食べるダイエットのコツ① 1日のカロリー消費量を知ろう

効果的に食べるダイエットをするためには、まず自分が日々どのくらいのカロリーを消費していて、どのくらいまで食べても大丈夫なのかを知ることが大切です。

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自分が1日にどれぐらいのカロリーを消費しているかは、以下の計算でおおよその値を出すことができます。1日のカロリー消費量を計算することで、適切な摂取カロリーの目安を知ることができます。

  • 1日のカロリー消費量 = 基礎代謝量 × 生活活動強度指数
基礎代謝量
男性女性
18〜29歳1510kcal1120kcal
30〜49歳1530kcal1150kcal
50〜69歳1400kcal1110kcal

最近は基礎代謝量をはかることができる高性能の家庭用体重計もありますから、それを使うとより簡単です。

生活強度指数
レベル1(低い)レベル2(ふつう)レベル3(高い)
18〜29歳1.501.752.00
30〜49歳1.501.752.00
50〜69歳1.501.752.00

基礎代謝量は私たちが生きていくために最低限必要とされるエネルギーですが、肉体労働をしている人や事務職の人、専業主婦の人など、人によって生活強度が違いますので、それに合わせて身体活動レベルを、レベル1(低い)・レベル2(ふつう)・レベル3(高い)にわけて考えています。

上記の表をみてもわかるように、18~29歳の女性の基礎代謝量の平均値は1120kcal、身体活動レベルが「低め」の人の生活強度指数は1.50です。ですからたとえば、20代女性で身体活動レベルが「低め」の人が1日に消費するカロリーの目安は、上記の計算で「1120 × 1.50 = 1680kcal」となります。

年齢によっても平均値が違ってきますので、詳しく知るにはこのようにきちんと計算をすることが大切です。食べるダイエットでカロリー摂取をする際にぜひ参考にしてみてください。

食べるダイエットのコツ② 品目数、食材の色をチェックしよう

食べるダイエットで太らないようにするためには、まず料理に使われている食材の「品目数」、そして食材の「色の数」をみることによって、おおよその栄養のバランスなどを知ることが重要です。

どうせ食べるダイエットを行うなら、品目数をできるだけ増やして、食材の色もチェックしながらバランスよく食べるようにしたいものです。

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出典:uhaweb.hartford.edu

野菜の色をみると、それぞれの栄養素を知ることができます。たとえば、赤いトマトは抗酸化力で有名な「リコピン」、オレンジ色の人参は「βーカロテン」、緑色のホウレンソウはコレステロールの調整に役立つ「クロロフィル」、というような感じです。

好きだからといって同じようなものばかり食べていませんか? 特に年齢を重ねるにしたがって、栄養バランスが大変重要となってきます。

食べるダイエットでは、1日最低でも20品目くらいは使った料理を食べたいものです。毎日20品目だと大変ですから、平日仕事で忙しい場合などは土日の時間があるときに、いつもより数多くの品目を取り入れるように工夫してみるのも良いでしょう。

カロリーだけではなく栄養バランスも意識して、食べるダイエットを健やかに行いましょう。

食べるダイエットのコツ③ 食材のGI値をチェックしよう

食べるダイエットでは、使う食材の「GI値」を知るのも大変重要です。GI値とは、「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)値」の略です。

グリセミックを日本語に翻訳すると「血糖の」という意味です。また、インデックスは「指数・指標」などの意味がある英語ですから、グリセミック・インデックスは、「血糖指数」や「糖化指数」、「血糖指標」などと訳されます。

つまり、食べたあとにその食品が体の中で糖に変わり、血糖値が上がる速度を示しています。このGI値が高ければ高いほど、血糖値が急激に上がります。血糖値が急激に上がることによって、インスリンの分泌が多くなります。

インスリンには、糖を脂肪に変化させることによってエネルギーとして体内に蓄える機能がありますので、ダイエットをしたい人にとっては大敵の“余分な脂肪”が体に蓄積されやすくなります。これは困りますよね。

出典:club.panasonic.jp

ですから、食べるダイエットではできるだけGI値の低い食べ物を食べて、ゆっくりと糖を吸収させることが重要です。そうすることで、同じようなものを食べても腹もちがよく、お腹がすきにくくなります。

食べるダイエットでの食材の選び方
できるだけ精白されていないものを選ぶ(食物繊維やミネラルが精白されず残っているため、GI値が低い)
食物繊維や酢、乳製品、豆類などを一緒にとる(全体のGI値を下げることができて効果的!)

食べるダイエットで太りにくい体を作るためには、このようにいろいろと工夫してみると良いでしょう。

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