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ダイエット女子なら腹筋を鍛えるべし!エクササイズ法まとめ

お腹痩せのために腹筋をはじめてはみるものの、なかなか思うような結果が出なくていつも途中でやめてしまう、なんて方が多いのではないでしょうか。イマイチ変化が出ないのは、腹筋のやり方が間違っている可能性があります。効果を引き出すためのポイントなどまとめてみました!

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:デブ卒公式  投稿日:2017/05/04

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痩せるためだけじゃない!しっかりと腹筋を作っておきたい理由

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女性なら誰でもぺったんこなお腹に憧れますよね。お腹を触ればぷにっとつかめるにっくき脂肪。撃退すべく、まずは腹筋を鍛える人も多いはずです。もちろん引き締まったお腹を手に入れるには筋肉も必要ですが、腹筋のメリットはそれだけではありません。

腹筋を鍛えることのメリット

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①お腹痩せ

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お腹が気になる人は、しっかり筋肉をつけることで脂肪を燃焼しやすくなり、引き締まったお腹になります!ぽっこり下腹の原因には、筋肉量が少なく内臓が落ちてきている可能性もあります。

②基礎代謝UP

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筋肉量が増えれば代謝も上がります。何もしていない時間にもエネルギーをより多く使ってくれるようになるので、太りにくく痩せやすい理想の体になることができます。

③便秘解消

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腹筋が弱いと腸を動かす力がそれだけ弱くなり、それが便秘の原因になることもあります。腹筋を鍛えることも重要ですが、鍛える運動そのものも、腸の蠕動運動を促してくれるので便秘解消効果が期待できます。

④バストUP

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腹筋が弱いと前かがみの姿勢になってしまいがちです。しっかりと体を支える力をつけて姿勢を良くすると、血流やリンパ液の流れが良くなり、バストを含む全身に栄養がいきわたるのでバストアップ効果が期待できます。

⑤腰痛予防・改善

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腹筋がないと体を支える力が弱くなるため、腰に負担をかける姿勢を取ってしまいがちになります。腹筋(インナーマッスル)を鍛えることで姿勢が良くなり、腰への負担を少なくするとともに、血流を良くしてあげることで腰痛の改善にもつながります。ただし、寝ころんだ状態から起き上がるような一般的な腹筋運動は、腰に大きな負担がかかり悪化させてしまう可能性が高いのでタブーです。

⑥疲れにくくなる

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腹筋だけに限らず、体全体の筋肉量が少ないと疲れやすい傾向にあります。筋肉量を増やしてあげると疲れにくくなりますし、まだ先の話と思うかもしれませんが、年を取って自分の足で立って歩くというごく当たり前の動作にも、筋肉はとても重要です。筋肉をつけておいて損は1つもありません。美と健康のためにもぜひ鍛えておきたいものです。

ポイント

腹筋を鍛えることで、お腹を引き締めることができるだけでなく、便秘解消やバストUPなど、女性に嬉しいさまざまな効果が得られる!

ズボラさん必見!習慣にしやすい腹筋を鍛えるエクササイズ法

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お腹痩せには腹筋も大切というのは、分かってはいてもなかなか続けられないものです。「今日は疲れてるからお休みしよう」が何日も続くものです。そんな人は、毎日歯磨きをしたり顔を洗ったりするように習慣にしてしまいましょう!ここでは、生活の一部に組み込みやすい、腹筋を鍛えるエクササイズ法を紹介します。

いつでもどこでも!ドローイン

方法
①背筋を伸ばし、姿勢を意識します。
②お腹をグッとへこませましょう。
③へこませたままゆっくり息を吸い、ゆっくり吐く呼吸を15秒ほど繰り返します。

ドローインはいつでもどこでも実践することができるものとなっています。上記の方法通りに行うのがいいでしょう。

ポイント
お尻にも力を入れましょう。
息を吐くたびに、お腹をさらにへこませていくイメージ。
息を吐く時はお腹の中心、おへその5〜9cm下にある丹田を意識すると効果UP!

慣れたら時間を増やしていきましょう。場所を選ばずできるので、気付いた時に行う癖をつけるといいでしょう。

お風呂で!360℃ネジネジ運動

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毎日入るお風呂の時間を有効活用です!体が温まることで代謝が良い状態になるので、腹筋を鍛える効果もアップします。

方法
①お腹をグッとへこませ、そのままの状態をキープ。
②腰は動かさず、胸だけを左右に動かす。×20往復
③今度は前後に動かします。腰は動かしません。難しいですが、お腹の上の部分に効いてるのを感じればOK!×20回ずつ
④腰は固定したまま、上半身で円を描くように2周。反対周りも2周します。
⑤上半身を左右に倒します。×20回ずつ
⑥後ろを振り返るようにお腹をひねる。この時も腰は動かさず、ウエストでグッとひねるイメージで。×左右20往復
ポイント
お腹はつねにへこませたまま行う。
腰はつねに固定。

ハードなので、最初はできる回数からはじめていきましょう。慣れてきてから回数を増やしていくようにしましょう。

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リラックスタイムに!体幹10秒トレーニング

方法
①床に両肘、両足をつきます。肘は肩の下、脚は肩幅に開きます。
②膝を上げ、腕とつま先だけで体を支えます。そのまま10秒キープ。余裕があるなら30秒!
③負荷が足りないと思う人は、②の状態で左手右足をまっすぐ伸ばして緊張!反対側も同様に。

