続かない人必見!ウォーキングダイエットの新常識

「ウォーキングは20分以上続けなければ脂肪が燃焼されない」という話をよく聞きませんか?たかが20分…しかし、継続して続けるとなると、その20分が大きな壁でもありますよね。そもそも、20分歩かないと脂肪が燃えないと言われる根拠は何なのでしょうか?

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その理由は…

  1. 有酸素運動は、はじめに血液中の糖質をメインでエネルギーへと変えていく。
  2. 体が温まり血流が良くなると、酸素が体の隅々に行き渡るようになる。
  3. 酸素を取り込んだ脂肪は、脂肪酸などへ分解されて血液中に流れる。

そして、エネルギーとして脂肪がメインで使われるようになるのですが、それがだいたい歩きはじめて20分くらいかかるため、「20分以上続けなければ脂肪が燃焼されない」と言われるようになったのです。

ですが、この20分説は誤解されやすく、20分経たないと脂肪がまったく使われないというわけではありません。メインで使われるのが何かというだけで、運動開始直後でも脂肪もある程度は使われているのです。

そして、20分説に新たな報告が!10分×2回のウォーキングでも、その効果に大差はないというんです。その理由は、リパーゼという酵素の働きにあります。

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このリパーゼには、脂肪を分解してくれる働きがあるのですが、運動開始の約10分後から活性化されます。そして、ここで運動をやめたとしても、その後しばらくは脂肪を燃焼し続けてくれるのです。

つまり、リパーゼが活性化するまで歩けば、最低限かもしれませんがウォーキングダイエットの効果を得られるということ。1日10分なら、運動嫌いの人や忙しい人にとってもハードルがぐっと下がり、続けやすくなりますよね。

ポイント

ウォーキングの「20分説」は、10分×2回でも問題ない!脂肪を分解するリパーゼは、運動開始の10分後に活性化し、その後しばらくは脂肪を燃焼し続けてくれるのだ。

1日最低10分!しっかり効かせるウォーキング術

ウォーキングダイエットで結果を出すには、何より続けることが大切です。それには過度な目標設定をするよりも、できる時はしっかり歩き、できない時は1日最低10分歩けばOK!くらいのゆとりを持った方が挫折しにくいでしょう。

ただし、1日10分で良いとするならば、押さえておくべき重要なポイントがあります。

①強度

ただダラダラ歩くだけでは、ダイエットにはあまり意味がありません。とはいえ、しゃべることもできなくなるほど息が上がると有酸素運動ではなくなり、酸素を脂肪へと効率的に運ぶことができなくなるので、脂肪燃焼に最適とは言えません。

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もっとも効率的な強度は、心拍数を目安にすると良いでしょう。心拍数は手首の内側、親指側に脈打つ場所があるので、そこに反対側の手の中指、人差し指、薬指を軽く当て、10秒間脈を測ります。それを6倍した値が1分間の心拍数。

ウォーキングの途中で脈拍数を測り、目標心拍数になるように歩く速度を調節していきましょう。目標心拍数は次の計算式で出すことができますよ。

  • (220ー年齢ー安静時の心拍数)×0.6+安静時の心拍数=ウォーキング時の目標心拍数

②タイミング

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空腹時

食後2時間以内は、ホルモンの分泌の作用でリパーゼが効きにくい状態にあり、短時間のウォーキングにはあまり効率的ではありません。(※食事による脂肪の蓄積を抑えるという意味では効果的。)

もっとも効果的なのは、食事時間の空いている朝食前ですが、朝が無理な場合は夕食前の空腹時でもOK!

空腹時にウォーキングをすると良い理由
通常、空腹時はもっとも血糖値が低い状態にあり、血液中に糖が少ない。
血糖値が下がり過ぎないようにするメカニズムにより、空腹時は運動していなくてもリパーゼが活性化している。

筋トレ後

無酸素運動である筋トレは、糖質をたっぷり使ってくれます。さらに、ホルモンの影響でリパーゼが活性化していることも、筋トレ後にウォーキングを行うメリットに。

カフェイン摂取後

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カフェイン摂取でもリパーゼを活性化させることができるので、運動前に濃いめのコーヒーなどを飲んでおくと◎(※上記の方法に+αと考えた方が良いでしょう。)

これらのタイミングでウォーキングを行うことで、その直後から脂肪を燃焼させやすくすることが可能になります。

短時間で効率的に脂肪燃焼スイッチを入れるには、リパーゼを最大限に働かせる必要があります。それにはミネラルがとても重要。毎日食材で摂るのが大変なら、煮干し粉末を食事にささっとかけて手軽に摂取しましょう。

ポイント

ウォーキングをダイエットにしっかり効かせるには、脈拍数と行うタイミングが重要!タイミングは、リパーゼが活性化している空腹時や筋トレ後を選ぶようにしよう。

消費カロリー40%UP!○○ウォーキング

体重50㎏の人が1時間のウォーキングで消費できるカロリーは、約160〜260kcal程度。1か月がんばって600g〜1kgの体重減少となります。このように、ウォーキングの消費カロリーは決して大きなものではありません。

ですが、ウォーキング中にあることをプラスするだけで、その消費カロリーが40%も上がる方法があるんです!それがドローインウォーキング。

ドローインウォーキング

ドローインはお腹のインナーマッスルに効果的。お腹周りの腹横筋、腹斜筋、腹直筋などの筋肉を効率的に鍛えて引き締めてくれるので、この方法で歩くことで消費カロリーが増えるだけでなく、お腹周りのダイエットにも効果的です。

出典:www.vino100maumee.com

方法
①背筋を伸ばし、肩甲骨を近づけるようにして胸を張ります。
②背中にお腹をくっつけるイメージで、お腹をぐっとへこませましょう。
③呼吸は自然に行い、この状態をキープしながら歩きます。

たったこれだけでカロリー消費が40%もUPするなら、やらないなんてもったいないですよね。とはいえ、ドローイン状態で歩くのは想像以上にハード。疲れたら一度力を抜いて再挑戦。少しずつへこませている時間を伸ばしていきましょう。

いかがでしたでしょうか?意外と奥が深いウォーキング。何もしないより、短い時間でも続けることが大切です。まずは、1日10分だけでもはじめてみませんか?

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