話題の筋トレ法「アイソメトリック」とは?

大きく体を動かさず、また、物を持ち上げるなどの動作もしない筋トレ。それがアイソメトリックトレーニングです。

例えば、壁を押すなどの動作の時、体は大きく動かしていませんが、腕の筋肉には負荷がかかっています。派手な動きをしないので、筋肉に負荷をかけてはいますが、はた目には運動しているようには見えません。

出典:woman.thenest.com

アイソメトリックによる筋トレには、

  • 道具がいらない
  • 場所を選ばない
  • 筋肉痛になりにくい
  • 関節を傷めない

というメリットがあります。特別な道具を使わないので、自宅でも、外出先でも、お風呂でもどこでも筋トレを実践することができます。使うのは自分の体のみ。無理な力もかからないので筋肉痛になりにくく、体を傷める心配も少ない筋トレ法と言えます。

ポイント

アイソメトリックトレーニングは、道具がいらず、場所も選ばない、いつでもどこでも気軽にできる筋トレ法。筋肉痛になりにくいというメリットも!

アイソメトリックによる筋トレ法:美脚編

何はともあれ、実際にはどんな方法なのかをさっそく見ていきましょう!まずは太ももです。デスクワークの合間に、電車に乗っている時に、カフェでお茶中に。いつでもできる筋トレです。

太ももの前側を鍛える筋トレ法

出典:www.nmnweb.net

方法
①椅子に座った状態で、右足首を左足首の上に重ねます。
②右足は膝を曲げようとする力、左足は膝を伸ばそうとする力で、両足を押し合います。
③左右の足を組み替え、同じように行います。

テーブルの下でさりげなく筋トレができますね。

太ももの裏を鍛える筋トレ法

出典:diet.kore2.com

方法
①床に座ってタオルの端を両手に持ち、両足の裏に引っ掛けます。
②手でタオルを引っ張りつつ、足でタオルを押し返します。

こちらはタオルを使った筋トレ法です。背筋を伸ばして行うと、背中とおしりにも効かせることができますよ。

アイソメトリックによる筋トレ法:すっきり二の腕編

ぷよぷよ二の腕が気になるという女性は多いですよね。このお肉、アイソメトリックによる筋トレで退治しましょう!

二の腕を引き締める筋トレ法

出典:allabout.co.jp

方法
①胸の前で手のひらを合わせて、腕をまっすぐ前に伸ばします。
②手のひら同士、腕同士をくっつけるように、内側へと力を込めます。
③息を吐きながら、おへそは正面に向けたままで、腕を右に回します。
④息を吸いながら、腕を正面に戻し、同じように左にも回します。

手のひらを合わせることで二の腕を、同時に、腕を回すことでウエストにも効かせられる筋トレです。おへそを正面に向けたままねじることが一番のポイントです。

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アイソメトリックによる筋トレ法:バストアップ編

バストアップのためには、胸だけではなく背中の筋肉も大事です。簡単なのに意外と大変ですが、キレイなバストを目指して頑張りましょう!

胸の筋肉を鍛える筋トレ法

出典:diet.kore2.com

方法
①胸の前で合掌のポーズをとります。
②手のひら同士で押し合います。

肘を横に張って、両腕が一直線になるようにします。力を込めている間、上下、左右にゆっくり動かすと、広い範囲の筋肉に刺激を与えることができます。

背中の筋肉を鍛える筋トレ法

出典:dragontraining.blog.fc2.com

方法
①胸の前で、両手を組みます。
②組んだ指を引きはがすように、外側へ引っぱります。

こちらも肘を横に張るようにします。肩甲骨を寄せるようなイメージで力を込めると、背中に効いているのが実感できます。

アイソメトリックによる筋トレ法:ヒップアップ編

きゅっと上がったキレイなおしりには誰でも憧れますよね。おしりを鍛えるのはなかなか難しいような気がしますが、アイソメトリックによる筋トレなら、おしりに効かせることも簡単です。

おしりを鍛える筋トレ法

出典:www.nmnweb.net

方法
①足を揃えてまっすぐに立ちます。
②膝を外側に向けるようにして、おしりに力を込めます。

足の裏が床から離れないように注意します。最後に、片足ずつ膝を胸まで上げて引き寄せるストレッチで、おしりの筋肉を伸ばしてあげましょう。

アイソメトリックによる筋トレ法:小顔編

実は、これもアイソメトリックと呼ばれるものです。見られるとちょっと恥ずかしいので、いつでもどこでもというわけにはいかないかも…?人の目を盗んでやってみましょう!

表情筋を鍛える筋トレ法

出典:diet.netabon.com

方法
① 「あ」「い」「う」「え」「お」と口を動かします。

大げさなくらい口を大きく開けたり、横に開いたり、すぼめたりしてみてください。顔が疲れてきて、効いているのがわかります。しわやたるみを防ぐ効果も。

悩めるパーツ別に、アイソメトリックトレーニングの方法を紹介しました。忙しくてジムやフィットネスクラブに通う暇なんてないから筋トレできない…と思っているあなたに、ぜひ実践してほしい筋トレ法です。自分の力だけで、痩せやすい体にシフトチェンジしていきましょう!

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