじめ、はちみつや黒蜜などの甘味料もNGです。ここであげたものたちは基本的には避けるようにしましょう。

できれば避けたい食品

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下記に挙げる野菜や果物は少しならOKです!調味料はついついかけ過ぎてしまうので気をつけてください。最近では糖質オフ仕様のものも販売されているので、そろえておくと便利です。

食品 備考
トマト、大根、たまねぎ、にんじん -
山芋 山芋のムチンというネバネバの成分は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があるそうです。ムチンは加熱に弱いので、生で少量食べるならOKです。
にんにく 香りづけ程度ならOK!そのまま食べるのはNG
ソース類、ケチャップ、みりん、ポン酢、ドレッシング類(種類にもよるので糖質量をチェック) 使い過ぎはNG。ポン酢など自作できるものは自分で作った方が安心です。
ヨーグルト -
果物 果物の糖質は果糖が多くを占めているため、血糖値を上げにくいそうです。少しならOK!

カロリー制限と糖質制限は、もともとの考え方に違いがあります。カロリー制限中は避けていたものでも、糖質制限ではOKなものが意外と多いんです。ナッツやチーズはコンビニでも簡単に手に入るので、間食にもオススメです。

糖質制限ダイエットで大活躍してくれる材料

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糖質制限を本格的にするとなると、食事メニューが偏りがちになります。特に粉類が使えないのはとても不便です。初期投資はある程度かかってしまいますが、代替品として食事からデザートまで大活躍してくれる材料などを紹介します!

甘味料

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砂糖の代用品として使います。カロリーゼロ&糖質ゼロですが、過剰な摂取は健康を損なうという説もありますので、使用量には注意してください。

ラカント

砂糖と同じ甘さなので、砂糖と同じように使えて便利です。こちらがもっとも有名な砂糖の代用品と言えるでしょう。

エリスリトール

砂糖の約75%程度の甘さ。すっきりした後味が特長です。カロリーも添加物も0なので、糖質制限には嬉しいアイテムと言えます。

シュガーカットゼロ

砂糖の3倍の甘さ。砂糖と置きかえる場合は3分の1の量を使います。糖分が制限されているため、おすすめの甘味料となっています。

パンケーキシロップ

パンケーキやアイスクリームなどに使える、砂糖不使用、ゼロカロリー、ノンファットのシロップです。アメリカ糖尿病学会、心臓協会も推奨するダイエットサポート食品です。

大豆粉

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小麦粉の代わりとして低糖パン作りにおすすめの、生の大豆を粉状にしたものです。※きなこは炒った大豆を粉状にしたものを指します。

珠美人(ユウテック)

ふんわり軽いパンに仕上がります。独特の青臭さがありますが、焼き上がればほとんど気になりません。

みたけ大豆粉(みたけ食品)

失活処理してあるので、大豆粉ならではの臭いがほとんどないのが特徴です。珠美人と比べると少し重ためのパンに仕上がります。お菓子作りにも扱いやすいです。

増粘剤

とろみづけなどに使います。低カロリーでも満足感が得られますし、パンやお菓子作りに使えば質がUPするでしょう!

サイリウム

オオバコ科の植物からできており、水分を含むとネバネバとお餅のようになります。オオバコダイエットは癖が少なくおいしいと口コミでも人気があります。十分な水分と一緒に摂取しましょう。

グァーガム

グァー豆という植物からできている増粘剤です。とろみづけにはグァーガムの方が適しているかもしれません。

麺類

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とにかく麺類が恋しくなった時の救世主です。糖質制限中でも麺類を楽しむことができるため、大変重宝するはずです。

糖質0g麺(紀文)

カロリーはわずか30kcalで糖質は0となっています!主原料はおからとこんにゃくで食物繊維も豊富です。柔らかいうどんのような食感となっています。1食145円(税抜き)です。

ソイドル(マルサン)

大豆100%で糖質0.9gとなっています。弾力がありもちもち食感です。7食入り1,950円(税込)でお買い求めできます。

低糖質麺パスタ風(低糖工房)

糖質はたったの4gです。主原料はグルテンで、生パスタのような柔らか食感となっています。4食分1,210円(税込)で購入できます。

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米類

とうふ米(おたるダイニング)

独自の技術により、お豆腐でお米の弾力を再現しています!お豆腐なので糖質4g〜と超低糖質です!チャーハンの他にもチキンライスやドリア、炊き込みごはんなどラインナップも豊富です。380円(税込)からとなっています。

こんにゃくふっくライス(糖質制限ドットコム)

乾燥こんにゃく米となっています。お湯をそそぐだけですぐにいただけます。糖質8.1g、カロリーも58calと低カロリーです。240円(税込)からお買い求めいただけます。

便利な通販サイト

アイハーブ

海外サイトですが、日本で買うより安いものも多く、送料も安いので覚えておくと便利です。甘味料のエリストールもアイハーブだと安く手に入るそうです。

糖質制限ダイエットにおすすめ!超ヘルシーレシピ7選

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糖質制限をしていると、食べるのを諦めなければいけないものもあるはずです。どうしても食べたい時は、先ほど紹介した材料を使って低糖質バージョンで作ってしまいましょう。自分で作ればカロリーも糖質もグッと抑えることができます!

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①HBおまかせ!大豆粉食パン

材料
★大豆粉(みたけ) 120g
★グルテン(鳥越製粉) 80g
★シュガーカット 小さじ2
2g
バター 20g
ドライイースト 5g
水+卵1個合わせて 250g(混ぜておく)
作り方
①★をすべて合わせてよく混ぜておく。
②ホームベーカリーに「水+卵→塩→バター→①→イースト」の順で入れる。
③早焼きコース、焼き色は淡にセットして、あとは待つだけ!

