ジョギングのダイエット効果アップのコツ① スピードよりも距離・時間が大事

ジョギングをする目的は2つあります。1つは、“エネルギーを消費して脂肪を燃焼させること”。もう1つは、“有酸素運動で筋肉(スリムな筋肉、遅筋)を鍛えて基礎代謝をあげること”です。

“細い筋肉(スリムな筋肉、遅筋)”は、ジョギングを続けているうちにゆっくりと発達してきます。

一方、“エネルギーを消費して脂肪を燃焼させる”効果を得るためには、大事なポイントが1つあります。それは、“距離と時間”です。ジョギングのエネルギー消費量は、一般的に“1kmで100kcal”と言われています。

つまり、早く走っても遅く走っても、距離が同じならば消費エネルギーは同じということです。それなら、ほどほどのスピードで余裕を持って走った方が疲れにくいので、その分長い距離を走ることで消費エネルギーが増え、ダイエット効果がアップします。

また、ジョギングの時間は20分以上を目標にします。ジョギングをスタートして最初の20分間で血糖値が下がり、それから脂肪の燃焼が始まって、その後は走った分だけ脂肪の燃焼が進むことになるからです。慣れてきたら走る時間を少しずつ伸ばしていきましょう。

ジョギングのダイエット効果アップのコツ② 軽いウェアと足に合ったシューズを選ぶ

ジョギングをする時の服装のポイントは “軽くて吸湿性と発汗性に富んだウェア”と、“足に合ったランニングシューズ”です。ウィンドブレーカーやサウナスーツを着て走る人もいますが、それらはダイエットに向いていません。

ジョギングの目的は、“走ってエネルギーを消費すること”で、“たくさん汗をかいて体の水分を出すこと”ではありません。汗をいくらかいても水分の補給をすれば、体重はまた元に戻ってしまいます。ダイエット効果をアップさせるためには、快適な服装で長く走れる格好がベストと言えます。

出典:ja.aliexpress.com

また、シューズ選びはジョギング距離が長くなればなるほど慎重に! 自分では走れる距離だと思っても、シューズが足に合っていないとすぐに足が痛くなって、膝や足首にかかる負担も全く違うのです。時には、その疲労の蓄積がケガの原因になります。

3km程度の距離を走っている内は元々ある運動靴でトライ! 慣れて長い距離が走れるようになったら、スポーツ用品店でジョギングシューズを買い、効果的にダイエットを行いましょう。1万円くらいで入門クラスのシューズがたくさんあります♪ ジョギングレベルに合わせて店員さんに選んでもらうのもいいかもしれませんね。

また、足のサイズは長さだけでなく、“足幅”がとても重要です。一般的に海外メーカーのシューズは、日本人の標準的なサイズより足の幅が狭いです。

足幅は個人差がありますので、国内メーカー(ミズノ、アシックスなど)や幅広モデルを試してみて、拘束感がないものを選びましょう。

ジョギングのダイエット効果アップのコツ③ 腰の高さを維持するイメージで走る

ジョギングはランニングとは違います。ランニングは速いペースで走る無酸素運動ですが、ジョギングはゆっくり走る有酸素運動です。ウォーキングを速くするというイメージがちょうど良く、呼吸が少し弾んだ状態を保ちます。

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ウォーキングと違う点は、上下運動が有るか無いかです。ジョギングでは地面を蹴った瞬間に、下半身にかかる負荷がウォーキングの3倍くらいになり、ダイエット効果がアップします。この上下運動が大きくなって、ポンポン跳ねるとランニングになってしまいます。

出典:www.hechoparamama.com

ジョギングでは、腰の高さを維持するようなイメージを描いて走るのが理想的です。腕は力を抜いて振り子のようすると、自然と脚がついてくる感覚になって走りやすくなります。視線は常に前に向けて、景色を眺めるようなつもりで楽に走りましょう。

ジョギングのダイエット効果アップのコツ④ 脂肪燃焼系飲料

脂肪の燃焼を加速させるドリンクはたくさん販売されています。「エネルゲン」や「ヴァーム」などが有名です。これらをジョギング中に飲めば、脂肪の燃焼効果が一層上がります。

出典:www.meiji.co.jp

スポーツドリンクのように塩分も含まれていますから、疲労回復にも効果があります。ドリンクは“こまめに”、“走りながら”飲む、それがポイントです。

水分補給を我慢したり、脚を止めたりしてしまうと、ジョギングの疲労感が押し寄せてきます。ジョギング用のドリンクボトルをボトルホルダーに入れて走れば、長距離でも邪魔になりません。とても便利ですよ♪

ジョギングのダイエット効果アップのコツ⑤ 走ったあとの栄養補給

最初に触れたように、ジョギングでも筋肉が鍛えられます。それはマラソンランナーのようなスリムな筋肉で、「遅筋」と呼ばれています。筋肉を効率良く発達させるためには、ジョギングの後30分以内にタンパク質を摂ることがキーポイント!

出典:www.muscle-proteins.com

けれども、ジョギングをした後すぐに食べるのはキツイですよね。そこで、食事の代わりに「プロテイン」を飲むことをおススメします。その際は、「持久力系タイプ」や「ダイエット用」を選び、効果アップを狙いましょう。

味もバナナやココアなどがありますので、冷たい牛乳で溶かせばミルクセーキのように美味しく飲めます♪

このように、ジョギングと一言で言っても、やり方次第でその効果が大きく変わってきます。少しずつ距離と時間を延ばして、“1時間で10km走れる”ようになれば立派なジョガーですよ♪

これくらいのジョギングが無理をしないでできるようになれば、走ることが爽快になってきます♪ フルマラソンを完走できる目安もこれくらいです! “1年後にはフルマラソンにチャレンジ”という目標を立てて、ジョギングを始めてみてはいかがですか?

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