1日たった10秒だけで大丈夫です!CMなどの隙間時間に腹筋を鍛えられるので続けやすいものとなっています。

ポイント
頭、背中、お尻のラインをまっすぐに。
お腹はへこませ、お尻に力を入れましょう。

どこに効いているのか意識して!体をしっかり緊張させましょう。どの方法も腹筋(インナーマッスル)を効果的に鍛えることができます。最初は回数をこなすことよりも、質を意識してください。短期間必要以上にがんばるよりも、たまにお休みしても自分のできる範囲で長く、一生続けるくらいの気持ちで行うことが大切です。

腹筋を鍛えるだけではダメ?「理想のお腹」への早道

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さて、実際に行ってみて効果が目に見えて出る人とそうでない人がいると思いますが、その違いは何なのでしょうか。腹筋を鍛えれば脂肪を燃焼しやすくはしてくれますが、腹筋運動自体が直接脂肪を燃焼させるわけではありません。最短で引き締まった美しいお腹を手に入れるには、腹筋をつけるとともに余分な脂肪を効率良く減らしてあげることが必要です。

脂肪を効率良く燃やすポイント

食事制限

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極端な食事制限までしなくても、ほんの少しの努力で効果は違ってきます。例えば、甘い飲み物を飲んでいたならやめてお茶にするのがいいでしょう。いつも大盛りでごはんを食べていたなら量を少し減らしてみるなど、できることから意識してみましょう。

食事内容

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脂肪分の多いものは控えて、筋肉のもととなるたんぱく質をたっぷり摂りましょう。大豆製品や、お肉なら脂肪の少ないささみがオススメです。玉子もたんぱく質が豊富ですが、1日2個までにしましょう。(コレステロール値が気になる人などは控えましょう)

有酸素運動

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脂肪燃焼には有酸素運動が良いと言われています。昔は「有酸素運動は最低20分以上しないとダメ」と言わていましたが、運動開始20分頃から脂肪燃焼の割合が糖質よりも多くなり始めるというだけで、運動初期から体脂肪は消費されます。

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5分、10分の細切れ運動でも、休憩中でも体温が高く保たれることで脂質代謝が活発になり、ダイエットに効果的だという考え方もあります。今まで「20分も運動していられないよ」と重い腰が上がらなかった方も、5分、10分から始めてみましょう。

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やはりダイエットの基本とされている部分は重要だということですね。今まで腹筋エクササイズの効果をイマイチ実感できなかった人もまったく意味がなかったのではなく、脂肪に邪魔をされて目に見えていなかっただけかもしれません。もちろん効果には個人差はありますが、体の中ではちゃんと変わろうとしているので諦めずに続けましょう。

腹筋を鍛えている間はストレスを溜めないように気をつけて!

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女性に多い悩みのひとつ・ぽっこりお腹の原因は、食生活や姿勢の悪さだけではなく、精神的な影響があるのをご存知でしょうか。ストレスを溜めやすい人ほど、お腹が出やすいんです。仕事や人間関係でストレスを感じてしまう時、人によっては暴飲暴食をすることがあります。もちろんそれもぽっこりお腹の原因と言えますが、人はストレスを感じてしまうと呼吸が浅くなる傾向にあります。

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呼吸が浅くなってしまうと、体内に新鮮な酸素を取り入れる機会が少なくなってしまいます。すると、血液も酸素不足を起こしてしまい、血流が悪くなってしまいます。血流が悪くなってしまうと代謝が低下してしまうため、お腹がぽっこり出てしまったり、太りやすい体質になってしまうのです。せっかく腹筋を鍛えても、ストレスで代謝が低下していては思うような結果が出にくくなります。

整腸作用のメカニズムがダイエット成功のカギです!

現代人の食事は糖質を摂りすぎてしまいがちで、それが太ってしまったり、リバウンドの原因となります。通常食べ物に含まれている糖は、小腸の酵素によって分解されて体内に吸収されます。ですが年齢と共に体内の酵素は減っていき、太りやすくなります。

そこでサラシア由来のサラシノールを摂取すると、酵素の分解を抑えてくれ、身体に糖分が吸収されにくいように働きかけてくれます。さらに小腸で吸収されなかった糖分は大腸のビフィズス菌を増やしてくれるので、腸内環境の改善にも繋がるのです。サラシノールは、糖分の吸収から整腸作用までの理想的な連鎖を起こすメカニズムを作ってくれます!

腸環境を整えながら、健康的なダイエットをしたい方にはサラシノールがおすすめです。そんなサラシノールが豊富に含まれているメタバリアSが、今なら500円の送料無料で購入できます!まずは一度、サラシノールの整腸作用を体験してみませんか?

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まとめ:ダイエットなら腹筋

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今回はダイエットに効果的な腹筋についてお話ししてきました。今回ご紹介した方法や内容を参考にしつつ、ダイエット中はストレスを溜めやすいですが、気持ちを楽にして取り組むようにしてください。

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