スキムミルクとは?

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スキムミルクとは、生乳や牛乳の乳脂肪分をなくしたものから、さらに水分をなくして粉末状にしたもののこと。ダイエット効果が高いと言われる理由は、主な栄養価は牛乳と変わらないのに脂質が低いということ、また、カロリーが約半分だということです。

さらに、なんといっても腹持ちが良いこと。ついつい空腹に耐えかねておやつを…なんてことが少なくなりますよ!

スキムミルクにはどんなダイエット効果があるの?

脂肪分、摂取カロリーが抑えられる

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スキムミルクを牛乳200mlと同じ量のドリンクにするには、だいたい20gのスキムミルクの粉が必要です。その成分を比較してみると…。

比較カロリータンパク質脂質
牛乳134kcal6.6g7.6g
スキムミルク71.4kcal7.26g0.12g

同じ量を摂取していても、カロリーと脂質を抑えられて、タンパク質はほぼ同量取ることができます。ダイエット効果が高いのは、スキムミルクと言うことができそうですね。

腹持ちが良いので、食べ過ぎを防ぐことができる

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スキムミルクには、動物の乳に含まれる成分、乳糖(ラクトース)が入っています。乳糖は、水を含むと膨れる特徴を持っているため、体内に入ると膨張し、腹持ちが良くなるのです。

朝食にスキムミルクを摂ると、昼食前に空腹で耐えられないということが少なくなり、また、昼食の食べ過ぎ抑制にもなるとの検証結果も出ているようです。お腹が減っているとついついたくさん食べてしまいがちになる方には、朗報ですね♪

基礎代謝量がアップして痩せやすい体質に!

ダイエット中はどうしても栄養バランスが乱れがちになり、なかでもタンパク質が不足してしまうことで基礎代謝量が低下するリスクが考えられます。

ダイエット中にはタンパク質が必要不可欠。タンパク質は、肌ツヤや髪質、美しい爪をサポートするだけではなく、筋肉量を増やして基礎代謝量をアップさせてくれるんです。

もしも、自分の体質が太りやすいと感じているならタンパク質不足が原因かも。スキムミルクは脂肪分が少ないのにタンパク質はしっかり入っているので、ダイエット中でも安心して摂り続けることができるのです!

脂肪がつきにくくなる!

また、ダイエット中に不足しがちなカルシウムもしっかり摂れるのがスキムミルクのいいところ。スキムミルク100グラムに含まれるカルシウムは、無脂肪乳1リットルに相当するので、バッチリ摂れますよね!

カルシウムは、歯や骨を丈夫にするイメージが強いかもしれませんが、実は脂肪がつきにくくなるという効果もあるんです。実際に、カルシウムの摂取量が多い人ほど体脂肪が低いという研究結果もあるんだとか。

ポイント

スキムミルクは、牛乳と比較してカロリーと脂質が低い。また、乳糖が体内で膨張する効果によって、腹持ちが良くなるのもメリット!

スキムミルクダイエットの方法

スキムミルクを使ったダイエットには、いくつか方法があります。それぞれ見ていきましょう!

いつも牛乳を使っている方は、スキムミルクに

いつも飲む牛乳を、スキムミルクに変えてみましょう。それだけで、牛乳の摂取カロリーを半分にカットすることができます。コーヒーなどに牛乳を入れる場合や、クリームシチューなどの料理に使う時も同じです。

朝食をスキムミルクに

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朝食をスキムミルクに置き換えましょう。しかし、それだけでは栄養価が足りないので、フルーツやサラダもご一緒に。フルーツは、バナナ、イチゴ、キウイがおすすめです。

また、オールブランやシリアルに牛乳をかけて食べることが多いと思いますが、それをスキムミルクに変えてみるのも良いでしょう。食物繊維もしっかり摂れるので、便秘改善にも一役買いそうですね。

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ヨーグルトと混ぜて

スキムミルクだけでは物足りないけど、朝食は簡単に済ませたいという方には、スキムミルクにヨーグルトを混ぜて食べるのがおすすめです。

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作り方は、100gのプレーンヨーグルトに、スキムミルクを15〜20g入れて混ぜるだけ。お好みでココアや果物、ダイエットシュガーなどを入れると、飽きずに続けられますね。これを朝昼晩のどれか一食に置き換えたり、おやつに食べても良いでしょう。

また、ヨーグルトに混ぜてから、冷蔵庫に入れずにそのまま半日ほど放置しておくと、乳酸菌の数が劇的に増えるそう。おなかの調子を整えたい人は、ぜひ挑戦してみてください。

プロテインとして使う

高タンパクで低カロリー。スキムミルクは、乳糖が含まれているということを除けば、プロテインに近い成分なのだそうです。カロリーには注意が必要ですが、コーヒーなどのドリンクに入れて使うと、ダイエット効果が期待できるかもしれませんね。

スキムミルクを使ったレシピ

スキムミルクを使ったカンタン・ダイエットレシピを3つ紹介します!

①寒天でぷるぷるスキムミルク☆

出典:cookpad.com

材料
粉寒天4g
300ml
スキムミルク大さじ10
お湯200ml
きな粉大さじ2

あらかじめ、スキムミルクお湯でしっかりと溶かしておき、煮立たせた寒天に混ぜるのがポイント。最後にきな粉をかけますが、甘みが欲しい場合は、ダイエットシュガーなどを使うと良いですね!

ダイエットおやつ♪きな粉スキムミルク寒天 by にけ☆★|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

②食物繊維たっぷり!かぼちゃスコーン

出典:cookpad.com

材料
カボチャ200g
★ホットケーキミックス180g
★おからパウダー20g
★スキムミルク20g
★シナモンパウダー適量
レーズン20g

かぼちゃはレンジで温めて、柔らかくなったら潰し、あらかじめ混ぜておいた★の材料と一緒に混ぜます。かぼちゃにおから、そしてスキムミルクと、便秘解消にもってこいですね!

カボチャのミニミニスコーン by ふたつぶイチゴ|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

③スキムミルクを使ったじゃがいもポタージュ

出典:cookpad.com

材料
ジャガイモ中3個
サラダ油大さじ1
カップ3
スキムミルク大さじ3
コンソメ1個
バター(お好みで)10g
少々
コショウ少々
パセリ(彩りに)少々

炒めたじゃがいもに水を入れて少し煮た後に、マッシャーで潰すのがポイント。牛乳をスキムミルクにしてカロリーダウンしていますが、気になる方は、さらにバターを控えてみましょう。

簡単・ジャガイモのダイエットポタージュ by machipron|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

スキムミルクダイエットの注意点

出典:www.womansday.com

牛乳を飲んで、お腹が緩くなりやすかったり、下痢をしてしまったりする方は要注意! 乳糖不耐症という、乳糖を消化する能力が低い可能性があります。

スキムミルクには乳糖が含まれていますし、ヨーグルトに混ぜた場合は、さらに乳酸菌も増えているため、そういった方にはあまりおすすめできません。心配な方は、一度少量で試してみてください。

牛乳やその他の乳製品は、栄養価が高い分、カロリーや脂質もあなどれません。また、好きな方はついついたくさん摂ってしまいがち。毎日の食事のひと工夫でカロリーを抑えられるので、ぜひ試してみてくださいね♪

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