リバウンドしないダイエットの基本ルール① 燃焼しやすいカラダをつくり、保つ

体重は摂取エネルギーと燃焼エネルギーのバランスで増減します。太りにくい人は普段「摂取エネルギー = 燃焼エネルギー」となり、逆に太りやすい人は「摂取エネルギー > 燃焼エネルギー」ということになります。

つまり、ダイエットをするということは、「摂取エネルギー < 燃焼エネルギー」の状態を維持することですよね。そのためには、“燃焼エネルギーを上げること”と、“摂取エネルギーを下げること”の2つのプロセスを踏む必要があります。

出典:websae.net

第1段階は“燃焼しやすいカラダをつくること”と、“摂取エネルギーを調整すること”を平行して行い、体重を落とすステージ。

第2段階は“目標体重にゴールした後、標準的なバランスの良い食事に戻しながら、作り上げた燃焼型のカラダを保持すること”を行うステージです。

リバウンドの原因は、この第2段階を実行していないからです! リバウンドしないダイエットをするためには、“目標体重の維持”をしっかりと意識する必要があります。

“摂取エネルギーを下げる”ことだけに集中する典型的な例は、試合前に減量するボクサーです。ボクサーは試合前の計量の時だけ一時的に体重を減らせば良いので、計量後は普通の食事に戻します。

そうすると、一晩で3kg位はリバウンドします(その中には当然水分の吸収も含まれます)。リバウンドしないダイエットをするためには、ボクサーのような方法は適していないことが分かりますよね。

リバウンドしないダイエットの基本ルール② 単純に食事を減らすだけでは成功しない

リバウンドしないダイエットにおいて、“燃焼エネルギーを上げる”ためには、運動する習慣を身につけることが重要です。そのイメージはすぐ浮かんでくると思います。一方、“摂取エネルギーを減らす”ということは、“単純に食事を減らせば実現できる”と誤解している人が多いのですが・・・

先に紹介したようにダイエットは、

  • 燃焼しやすい“カラダを作る”こと
  • 摂取エネルギーを減らして“カラダを小さくする”こと

という一見矛盾する2つのことを同時に行う必要があります。

したがって、リバウンドしないダイエットをするためには、食事は単純に量を減らすのではなく、“カラダを作るために必要な栄養素を確保しながら、摂取エネルギーを減らす”という点がポイント!

出典:matome.naver.jp

具体的に言えば、運動に(よって筋肉を増やすために)必要な「タンパク質」を確保して、カラダを動かすためのエネルギー源となる「炭水化物」や「糖分」を必要最低限に抑えることです。

ダイエットには“低カロリー、高タンパクの食事が効果的”とよく言われる理由はこのこと!

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リバウンドしないダイエットの基本ルール③ 短期間集中型のダイエットはNG

②のような食事法を守ると、自動的に体重の落ちるペースがあって、その限界が最大で“1ヶ月で3〜4kg”くらいです。

それ以上のペースで体重が落ちる場合は、カラダに必要なタンパク質や炭水化物が確保できないため、脂肪が燃焼されるだけでなく、筋肉も分解されてエネルギーに使われてしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、太りやすい体質になってしまいます。これが短期集中型のダイエットがリバウンドする原因です。

出典:www.drwallet.jp

リバウンドしないダイエットはあくまで、“筋肉を増やしながら脂肪を燃焼させていく”というプロセスが重要です。したがって、理想的な体重に近づくほど、“筋肉の増加”と“脂肪の減少”が拮抗して、体重の落ちるペースは下がってきます。

この最終段階になると、減量ペースは“1ヶ月1kg以下”くらいに減ってきます。また、減量の途中段階でもこの拮抗ポイントが存在していて、なかなか体重が落ちない壁があります。

けれども、その時期こそカラダの質が次のレベルへと上がって行く段階です。焦らず!辛抱強く!続けて行きましょう。

リバウンドしないダイエットの基本ルール④ 週に1回はご褒美をあげよう

ここまで紹介したことは、我慢の連続でストレスも溜まります。ダイエットを継続させるためには、ストレスの解消も大切ですね。1週間に1回だけ、ご褒美の食事やおやつをOKにしましょう♪ 

ただし、リバウンドしないダイエットのためにも、その1回が度が過ぎたご褒美にならないように気をつけましょう。せっかくの1週間の努力がフイになってしまいます。

長い間ダイエットを続けることを考えれば、これくらいのゆとりは大切。モチベーションの維持にもつながります。

リバウンドしないダイエットの基本ルール⑤ 習得した食事法と運動法を習慣化する

ダイエットで落とす目標体重に近づくには、半年以上はかかると思ってください。“ここまで来たからそろそろいいかな”と妥協するか、それとも“まだまだ”と諦めないかが、リバウンドしないダイエットを成功させる最後の扉の鍵になります。

“太っていた頃の食習慣は止めて、標準的な栄養バランスの食事をこれからも続けること”と、“運動を適度にして日常生活の燃焼エネルギー(基礎代謝)を高いレベルで維持すること”が、理想的なカラダを維持するルールです。

スタイルの良い人はこれが自然にできているので、特に意識しなくても太らない生活習慣が身についているわけです。

以上、リバウンドしないダイエットのキーワードは、“カラダをつくる”、“コツコツ続けて習慣化する”です。長〜い将来を見通して、コツコツダイエットを続けていきましょう!

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