効率的にぺたんこを目指すには?お腹ダイエットで鍛えたい3つの筋肉

すぐにでもなんとかしたいプヨプヨと締まりのないたるんだお腹。お腹が出てしまう原因は、脂肪によるものや便秘、内臓が落ちてしまっているなど、いろいろ考えられますが、そもそも筋肉不足の可能性が大きいと言えます。これを引き締めるには、しっかりとお腹を鍛えてあげることも大切です。

さて、お腹の筋肉を鍛えると一言で言っても、1つのトレーニング…例えば、寝ころんだ状態から上体を起こして行うスタンダードな腹筋運動だけでは、お腹ダイエットにはあまり効率的とは言えません。腹筋をいくらがんばっても、ウエストはなかなかくびれてはくれないのです。

これは、お腹の筋肉は1つではないことが原因として挙げられます。お腹ダイエットで鍛えたい筋肉は3つ。

出典:blog.goo.ne.jp

①腹直筋

お腹の前面にある筋肉で、一般的な腹筋運動で鍛えられるのがこの腹直筋。お腹の表面の引き締めに効果的です。腹筋が6つに割れたシックスパックはこの筋肉を鍛えます。

「お腹なんて割りたくない!」と思うかもしれませんが、この状態になるには体脂肪率18%以下で、かつ、相当鍛えなければならないので、ダイエット目的のエクササイズ程度なら心配いりません。

②腹斜筋

肋骨の下から腰骨のあたりまである筋肉。脇腹を通っている筋肉なので、ここを鍛えることで憧れのくびれを手に入れることができます。

③腹横筋

腹斜筋と同じように伸びている筋肉ですが、そのもっと内側、深部にあるのが腹横筋です。腹横筋は天然のコルセットと言われ、ここをしっかり鍛えてあげることでぽっこりお腹の解消や、きゅっとくびれた女性らしいウエストラインをつくるのにも効果的。

骨盤を安定させるので、冷えやむくみ、腰痛の改善など、女性の悩みを広くカバーしてくれるさまざまな効果が期待できます。

腹斜筋と腹横筋は一般的な腹筋運動では鍛えることができないので、本当に美しいお腹をつくるには、それぞれに効くエクササイズが必要なのです。

ポイント

スタンダードな腹筋運動だけでは、お腹ダイエットに効率的とは言えない。お腹ダイエットで鍛えたい筋肉は3つあり、それぞれをバランス良く鍛える必要があるのだ!

お腹ダイエットでぷよ腹撃退!部位別エクササイズ

お腹ダイエットに欠かせない3つの筋肉。それぞれの部位を効果的に鍛え上げるエクササイズで、たるんだお腹にしっかり喝を入れましょう!

クランチ

まずは腹直筋を鍛えます。クランチはお腹の上の部分に効果的。

出典:20taikei.com

方法
①仰向けに寝ころんで脚を上げ、膝は90度くらいに曲げて台などの上に乗せます。手はお腹の上に置くと、効いているのがよく分かりますよ。
②息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにして上体を丸め、限界のところでキープして息を吐き切ります。
※頭を動かすのではなく、背中の上の部分を丸めるようにします。
③息を吸いながら、ゆっくりと①の姿勢に戻りましょう。

ヒップレイズ

クランチでお腹の上の部分を鍛えたので、下の部分もしっかりトレーニング。

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出典:start-diet.com

方法
①仰向けに寝ころんで脚を上げ、膝は90度くらいに曲げます。腕は体の横に伸ばしておきます。
②膝を胸につける気持ちで、反動は使わず下腹の力だけを使ってお尻をゆっくり持ち上げ、限界のところで息を吐き切ります。
※上半身が浮かないように気をつけましょう。
③息を吸いながら、ゆっくり①の姿勢に戻ります。

ツイストクランチ

クランチにひねりを加えてあげます。くびれづくりにかかせない腹斜筋に効果的。足を浮かせることで下腹にも◎

出典:kenko-support.lekumo.biz

方法
①仰向けに寝ころび、手は頭の後ろで組み、脚は浮かせて膝を90度くらいに曲げます。
②左脚を伸ばし、右膝と左ひじをつけるつもりで、息を吐きながらゆっくり上体をひねります。
③息を吸いながらゆっくり姿勢を戻し、脚を入れ替え、左膝と右ひじを近づけていきます。これを交互に繰り返しましょう。

※辛ければ足を曲げて床に置いた状態で行いましょう。

ドローイン

最後に腹横筋のエクササイズ。腹横筋を鍛えるにはドローインが効果的。慣れれば日常生活でいつでもどこでも行えます。内臓を正しい位置に戻す効果も!

出典:joshimemo.com

方法
①仰向けに寝ころび、膝を曲げます。
②まず、息を吸ってお腹を膨らませます。
③息を吐きながらお腹をへこませ、限界までへこませたところで息を吐き切ります。
※おへその少し下に意識を集中させ、お尻にもきゅっと力を入れる。
④お腹をへこませたまま30秒キープ。呼吸は自然に行います。これを3回行いましょう。

腹直筋と腹斜筋のエクササイズは、最終的に20〜30回できるようになるのを目標に、それぞれ自分のできる範囲からはじめてみてくださいね。まずは、回数よりもフォームが崩れないように意識して、ゆっくり丁寧に行うことでお腹ダイエットの効果もUPします。

アメとムチ!リラックスでお腹ダイエットの効果UP

ここまで紹介したエクササイズで、筋肉はへとへとになっているはず…。締まったお腹をつくるためには必要なことですが、このままだとお腹は緊張したままになってしまいます。言うならばムチだけを与えている状態ですよね。

しっかりとアメを与えてリラックスさせてあげることで、筋肉痛を和らげ、お腹ダイエットの効率も上がるんです。ストレッチでほぐして筋肉をリラックスさせてあげましょう。

コブラのポーズ

ヨガのポーズ。お腹を伸ばすのに効果的。

出典:yogajo.jp

方法
①うつ伏せになり、手は肩の下に、足は肩幅に開きます。
②腕の力を使って上半身を起こし、顔は少し上に向け、筋肉をしっかり伸ばしましょう。

※腰痛のある人は無理して行わないでください。

エクササイズ後だけでなく、エクササイズ前に行うことでウォーミングアップにもなり、体が動かしやすくなりますよ。

いかがでしたでしょうか?最初はお腹がプルプルして慣れるまでは辛いかもしれませんが、それが効いている証拠。がんばって毎日コツコツ続ければ、その分体はちゃんと答えてくれるはずですよ。

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