Medium 75b8bad70679265b

短い時間でもウォーキングのダイエット効果を引き出す方法とは?

ダイエットに必要な有酸素運動の代表でもあるウォーキング。お手軽で簡単なイメージがありますが、どうしても時間がなくて続けられないという人も多いはず。そこで今回は、短い時間でウォーキングのダイエット効果を最大限に引き出す方法を紹介します!

カテゴリー:運動ウォーキング  作成者:デブ卒公式  投稿日:2017/05/04

藤本美貴がインスタで絶賛「痩せ菌」サプリ!
↓今ならなんとモニター特別価格990円

↑詳しくはこちら↑

続かない人必見!ウォーキングダイエットの新常識

95614f3f51ec771d

「ウォーキングは20分以上続けなければ脂肪が燃焼されない」という話をよく聞きませんか?たかが20分…しかし、継続して続けるとなると、その20分が大きな壁でもありますよね。そもそも、20分歩かないと脂肪が燃えないと言われる根拠は何なのでしょうか?その理由は…

  1. 有酸素運動は、はじめに血液中の糖質をメインでエネルギーへと変えていく。
  2. 体が温まり血流が良くなると、酸素が体の隅々に行き渡るようになる。
  3. 酸素を取り込んだ脂肪は、脂肪酸などへ分解されて血液中に流れる。

そして、エネルギーとして脂肪がメインで使われるようになるのですが、それがだいたい歩きはじめて20分くらいかかるため、「20分以上続けなければ脂肪が燃焼されない」と言われるようになったのです。ですが、この20分説は誤解されやすく、20分経たないと脂肪がまったく使われないというわけではありません。メインで使われるのが何かというだけで、運動開始直後でも脂肪もある程度は使われているのです。

C27d532031bb8ff8

そして、20分説に新たな報告が!10分×2回のウォーキングでも、その効果に大差はないというんです。その理由は、リパーゼという酵素の働きにあります。このリパーゼには、脂肪を分解してくれる働きがあるのですが、運動開始の約10分後から活性化されます。そして、ここで運動をやめたとしても、その後しばらくは脂肪を燃焼し続けてくれるのです。

E1eae7159c26cb94

つまり、リパーゼが活性化するまで歩けば、最低限かもしれませんがウォーキングダイエットの効果を得られるということ。1日10分なら、運動嫌いの人や忙しい人にとってもハードルがぐっと下がり、続けやすくなりますよね。

ポイント

ウォーキングの「20分説」は、10分×2回でも問題ない!脂肪を分解するリパーゼは、運動開始の10分後に活性化し、その後しばらくは脂肪を燃焼し続けてくれるのだ。

運動と並行して、お得な贅沢エステ体験しませんか?

1日最低10分!しっかり効かせるウォーキング術

8777bcba1d3b884e

ウォーキングダイエットで結果を出すには、何より続けることが大切です。それには過度な目標設定をするよりも、できる時はしっかり歩き、できない時は1日最低10分歩けばOK!くらいのゆとりを持った方が挫折しにくいでしょう。ただし、1日10分で良いとするならば、押さえておくべき重要なポイントがあります。

①強度

2aabab2626f81b19

ただダラダラ歩くだけでは、ダイエットにはあまり意味がありません。とはいえ、しゃべることもできなくなるほど息が上がると有酸素運動ではなくなり、酸素を脂肪へと効率的に運ぶことができなくなるので、脂肪燃焼に最適とは言えません。

B90aab365934d366

もっとも効率的な強度は、心拍数を目安にすると良いでしょう。心拍数は手首の内側、親指側に脈打つ場所があるので、そこに反対側の手の中指、人差し指、薬指を軽く当て、10秒間脈を測ります。それを6倍した値が1分間の心拍数。ウォーキングの途中で脈拍数を測り、目標心拍数になるように歩く速度を調節していきましょう。目標心拍数は次の計算式で出すことができますよ。

  • (220ー年齢ー安静時の心拍数)×0.6+安静時の心拍数=ウォーキング時の目標心拍数

手っ取り早く、確実に脚やせしたい方におすすめ!【スリムビューティハウス】

②タイミング

空腹時

Eaa51e37e897774a

食後2時間以内は、ホルモンの分泌の作用でリパーゼが効きにくい状態にあり、短時間のウォーキングにはあまり効率的ではありません。(※食事による脂肪の蓄積を抑えるという意味では効果的。)もっとも効果的なのは、食事時間の空いている朝食前ですが、朝が無理な場合は夕食前の空腹時でもOK!