成形してオーブンで焼けば、惣菜パンなどいろいろアレンジできます。工夫の仕方はみなさん次第なので楽しんでお試しいただけるはずです。

②HBおまかせ!ふすま食パン

材料
★超微粉大豆粉(ユウテック) 70g
★ふすま粉 50g
★グルテン 70g
★シュガーカット 小さじ2
4g
オリーブオイル 17g
ドライイースト 4g
170cc
作り方
①★をすべて入れ、よく混ぜ合わせておく。
②ホームベーカリーに「水→塩→オリーブオイル→①→ドライイースト」の順で入れる。
③早焼きコース、焼き色=淡にセットして焼き上げます。

ふすま入りで食物繊維が多く含まれたパンとなっています!ふわふわだと好評のおすすめなパンと言えるでしょう。

③モチモチ!おからきなこ餅

材料
★おからパウダー 10g
★サイリウム 小さじ1
★甘味料 小さじ1〜
★水 100cc〜
きなこ+甘味料 適量
作り方
①★をすべて混ぜ合わせる。
②600wで2分チン!一度混ぜて、さらに2分レンジにかける。もこもこ膨らみます。
③スプーンで適当な大きさにちぎり、きなこをかけて♪

アツアツのうちに食べると、まるでつきたてのお餅のような食感と味でいただくことができるものとなっています。

④ひんやりスイーツ♪プルプルわらびもち風

材料
★粉寒天 1g
★甘味料 5g〜
★グァーガム 約小さじ2/3
500cc
きなこ+甘味料 適量
作り方
①鍋に★を入れてよく混ぜ合わせる。
②水を入れて火にかける。沸騰したら1分〜2分煮立てます。
③タッパーなどに入れてよく冷やす。
④適当な大きさに切り分け、きなこをかけてどうぞ。

グァーガム効果でプルプル神レシピが実現されたレシピとなっています。ぜひ一度試してみてください!!!

⑤粉なし!山芋なし!お好み焼き

材料
豆腐 400g
4個
だしの素 3g
サイリウム 10g
チーズ 150g
キャベツ 適量
好みの具 適量
作り方
豆腐をくずして材料をすべて混ぜるだけ!

禁断の粉ものもサイリウムで再現することができます!ソースの量には気をつけて召し上がれば、何の問題もありません。

⑥ご飯が食べたい時に!しらたきご飯

材料(米2合分)
2合
しらたき 400g
2合分弱
作り方
①米を研ぎ、水を2合分よりやや少なめに入れる。
②しらたきをさっと茹で、水をしっかり切る。
③しらたきをハンドブレンダーで細かく刻み、米粒程度の大きさになるまで回す。
④ ①の米と一緒に炊飯器で炊いて完成。

ご飯一膳(150g)の糖質は55gですが、このしらたきご飯は100g食べても糖質が24gです!糖質を半分もカットすることができるんです!あらかじめしらたきを茹でているので、しらたきの独特な食感や匂いが抑えられ、お米と一緒に食べても違和感が少ないです。雑穀米を使うのもいい点です!どうしてもお米が食べたい時におすすめです。

⑦糖質制限&MEC食に!食べるチーズスープ

材料
ひき肉 200〜300g
顆粒コンソメ 小さじ3
600ml
塩コショウ 少々
2個
ピザ用チーズ お好みで
作り方
①ひき肉を鍋で炒め、色が変わったら水、コンソメ、塩こしょうを加えて火にかける。
②鍋の中身が沸騰したら、溶いた卵を少しずつ流し入れる。
③皿に盛り、お好みでピザ用チーズを乗せて完成。

MECは肉(meat)卵(egg)チーズ(cheese)の略。しっかり噛んで食べることで、1日に必要な4大栄養素(ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質)を取り入れることができます。もちろん糖質を抑えているので、血糖値が安定し減量が目指せる内容になっているんです!食べ応えもあり満腹感もあるのでおすすめです。

外出先でも安心!糖質制限にぴったりなコンビニ食品

とはいえ、毎日自炊をして糖質管理を行うのが難しいという人もいるでしょう。お昼はコンビニ弁当、なんて人も多いのではないでしょうか。でも安心してください!最近ではコンビニでも糖質の低い食品の展開が広がっているんです。その一例として、人気の2商品をピックアップしてご紹介します。(2016年7月現在)

①ブランのお好み焼(ローソン)

ローソンにはブランパンという低糖質なパンを多数販売していますが、そのブランシリーズにお好み焼きがあるんです!糖質を抑えつつも、ソースのうまみや麺の食感を味わうことができる注目商品です。

②野沢菜チーズおむすび(ファミリーマート)

おむすびなのに糖質が低いんです。その理由は、こんにゃくを混ぜたごはんにあります。糖質を20%もオフできるので、ダイエット中も安心です。野沢菜とチーズの組み合わせが、これまた堪りません!

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糖質制限は主食がNGなので、食べるものがないというイメージを持っている人も多いですが、最近ではコンビニなどでも手軽に手に入り、通販では商品もとても豊富です。代替品などの材料を揃えようと思うと、最初は少しコストがかかることかもしれませんが、ある程度の期間続けようと思う方は、いろいろ取り寄せてみると楽しくダイエットができます!

まとめ:糖質制限ダイエットお助け食材

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ただし、糖質制限は気軽に取り組める半面、中性脂肪やコレステロール値の上昇、食物繊維の不足などによる生活習慣病のリスクもあります。あまり過度な糖質制限はせず、栄養のバランスや体調などを考慮しながらダイエットを行ってください。

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