筋トレはした方が良い!その理由とは?

何も辛くて疲れる筋トレを一生懸命しなくたって、ストレッチやウォーキングだけではダメなの?世の女性たちの素朴な疑問です。

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しかし、筋トレには、

  • 脂肪を燃焼しやすい状態にする

といったメリットがあるのです。

筋トレは脂肪を分解する運動

無酸素運動である筋トレを行うことで、アドレナリンや成長ホルモンが分泌され、「脂肪が分解」されます。一方、ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動では、「脂肪を燃やす」ことができます。じゃあやっぱり、有酸素運動をした方がいいんじゃないの?と思ってしまいますね。

出典:www.huffingtonpost.com

でも、太い薪にそのまま火をつけるよりも、細かい枝に火をつけた方が燃え上がりやすいように、その前に筋トレで「脂肪を分解」して燃えやすい状態にしておくことで、より有酸素運動の効果を高めることができるのです。

この燃えやすい状態は、筋トレ後48時間も持続すると言われています。その間にストレッチやウォーキングなどの有酸素運動をすると、筋トレをしなかった時よりも消費カロリーがアップするんです!

ポイント

有酸素運動をする前に筋トレを行うことで、脂肪を燃焼する効果を高めることができる!

筋トレダイエットメニュー:太もも編

さっそく筋トレを始めていきましょう!まずは一番大きな筋肉から鍛えていきます。多くの女性が細くしたいと望む場所、太ももの筋トレ方法を紹介します。

V字前太ももトレーニング

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方法
①膝を立てて床に座ります。
②息を吐きながら両足を持ち上げ、ゆっくり膝を伸ばしていきます。
③膝をまっすぐに伸ばし、10回呼吸します。その間、体はVの字のままキープ!

辛い人は、膝をあまり曲げない状態から足を上げていくと負荷が軽くなります。膝に力を込めて伸ばしきることで、太ももに効いていきます。腹筋も少し使いますが、この筋トレは太ももを鍛えるんだ!と意識して行いましょう。

Y字外太ももトレーニング

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方法
①体の左側を下にして横向きに寝ます。右手は腰に当てておきます。
②左肘を立てて上体を少し起こし、腰を持ち上げ、上半身から足まで一直線にします。
③上になった右足を、ゆっくり上下に動かします。

先ほど紹介した筋トレは太ももの前側の筋肉を鍛えますが、こちらの筋トレは太ももの外側を鍛えます。同時に脇腹にも効くので、ウエストをシェイプアップすることもできます。

筋トレダイエットメニュー:バストアップ編

次に、背中と胸周りをトレーニングしていきます。背中って意外にお肉がついているんですよね…。背中と胸の筋肉を鍛えることで、バストアップも期待できますよ!

ダンベル広背筋トレーニング

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方法
①片手にダンベルを持ち、足を前後に軽く開いて前屈みの姿勢になります。
②息を吐きながら肘を曲げ、ダンベルを持った手を腰の方に引き上げます。
③息を吸いながら、ゆっくり下におろします。

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肘を高く上げるように意識してみてください。ダンベルがなければ、水を入れたペットボトルで代用しましょう。

腕立て大胸筋トレーニング

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方法
①床に膝と両手をつけます。手は肩幅より少し広めにしましょう。
②腕立て伏せの要領で、床につく直前まで上体をおろします。
③肘を伸ばして元の体勢に戻ります。

慣れていない人にもできる、膝をついたままの腕立て伏せです。肩甲骨を寄せるように意識してください。肘は横に開かず、斜め後ろ方向に曲げるようにしましょう。

タオルで僧帽筋トレーニング

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方法
①タオルの端と端を両手に持ち、胸を張るようにして頭の後ろに回します。
②息を吐きながら、タオルを持った両手を斜め上に上げます。
③完全に肘を伸ばしきる前に止めて、息を吸いながら斜め下に引きます。

簡単そうに見えますが、肘を後ろへ引くように意識すると、肩のあたりの筋肉に効いているのが実感できます。猫背を改善することで、バストが垂れてしまうのを防ぎます。

筋トレダイエットメニュー:二の腕編

女性なら誰もが気にするプルプル二の腕は、早めの対策が肝心です。今のうちにシェイプアップしていきましょう。

ひらひら二の腕トレーニング

方法
①肩に力を入れないように楽な姿勢で立ち、腕を手のひらを正面に向けて開きます。
②手のひらの向きを正面・後ろ・正面と、順番にくるくると返します。
③次に、肩幅ほどに足を開いて前屈みになり、手のひらを上に向けます。
④肩くらいの高さまで、パタパタと手を上下に動かします。
⑤最後に、肩より高い位置で、パタパタと手を上下に動かします。

最初のひらひらの際には、親指を内側へ、外側へとそれぞれ回すように意識すると、二の腕にきちんと効きます。後ろへパタパタの時には、指先をしっかり後ろへ伸ばすことを意識してみてください。

筋トレダイエットメニュー:ウエスト編

最後にビシッとウエストを引き締めましょう。隠せそうで隠しきれないお腹のお肉を筋トレできっちり退治します。

基本の腹筋トレーニング

出典:moteco-web.jp

方法
①床に仰向けになり、膝を90度に曲げ、手は胸で交差します。
②息を吐きながら、お腹に力を入れ、おへそを見るように上体を持ち上げ、床から肩を離します。
③息を吸いながら、元に戻ります。

元に戻る時に頭を床につけないよう、お腹の緊張感を保ったままにすると、負荷が大きくなって効率が良くなります。

ねじり腹筋トレーニング

出典:moteco-web.jp

方法
①床に仰向けになり、膝を90度に曲げ、手は耳の後ろに当てます。
②右足はまっすぐ伸ばしたまま、左膝を胸まで引きつけ、頭と肩を浮かせて上半身をねじり、右肘をその左膝に近づけます。
③足を変えて、同じことを行います。

膝と肘を寄せる時に息を吐ききり、元に戻る時に息を吸います。頭と肩を上げる時に、腕に力を込めて頭を持ち上げないようにしましょう。あくまで腹筋を使って体を支えます。

ここまでやると完璧?毎日でなくても、1日置き、または曜日を決めて1週間に2度程のペースでやってみてください。これらの筋トレとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることで、驚くほど短期間で効果が現れてくるはずですよ!低炭水化物、高タンパクの食事と合わせてスリムボディを目指していきましょう。

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