スポンサーリンク

空腹時にウォーキングをすると良い理由
通常、空腹時はもっとも血糖値が低い状態にあり、血液中に糖が少ない。
血糖値が下がり過ぎないようにするメカニズムにより、空腹時は運動していなくてもリパーゼが活性化している。

筋トレ後

3243f603d59e5a1c

筋トレなどの無酸素運動を行うと、脂肪を分解してくれる物質、成長ホルモンとアドレナリンが分泌されるのですが、無酸素運動は脂肪よりも糖質をエネルギーとして使います。そこで、無酸素運動により脂肪を分解してくれる物質が分泌している時に、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動をすることで、ダイエット効果がより期待できるのです。

34dcbf475a3914b2

さらに、筋トレによりホルモンの影響でリパーゼを活性化させることもできると良いことづくめなので、無理しない程度に筋トレ→ウォーキングを習慣づけてみては?

カフェイン摂取後

9a4158bfd3d60a49

カフェイン摂取でもリパーゼを活性化させることができるので、運動前に濃いめのコーヒーなどを飲んでおくのがおすすめです(※上記の方法に+αと考えた方が良いでしょう。)これらのタイミングでウォーキングを行うことで、その直後から脂肪を燃焼させやすくすることが可能になります。

439248bcc217131a

短時間で効率的に脂肪燃焼スイッチを入れるには、リパーゼを最大限に働かせる必要があります。それにはミネラルがとても重要。毎日食材で摂るのが大変なら、煮干し粉末を食事にささっとかけて手軽に摂取しましょう。

ポイント

ウォーキングをダイエットにしっかり効かせるには、脈拍数と行うタイミングが重要!タイミングは、リパーゼが活性化している空腹時や筋トレ後を選ぶようにしよう。

自宅ケアに!履くだけ簡単・美姿勢&骨盤ケアアイテムをご紹介

消費カロリー40%UP!○○ウォーキング

5ed0e9b430e25a16

体重50㎏の人が1時間のウォーキングで消費できるカロリーは、約160〜260kcal程度。1か月がんばって600g〜1kgの体重減少となります。このように、ウォーキングの消費カロリーは決して大きなものではありません。ですが、ウォーキング中にあることをプラスするだけで、その消費カロリーが40%も上がる方法があるんです!それがドローインウォーキング。

ドローインウォーキング

2d465e0df9b02af0

ドローインはお腹のインナーマッスルに効果的。お腹周りの腹横筋、腹斜筋、腹直筋などの筋肉を効率的に鍛えて引き締めてくれるので、この方法で歩くことで消費カロリーが増えるだけでなく、お腹周りのダイエットにも効果的です。

方法
①背筋を伸ばし、肩甲骨を近づけるようにして胸を張ります。
②背中にお腹をくっつけるイメージで、お腹をぐっとへこませましょう。
③呼吸は自然に行い、この状態をキープしながら歩きます。

たったこれだけでカロリー消費が40%もUPするなら、やらないなんてもったいないですよね。とはいえ、ドローイン状態で歩くのは想像以上にハード。疲れたら一度力を抜いて再挑戦。少しずつへこませている時間を伸ばしていきましょう。

867b0dc97d85ba3e

いかがでしたでしょうか?意外と奥が深いウォーキング。何もしないより、短い時間でも続けることが大切です。まずは、1日10分だけでもはじめてみませんか?

歩いた後のむくみケアに!人気のサプリメント【するるのおめぐ実】

人気記事