お粥のダイエット効果

風邪などで食欲がない時にもあっさりとしていて食べやすく、消化が良いので胃に負担がかからず体にとても優しいお粥。ですが、病気の時だけなんてもったいない!ダイエット中だからこそ積極的に取り入れたいものだったんです。

お粥ダイエットのメリット

メリット①

お粥はたっぷりの水分で炊き上げるので、お米が膨らんで量が増え、普通に炊いたごはんを食べるのに比べると、1食分のカロリーをぐっと抑えることができます。

出典:recipe.sp.findfriends.jp

通常のごはん100gで160kcalに対して、お粥のカロリーは以下のようになっています。

お粥の種類水の量カロリー
三分粥お米1に対して水2030kcal
五分粥お米1に対して水1053kcal
七分粥お米1に対して水775kcal
全粥お米1に対して水5100kcal

三分粥はほとんどお米の形がないので、おいしく続けるには七分粥くらいが良いでしょう。

メリット②

湯気が上るアツアツのお粥は、自然と食べるのがゆっくりになりますよね。時間をかけて食べることにより、満腹中枢が刺激されやすくなって食べ過ぎを防止します。

メリット③

体の中から温まるので、食事による代謝が上がります。

お粥ダイエットのデメリット

お粥は消化が良いので、満腹感が持続しません。そこで、玄米や雑穀をプラスして噛みごたえを作ってあげると、白米のお粥よりも消化に時間がかかり、腹持ちが良くなります。

出典:darling.jpn.org

また、寒天粥もおすすめです。寒天と一緒に炊き上げるとお腹の中で寒天が固まるので、腹持ちをアップさせてあげることができますよ。

お米が膨らむのなら雑炊でも良いように思えますが、1度炊き上げたごはんで作る雑炊よりも、お米の状態からたっぷりの水でじっくりと炊いたお粥の方が、お米を最大限に膨らませてあげることができます。量を増やし、カロリーを低くするという点だけで考えれば、お粥の方が良いと言えるのです。

ポイント

お粥ダイエットのメリットは、カロリーの低さと、体が温まることによる代謝アップの効果が得られるところにある。満腹感が持続しない...という人は、玄米や雑穀をプラスして噛みごたえを作ってあげよう!

ダイエットだけじゃない!お粥の魅力

禅寺では毎日朝食にお粥を食べるそうで、禅の世界ではお粥に関する「粥有十利」(しゅうゆうじり)という言葉があります。

粥有十利
① 「色」肌つや顔色をよくする
② 「力」体力をつける
③ 「寿」寿命を延ばす
④ 「楽」食べ過ぎず体が楽になる
⑤ 「詞清弁」頭の働きが良くなり、言葉も清く爽やかに
⑥ 「宿弁を除く」胸にもたれない
⑦ 「風除」風邪をひかない
⑧ 「飢消」空腹を癒す
⑨ 「乾消」喉を潤す
⑩ 「大小調適」お腹の調子を整える

このように、お粥には10個のメリットがあると述べられるほど、体に良いということが分かります。

出典:londonmumsmagazine.com

濃い味付けのものが多く、飽食の現代人の胃腸は疲れていると言われていますが、お粥は消化が良いので胃腸を休めてあげるのにぴったり。

そして、粥有十利にもありますが、お粥には便秘解消効果があります。単に水を飲むだけでは小腸で水分が吸収されてしまうので、大腸まで十分に水分を運ぶことができません。ですが、お粥は水分をたっぷり含んだお米のおかげで、大腸まで水分を運ぶことができるのです。

ポイント

お粥には「粥有十利」という言葉にある通り、体にとても良いとされている。特に、ダイエッターとしては、便秘解消効果は見逃せないものだ!

目的別!お粥の効果的な取り入れ方

お粥の魅力が分かったところで、目的に合わせて効果的なお粥の食べ方を紹介します。

出典:www.sirogohan.com

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食べ過ぎてしまった時などに!リセットコース

外食やイベントで食べ過ぎてしまった!なんて時には、体脂肪になる前に早めにリセットすることが重要です。諸説ありますが、余ったエネルギーが体脂肪になるまでには約18時間かかると言われています。次の日の食事はお粥に置き換えてカロリーを抑え、エネルギーを使い切ってしまいましょう。

いかに早くリセットできるかがポイント。最大でも3日以内に調整しましょう。

本格デトックス!本気でダイエットコース

1日2〜3食をお粥に置き換えます。デトックスが目的なので、シンプルな白粥や茶粥、野菜を入れたお粥にしましょう。お休みの日などに合わせ、プチ断食のつもりで行ってみてくださいね。

リバウンドリスク減!のんびりダイエットコース

1日1〜2食、主食をお粥にしましょう。1食は夕食の主食をお粥にするのが理想。食事と置き換えるならボリュームアップしたアレンジ粥もOK!

大幅なダイエットにはならないかもしれませんが、リバウンドのリスクを減らして健康的にダイエットできますよ。

体も心も温まる!お粥レシピ3選

シンプルなお粥はとてもアレンジがしやすいので、気分によって味を変えて楽しむことができます。いろいろ試してみてくださいね。

①ほっこり!山芋粥

出典:cookpad.com

材料
60g
360cc
出汁昆布10cm
山芋200g
小さじ1
少々
薄口醤油少々
作り方
①あらかじめ取っておいた昆布の出し汁とお米を土鍋に入れ、そのまま30分置きます。
②調味料を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火で15分ほど煮ます。
③山芋は皮をむいて1cm厚さのいちょう切りにし、水大さじ1を入れてレンジで2〜3分加熱します。
④②の鍋に山芋を入れて、さらに15分ほど煮ます。

ほくほくの山芋との絶妙なコラボ♪

山芋ほくほく粥 by 空飛ぶおやた|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

②お粥のトッピングに!卵味噌

出典:cookpad.com

材料
1個
味噌(白)大さじ1
砂糖大さじ1
大さじ1
鰹節(小分けパック)3g
作り方
①鍋に味噌、砂糖、酒を入れ、よく混ぜながら2分ほど弱火にかけます。
②溶き卵と鰹節も加えて混ぜます。
③ぷるぷるになったら完成!お粥にかけてどうぞ。

濃厚卵味噌とシンプルなお粥の相性は抜群!

半熟ぷるるん♪な、卵味噌。おかゆにどうぞ by もっさーん|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

③きのこあんかけ粥

出典:cookpad.com

材料
だし汁200cc
醤油大さじ1/2
みりん大さじ1/2
おろし生姜大さじ1
きのこ類お好みで
鶏肉(お好みで。ハムやベーコンでも可)適量
ひとつまみ
片栗粉大さじ1/2
大さじ1〜
作り方
①鍋にだし汁、醤油、みりん、おろし生姜と具材を入れて火にかける。
②具材に火が通ったら塩で味を調え、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
③お粥にきのこあんをたっぷりかけてどうぞ!

生姜入りのあんでポカポカ♪

風邪引きさんのあんかけ粥 by kotori2010|クックパッド

詳しいレシピはこちら!

牛乳を入れてミルク粥に、チーズを入れて卵でとじればリゾット風に、ごま油を少しかければ中華粥風に…など、ちょっとしたことで質素なイメージのお粥も豪華な1品に早変わり。カロリーもアップするのでやり過ぎはNGですが、たまになら濃厚なお粥を楽しむのも良いのではないでしょうか。

寒い季節はお粥で温まりながら、デトックス&ダイエットしてみませんか?

【保存版】ダイエットする人が知っておくべき「痩せる知識・習慣」50選

全ダイエッターに捧げる渾身の記事!